健身扫盲(v0.3)

Jambalaya
2017-09-10 看过

## 如何制定健身计划

本文仅为男性增肌(且为一周三练),减脂、女性部分等请参看原书。

###训练频率:一周几次?每次练哪?每天练多久?

一周练几次?——初学者,3次最好。(同一部位两次训练间隔,72小时左右)

——经典三分法:以胸、背、臀腿三大块为主,再把小肌群融入大肌群。

为什么这么分:胸背训练,肱三头肌和肱二头肌也参与发力,一起训练更有效。

练哪?——四大肌群:胸、背、臀腿、核心。

——原因:大肌群,整体修饰好(身体最主要的构成部分);更有益健康(燃脂强、力量大)

练多久?——不超过60分钟,也不短于30分钟,为宜。

——原因:超过后,生长激素(分泌↓),皮质醇(分泌↑),对训练(不利)。

如果超过,说明训练强度(不够)。

###训练内容:多重?几个?几组?休息多久?

多重?几个?——训练目标决定。

——增加肌肉维度:60%~80%1RM,做8~12次(8~12RM)。

增加最大力量:85%以上1RM,做1~5次。中等速度发力率(180~240°/s)最佳。

增加爆发力:30%~60%1RM,做1~6次。用最快的速度。

——前6~12周,用较轻的重量(神经适应性增长高于力量增长)。

几组?每个部位几个动作?——几组,取决于运动目标。(详见表)

——每个部位4~8个动作。(存疑?)

休息多久?——取决于训练目标对于的供能系统。(详见表)

——增加肌肉维度:30~90秒的间隔,肌肉增长最有利。短间歇→高浓度的乳酸→生长激素的分泌(肌肉维度增长、体脂降低)

###训练次序

次序——热身(10min),主体训练(力量+有氧),拉伸(10min)

热身——标准(体温为准):腋下温度在37.8~38.8°C,心率为70%~80%最大心率。

——作用:提高肌肉温度→提高肌肉初始长度、降低肌肉黏滞性→使身体尽快适应运动

拉伸——训练前拉伸,更易受伤,且会降低训练效果(肌肉力量)。

训练后,针对训练大肌群10~12分钟专项拉伸,有利于肌肉维度增长。

——推荐静力拉伸:缓慢拉伸,直至一定酸胀痛感,在拉伸最大位置维持30~60秒,每块肌肉重复3~4次。

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