微习惯 微习惯 7.7分

微习惯,用不可思议的方式改变生活

笔尖上的修行者
2017-12-14 看过

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弟子问禅师道:“老师,怎样才能成功呢?”

禅师说道:“今天咱们只学一件最简单、最容易的事。每人把胳膊尽量往前甩,然后再尽量往后甩。”

说着,禅师示范了一遍,说道:“从今天开始,每天做300次。大家能做到吗?”

弟子们疑惑地问道:“做这样的事干什么?”

禅师答道:“做完这件事,你们一年后会知道怎么样能成功!”

弟子们说道:“如此简单的事,有什么难的?”

一个月之后,禅师问弟子们:“我让你们做的事,有谁坚持做了?”

大部分的人都骄傲的说道:“我做了!”

又过了一个月,禅师又问:“现在又多少人坚持了?”

结果只有一半的人说:“我做了!”

一年后,禅师再问:“请告诉我,最简单的甩手动作,还有几个人坚持了?”

这时,只有一人骄傲地说:“老师,我做了。”

“我曾经说过,做完这件事,你们就知道如何能成功了。”禅师对弟子们说道,“现在我告诉你们,世间最容易的事。说它容易,是因为只要愿意做,人人都能做到,说它难,是因为真正能做到并持之以恒的,终究只是少数人。”

后来只有一直坚持做的那个弟子,

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弟子问禅师道:“老师,怎样才能成功呢?”

禅师说道:“今天咱们只学一件最简单、最容易的事。每人把胳膊尽量往前甩,然后再尽量往后甩。”

说着,禅师示范了一遍,说道:“从今天开始,每天做300次。大家能做到吗?”

弟子们疑惑地问道:“做这样的事干什么?”

禅师答道:“做完这件事,你们一年后会知道怎么样能成功!”

弟子们说道:“如此简单的事,有什么难的?”

一个月之后,禅师问弟子们:“我让你们做的事,有谁坚持做了?”

大部分的人都骄傲的说道:“我做了!”

又过了一个月,禅师又问:“现在又多少人坚持了?”

结果只有一半的人说:“我做了!”

一年后,禅师再问:“请告诉我,最简单的甩手动作,还有几个人坚持了?”

这时,只有一人骄傲地说:“老师,我做了。”

“我曾经说过,做完这件事,你们就知道如何能成功了。”禅师对弟子们说道,“现在我告诉你们,世间最容易的事。说它容易,是因为只要愿意做,人人都能做到,说它难,是因为真正能做到并持之以恒的,终究只是少数人。”

后来只有一直坚持做的那个弟子,成了禅师的衣钵传人。

大多数弟子都想要成功,为什么同样的老师,同样的教导,到最后只有一个弟子做到了呢?这个看起来不起眼的甩手动作,能够坚持做一年,考验的不仅是弟子们的自律性、认知思维、行动力等因素,其中起决定因素的,可能是这个弟子已经把这个行为培养成了自己的习惯。

这让我想到英国哲学家培根说过的那句话,“注意你的行动,它会成为你的习惯。注意你的习惯,它会成为你的性格”。习惯对一个人有着强大的反向塑造能力。每个人都渴望拥有一个好习惯,可是良好习惯的养成并非朝夕之间即可达成,硬来肯定是不行的,那有没有一种办法可以帮助我们养成一个好习惯呢?

答案是有的。

斯蒂芬.盖斯在《微习惯》一书中,说到了自己如何从1天1个俯卧撑开始,迎来了人生的逆袭转变,在这书中他详细地剖析了微习惯策略的本质及特点,并且告诉人们微习惯的八大规则和具体执行步骤。

斯蒂芬.盖斯,是一个普通的宅男,既没有耀眼的履历,也没有高薪的工作,像大多普通人一样,也曾拥有不尽如人意的生活现状,和喜爱享乐、逃避改变的自然倾向。

《微习惯》这本书的问世,则源自于他的第1个俯卧撑,被他称为黄金俯卧撑。

“勿以恶小而为之,勿以善小而不为”。不要小看1个俯卧撑的威力,正如不要小看了那个甩手的动作,一旦某个动作化成你的习惯,它们终将给你的人生带来巨大的翻转。

2

韦氏词典给“习惯”下的定义是一种常见的行为方式,一个人以规律、重复的方式做的事。

一度流行的马甲线,A4小蛮腰,八块腹肌,引发了一阵健身潮,像建立其他习惯一样,起初也是信心满满,每天在健身称上称体重,用软尺量腰身,期望产生效果,甚至设成屏幕保护、鼠标垫,只要目之所及,都换成一副完美的身材。

每天像打了鸡血一样,斗志昂扬,但没过多久,和其他习惯一样,再也没了下文。

我们都想要一个好习惯,总梦想着在瞬息之间把现实自己改造成理想自我,而在某个行为还没被培养成习惯之前,却早已累得趴下了。

古川武士在《坚持,一种可以养成的习惯》中,把培养习惯的30天分成了3个阶段,反抗期、不稳定期和倦怠期。

反抗期容易出现三分钟热度,由于计划内容太过勉强,会导致中途放弃。这个很好理解,看看沉睡已久的健身卡,你就知道自己是不是在反抗期了就放弃了。

不稳定期容易被其他事项打扰而导致计划中断,无法让人持续行动。年初报的乐器班,原定计划是每周两次课,可一年下来,最终导致计划中断。

倦怠期会让人在坚持21天的喜悦后产生很多借口不再继续,这时的坚持需要新的刺激。参加21天写作班后,作者建了一个写作群,最初21天,几乎每个小伙伴都会按时打卡签到,自信满满,正如开头故事一样,一年下来,基本没几个人打卡互动了。

明明是一件内心很想做好的事,也在前期付出了大量的时间和精力,到最后,怎么就却一事无成呢?是意志力太薄弱?是自视甚高?是计划定得太大?还是自己本来就是无法改变的人了呢?

不用急于否定自己,只要变换一下方式就可以了。

《微习惯》一书中指出,如果你想培养一个新习惯,微习惯基本就是它经过大幅缩减的版本,比如把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个,把“每天3000字”缩减成每天写50字,把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事,把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子。

按照微习惯策略行动,就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。

按照这样的逻辑,如果你想瘦身,变成马甲线,不妨先把每天跑步2小时,缩减成每天10分钟;如果你想每天写作1小时,可以缩减成每天写作50字;如果你想每天阅读2小时,也可以缩减成每天阅读2页纸。

微习惯的成功之处是着眼于微处,游走于新老习惯之间,老习惯让你处于舒适圈中,微习惯让你把脚稍微伸出去一点点,久而久之,你的舒适圈扩大了,就意味意你的习惯又多了一点,你就可以通过每天只做一点点的方法获得意想不到的大成功。

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众所周知,“不积跬步无以至千里,不积小流无以成江海”。一个好习惯的养成也是同样的道理,如果不行动,不积累,不主动,一切都是零。在《微习惯》的最后两章,斯蒂芬.盖斯给到我们讲到建立微习惯的行为规则和具体行动步骤。

八大行动步骤

第1步:选择适合你的微习惯和计划。

比如,你的目标是每天写50字,你就可以把这个微习惯写在纸上,贴到墙上,随时提醒自己不要忘记,用不了多久,这个习惯就会时时浮现你的脑海里。

第2步:挖掘每个微习惯的内在价值。

作者用“为什么钻头”找到写作来源的例子很好的阐释了这一点。

“我想每天写作。为什么?

因为我热爱写作。为什么?

因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们,更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢?

因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么?

因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。”

通过一层层不停追问下去,你最终会挖掘出自己建立这个微习惯的内在价值。

第3步:明确习惯依据,将其纳入日程。

作者在文中提到了培养习惯的两种常见依据,时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯,可能会说“我打算周一、三、五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯,可能会说“我打算吃完最后一口饭之后30分钟再去锻炼”。

其实,我觉得两者并不冲突。比如,我选择每天早上五点半简单洗漱后开始写作。

第4步:建立回报机制,以奖励提升成就感。

每当完成一个阶段性小目标,就可以给自己适当的物质奖励,比如把购物车里一件小物品买下来。

第5步:记录与追踪完成情况。

作者推荐了一款习惯追踪应用Habit Streak Plan,我用这个程序设置了写作提醒,在应用商店里都可以搜得到,每天提示我该完成的微习惯。

第6步:微量开始,超额完成。

在建立习惯的道路上,我们其实想做三件事:强化我们的意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力。你可能觉得每天写50字太少了,明明有时候可以写到千字了,为什么要制定这么小的习惯呢?作者提醒我们,千万不要小看这些微步骤,它不会阻碍你进步,反而是取得成功的关键。

第7步:服从计划安排,摆脱高期待值。

如果设置好了每天写50字,却写了1500字,写完后可能会很有成就感,但当超额完成目标后,大脑会重新设定一个新的期待值,它会承载以前设定过的典型目标带来的负担和压力,所以要仔细检查一下你心中有没有隐藏的目标,把它找出来。

第8步:留意习惯养成的标志。

最后一步是在提醒我们要有耐心。如果你在一个行为成为习惯之前就停止,继续下一个微习惯,那可能会前功尽弃。代表行为已成为习惯的信号有:没有抵触情绪、身份、行动时无需考虑、你不再担心了、常态化、它很无聊。

作者举了一个很好的例子,可以说是对微习惯的一次精彩总结。

脱口秀主持人Jerry Asinfeld称得上微习惯领域的先驱,他有一种很有名的做法——他每天都会写一些笑话,这个任务完成后,他会在日历上打个X。一次演出前,他把自己高产的秘诀告诉给了年轻喜剧演员Brad Isaac。Brad在给“生活黑客”博客写的一篇文章中引用了Seinfeld的话:

“几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持它,随着时间过去,这个行为链会越来越长。再有了几周的体验以后,你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。”

在你把一个行为培养成一个习惯的过程中,很可能已经走过了一段漫长的道路,所以当然不希望破坏掉这个行动链条,而破坏行动链条的唯一借口就是遗忘,因为微习惯简单到不会失败,但遗忘也是个蹩脚的借口,因为你在日历上已经写的一清二楚,而且每天都能看得到,所以你是不会主动放弃的。

如果你在开启微习惯一段时间后,发现自己并没有取得实质性进展,那很可能是因为你违背了微习惯中的某项规则。

八大规则

规则1:绝不要自欺欺人。

比如你每天要写50字,却偷偷要求自己完成500字,这样又会回到和意志力对抗的状态,陷入内耗。

规则2:满意每一个进步。

你可能觉得这么小的事做到了,有什么值得高兴的。但是微策略的核心是个简单的大脑错觉,你对自己的细微进步感到满意,会让自己保持成功的感觉,内心的小人会自动舞动,让你接着把这件事做下去。

规则3:经常回报自己,尤其在完成微习惯之后。

如果你已经连续10天持续写作50字,那么,你就可以奖励自己看一场电影或者干脆去大吃一顿。经常用这样的方式激励自己,最终,你会建立一个正反馈循环。

规则4:保持头脑清醒。

成功者和失败者之间的区别,很重要的一点,就是看他在枯燥无味、单调无聊的时刻,是否能够持续做下去。拿写作来说,假如你已经写了大半年时间,但还是没有看到一些明显的进步和变化,这时候,内心的两个小人就会跑出来打架,谁能最终获胜,取得于你是否冷静的思维模式,是否信任你选择的策略。

现在写不好就不写了吗?现在做不到就不做了吗?这只是失败者找来的借口而已。

规则5:感到强烈抵触时,后退并缩小目标。

在执行过程中,大多数人会经历这个阶段,或许是情绪不好,或许是其他意外产生,这个时候,你只要把任务缩小就好。比如说,原定每天写50字,可以改成写20字,这样就相当于发一条微信的字数了,很好做到吧。

规则6:提醒自己这件事很轻松。

压力越多,生活就越难改变,你也就越会重复平时的做法。这个时候,我习惯用比较法来说服自己。我是愿意每天写50字,还是愿意被困于永恒的当下?既然大的暂时没法说了算,那就先成为自己生活的主宰吧。

规则7:绝不要小看微步骤。

正如禅师所说,难易其实都是相对而言,说微习惯容易,是因为人人都能做到,说微习惯难,是因为能做到的终究只是少数。如果你认为每天写50字太过于渺小,那是因为你没找到看待它的正确角度。

规则8:用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标。

如果你的最终目标是想出一本书,你可以先试着从每天50字开始,完成任务以后,用多余的精力继续写一段文字,又完成任务以后,再写一篇小短文。大目标在纸面上看着漂亮,但只有行动才算数。

“建立习惯就好像骑自行车上陡坡:爬坡,到顶,下坡。刚开始,你必须用双腿的最大力量蹬自行车,之后会渐渐变得轻松,但是你必须一直蹬到山顶,否则就会倒退回原地,让之前所有的进步付诸东流。”

《微习惯》这本书打破了你对习惯的固有认知,整本书看起来更像是一本自控力指导手册,它让你了解到自己的大脑是如何工作的,分析了动力策略无效的原因,还提供了具体的行动步骤和规则,让你可以按照书中所述的方法,把这些技巧运用在任何一个你想展开行动的地方。

学会运用微习惯,你将用不可思议的方式改变生活。

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