脑波、自我怜悯的蓝色水域、及其他

Yuying
2017-12-28 18:46:16

美国心理协会反焦虑思维训练课

本书立论基础:最新神经系统科学、生物反馈、临床催眠、心理治疗和量子物理学的研究显示,我们可以不是基因、环境或思维的受害者。我们的物理和情感现实的构造,取决于我们将大脑注意力放置何处。重组思维能改变身体和精神状态(情绪、信念和行为模式),而经过练习,大脑神经回路会对记忆力、注意力和毅力进行再度训练。因此,反焦虑的基础就是学习和训练我们的应对生活压力的“精神肌肉”,来获得放松、自信和活力。

金句卡

· 在自己身上,克服这个时代。

· 试想你开始学走路的时候,你也学会了各种情绪任务。学习走路,你必须学会勇敢,敢于尝试挑战那些你从未做过的事情。学会坚持,在每一次跌倒的时候都要爬起来,并且挺过了疼痛。学会如何去冒险,哪怕知道可能会失败,也要再次尝试。学会如何面对恐惧,并战胜它们。还学会了如何遵守承诺,努力实现目标。

· 每个人都会遭遇生活冲击,但并非有所有人都会成为它们的手下败将。

· 爱因斯坦:我们不能用制造问题的同一水平思维来解决问题。

· 维尼小熊:你比你以为的更强大

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美国心理协会反焦虑思维训练课

本书立论基础:最新神经系统科学、生物反馈、临床催眠、心理治疗和量子物理学的研究显示,我们可以不是基因、环境或思维的受害者。我们的物理和情感现实的构造,取决于我们将大脑注意力放置何处。重组思维能改变身体和精神状态(情绪、信念和行为模式),而经过练习,大脑神经回路会对记忆力、注意力和毅力进行再度训练。因此,反焦虑的基础就是学习和训练我们的应对生活压力的“精神肌肉”,来获得放松、自信和活力。

金句卡

· 在自己身上,克服这个时代。

· 试想你开始学走路的时候,你也学会了各种情绪任务。学习走路,你必须学会勇敢,敢于尝试挑战那些你从未做过的事情。学会坚持,在每一次跌倒的时候都要爬起来,并且挺过了疼痛。学会如何去冒险,哪怕知道可能会失败,也要再次尝试。学会如何面对恐惧,并战胜它们。还学会了如何遵守承诺,努力实现目标。

· 每个人都会遭遇生活冲击,但并非有所有人都会成为它们的手下败将。

· 爱因斯坦:我们不能用制造问题的同一水平思维来解决问题。

· 维尼小熊:你比你以为的更强大

反常识卡

印象:假设性威胁——将狮子误认成石头的后果

例子:焦虑是一种远古反应。为了迅速觉察并应对生存环境的不确定性,假设性威胁无疑可以提高存活概率。将石头误认成狮子,最多只是肾上腺素飙升。而将狮子当成石头则有生命危险。“宁求稳妥,不愿涉险”是有意而无害的。更关键的是,远古人体力劳动多,能将压力产生的化学物质排出体外。在现代社会,我们依旧像祖先一样存在“战斗还是逃跑”的求生本能。一直生活在“橙色预警”级别的威胁和高度戒备中,但运动缺少了很多。身体释放恐惧的有毒化学物质,会加速人体衰老,使大脑处在持续紧张和焦虑的状态。况且,一直造成我们如此焦虑的“狮子”或许只是一块石头。

拓展:所以说,运动解压诚不我欺。

印象:大脑的负面倾向

例子:大脑天然地倾向负面事件,侦查环境中的危机。

拓展:所以说,保持正念是需要训练的。“能量流向注意力集中的地方”。

印象:反刍思维

例子:更强烈的焦虑形式:强迫性的、反复地查找令人痛苦的因素,却没有能力将注意力集中在解决办法上。

印象:杞人忧天者的焦虑模式

例子:交感神经兴奋,心率加快,身体炎症加重,肠胃不适、头疼、肌张力增加,血压升高,身体紧绷,充满紧张不安感,大脑难以放松,难以进入深度睡眠。另外,大脑也在此时重新形成新的神经通路,规划新的路线图,你的大脑将大大小小的生活冲击编织成一种关于生活信念和规则的限制性模式。这种模式会引发焦虑的、恐惧的和情绪化的思维,干扰你的思路,阻碍你坚持到底的毅力,破坏你的信心和满足感。

印象:“你能想到的,便是你能做到的。”

例子:你对一个问题设置了框架就会限制它的解决途径。但如果你让思想自由翱翔,令人惊讶的想法就会冒出,你就找到了一个从未向你敞开怀抱的未来。

印象:重编个人故事——灵活地换个角度看待问题

例子:我们给自己讲的故事可以帮助,也可以妨碍我们的生活。重编故事,就能扭转你的认识。故事是精神的燃料。譬如面对一个暴怒的路人,除了反感,我们是否能换位思考、共情那个人此时暴怒的背后是恐惧或是想要被看到。

行动

· 编写你所憧憬的生活故事,将未来“可视化”到细节上

未来一年有哪些你所憧憬的故事将要发生?不断尝试,知道想象出解决任何令你焦虑之事的乐观未来。哪怕你不相信它会发生也没关系。关键是,你需要去想象它,经常想象它,你就越会相信它能够实现。

印象:五种脑波:精神和情绪状态都是脑波的产物

还有一种γ(Gamma)脑波,也称为慈悲心,多见于高级禅修者。

例子:拥有平衡型大脑意味着你很容易在不同大脑状态间熟练地切换,会以一种友好、充满安全感、接纳性的心态来看待这个世界。失衡的大脑则相反。你很难在不同大脑状态里转变,很难改变你对世界的认知。例如,大脑 不停重复的想法里,这种淤塞可能会让你透过一个狭窄的带着威胁、危险、孤僻色彩的镜头来看待生活。

行动:全脑同步练习:将注意力集中在空间、空杯、虚无、两道眉毛之间的空间上

印象:消极的心理暗示会引发“自我实现预言”

例子:大脑听到负面宣言,为了有安全感,就会开始演练悲观的未来场景,导致最糟糕的未来真的实现了。医护人员尤其要谨慎语言。

拓展:经常对自己做积极的心理暗示:我可以的。我是强大的。我可以让自己感觉舒适又安全。

印象:限制性信念

例子:你背负着你的限制性信念走了很久了。你的乐观悲观程度,以及你对自己和世界的信任决定着事件是如何影响你的人生。

拓展:写下你的限制性信念

印象:注意力退潮的三个时间点:10点,下午2点和4点

行动卡(Toolkits)

· 上帝视角

想象自己是自己生命剧本的导演,站在舞台之外观看自己,也有权利轻易改变台本。或是想象自己坐在直升飞机或热气球里,在高空中俯瞰自己和所处的世界。视野变大,而镜头里的事件逐渐缩小。 并不是只有你才会遇到这些问题,或者你的这些问题根本没有那么严重,它们比你想象的更容易控制。

· 几种观吸法(每天都要固定时间练习!)

1. 注意力集中在呼吸上,数数1-5,再从头开始。精神不集中时,轻轻说“Think”,并重新开始数呼吸。

2. 一个鼻孔呼吸法。左鼻孔通往右脑,右鼻孔通往左脑(负责理性加工)。放松时用左鼻孔呼吸。

3. 连贯呼吸法:吸气,每口气保持6秒,呼气,保持6秒。

4. 放松反应:利用mind's eye看见数字1,缓慢呼气,想象1移向远处,吸气,将1拉回屏幕最前方。每天5分钟。

· 正念冥想:静坐或行走、观息、留意身体动作 。或只是简单地冥想一个词,比如peace,信心

· 创造心流时间:几分钟内不断念佛号、听古典乐、极限运动、我可以写作

· 给你的焦虑取个幽默的名字

· 摆脱二元对立,非此即彼的思维方式

· 任何重复的双侧活动都能迅速镇定神经系统,散步、拍手、来回转动眼球、将一个球在两手之间抛动、敲鼓、拍打双膝盖

· 西塔波深度放松——想象一片蓝色的水域,这是你自我怜悯的私人泳池。

深度放松状态,可以减少我们从童年时代起就经常背负的自我批评、内疚和羞耻感。练习5-10周,每周4次,每次20分钟。

· 乐观未来导向思维

经常设想未来可能发生的消极事件,大脑会发射大量贝塔波,形成习惯性焦虑。未来导向则是要求积极设想你所期待发生的最好的未来景象。

· “装腔作势”:更积极的身体语言,能唤起更自信的精神状态,比如只是微笑。或是通过观想自己是神奇女侠或是心中的佛,进入英雄人物式的心态、身体语言等细节时刻,就能改善精神状态,甚至成为你的第二天性。

· 心智游移:放松,让思绪四处游离,造访你曾亲自去过或者在照片上看过的美景和假期的愉快体验上:青海湖、纽约中央公园夏季太阳的温度和绿色草坪、华盛顿广场自由热闹的气氛。白日梦是心智游移更强烈的一个版本。

· 将负面情绪写下来,并且看着它们烧掉

· 经过一周、三十天、九十天不断练习后,反复进行自我评估,是否朝着“平静安宁的精神状态”更进了一步。

· 任何一种转移注意力,且需要集中注意力的事情:数独、智力游戏、乐器、唱歌、体育游戏等等。

· 快速进入积极精神状态的方法

经常回忆自我感觉良好,并下定决心来完成某事的所有时刻:高三备考上外每天傍晚做六级英语模拟卷、口译证书备考、在松江一楼报刊阅览室每天报道备考研究生直升考、研究生面试面对三个大佬教授提问和追问、夏天时不管多晚都要去跑步、第二次小路考沉着冷静、年会主持人、在美国时承担制作Announcement EB的紧急任务、在咖啡馆写卡片进入心流……

最后,前几日总结的“穷人思维”——

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