想真正地减肥,没那么容易

天下速递
2017-11-19 看过

通过这本书可以知道作者的理论背景很强,书中参考了很多外国的文献,提出的观点和数据也都是从大量实验结果中总结出来的,所以还是比较可靠。

作者提出的减肥——有效的减肥——是可持续的不反弹的减肥,这是与很多减肥方法和减肥结果相反的。但其实却是最有效的真正的减肥。

书中提出了观点,减肥是减脂肪,而不是减瘦体重,而通过节食的方法减肥,其实没减少多少脂肪,却减轻了瘦体重,导致如果不再节食,反而体重反弹会更剧烈变得更胖,而且想再次减肥也更难。

我从作者的观点中看出来,减肥是件辛苦的事儿,没有人可以舒舒服服减肥,这是一个必然的事实。这个观点让我想起了前阵子看的《股市进阶之道》对炒股赚钱的看法,书中指出炒股赚钱是很困难的。这些观点虽然比较打击人的积极性,但却是理性客观更贴近实际的,所以也就是更抵真实的。只有认清了这个事实,才能可以从更整体的角度认识减肥,知道减肥将付出的代价。

但是减肥也必须经过科学的方法来实现。书中讲了两个基本概念,一个是运动,一个是饮食控制。宗旨就是通过运动及饮食控制,让每日的卡路里消耗大于每天摄入的卡洛里,其实就是这么简单。

在模块化饮食的章节,作者说先算出自己每天的基础代谢率,然后计算出每日需要给自己留下的热量缺口,再相减就能算出每日可以添补的能量,通过模块化表格,选出每日的食材,比较特别的一点是,作者提供的食材表分成了5,6个大类,作者说需要每个大类都挑选出一些食材作为每日的填补,这样,还可以保证食品营养的多样性全面性。这样每天都有热量缺口,积累下来就可以减肥。

运动也是一样,也被提供在模块化表中,可以每日选一份运动,配合饮食,来达到减肥的效果。书中指出,男性更适合做力量训练减肥,而女性做持续性有氧运动效果更好。书中还通过实验数据展现了一个观点:一次大重量的力量训练,抵过多次小重量的力量训练,因为其训练后能量消耗更多。

书中还提到了一种叫做NEAT减肥法的方法,思想就是利用平时的一切机会多动少站少坐,其实也是很有减肥效果的。

记录一下书中的句子:

1,增肌增重,不但不能“变胖”,反而有助于减肥。因为肌肉越多,基础代谢率越高,平时运动或者活动,消耗的热量也越多,另外我们也越能通过适应性产热来消耗热量。

2,人体的1公斤脂肪组织,一般能够存储7700千卡左右的能量。7700卡卡热量大约相当于13斤米饭,约16个汉堡。

3,减肥,最理想的体成分变化是脂肪变少、瘦体重变多。

4,减肥不是跑100米,而是跑马拉松。我们减肥,不管是为了身材更漂亮,还是身体更健康,都是想要漂亮一辈子,健康一辈子。漂亮一时,健康一时,都没有多大意义。

5,安全健康的减体重计划是每天减少300-500千卡热量摄入,每周减体重0.5-1公斤。

6,所以现在一般认为,能量摄入不足,最有可能是导致女性月经紊乱,甚至停经的原因。

7,从免疫功能角度来说,不运动的人,免疫功能不高不低,在中间;适量运动(尤其是有氧运动)的人,免疫功能往上走;而过量运动的人,免疫功能则往下掉。运动,并不都是只有好处没有坏处的。

8,营养干预对预防快速减肥引起的免疫抑制有很重要的作用。有好处的营养物质主要是糖类。糖类,就是我们饮食中的碳水化合物,主要是主食、水果、薯类、豆类等。前面说了,低血糖对免疫功能是有损的,所以首先不要过度节食,这其实已经是健康减肥最基本的要求了。

9,人都觉得自己是理性的,其实不然,人往往只会相信自己愿意相信的事情。伪科学能蛊惑人,并不是因为它言之有理,而是因为它勾画了一个美好的世界,让人无限憧憬向往。

10,比如很多研究都发现,每天步行一定步数,一段时间后体脂也能下降。甚至于还有不需要运动的NEAT减肥法,也就是平时不用运动,多活动,靠增加碎片时间的活动,积少成多来减肥。很多人用这种方法也减肥成功了。所以,只要是能额外消耗热量的事,就有助于减肥。

11,运动后过量氧耗跟运动强度和运动时间都有关系,但是最主要的影响因素是运动强度。强度越大的运动,运动后过量氧耗的总量一般越多,持续的时间也越长。

12,基础代谢率——BMR(Basal Metabolic Rate)最主要的影响因素有3个:年龄、性别、瘦体重。总的来说,年龄越大BMR越低,男性比女性BMR高,瘦体重越大BMR越大。

13,瘦体重我们之前讲过,就是出去身体的存储脂肪后所剩的重量,主要是肌肉、骨骼、内脏器官、血液等的重量。错误的减肥,减少瘦体重,导致基础代谢率降低,对减肥非常不利。正确的减肥方式应该是增加瘦体重,让减肥越来越容易。

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