掌握这4点,让你随着年龄的增长越跑越健康

飞舞飘零
2017-10-10 09:41:32
说到跑步,你会觉得陌生吗?会觉得难以坚持吗?会望而止步吗?

跑步有很多益处,也能带来很多改变,比如说,长期坚持去跑步,能给你带来一个良好的身体,减少各种病发症;能让你思维更加清晰,磨练意志力;能释放你的身心,为快节奏的生活减压;能让你汗流浃背后,舒畅心情等等。

近年来,越来越多的人为了健康、减压等原因选择了跑步这项运动,但也很多人会被不良跑步习惯和方法所困扰,伤痛不断,最后变得半途而废,不再喜欢这项运动。

这是因为跑步这项运动不好吗?其实不是的,只是因为你没有掌握正确的方式方法,去行之有效的跑。

很多时候,你是去坚持跑步了,却因为跑量过大,最后变得伤痕累累;你是有每天汗流浃背,可是却因为跑后暴饮暴食体重一点都没有减轻。这一切都源于你的跑步方法不恰当,你的饮食习惯不均衡所造成的。

有效的跑步,不在于跑量要多大,而在于如何持之有续的坚持,不在于要去节食,而在于饮食均衡是否适度。

那什么是有效的跑步,怎样做到均衡饮食呢?在杰夫·盖洛威的《不受伤,跑到100岁》一书中,就讲述了很多方式方法,让你不仅能告别跑步的伤痛,还能随着年龄的增长越跑越健康。

杰夫·













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说到跑步,你会觉得陌生吗?会觉得难以坚持吗?会望而止步吗?

跑步有很多益处,也能带来很多改变,比如说,长期坚持去跑步,能给你带来一个良好的身体,减少各种病发症;能让你思维更加清晰,磨练意志力;能释放你的身心,为快节奏的生活减压;能让你汗流浃背后,舒畅心情等等。

近年来,越来越多的人为了健康、减压等原因选择了跑步这项运动,但也很多人会被不良跑步习惯和方法所困扰,伤痛不断,最后变得半途而废,不再喜欢这项运动。

这是因为跑步这项运动不好吗?其实不是的,只是因为你没有掌握正确的方式方法,去行之有效的跑。

很多时候,你是去坚持跑步了,却因为跑量过大,最后变得伤痕累累;你是有每天汗流浃背,可是却因为跑后暴饮暴食体重一点都没有减轻。这一切都源于你的跑步方法不恰当,你的饮食习惯不均衡所造成的。

有效的跑步,不在于跑量要多大,而在于如何持之有续的坚持,不在于要去节食,而在于饮食均衡是否适度。

那什么是有效的跑步,怎样做到均衡饮食呢?在杰夫·盖洛威的《不受伤,跑到100岁》一书中,就讲述了很多方式方法,让你不仅能告别跑步的伤痛,还能随着年龄的增长越跑越健康。

杰夫·盖洛威是全球著名的跑步教练,有“跑步教父”之称。他有着五十多年的跑龄,最重要的是在运动中几乎没有损伤。首创了“跑—走—跑”训练法,使美国超过百万跑步爱好者受益。

作者指导过上万名40岁以上的跑步者,通过使用“跑—走—跑”的方式,他们中的大多数人都能减少甚至远离伤病困扰。

透过《不受伤,跑到100岁》一书,你将会了解到作者是如何做到这一切的,以及如何保持对跑步的热情,增加跑步的乐趣。


1/
身体力行,注重健康

在你心中,说到跑步,你会觉得有年龄界限吗?会觉得人上了年纪就该放弃跑步,不适合这项运动了吗?曾经的我会有这样的观念,但慢慢的通过自己的跑步,及关注身边的一些人,发现原来跑步是没有年龄界限的,小到三五岁,大到七八十岁,甚至上百岁,都可以去跑步。

对于跑步这项运动不了解的人来说,也许还是会诧异,那么大年纪了,怎么还能跑步呢?多危险啊!

但在盖洛威写的《不受伤,跑到100岁》一书中,却反复列举了他所认识的那些高龄跑友,作者在书中阐述了,对于想跑步,只要掌握正确的办法,任何时候都不晚。

在书中讲述了:
有得了癌症的李·丘帕克开始学着去跑步,因为跑步,开始学着接受自己的身体,告别消极的过往,重新变得精力充沛,热爱生活;
有五旬人生路上,因跑步而改变的卡西·卓思,经过6个月的训练,花费了6小时,采用跑1分钟、走一分钟的方式,尝试了很多跑友渴望尝试的全马比赛;
有62岁的乔治.席恩,通过采用“半程跑步退休”是方式,从每天跑5英里调整为每隔一天跑10英里,由于让身体得到了充分的休息和持之以恒,在他62岁时收获了一场速度更快的马拉松纪录3小时零1分;
有80多岁的梅维丝·林格伦,创造马拉松纪录,有单腿的凯莉·勒基特还在坚持跑步,突破半马、全马等等。

这些高龄者之所以能随着年龄的上升,越跑越健康,越跑越快速,正是因为注重身体力行,通过掌握正确的跑步方法,让自己收获健康,越跑越热爱。

医生的临床实验发现,每运动一个小时,寿命就能延长两个小时,而通过定期、柔和的跑步及健步走,持续去运动,大多数人都能改善自己的心血管系统,减少关节损伤,收获健康的跑步成果。


2/
运用“跑-走-跑”方法

跑步是孤独的,也可以是喜悦的,你可以一个人随时随地去跑,也可以结伴一起约跑,而不管是一个人跑,还是一群人跑,掌握正确的方法,才是真正行之有效的跑步。

在《不受伤,跑到100岁》的第2章节中,作者大量介绍了有关“跑-走-跑”的方法,跑步是一种个人可随意混搭各种可能的自由活动,完全可由自己选择跑步体验,而健走对于初次跑步的人来说是至关重要的变量,对于经验丰富的跑者来说,健走还能提高他们的跑步成绩。

所谓"跑一走一跑"方法就是:
1.先跑5~10秒钟,然后健步走1~2分钟。
2.如果你在跑步过程中及结束后感觉良好,继续保持这个跑走时间比率。否则,减少跑步的时间,直到你感觉舒服。
3.以相同的时间比率完成3~6节训练后,增加5~10秒的跑步时间,再保持同样的健步走时间。
4.当你能跑30秒后,每3~6节的过程中逐渐缩短健步走的时间到30秒。
5.当你觉得30秒跑步非常容易了,每3~6节的过程中逐渐增加5~10秒的跑步时间。
6.在有健步走间隔的跑步中,若需要更多健步走,就去执行。不要害怕跑步时间因此变少,因为这样跑步会更有乐趣,并且能减少疲惫感。
这种方法看似简单,但却会被很多跑友所忽略,很多人常常出门跑步,就是带着一次性要跑够多少里程数,才停跑,觉得这样才跑得爽,中途停下来后,就不那么想重新去跑了。但这样带来的结果,常常是不注重自己身体的变化,拼命去为里程数而跑,往往会带来各种伤痛,各种不适。

很多时候,跑步不在于时间的长短,而在于你是否有持之以恒有效的去跑,比起大量负荷身体、消耗身体去跑,应用作者所提倡的“跑-走-跑”,也许会更能带给你新的体验与收获。


3/
均衡营养,交叉训练

在坚持跑步的过程中,均衡的营养,对一个人的身体是至关重要的,你不能因为要减肥,就刻意去节食,不注重营养的补充,也不能因为运动了,就放肆自己的胃口,过度去吃。

而有效的均衡营养,是要懂得每天从营养丰富、有益健康的食品中摄取优质的热量,这些食物应该为:
*摄入性能最佳的
*辛苦锻炼后可以加强恢复的
*能降低患心脏病、癌症、骨质疏松及老化衰弱疾病的风险的

要做到这些,首先饮食就要集中在有益健康的碳水化合物上,比如说谷类食物、蔬菜水果等;其次,要限制有害健康且富含饱和脂肪的食物中摄取过多的热量,比如说汉堡、黄油、曲奇等;最后要注重水、钙、维生素、蛋白质铁等的吸收,均衡身体的各种营养成分。

除了要注重身体的营养均衡外,在运动过程中,还要学会交叉训练,因为不同的运动,会给身体带来不同的益处,每个人可根据自身情况,去选择除跑步以外的运动,交叉着训练。

比如说水中跑步,能改善跑步姿势,跑步机,是最佳燃脂工具,单车机,锻炼到股四头肌,健步走,可以“偷偷燃脂”,游泳,能促进心血管健康,加强上半身肌肉的耐力。


4/
爱护身体,及时解决不良反应

对于长期坚持跑步的人来说,如果不注意休息,不注重跑步方法,可能身体总会带来一些危险警告,会有不良反应。

而要做到长期坚持去跑步,要学会适应不同季节,调整自己的跑步时间及方法。

比如说在炎热的夏季,很多人都会不喜欢去跑,因为感觉还没跑,就已经一身汗了。作者在书中给出了以下几点,在夏日酷暑中还能坚持进行跑步的小提议:
1.在太阳升起之前跑步,减轻太阳辐射的额外压力;
2.尽量选择在湿度低的区域,比如说黎明之前是温度最低的时候;
3.室内跑,比如说跑步机;
4.穿着轻盈、非棉质的衣服;
5.做好防晒,适当补充水分。

但很多时候,每个人身体状况不同,如果在炎热的夏天坚持跑步时,有任何不适感在警醒身体,要及时的停下跑步的脚步,放弃奔跑。

而面对跑步带来的不良反应时,作者在书中也给出了很多正对不同症状的处理方法,比如说侧边痛时,第一时间用痛的这一侧的手紧握用力挤压15秒,坚持3~5次,同时深呼吸;肌肉抽筋时,必须停下来或大幅度减速,尝试轻柔地按摩抽筋部位。

如果因跑步带来受伤,要暂停跑步或任何运动,给身体足够的休息时间,从而避免任何可能恶化的情况发生。在伤痛愈合后,恢复跑步时,要把握好跑步的速度,多加一些健步走,防止伤痛进一步恶化。

掌握以上4点,持续从自身开始去践行,通过维持健康和营养下,尽可能有规律地运动,以确保能适应你的身体,而非过度或方法不当,带来运动的痛楚。

要知道,有效的运动,才能持续为身体带来有效的改善;有效的跑法,才能随着年龄的增长越跑越健康。
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