自控力 自控力 8.3分

清醒地活着——意志力的本质

xiaogu

写在前面:

1.虽然本书在专业性和实用性上都非常优秀,但是在结构上有些混乱,为了便于我自己的个人理解,在多次阅读及整理笔记后,在此尝试系统地整理出书中出现的各种概念。

2.本文依据的是印刷工业出版社2012年8月第一版中文版,以及作者自己前往谷歌公司 进行的演讲(新浪公开课翻译),结合个人了解的部分非本书内容而写成(第四章内容主要来自罗伊鲍迈斯特的《意志力》一书),本文仅介绍各项理论及方法,不会提及证明它的实验和数据。仅作个人理解及交流,有部分自己的理解发明(会予以注明),如有错误或遗漏,欢迎讨论。

3.仅发前两章,全文在个人主页内欢迎移步

第一章:人为什么需要有意志力?——保持自我

要回答这个问题,必须关注另外一个更加本质的问题——人类产生自我意识的用途在哪里?

这里无意讨论哲学或者生理学,在讨论意志力这一背景下,从进化的角度,对自我意识下一个功能上的定义——自我意识是人的坐标轴

自我意识帮助人实现了只有人类才拥有的,或者说才需要的一种活动——根据某种标准,对比自己与他人的行为。之所以人类在漫...

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写在前面:

1.虽然本书在专业性和实用性上都非常优秀,但是在结构上有些混乱,为了便于我自己的个人理解,在多次阅读及整理笔记后,在此尝试系统地整理出书中出现的各种概念。

2.本文依据的是印刷工业出版社2012年8月第一版中文版,以及作者自己前往谷歌公司 进行的演讲(新浪公开课翻译),结合个人了解的部分非本书内容而写成(第四章内容主要来自罗伊鲍迈斯特的《意志力》一书),本文仅介绍各项理论及方法,不会提及证明它的实验和数据。仅作个人理解及交流,有部分自己的理解发明(会予以注明),如有错误或遗漏,欢迎讨论。

3.仅发前两章,全文在个人主页内欢迎移步

第一章:人为什么需要有意志力?——保持自我

要回答这个问题,必须关注另外一个更加本质的问题——人类产生自我意识的用途在哪里?

这里无意讨论哲学或者生理学,在讨论意志力这一背景下,从进化的角度,对自我意识下一个功能上的定义——自我意识是人的坐标轴

自我意识帮助人实现了只有人类才拥有的,或者说才需要的一种活动——根据某种标准,对比自己与他人的行为。之所以人类在漫长进化中产生这一机制,原因在于,仅仅依靠基因本能的设定,不足以应对人类群体内部越来越复杂多样的各种活动。(毕竟,人类是一个计数只能计到7,注意力只能保持10分钟,交际上限是150人。。。。。。的物种,基因武器库提供的装备实在是连新手村都出不了的)。

自我意识可以令人依照一定标准对比自己与其他人事物的行为,从而评价自己在人群中乃至整个世界里的表现,然后调整自己的行为,使自己不断地接近这个标准。借助自我意识的活动,人类即使在短时间内因为基因的限制而无法适应现实,也终将在长时间的活动里弥补自己的不足,适应现实乃至不断地重新适应。

自我意识对比出自己与他人的差距后,是通过设定或修正更新一个个大大小小的目标,来使自我行为最终达到标准的,而意志力的作用就是——在设定目标后,帮助自我坚持目标,调整行为,是的,自我意识定义目标,意志力提供力量按照目标来做出具体的改变

既然意志力对于人保证自我这么重要,为什么人还会经常性地失去意志力,进而失去自我意识,也就是所谓失神,忽然间地不自主地做出偏离自己选择的目标的事情呢?这就和本书中重点介绍的诸多概念有关了,在介绍完原因后,我还会系统的介绍罗伊鲍迈斯特的《意志力》里提到的运用意志力的最佳方法。

第二章:失控的生理原因——能量分配

本部分提及的失控原因,基本上是身体自身的原因,这类原因如果要弥补或者改变,需要付出一定的意志力,但是作为回报,它所恢复和强化的意志力,会比付出的多得多。生理失控存在的原因,是身体对于能量的一种分配和处理的结果。

速度与力量——战或逃,是动物为了在野外身存时能够随时应对突发的危险情况而产生的一种生理机制。简单来说,就是可以在一瞬间将身体的能量调动起来,用于特定的行动。这就是经常性干扰我们的自我意识的本能系统。重点是,当它发挥作用时,它会同时阻止自控系统的活动,这是因为在自控系统主导的活动状态中,能量活动是非常缓慢的,不适合于应付紧急情况,当本能系统运作时,我们很难通过自我意识去阻止战或逃反应,因为在那一瞬间,自控系统根本没有运行。

意志的灯塔——镇静系统,那么,我们怎么才能避免自我意识以及相关的意志力因为受到干扰而失效呢?这就要说到大脑的镇静系统(本书称为“三思而后行”,我觉得过于累赘,改称为镇静)。大脑本身有一个自动运行的类似本能系统的系统,它可以监测你的行为是否符合你自己选择的目标,在关键时候强制性地激活大脑的意志力,向自控系统供能,这个系统就是镇静系统。

意志力的极限与波动,如果我们有镇静系统来阻止自己偏离目标,我们为什么还总是经常性地突破这些东西呢?这是因为,大脑的意志力水平并不会一直保持稳定,它是存在极限的。身体会管理自己的能量活动,当它认为身体的能量不足时,在保持生命为优先的情况下,身体会优先关闭大脑的非必需活动,而自控是大脑中耗能最高的活动,所以,自控系统很容易就成为第一个被身体停止的系统(比起身体其他部分,停止大脑内部特定脑区的活动显然是最不威胁生命的)。这个时候,即使镇静系统想激活它,也是不可能的了,镇静系统是通过将大脑内部的能量转向自控系统来激活意志力,而镇静系统在调动能力这方面的权限没有身体的节能机制高。

除此之外,意志力水平本身也一直遵循着自己的波动规律——从睡醒开始一路往下降,而且在获得休息之前,这个消耗过程是不会停止的。更为重要的是,所有使用到意志力的活动,无论大小,都会加速意志力的消耗过程,意志力总量对于所有的意志力活动来说都是共享的。而现代社会这种信息量过载,个人每天面临无数选择(平均每天200个以上),无数诱惑(每天至少4小时时间用在了抵抗诱惑上)的世界里,人更容易用光自己的意志力总量,从而达到意志力波动上限,而且,与肌肉耗尽力量不同,意志力耗尽并不会产生特别强烈的感官预警,人们往往会无法察觉自己意志力耗尽,而把意志力耗尽之后的失控状态当作自己的自我选择。

建议:如果一个人同一时间进行多项需要自控力的活动的话,会大大加快自控力总量的消耗速度,所以为了避免过早耗尽自控力总量,最好做到一次专注于做一件事

混沌的双子——欲望与压力,即使你的身体状态很好,没有达到意志力极限,镇静系统也正常地运作,自控系统很好地保持着自我,克制住本能,依然会有其他的生理系统会破坏这种平衡,那就是欲望和压力。

一. 欲望,或者说多巴胺,是身体的动力系统。虽然应激系统是人体能量调动最为剧烈的活动,但是身体的日常活动并不是通过应激系统来进行的。身体日常的大部分活动,是通过动力系统来驱使能量的,身体在发现想要采取的行动后,先分泌多巴胺,多巴胺会使人产生一种期待感,它使人相信,这个行动是自己现在最想要做的事情,并提供相应的能量供人去行动。这种自然的行动机制,有着以下的问题:

1. 触发这一机制的目的,或者说欲望,都太过于原始,身体并不知道在现代社会里,这些需求已经没有那么迫切了,多巴胺也并不理会身处文明社会的当事人现在真正的需求。(比如,在你需要减肥,健身,考试,工作时,你的身体很可能在想着怎么吃喝玩乐睡。)(“好消息”是,身体似乎把金钱也纳入多巴胺系统了,是的,金钱欲现在和性欲或者食欲是同一级别了,这个系统好歹是更新了一些的)

2. 期待感和愉悦感并不是一回事,和达成目标也不是一回事。期待感只是让你相信如果这么做能够获得快乐或者成功,但是,实际上究竟能不能快乐和成功,它才不管呢。例如一个人不停地熬夜工作,他明知道这样子做只会降低效率,不能使工作变得更好,但是,多巴胺并不会停手,即使知道这么做没有用,它还是让人习惯性接着做,这就类似所谓强迫症。又比如,熬夜打游戏或者暴饮暴食的人,其实并不能从这些行为中获得快乐(无法体会游戏的乐趣或者享受美食),但是他们却相信,这么做能获得快乐,所以不停地这么做。

3. 正如意志力总量是共享的一样,多巴胺带来的行动力总量也是共享的,也就是说,如果有诱惑源启动了多巴胺分泌,它产生的期待感,也就是行动力,即使无法达成初始的目的,也会导致身体满足其他欲望的动力大增,从而干扰自控系统。举个例子,如果某位男性在路上遇到了一位美女,激起了他身体的性欲,但是他无法即刻达成他身体的目的的话,他的身体所产生的行动力,不会因此轻易消失,反而会迫使他去满足其他目的,很可能会导致他在抵抗其他方面的诱惑时更容易失败。比如放弃减肥目标而大吃大喝,随便地购物之类的。这就是为什么车展和漫展,游戏展上,会雇佣那么多性感的女性的原因,她们是一个极大的诱惑源,男性顾客在不可能满足因此引起的欲望的情况下,很可能把产生的行动力用在购物上面。另外,诱惑源产生的行动力,往往会太过巨大,以至于即使满足了初始目的,也还是无法消除。这就是为什么超市里会有免费试吃的原因,你见到这种可以随时吃的东西时产生的欲望,并不会因为你吃不吃而消除(何况样品分量太小了,就是吃了也不饱),所以身体会把这些无法消除的行动力用在购物上。

4. 分泌过多的多巴胺会导致人完全丧失理智,陷入完全的失常状态。(比如那些输光身家的赌徒,暴食者,性瘾者,酗酒者)但是,不幸的是,现代社会里,诸多的商家,他们的营销活动及因此产生的文化,为人带来了比以前多得多的诱惑源(比如上文的模特),因此分泌的过多的多巴胺,从而更容易耗光意志力总量,使得现代人比以前更加容易失控。(顺便说一句,当诱惑源在同一时间达到3个左右时,自控系统就很难抵抗了)

5. 最后,多巴胺并不只是通过期待感来促使你行动与之相随的还有压力,多巴胺也懂得萝卜大棒策略。当动力系统为人提供一个行动目标,而人却不能实现它时,身体就会处于极大的压力之下,表现为巨大的焦虑感。这就是为什么排队买东西时那么容易焦躁,乃至于为此吵架动手的原因。关于压力,我们接下来会详谈。

除此之外,多巴胺还具有以下特点:

1.多巴胺产生的行动力只会作用在真正能满足欲望的对象上,比如,因为试吃之类的产生的购买欲望,更多地会用于购买自己想要的东西上,而不是一些无关事物:你不会因为有了购物欲望,就突然间买几本不认识的大部头书回家慢慢啃,因为这不符合身体的需求,它最讨厌读书了。

2.多巴胺对诱惑源也是很挑剔的,它很容易对有新鲜感的,稀有的,多感官的诱惑源起反应。这也是为什么麦当劳肯德基老是推出各种限时的新产品,而且把餐厅搞得那么五颜六色,还搞一台电视在那里放广告。这些新鲜感,稀缺性(限时),多感官(颜色,声音)的诱惑源所引起的多巴胺,不消费在新产品上,也一样会消费在常驻产品上。(还记得吧,行动力总量是共享的)

3.多巴胺的触发源不需要是实物,哪怕只是影像或者声音都行,甚至只是单纯的自我幻想也行,只要能够在脑海里产生那个诱惑源的信息即可,这就是为什么媒体上的广告能够有效的原因。

二.压力,它对于自控系统造成干扰的主要原因:

1.身体处于压力的情况下,会有很大的焦虑感,而这会引起身体的应激反应!是的,应激反应不仅想要保障身体的生命安全,它也致力于保证心情良好

2.除了应激反应外,身体对于恢复心情还有一样要命的措施——激活动力系统,通过多巴胺来寻找能够让心情变好的东西。

3.压力甚至还有一个稳定的生活来源——死亡恐惧!当我们想起我们不可能永生时,大脑就会产生恐惧,进而产生压力,从而开始激活应激系统和动力系统!这个问题有多可怕?我们并不需要面临真实的死亡威胁,仅仅只是接受相关的信息,比如看到电视里的暴力新闻(犯罪,灾难,疾病等等),电影乃至广播里和死亡,受伤,病害相关的画面和声音,甚至连烟盒上的烂肺照片都能引发这种反应。(和多巴胺的触发源很像,对吧?)不幸的是,和多巴胺类似,现代社会里充斥着与暴力死亡相关的新闻,广告和文化,身体也自然而然地更容易产生死亡恐惧

说到这里,我想大家应该能够意识到问题的严重性了,是的,欲望会产生压力,压力会引起应激反应,然后还再引起欲望,而且两者在现代社会都更加容易被引发。这简直是个无限循环,如果不加以控制,它会循环到人耗尽全部能量为止。问题是,应激系统和动力系统,一个是人体的极端能量调配系统,一个是常规能量调配系统。在他们面前,自控系统偏偏是那个最容易被关闭能量的系统,而且在现代社会里它还更加容易达到自己的波动上限!自控系统在抢夺身体能量来维持系统运行这方面,完全没有任何优势。所以说,客观上,失控是一个身体能量分配问题。

不过,上面虽然说了多巴胺和压力这么多问题,它们同时还是有很多自己的益处的。首先,多巴胺系统既然被称为动力系统,可想而知,它是身体行动力的来源,甚至也是意志力的来源,如果没有多巴胺,我们会变成什么都不想做的行尸走肉。所以,重点是怎么避免多巴胺引起的失控和正确地利用它。另外,作者新出的《自控力:和压力做朋友》是专门讲压力问题的,关于压力的好处,大家可以看这本书。

应对方法:

应对多巴胺的方法:

1. 当身体因为多巴胺而处于躁动的状态时,首先要感受身体的感觉,不用无视它,这样你就会发现自己非常地不舒服

2. 这时再想想,身体迫使自己做的事情究竟是不是自己想做的?这种感受难道是快乐吗?

3. 如果上面两个问题都是否定,那么就应该告诉自己,多巴胺想要的,和自己实际需求不符,自己应该抵抗多巴胺。

4. 更为直接的抵抗诱惑的方法是——延迟享乐,告诉自己10分钟后再说,这个方法会极大的降低诱惑的力量(具体原理后文会讲)。

上面的方法可以极大地加强自控能力,另外,除了这样子抵抗多巴胺外,也可以选择利用它,也就是把平时难以坚持的事物“多巴胺化”(比如学习工作,健身跑步之类的),利用多巴胺提高执行它的行动力:

1. 将周围的环境多巴胺化,比如播放悦耳的音乐,边喝可口的饮料边工作等。

2. 为这些行为设置一个足够吸引的自我奖励,比如成功后就大吃一餐或者出去旅游之类的。

3. 在工作过程中,想象自己如果坚持成功就能获得奖励的样子。

正确的解压方法:仅列举本书所写的方法,更加具体的内容请参见《自控力:和压力做朋友》:锻炼,冥想,阅读,听音乐,进行有创意的爱好,和家人朋友相处,按摩,外出散步,瑜伽。

另外,以下是本书列举的无效解压方法:购物,抽烟,喝酒,暴饮暴食,玩游戏,上网,看电视和电影。(之所以上网和看电影电视不能解压,而阅读可以,大概是因为阅读能够促使自己主动动脑吧,就像选择解压的爱好也必须要有创意才行一样)。

针对现代社会过多的诱惑源和恐惧源的建议是,1.尽可能地避免过多地接触营销信息和暴力信息。(并不是让人不关心时事,而是说,避免自己被信息过载)2.要正视自己的死亡恐惧,在接触了暴力,死亡,疾病,伤害,灾难等相关信息后,身体是必然会产生死亡恐惧的,不用否定和无视这种身体反应。

以上应该多巴胺和压力的方法,实质上来说,就是正视它给你带来的感受,当你不随波逐流时,多巴胺的躁动就不能带跑你,当你不逃避压力时,身体就不会急于恢复心情而触发多巴胺。如果你逃避它,就相当于自己关闭了自己的自控系统,那么随之而起的压力和欲望双重混乱就不可避免了。

除了以上这些思想上主动面对的方法外,最终还要提高自己的自控系统的能力,下面我们就来说说如何锻炼意志力:

锻炼意志力肌肉——,自控系统其实和肌肉类似,是可以通过锻炼来强化,并通过合理方式恢复损耗的。如果说肌肉是通过锻炼来增加和强化肌肉纤维的强度和数量的话,自控系统则可以通过特定方式恢复状态以及加强自控系统和大脑其他区域之间的神经联系。以下是书中列举的可以提高意志力极限或者在达到极限后快速恢复意志力的方法,这些方法可以同时加强镇静系统的功能:

一.天然的食物,比如瓜果蔬菜,未加工的瘦肉等。这个饮食方案本质上就是低糖低脂,非天然的加工食物基本上都是加糖加脂以增加口感的。选择低糖低脂是因为,

1.大脑监测身体能量的指标是——血糖的变化方向,而不是血糖水平,也就是说,仅仅只是让身体感觉到持续地有能量产生,血糖在向上增加,它就会认为身体能量充足。

2.身体对所有的食物的吸收方式基本上都是将其转化为葡萄糖,而身体对于不同食物的转化速度不同。高脂肪高糖分食物就是转化速度快的食物,身体能够快速的将其转化为葡萄糖并予以吸收。

3.问题是,这种快速产生的葡萄糖,也会被快速的消耗,大脑固然会因为短时间的血糖上升而放松对自控系统的限制,然而,过不了多久,血糖水平又会快速的下降。大脑又会开始进入节能模式。所以这种高糖高脂的饮食,只能够短时间加强意志力,很快身体就会恢复意志力缺失的状态。

4.更为严重的是,这种短时间内的血糖快速上升及下降,会严重地破坏身体吸收糖分的能力。长远来说,最终会使身体的能量吸收能力受损,从而一直处于节能状态,也就是不停地停止自控系统。

5.与之相比,低糖低脂的食物释放能量的过程不像高糖高脂食物那样大起大落,而是稳定持续地小幅释放,所以反而能够安抚身体能量不足的不安,因为血糖水平会在进食低血糖食物后保持长时间的上升趋势,身体就不会认为自己缺失能量了,也就不会停止自控系统的活动了。

当然,如果事出有因,比如长时间的劳动后出现能量不足之类的,需要短时间内提高意志力的话,摄入一定量的高糖高脂食物不失为一种好的策略。

(另外,大家或许会好奇,既然低糖低脂食物对身体更有好处,为什么高糖高脂的反而口感更佳?那是因为。。。。你的身体想吃啊!它以为自己身处在非洲大草原,朝不保夕,食不果腹,吃了这顿没下顿,能够一次性进食更多的糖和脂肪,消化不完就变成自身的脂肪打包带走,是它的梦想好吗!)

实践建议:1.一定要吃早餐!(意志力波动的起点,此时摄入足够的能量的话,会使到一整天的意志力下滑情况有所减缓)

2.日常饮食尽可能的低糖低脂!(也就是尽量多吃瓜果蔬菜和未加工的肉类)

3.准备一些水果或者天然坚果,或者含糖饮料作零食(紧急充能食品)。这里说的零食并不是让你尽情吃到饱的东西,而是在三餐之间的间隔期内,避免意志力处于低谷的一种短时间充能手段。早餐和午餐之间,临近午餐时间(比如10点半),早餐所提供的能量快消耗完毕时,进食一些健康零食,可以帮助意志力维持住水平。午餐和晚餐之间同理。总之,如果觉得饥饿或者疲惫时,可以补充一些健康零食。但是不能把它当饭吃,它只是一个短时的应急食品而已

4.健康饮食的标准是每天各一斤水果和蔬菜,所以,最好做到三餐都有吃蔬菜,中间的早点和下午茶吃点水果。

5.最后,提醒一下,细嚼慢咽的进食可以有助于避免暴饮暴食和加强自控力。

二,睡出意志力:意志力的波动周期之所以以睡眠(而且是充足的睡眠,也就是睡眠至少达到6小时)为间隔,是因为睡眠1.可以调整身体的状态,恢复身体对能量的吸收能力。睡眠不足会导致身体吸收葡萄糖的能力下降,从而导致即使你摄入了足够的食物,身体依然处于节能模式。2.睡眠不足还会影响前额叶与应激系统的连接,从而导致身体不能主动限制应激系统,反而被应激系统所控制。

总而言之,睡眠不足的人,其实和喝醉酒没什么两样,与其找借口熬夜,不如早点睡,然后凌晨5点再起床(这可是施瓦辛格说的健身格言!)。

不过,解决睡眠不足并不一定要通过保持睡眠8个小时来解决:

1.一个晚上的良好睡眠足以使大脑恢复到最佳状态。所以,周末补觉足以弥补一周来的损耗。

2.还可以通过提前准备几天的优质睡眠,来为接下来几天的连续熬夜做准备。

3.意志力的波动指标看的是连续清醒的时间,所以,即使前晚熬夜了,打个小盹,也可以重启意志力的波动周期。

4.如果你有失眠的情况,冥想(这个终极必杀接下来就讲)可以改善睡眠质量,每天5分钟的冥想可以使有效睡眠时间增加1小时。

三,真正的自控——冥想,冥想被本书视为大部分生理性自控力缺失问题的理想解决方法(作者甚至出了一本《自控力2》来专门讲瑜伽和冥想)。原因在于

1.冥想可以在短时间内大幅加强自控力,而且,长期坚持冥想可以使自控系统增加许多类神经元,加强与其他脑部区域的联系。如果坚持长期地每天冥想(8周),甚至能够增加自控系统的灰质。之所以能够做到这样,是因为冥想使得更多的血液进入前额皮质,从而促进了它的生长(类似于肌肉。锻炼是另一个可以强化自控系统的方法,具体接下来会详讲)。

2.不同于锻炼只能用于被动地强化自控系统,当你需要主动地抵抗诱惑时,冥想也是一种很好的帮助你掌控自身的方法。

3.冥想本质上来说,就是切断外部信息(感官)和内部信息(记忆,思考)对大脑的干扰,通过自我感知直接地去掌控身体,所以冥想可以说是最为根本的一种自控行为(这个是我个人的领悟)。

4.最后说一句,自控活动也好,承受压力也好,都会对身体造成的类似的意志力损耗,感官上表现为巨大的焦虑感,而将这种损耗予以消除,需要彻底的真正的放松,冥想可以达到这种放松效果。

实践建议:.具体的冥想方法,建议参考《正念》和《正念禅修》,里面讲的比本书所讲的要全面和系统的多。

1. 书中提到的冥想方法:一,坐着不动,观察自己的呼吸。二,放慢呼吸(尽量达到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用时10-15妙,这需要时间进行练习,尽量地充分的呼气吸气,争取每分钟呼吸至少下降到12次以下。)。三,躺着,感受身体哪里比较紧张,就收缩或挤压那里的肌肉,感受身体的变化。四,冥想过程中,只专注于自己想做的事情(比如坐着不动,观察呼吸,放慢呼吸,放松紧张部位等),不论身体此时有什么想法或者感觉,不需理会它,也不需消灭它,与它共存在。五,保持清醒,尽量不睡着!

2.每天坚持5-20分钟的冥想(实际上时间是越多越好),实在不行,哪怕1-2分钟的冥想,也足以极大地改变自控状态。这样坚持8周以上,就可以使身体和行为习惯产生本质改变。

四,强大的不仅仅是肌肉——锻炼,人的身体在设计上就是为了在野外活动的,那么,锻炼,或者说,运动,才是这个身体的一个常态,才真正能完全地发挥这个身体的机能。(某个原始部落的人在清醒时,也就是睡觉以外的时间里能够保持90%的时间都在野外活动,所以他们拥有人类中最为强壮的心肺系统。)

锻炼不仅能够缓解压力,抗抑郁(效果和吃百忧解一样),还能增加大脑的灰质和白质。本书所谓的锻炼,与其说是锻炼,不如说是活动,只要身体不是静止不动,不是边动边进食,就能达到效果,而且,效果最好的活动,反而只是区区5分钟的户外活动!这仅仅5分钟的活动可以即时提高意志力。

实践建议:1.每周坚持至少一次的活动。每次5-15分钟(当然次数和时间越多越好)。(实际上,保持健康的标准是每周5次的剧烈运动,也就是每次30分钟左右的运动)

2.活动内容可以仅仅是走动,活动身体,同时最好到户外吸收新鲜空气。

3.在需要进行高强度的自控活动之前,先活动5分钟来充能。(实际上,最好每静坐1小时,就活动5分钟)

另外,既然所有大大小小的自控行为都会削弱意志力总量的话,我们日常生活中,就应该注意避免不必要的浪费了

1.将日常的重复性小事,比如洗衣服,做饭,购物之类的事务,固定在每天或每周的特定时间进行,并将其执行过程步骤化,一步一步地进行,不用费神思考要怎么去做。

2.在公共环境里带耳塞或降噪耳机,浏览器安装屏蔽广告的插件等。

3.在需要专心投入的环境里尽量地减少干扰源,比如工作学习之前将桌子上所有的无关物品收起来,无关的电脑程序关闭,手机放入抽屉并关机,以免走神。

以上就是书中提到的,可以恢复和强化意志力极限的方法。除此之外,书中也介绍了,在达到意志力极限的情况下,怎么坚持住意志力的方法:

1. 撞开墙壁——突破疲惫感,关于疲惫感的话题,常见于跑步和健身,在马拉松之中,甚至用撞到墙壁来形容这种身体极限的感觉。不过,这其实只是身体的一种节能措施:疲惫感出现时,身体远没有达到极限。身体只是习惯性地保留余地,以防万一而已(在对待能量上,它一直是这么吝啬的。)。只有突破这种疲惫感,身体才会出尽全力,从而使到身体得到强化。跑马拉松时,撞墙之后,才是决胜负的时候。健身时,突破疲惫感之后做的组数,才最能锻炼肌肉。意志力也是一样的。

话说回来,前面说过,意志力耗尽并没有特别的感官预警,那么如何察觉第一波疲惫呢?那就是去主动的感受周围,在意志力耗尽时,人体的对外感官感受会变得比平时更加的强烈,一旦出现这种类似酒醉的状态,就说明意志力的疲惫出现了

此时更加要提醒自己保持清醒,这一切只是假象,只要你坚持住,身体就会关闭疲惫感,把剩余的力量拿出来用。当然,如果突破第一次疲惫之后,出现第二次疲惫时,就说明真的疲惫了,这个时候就不用死顶着了,身体是真的投降了

2. 意志力支柱,在意志力达到极限时,如果能够有一样东西作为意志力的支柱的话,你就有更大的机会坚持住。这些支柱包括:

一, 提醒自己,坚持住的回报, 二, 这么做,可以怎样地影响周围的人,改变别人对你的看法。把他人作为支柱。 三, 想象一下,坚持住之后的未来。

如果你觉得自己行动的目标没有给自己足够的动力去坚持和行动,最好停下来想想自己这么做真正的目的是什么,而且这个目标最好不是禁止你去做什么(“我不要”的局限接下来会讨论),而是鼓励你去追求什么。

另外,当意志力支柱是他人甚至是高尚的超越个人自我的追求时,起到的作用会更加的大,究其原因,是因为投身于为他人着想或者其他更加伟大的事业时,它所带来的目标和要求,能够超越个人利益造成的短视,从而令到意志力受到较少的干扰。

3. 及时冬眠,在意志力达到极限时,大脑会倾向于选择短期的原始的目标,所以此时回避进行重要事项的决策,以免犯错。

4. 扪心自问,在意志力达到极限时,如果非要做决定,最好把做出决定的理由完整地说出来,自我审视它。

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