对日常生活中大脑的仔细观察, 与有意识控制: Notes: Your Brain At Work

masterplan
2017-12-01 23:23:15

用书里的一句话总结一下: 我要对自己的精神健康负责, 而不是成为环境的牺牲品.

第一章: 像珍惜稀有资源一样珍惜有意识的思维活动

虽然每天都有24小时, 但精力是稀缺资源. 我们的前额叶皮质管理记忆(回忆)和认知(接收外界信息), 前额叶皮质资源有限, 因此总是在精力充沛时做最费力的事.

费力的事包括为一天的事情划分优先级. 在早上(精力充沛)处理邮件的话, 本该用于划分优先级的能量就这么用掉了.

=> 在早上划分今天做哪几件事

想象未知的东西非常耗能(如思考题目, 构思一幅画的构图). 预先构思也许是某些活动最累的部分(想象一场面试, 想象去办某个手续), 实际做这件事的时候反而比较轻松.

=> 尽早开动, 不要停留在想象, 想多了事就办不成

=> 减轻想象的负担(写下来, 抽象概念具体化/生活化)让我们更好地理解复杂事物.

在特定时间点更换工作内容, 这样大脑不至于太疲倦. 深度思考需要长时间不受打扰, 抓住这样的时间块(周末, 早晚)用于深度探索.

保持住! 确保”不想思考

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用书里的一句话总结一下: 我要对自己的精神健康负责, 而不是成为环境的牺牲品.

第一章: 像珍惜稀有资源一样珍惜有意识的思维活动

虽然每天都有24小时, 但精力是稀缺资源. 我们的前额叶皮质管理记忆(回忆)和认知(接收外界信息), 前额叶皮质资源有限, 因此总是在精力充沛时做最费力的事.

费力的事包括为一天的事情划分优先级. 在早上(精力充沛)处理邮件的话, 本该用于划分优先级的能量就这么用掉了.

=> 在早上划分今天做哪几件事

想象未知的东西非常耗能(如思考题目, 构思一幅画的构图). 预先构思也许是某些活动最累的部分(想象一场面试, 想象去办某个手续), 实际做这件事的时候反而比较轻松.

=> 尽早开动, 不要停留在想象, 想多了事就办不成

=> 减轻想象的负担(写下来, 抽象概念具体化/生活化)让我们更好地理解复杂事物.

在特定时间点更换工作内容, 这样大脑不至于太疲倦. 深度思考需要长时间不受打扰, 抓住这样的时间块(周末, 早晚)用于深度探索.

保持住! 确保”不想思考某个问题时就不去思考”. 这一点很困难(定力), 但非常有效. 念头在不成型时最易消除.

基底神经节控制无意识活动(如开车), 能够长时间使用而不累(耗能低). 只要把一个动作重复几次, 基底神经节就会记住, 之后就比较轻松了.

=> 第一二次做可能麻烦(前额叶皮质, 高能耗, 累), 多几次后轻松(转交基底神经节处理)

第二章: 有限的舞台

能并行使用的精力非常有限. 原因之一是视觉想象的竞争机制, 无法做并行的视觉想象.

=> 充分利用工作记忆. 最理想的状态是每次完全理解一个点.

=> 交流时, 复杂概念用核心内容替代, 而不是深挖细节(金字塔原理). 理论上讲, 包含全局信息的判断比局部的好. 但实际大脑空间有限, 堆太多就死机了.

=> 定好时间, 记下来(软件/笔). 9:30-10:30 我看A书, 同时做笔记. 到时切换.

把手头的事分块: 象棋大师的特长是把整盘棋分成几个部分, 而不是能多算几百轮.

=> 成为大师: 把特定的领域细分成(3-4)块.

第三章: 双重任务干扰

* 不能同时做两件真正用脑的事

当人们同时做两个认知活动时, 他们的认知能力就会从一个哈佛MBA下降到8岁小孩.

理解, 记忆, 回忆, 都包含了数亿神经元的复杂工作. 同时做这些工作会导致神经元之间的冲突. 问题不在于无法同时做两件事, 而在于无法同时做两件需要动脑子的事(大脑可以同时”看着”几个东西(同时接受几个信息流), 但进行处理的只能是一个). -> 如果要同时做事, 需要做的是”不动脑子”的事, 也就是已经熟练到由基底神经节进行控制, 而这需要练习.

* 减少即时消息

智商测试中如果有持续不断的邮件和短信干扰, 那么他们的得分平均降低15分 -> 3倍于抽大麻带来的分数降低. 手机和电子邮箱把人们变得越来越笨了.

现代科技的一个结果是, 我们大脑时刻准备着应付的事情太多了. 结果是最需要花费精力做的事情首先被排除了.

* 找出思维瓶颈

思维卡在一堆事情上, 有时候这些事有同一个前提条件. 看似卡在这些事上, 实际是前提没有达到; 在解决前提之前, 去做其他事都不会成功.

第四章: 分心

任何分心, 不论多小, 都会转移走你的注意力 … 当再次回到这个项目时, 就得重新激活数亿个神经回路, 而这些回路就像空气中的肥皂泡一样, 转眼就消失了.

分心是大脑的习惯, 在痛苦的思考中享受放松的愉悦. 大脑胡思乱想是一种本能, 休息状态的大脑也充满了狂风暴雨. 精神分裂症可能就由此产生: 有些大脑缺乏阻止这些无关信号的能力.

防止分心的方法中, ”节流”好过”开源”; 即关键是如何阻止不相干的事情分散你的注意力, 好过保持集中注意力. 在欲望刚升起的时候最容易将其挫败, 自我控制一定要早, 要快; 在冲动化为行动之前将其否定.

简单的不分心方法: 在脑力劳动时关掉所有交流工具.

第五章: 压力

* 肾上腺素与多巴胺

压力对表现的影响是一条”倒U曲线”: 在压力适中的情况下我们表现最好. 这背后的机制是由多巴胺/肾上腺素控制的: 缺少它们导致厌倦和缺乏斗志, 过多则会感到压力. 它们的浓度在一天中是变化的, 所以我们可能早上感觉精力充沛, 下班则只想躺着.

想象自己未来出错的场面会产生肾上腺素, 帮助打起精神.

肾上腺素使人紧张, 而多巴胺则引导兴趣(好奇心充沛的感觉). 改变环境能促进多巴胺的分泌(甚至仅仅是调高椅子), 或者期待好事的发生.

* 过度激励

现代生活是过度激励的: 信息过剩, 太多刺激思维的东西. 从大脑的角度来看, 这表示前额叶皮质有大量脑电活动. 要恢复常态, 就必须降低脑中信息流的规模和速度: 比如”注意周围的声音”或者运动, 出去走走.

* 心流

刚好超出”熟练”的范围, 需要全神贯注; 这种情况下身体会分泌大量多巴胺/去甲肾上腺素, 影响神经系统化学物质的流动.

第六章: 灵感

* 平静是灵感的前提

越是集中精神越是找不到灵感.

思维局限在同一处是出不来灵感的, 出去走走转移注意力, 也许答案就有了. 对问题了如指掌也可能导致找不到解决方法, 有时候需要的是全新的视角.

为了高效工作, 我已经建议你尽量在舞台上以合理的顺序安排最少的演员, 并适当激励. 现在我的建议是有时候舞台上可以不留任何人, 这样潜意识就能将问题解决.

### 中场休息: 两种神经网络

思维包括两种神经网络:

1) 叙述网络(也叫默认网络): 像旁白一样讲述故事各主人公之间的故事. 叙述网络帮助制定计划, 设计目标和战略.

2) 直接经验网络: 当前的感受, 比如坐在码头, 享受温暖阳光洒在皮肤上的感觉. 直接经验网络能使我们更加接近事情的本质, 使我们注意到更多周围的事情, 和关于这些事情更准确的信息. 让我们在对世界的反馈上更加灵活自如.

两个网络的

任何时候他们都清除地知道自己是在哪个经验路径上, 而且能轻易在两种路径之间切换. 而那些没有练习关注这两种路径的人们则更倾向于本能地选择叙述经验模式 … 领悟能力很强的人能更深地意识到他们的潜意识过程 … 具有很强的认知控制力, 很强的塑造语言和行为的能力.

实践中, 对这两种网络模式的关注是很重要的. 这种关注可以通过练习将注意力集中到直接感觉上来培养. => 类似与东方的”内观”: 感受我的耳朵, 呼吸, 甚至脚趾放在地上的感觉.

第七章: 情绪

这一章的案例我很有共鸣, 关于紧张谈话中的压力问题. 在感到紧张时, 我会想”对方是不是看出了我的紧张?”, 这会进入紧张的反馈循环, 导致更加紧张; 最终导致表现不佳. 而在让人紧张的事件结束后, 我们可能突然有了灵感, 觉得当时如果这样这样处理该多好.

* 大脑运行是个系统工程

你并不是在做每一个决定前都要进行理论推理, 你会根据以往经验做一些微妙的处理, 执行这些价值判断.

人的情感经验和大脑中的”边缘系统”相连, 从而每时每刻决定你对世界的感觉, 在潜意识中主导行为. => 这种主导可以被看做是启发式搜索的终止条件.

过度活跃的边缘系统让一些并不存在的联系发生的几率上升.

这就是长期的负面情绪使人意识控制力低下的原因. 长期的负面情绪让人无力抵抗漫无边际的胡思乱想. 同时, 长时间处于过度刺激状态, 使人的皮质醇和肾上腺素水平增加, 让人无法摆脱“受威胁”的感觉.

压抑情绪有很多缺点, 而宣泄在很多时候不能做. 怎么办? 转移, 使用前额叶皮质. 比如讨论情感能降低情感影响.

转化情感压力为理性激励. 越来越感到情感控制的重要. 非常多的东西(学习能力, 工作成效, 人际关系, ..)与之相关.

第八章: 控制感

与高级主管相比, 低职位, 不抽烟的员工存在更多健康问题.

控制感能直接影响人的健康状态.

人们容易紧张最普遍的一个原因就是他们总是习惯于用自己的思维方式看待这个世界, 而不会站在他人的角度重新思考问题.

转变思维方式, 从其他人/文化/国家的角度看问题. 幽默也是一种形式的重新估计, 有时候不必绞尽脑汁审视全局, 平衡各个目标, 而是追随幽默感: 也许那个让人会心一笑的想法就是对的.

第九章: 期望

调动情绪的两个方法: 降低期望和关注(有把握和一定会实现的)预期

降低期望让人更放松(未实现的期望会使多巴胺分泌水平下降), 而关注那些越变越好的事情(如: 天天坚持的运动和自学)能帮助保持良好的多巴胺分泌水平; 适当的多巴胺水平对思考和学习至关重要.

当积极的期望没实现时, 重新评估处境. 记住是大脑多巴胺分泌紊乱导致(这时需要这样的自我说服)

第十章: 交流

在边缘系统过度活跃的大脑状态下, 一句玩笑话会变成一种轻蔑, 轻蔑变成攻击, 攻击最后演变成战争.

俗话说的“太敏感了”. 长期处于威胁状态下的人, 以及处于短期压力下的人会这样敏感. 和他们打交道要客气, 征询他们的意见.

相互看不到对方的脸, 这时非常多邮件/电话误解的起源.

不是钱, 也不是健康, 婚姻或者小孩. 唯一能让人高兴的事就是他们社会交往的质量和数量. 有很多积极的社会联系不仅会增加你的幸福感, 而且还会帮助你在工作中取得优异表现, 甚至助你长寿 .. 那些经常感到孤独与那些有着健康积极社会生活的人的血压值相差30个点
以积极的方式和别人相处, 感觉到某种被需要的感觉时人类的基本需求, 孤独会导致威胁感. 增加的社会支持能够通过减少其他威胁的方式应对潜在压力 .. 社会支持水平越大的人, 对决绝或抛弃之类事情越是不敏感 .. 甚至他们分泌的皮质醇都比一般人低.

拥有非常健康的社交支持能减少受威胁水平, 让人有更多的资源来思考, 计划和管理情绪. 朋友能带来灵感和重新评估.

握手, 交换名片, 通过催产素的释放来增加亲近感. 增加社交活动的数量和质量能提高工作效率, 因为更多的人发现自己周围的人是朋友而不是敌人. 为了创建良好的合作关系, 需要在建立联系上下功夫. 遇到陌生人时, 尽快努力建立联系来减少具有威胁感的反馈.

第十一章: 公平

我们都渴望公平, 有的人为了得到它甚至付出毕生积蓄以至于生命也在所不惜.

公平使人愉悦, 公正的系统有更强的激励作用, 反之背叛感将使人的多巴胺水平快速下降. 总之, 公平感是非常强大的推动力.

=> 交往一定注意分寸, 不公平感非常容易产生

第十二章: 身份

身份地位是一种主要的奖赏/威胁, 身份地位解释了人们为何总想赢得毫无意义的争论.

地位的提高是世界上最伟大的感觉之一. 多巴胺和血清素水平上升, 幸福感也会上升, 而皮质醇水平则会下降, 这是压力减小的象征.

由于威胁反应下降, 前额叶皮质拥有更多的资源, 以在更多的层面进行思考. 找到这个“地位”的核心就是你“位于他人之上”.

帮助他人觉得自己的地位有所提高: 指出他们表现很好的方面, 尤其是在公共场合. 战胜自己的本能, 站在别人的角度考虑问题. “他们对她已经很不满了, 以前地位相当的人现在却变成自己的上司. 如果她还拿地位来说事, 总觉得比团队里其他人优越, 那么结果会更糟糕; 但是如果她努力工作来提高自己的能力, 可能她对别人的威胁会小很多.”

总结一下, 有5种模式:

地位

确定性

自主权

公平感

关联性

当它们提升时, 大脑感到奖赏; 当它们下降时, 大脑感到威胁, 并会导致情绪反应. 在与人的交往中, 这说明:

帮助对方发现自身的优点(提高地位)(感受到地位的提高, 即使是很小的提高, 也会激活奖赏回路)

让对方清楚对他的期望(提高确定性)

能让对方做决定(提高自主权)

公平相待(公平感)

会很有效.

同时:

人们会花很大力气去保护和建立他们的地位, 比模式中另外4个元素花的精力都要多, 至少在公司是这样. 确保在谈话时对对方的地位表示尊重.

哪怕是关于进步最轻微的感觉, 都能产生愉悦有益的奖赏.

第十三章: 效率

他试着理解对方的问题根源, 然后再给出建议, 但这是错误的解决方法

给人反馈意见是一种直接的做法, 但这里的问题是: 在大多数情况下, 反馈意见会使人产生强烈的威胁感. 就像狼在田野觅食一样, 不管动作多轻, 埋伏多么隐秘, 那最细微的威胁还是会被我们的大脑下意识捕捉到. 这就是逻辑推理的弊端, “在脑中仔细考虑问题经常会增加对边缘系统的刺激, 使问题更难得到解决”. 与之相对的是, 我们应该抑制对他人的负面刺激, 所谓:

必须努力组织想要帮助别人解决问题的冲动, 否则你就会陷入与别人“保护自己的地位”的争论中.

总结: 在地位不受威胁的时候, 大家基本都能很好地接受意见. **不要**从思考别人的**问题**, 提供解决方案入手, **而是**思考别人的**想法**, 帮助人改变思维方式入手. 这一点前两年写专利的时候有体会: 上司不会直接否掉我的提案, 而是跟着我的思路, 一步一步探知“在这般操作之后, 系统处于什么状态? 是否是我们期望的? 对可能发生的意外, 是否都做好了准备?”. 讨论完后我心悦诚服地接受了他的修改意见: 我的想法和思路得到了尊重和考虑, 而不是粗暴的命令和拒绝.

当你顺着思路往下, 一直追溯到问题的根源, 那很有趣, 但经常在得到一个结论后停止: “that’s too much work”, or “no sufficient money” or “no time for it”. 在这种情况下, 你就已经进入了(多巴胺)下降螺旋的漩涡中, 可用资源越来越少, 直到你筋疲力尽.

解决方法是**确保解决正确的问题, 而不是最有趣的问题**. 或者说**开始深入一个问题时, 我们需要确定终止条件, 避免陷入无条件深度搜索的状态中**

从另一个角度看: 灵感来自于注意力转向目标, 而不是手头的问题, 大脑右半球产生灵感处理问题, 而不是通过左半球深挖信息来处理问题. 这一点是不自然的, 因为大脑倾向于使用经验, 而避免面对问题的不确定性; 需要花费努力克服不确定性带来的威胁感.

第十四章: 积极

“胡萝卜加大棒”的做法并不适用于成年人: 没有人喜欢被人摆布.

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大脑是很容易被改变的: 周围的光线, 天气, 食品, 人群, 坐姿甚至穿着都会对它产生影响. 在我们期望自己专注, 或者要说服他人时, 环境非常重要. 这包括:

* 安全不受威胁的环境

* 大脑能收到奖赏, 来和威胁抗衡

* 自主权. “你想要做这个工作吗?” 和 “我想让你来做这个工作” 效果完全不同

时刻提醒: 大脑很混乱, 非常容易分心; 因此计划要尽可能地清晰和具体.

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重复: 真正的改变是需要重复的. 你需要定期关注. 而定期关注最好的做法就是有规律地与人讨论.

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