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科普书籍,从脑神经层面的科学论述,再次强调了运动的价值和意义,值得一看。很多时候,有种遗憾,很多科学家在研究人,但科研成果出来之后被束之高阁,而人们并未因科学上的进步而受益,所以像这样的科普类书籍还是需要的,尽管它有些理论,但没关系,实际操作交给看书的人及健身教练或者医生就好,此处需要的就是一些科学理论的指导。

运动改造大脑【书摘】

约翰·瑞迪

迈出第一步,让自己动起来

2017-09-16 16:54:05

运动给身体提供了某种独一无二的刺激,而这种刺激为大脑创建了一种环境,这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。有氧运动可产生明显的调节作用:调整可能已经失衡的系统,同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言,这是一个不可或缺的工具。

2017-09-28 18:25:49

你需要多少有氧运动来保持健康的体型呢?日本有一个小规模的科学研究发现,每周慢跑两次、每次30分钟,那么12周的时间就能提高大脑的执行功能。关键是,要综合某种形式的活动,这种活动需要协调的不仅仅...

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科普书籍,从脑神经层面的科学论述,再次强调了运动的价值和意义,值得一看。很多时候,有种遗憾,很多科学家在研究人,但科研成果出来之后被束之高阁,而人们并未因科学上的进步而受益,所以像这样的科普类书籍还是需要的,尽管它有些理论,但没关系,实际操作交给看书的人及健身教练或者医生就好,此处需要的就是一些科学理论的指导。

运动改造大脑【书摘】

约翰·瑞迪

迈出第一步,让自己动起来

2017-09-16 16:54:05

运动给身体提供了某种独一无二的刺激,而这种刺激为大脑创建了一种环境,这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。有氧运动可产生明显的调节作用:调整可能已经失衡的系统,同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言,这是一个不可或缺的工具。

2017-09-28 18:25:49

你需要多少有氧运动来保持健康的体型呢?日本有一个小规模的科学研究发现,每周慢跑两次、每次30分钟,那么12周的时间就能提高大脑的执行功能。关键是,要综合某种形式的活动,这种活动需要协调的不仅仅是双脚。

2017-09-28 18:26:07

有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响。好消息是它们之间是互补的。“重要的是,把两者都考虑进来。”格里诺说,“虽然证据并不完美,但说真的,你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。”

2017-09-28 18:27:17

我要建议大家的是,要么选择一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动——网球就是个好运动;要么在攀岩或平衡练习这类无氧技巧型活动前,做十分钟有氧热身操。有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子,促使新细胞的生成;通过经强化与拓展的神经网络,复杂的活动让所有这些元素都投入使用。活动越复杂,突触的联系也越复杂。即使这些神经回路是在运动中建立的,在思考时,它们也能被其他区域激活利用。这就是会弹钢琴的孩子为什么学数学更容易的原因。前额叶皮层会吸纳身体技能产生的心理力量,并在其他情况下发挥作用。

2017-09-28 18:35:07

如何理解压力这样一个模糊的概念呢?只要记住它的生物学定义即可。压力是身体平衡状态的一个威胁,是一种对反应的考验,一种对适应的要求。在大脑中,任何引起细胞活动的事情都是一种压力形式。对一个发送信号的神经元来说,它需要能量,而且燃烧能量的过程还会在细胞上产生破损和裂缝。压力感是一种我们对大脑细胞承受压力的情绪回应。

你很可能认为从椅子上站起来不是什么有压力的事——它不会令你感到有压力,但从生物学角度讲,它绝对会令你感到压力。尽管它无法和失业相比,但实际上:这两件事都能激活身体和大脑中相同的神经传导部位。站起来这个动作激活了协调运动所需的神经元;担心失业则引发了大量的活动,因为情感是许多神经元相互间传递信号的产物。同样,学习英语、初次会晤、锻炼肌肉都会对你的大脑产生要求,这一切都是压力的形式。就大脑而言,压力就是压力,只是程度各有轻重而已。

2017-09-28 18:41:27

虽然我们不必为躲避狮子而奔跑,但我们也摆脱不了奔跑的天性。“战斗或逃跑”(fight-or-flight)反应并非全都发生在会议室里。如果工作中感受到压力,你是抽老板耳光还是转身离开呢?诀窍在于你如何反应。你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉,还能改变你的大脑。如果你只是被动反应或完全走投无路,那么压力可以变成危害。

2017-09-28 18:42:36

运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉,还在细胞水平上起作用。

2017-09-28 18:46:59

自此,我们从生物学压力和恢复上得到的启发来看,压力对大脑的作用似乎有一种像疫苗对免疫系统的作用。在有限程度下,压力触发了大脑的过度补偿机制,从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备。神经学家把这种现象称为:压力接种(stress inoculation)。

2017-09-28 18:46:34

压力接种(Stress inoculation) 通过积极应对替代何带来焦虑应对方式,是可以有效帮助患者控制焦虑的过程。

2017-09-30 07:38:16

从压力角度看,或许现代社会明显矛盾的地方在于,压力没有变得更难,只是有关压力的消息增多了,实在太多了。全天候映入我们眼帘的是众多数字显示器上源源不断的不幸和需求,这些让我们的杏仁核始终处于活跃状态。消极、忙乱以及绝望堆积在压力之上,但我们却认为自己可以应对,因为在一定程度上,我们总是有压力。接下来,我们只想放松休息一下,喝一杯,倒在电视机前的沙发里,或者坐在某个地方的海滩上。过去20年里,我们的腰围比从前增长了一倍,这不足为奇,因为现代的生活方式不但比过去更有压力,也让我们活动得更少。

2017-09-30 07:41:00

独处对大脑无益。 科学家常用一个通用的实验方案来引发老鼠的生理应激反应:把它们与群体隔开。仅仅是把老鼠孤立起来,就能激活它们的应激激素。人类同样如此:被冷落和被孤立的人会有压力,孤独感是生存的威胁。这并非巧合,我们身体活动得越少,就越不太可能接触到别人

2017-09-30 07:42:36

众所周知,塑造肌肉的方法就是让肌肉疲劳后再休息。同样的模式也适用于神经细胞:轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。而锻炼的重要之处在于它能促进我们肌肉和神经元的恢复过程。它不但使我们的身体和大脑更强健、更有恢复力,还使我们更能迎接未来的挑战,才思更敏捷以及适应力更强。

2017-09-30 11:19:18

恐慌是焦虑最强烈的表现形式,而且是所有特定恐惧症的根源。

2017-09-30 11:21:04

焦虑的所有形式可以相互影响、相互依存,而且还经常催发抑郁症等其他的障碍。尽管患有恐惧症的人很可能没有广泛性焦虑症,反之亦然。不过由于对下一次恐惧来袭的担忧,恐惧症往往会转变成广泛性焦虑症。

2017-09-30 11:35:03

焦虑症如此难以治疗的原因是,与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。

2017-10-03 09:05:48

奖励中枢就是一束被称为“伏核”的多巴胺神经元,它负责向前额叶皮层发出愉快和满足的信号,因此提供了注意力所必需的驱动力和动机。

2017-10-03 09:24:00

信号是否足以吸引我们注意力并不是唯一的问题,信息传递流畅才是。

2017-10-03 10:39:46

一个处于恢复期的成瘾者感到焦虑和绝望的时候,极有可能在不知不觉中影响了他放弃毒品的决心和毅力。人们在非常痛苦的时候,更易失去理智。对刚戒除酒精和香烟的人来说,力量型锻炼和有氧运动能减轻他们的抑郁感。

2017-10-03 12:34:10

运动对女性尤为重要,因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用,而对另一些女性来说,运动则增强了激素带来的积极影响。

2017-10-03 14:45:11

孤立和不运动会助长细胞的死亡,并由此导致大脑的萎缩。

2017-10-03 15:07:16

运动促进神经可塑性。预防神经退行性疾病最佳的办法就是,塑造一个健康的大脑。有氧运动实现了这一点:它巩固大脑细胞间的连接、产生更多突触来扩大神经网络、刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元。身体运动增加了神经新生和神经可塑性所必需的神经营养因子的数量,从而维持大脑的生长。否则随着老化,神经新生和神经可塑性会逐渐衰减。

2017-10-03 15:13:50

有氧能力。每周锻炼4天,时间在30分钟到1小时之间,保持最大心率的60%~65%。在这个强度下,你不但能够消耗体内的脂肪,而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。走路就可完全达到这个强度,不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。

2017-10-03 15:14:22

力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习,每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键:即使你做遍世界上所有的有氧训练,你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。

2017-10-03 15:15:17

平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞,所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。如果缺乏平衡能力和柔韧性,那么你将失去持续有氧及力量型锻炼计划的能力。

2017-10-03 15:16:13

心智运动:不断学习 我的建议是,不断挑战你的头脑。现在你已经知道,运动让你的神经元做好相互连接的准备,而智力方面的刺激则让大脑利用这种准备就绪的优势。这并非巧合,许多研究都表明,你所受到的教育越多,就更有可能保持你的认知能力,以预防痴呆症。

2017-10-03 15:21:58

研究一致表明,你的体能越好,你大脑的适应力就越强,而且它在认知和心理方面的能力也就更好。如果你的体能得到了增强,大脑也会随之改善。

2017-10-03 15:27:29

杜沙是心血管健康方面的专家,和本书里每位神经学家所引用的话一样,他也认为:少量运动有好处,运动越多则效果更佳。实际上,根据我读到和看到的一切,最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动,而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。进行高强度运动时,身体会被迫进入无氧代谢状态。

2017-10-03 15:51:54

首先,如果你从未运动过,而且生活中还有许多其他压力,那么循序渐进地开始锻炼则至关重要。其次,社会支持对大脑极为有益,它既可以预防压力所带来的消极影响,又为运动强化神经生长系统清除障碍,所以保持人际交往可以维护神经元的连接。最后,如果你能坚持按时锻炼,你的整个系统会自我调整以充分利用运动。

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