书只是路径,实现全靠自己

大潘
今天读的这本书《战胜拖延症》,这并不是一本东拼西凑的“编著”之书,而是研究拖延症20年之久的加拿大心理学博士皮切尔写的著作,但可别被抬头吓到了,本书还是很短小精悍的,快的话1小时就可读完。接下来摘要复述一下各章节的主要内容:

 01 什么是拖延症
简单说:拖延就是不必要的自愿推迟
(详细展开:拖延就是明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度,却依然自愿推迟既定事项的行为。)

【改善的策略】
分清楚必要和不必要的,找出哪些是真正的拖延。



02 拖延真的是问题吗?
没错,它可能会给人带来如懊悔等不良情绪。最严重的情况,拖延的代价就是对生活本身的无所适从。当生活中学会停止不必要的自愿耽搁时,我们就会生活得更加充实。
(懊悔的本质——人们打算做却从未实践过的事。也就是说,拖延逃避任务反而会产生负面情绪。与拖延相关的疏失懊悔是悲痛过程中最麻烦的。)

【改善的策略】
写下你想做的任务,然后记录拖延这种行为产生带来的情绪、拖延的代价和立即行动的好处,想要改变就要先要认识到自己的情绪和想法。



03 面对拖延我们最应该了解的事情
自我约束为什么...
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今天读的这本书《战胜拖延症》,这并不是一本东拼西凑的“编著”之书,而是研究拖延症20年之久的加拿大心理学博士皮切尔写的著作,但可别被抬头吓到了,本书还是很短小精悍的,快的话1小时就可读完。接下来摘要复述一下各章节的主要内容:

 01 什么是拖延症
简单说:拖延就是不必要的自愿推迟
(详细展开:拖延就是明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度,却依然自愿推迟既定事项的行为。)

【改善的策略】
分清楚必要和不必要的,找出哪些是真正的拖延。



02 拖延真的是问题吗?
没错,它可能会给人带来如懊悔等不良情绪。最严重的情况,拖延的代价就是对生活本身的无所适从。当生活中学会停止不必要的自愿耽搁时,我们就会生活得更加充实。
(懊悔的本质——人们打算做却从未实践过的事。也就是说,拖延逃避任务反而会产生负面情绪。与拖延相关的疏失懊悔是悲痛过程中最麻烦的。)

【改善的策略】
写下你想做的任务,然后记录拖延这种行为产生带来的情绪、拖延的代价和立即行动的好处,想要改变就要先要认识到自己的情绪和想法。



03 面对拖延我们最应该了解的事情
自我约束为什么会失败,因为我们屈从于感觉良好。

【改善的策略】
解决短期情绪修复>长期目标追求的问题。
勇于接受应该做的事。哪怕你对于手边的任务感觉情绪消极,想拖延或者回避,请先尝试保持原样,就是说不工作,也不逃避,先冷静一下,仔细想想。



04 明天为什么依然拖延
你对自己说“ 明天我会做的“但实际上“明天还是不会有心思去做的”,因为当我们打算实施一个未来行动时,我们的情感状态都异常乐观。

乐观的原因是:
1、把今天的痛苦推迟了
2、假想未来感到愉悦

【改善的策略】
1、时光旅行
描绘更清楚的未来,以此倒推。(有时候并不完全适用)
2、预判错误
①告诉自己明天可能依旧没心思做,但我的当下动力状态不需要和意图相匹配。(运动员雨天也可以穿雨具出门)
②做好准备,明天的自己可能没那么热情,但记住这是一种暂时的情绪。



05借口和自我欺骗
剖析各种拖延的行为原因:
①在短期回报面前低估未来回报;(大脑的本能)
②低估所做事情的时间,高估自己的能力;(计划谬论,过分乐观)
③比起今天更倾向明天;
④保持自尊自我设限;
⑤不理性的想法;(夸大自我能力,②的升级)
⑥通过改变想法,使之与行为一致制造快乐;(大脑对自己的合理化解释,去调和认知不平衡带来的压力,即“想要完成任务的心”和“不能完成任务的负罪感”)
⑦“我在压力下能干得更好”(时间压力往往会导致更多错误)

【改善的策略】
提醒这些都是一种自我欺骗



06 即刻开始行动
一旦开始做一项任务,事情很少像我们想得那么糟糕。而且目标上的进展会让我们更快乐。

【改善的策略】
一旦……就……(IF……THEN……)
“一旦我对自己说类似“我更想待会儿再做”或“我现在没有心思做”的时候,我就“立刻开始做部分任务”。”
(注意这个能开始的“部分任务”最好是一个简单的、能立刻上手的任务。千里之行始于足下。)



07 为什么开始行动不能解决所有问题
拖延症并不仅仅是开始行动的失败。还面临着随时的干扰、障碍和挫折的准备

【改善的策略】
第一步:预先排练能清除的干扰,如:关闭手机的通知和提醒
第二步:一旦……就……(IF THEN),如设计好:一旦临时朋友电话邀约,就说我想先完成手上的任务。
一个好的“执行意图”(应对方案)会弥补动机的不足“,IF THEN让你在遇到挫折的时候不会就此放弃。



08 意志力是有限的资源?
实际上意志力会消耗这种解释也有可能是大脑的合理欺骗。比如实验中,实验对象表示“太累了”,但在奖赏的情况下,实验任务目标也会顺利达成。所以,在这种情况下,要用高阶思维超越暂时的情绪限制的能力。

【改善的策略】
会让意志力更好的恢复方法:多锻炼意志力、保持良好睡眠、生活愉悦、制定“IF THEN”、保持血糖含量等




09 我的性格是拖延的原因?
有的人喜欢条理,有的人追求完美
但我们都可以通过转化发挥自己性格的长处。



10 提防网络“只花一分钟的陷阱”
网络的机制及时反馈和关联性,信息流,让我们沉浸在“看一分钟再看一分钟而已”的漩涡中无法自拔,浪费了大量时间在不必要的信息上。

【改善的策略】
依然跟之前说的一样,将干扰最小化——提前排除干扰,如:干活的时候远离网络,再用IF THEN克制自己,不要屈从于自己的感觉良好。



作者最后寄语
【自我改变是我每天的旅程,前进两步,后退一步,我将耐心地坚持下去!】

每个人都有不同的导致拖延的因素,我们也不能一下子改变一切。虽然改变的过程是艰辛的,甚至不断跌倒重来,甚至每一天都会发生很多遍。但我们可以宽恕自己的过错,适时体谅自己,告诉自己说这种反复是可能发生的,不应就此放弃。这样才能去继续乐于尝试改变,耐心来改变自己拖延的习惯。
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