夜深了,你怎么还不睡?

夙墨离

(文/夙墨离)

前言

我有时间记录的习惯,常常会像记账一样,记录我的时间都花到哪里去了。9月我用在睡眠的上的时间是231小时,这即意味着,于我而言,我一个月大约三分之一的时间都是在睡眠中度过的。之前,我常常觉得有些浪费,我可以用这些时间去读书、写作、工作,换取“更好的未来”。睡眠对于我和大多数人来说都是非生产性的,我们不知道睡眠有多重要,通常只是因为失眠或者睡不醒有更长或者更短的睡眠时间。那么,这本书,在开头就揭示了睡眠的重要性,让我开始重新认识睡眠。

关于作者

作者是肖恩.史蒂文森,曾因盆骨骨折,失去了成为一名优秀运动员的希望,年纪轻轻的他被医生诊断为拥有一根80岁的脊柱,并且医生对此毫无办法。消沉了几年的肖恩,开始发胖、颓废,直到他忍受不了这一切,开始试图恢复健康,重构身体机能,睡眠,被他摆在了非常重要的位置上,然后,他开始逐渐恢复,9个月后的复诊,情况看起来好极了。这过程却没有什么特别的秘密:充分的营养、适当的锻炼、充足的睡眠。

睡眠现状

知道了这个秘密,我们再来看看严峻的现状,对于中国这样的发展中国家来说,人们睡得不够是常...

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(文/夙墨离)

前言

我有时间记录的习惯,常常会像记账一样,记录我的时间都花到哪里去了。9月我用在睡眠的上的时间是231小时,这即意味着,于我而言,我一个月大约三分之一的时间都是在睡眠中度过的。之前,我常常觉得有些浪费,我可以用这些时间去读书、写作、工作,换取“更好的未来”。睡眠对于我和大多数人来说都是非生产性的,我们不知道睡眠有多重要,通常只是因为失眠或者睡不醒有更长或者更短的睡眠时间。那么,这本书,在开头就揭示了睡眠的重要性,让我开始重新认识睡眠。

关于作者

作者是肖恩.史蒂文森,曾因盆骨骨折,失去了成为一名优秀运动员的希望,年纪轻轻的他被医生诊断为拥有一根80岁的脊柱,并且医生对此毫无办法。消沉了几年的肖恩,开始发胖、颓废,直到他忍受不了这一切,开始试图恢复健康,重构身体机能,睡眠,被他摆在了非常重要的位置上,然后,他开始逐渐恢复,9个月后的复诊,情况看起来好极了。这过程却没有什么特别的秘密:充分的营养、适当的锻炼、充足的睡眠。

睡眠现状

知道了这个秘密,我们再来看看严峻的现状,对于中国这样的发展中国家来说,人们睡得不够是常见的,而睡得不好,可能被很多人所忽视。同样睡了8小时,有的人精神奕奕,有的人依旧无精打采,这是怎么回事?哪怕就在普遍睡眠不足的情况下,还有很多人为了有更多的时间在不断地压缩睡眠时间。这也许是因为人们没有得到过睡眠重要性的教育,我们只是模糊地知道睡得好很重要,但是抽象的“很重要”这三个字,并不能让我们提高睡眠的优先度、

那么,让我们看一下,睡眠到底有些什么功能吧,为什么说它并不是”浪费时间”。

睡眠,是一种秘密武器,掌握了的人,会比别人有更好的精神、情绪和身体,睡得好,可以让你的皮肤更好、减少炎症、提高免疫功能、提升减肥速度、强化骨骼、延长寿命,还有你关心的并常常为之牺牲睡眠时间的:提高工作表现。

在了解了睡眠的重要性之后,作者还给出了21条提高睡眠质量的黄金办法,我们都知道,养成习惯要从最简单的事情做起,有了良好反馈之后,我们才能坚持下去,我把这21条黄金法则按实施的难易程度分了一下类,以图让读者可以更简单地开始改善睡眠计划。

睡眠改善计划

第一阶段:多晒太阳、让自己凉快点、选择正确的睡眠时间、调暗光线、建立睡眠庇护所、注意睡姿、看场合穿衣、修复肠道、接触地面、享受性高潮。看起来都没有什么难度对不对?多晒太阳可以刺激身体,产生最高水平的白天激素和神经递质,用来调节生物钟,对睡眠有重要影响的血清素、皮质醇、褪黑激素都收到光照的影响,仅仅是在白天多接受一些光照就可能让你拥有更好的睡眠。让自己凉快点是睡眠时让室温维持在15-20度,体温过高会让人保持清醒和入睡困难。正确的睡眠时间是指22:00-2:00最好人体已经处于睡眠状态,熬夜已经被定义为2A类致癌因素,并且周末补觉并不能偿还你的睡眠债,甚至可能因为打破了你的睡眠循环,让下一周更难入睡。当然,睡觉的时候不要忘了调暗光线,你需要意识到我们的皮肤上是有光感受器的,哪怕开一盏小夜灯也对我们的睡眠有影响,最好是让你的卧室处于伸手不见五指的黑暗程度。剩余部分不再赘述。

第二阶段:建立咖啡因宵禁、喝酒悠着点、合理使用营养补剂。你是否时时感到疲惫?需要一点咖啡因来点亮你的大脑。可你是否想过,疲惫是因为睡得不够、不好,而摄入咖啡因过多会让你更难以入睡,咖啡因戒断中会产生头痛等副作用,这一些都让大量摄入咖啡因这个恶性循环难以停止下来。咖啡因并没有额外给你带来能量,而是掩盖了你本该睡眠、休息的信号。下班了想和朋友们去酒吧喝喝酒?感觉自己喝了酒睡眠更好?恰恰相反,睡前三小时你摄入的酒精会大大提高你的排尿量,半夜起夜之后你别想睡得更好。而且对鼾症患者来说,饮酒会增加呼吸暂停的可能性。

第三阶段:睡前远离电子屏幕、把电子设备请出去。现代都市人的生活都离不开电子屏幕,想象一下,晚上回到家,先打开电脑、iPad看看剧,用手机微信和朋友聊聊天、打打游戏,用kindle看看书,是不是都非常常见?但是,电子屏幕会产生蓝光,蓝光会影响我们的睡眠,蓝光让我们产生更多的皮质醇,夜晚难以入睡,当我让你停下来,你是否还能想到睡前你还可以做些什么?和家人聊聊天、看看纸质书,是否已经从我们的生活中消失了?电子设备何以有这么大的吸引力?让我们意识不到自己在做什么,又完全离不开它?互联网的设计完全满足了喜欢探索的大脑和多巴胺,更多的反馈,一个赞,一个新增通知,都让大脑像吸了一点点的鸦片,我们对技术上瘾了,这很糟糕。虽然不能完全不用电子设备,但睡前90分钟停止使用电子设备会让你睡得更好。同样,电子设备产生的一些辐射,也会对你的睡眠产生影响,最好不要再你睡眠的场所,留有太多的电子设备,这同样可以提升你的睡眠表现。

第四阶段:早点起床、选择合适的纤体方法、讲究方法好好锻炼、减掉体重别反弹、停止心里话。早起能提高你的表现,干完更多的事情,早起的困难在于大家总想一口吃成一个胖子,本来通常是8点才起,第二天就想让自己6点起床,失败了就认为自己不是个晨型人,安心晚起。锻炼也是如此,没有设立小目标或者一但目标达不成就选择放弃,其实只要一直坚持,没有什么付出是白费的。睡不着的另外一个原因,在于我们停不下来脑海中的声音,可以试试冥想和关注呼吸,至少对我来说有很大的帮助。

结束语

以上就是本书的一些要点,其实道理大家都知道,如何去分层实践,有意识地记录、反馈、修正,才是所有工具书能改变我们生活的要点。自从看完这本书之后,我努力调整了睡眠和起床时间,除了水基本不摄入奇奇怪怪的饮料和咖啡,提前了用电脑写日记的时间,尽量看纸质书,保持冥想和拉伸,感觉最近的精神状态、皮肤好了不少,人也没有那么浮肿了,希望和大家可以共勉。

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