微习惯 微习惯 7.7分

一个小行为,每天重复

猛犸
2017-08-29 看过

微习惯是小到不会失败的行为——而且每天重复,直到变成真正的习惯为止。

就这么简单。

养成习惯很难。其他告诉我们如何养成习惯的书籍(例如《习惯的力量》)都在说我们最好同一时间段内只瞄准一个习惯,需要诱发、行为和奖励,然后等到它变成我们生活的一部分;这的确是习惯的正确打开方式,但是我们都知道,这需要大量的意志力,因此也往往难以做到。

为什么微习惯能成功地变成新习惯,而不像过去许多次尝试养成好习惯那样不了了之?因为它几乎不损耗意志力。它的行为太小了,小到马上就可以完成;而这依然是习惯。我们只需要完成这些简单行为,然后等待时间展示它的力量。

如何把微习惯变成真正的习惯,怎样把每天一个俯卧撑变成每天30分钟的锻炼?只需要让微习惯先起效,然后借助行动的惯性直到养成锻炼的习惯,然后再逐渐提升自己的目标就好。

微习惯为我们解决了启动难的问题。它的优势还有很多。除了几乎不损耗意志力之外,它还允许我们同时养成几个习惯,让我们每天都能成功,增强掌控感、自我效能感;并且在对这些习惯的关注中提升自己的正念,以及增强意志力。

当然,在使用微习惯技术的时候也有一些要点。在《微习惯》这本书中,列出了使用微习惯的八个步骤和八个规则;对于记忆来说,八个组块好像是多了一点,但是画在图上就能比较清晰地看出来。

这八个步骤和其他关于习惯的书籍中列出的类似——除了要把习惯变成微小的行动之外。其他的行为包括挖掘意义(增强内心的渴望)、放入日程、设置奖励、追踪完成状况(这几个步骤是为了持续关注这些行为)、超额完成,但是要避免更高期待(获取自我效能感)、时刻注意习惯养成的标志,直到习惯最终养成。

而八个规则则让我们保持完成这些习惯行为的成就感,建立掌控,当遇到困难时稍微后退一点点,以及注意超额完成目标。

在养成微习惯的的过程中,最大的诱惑和最大的陷阱是设置更高的目标。每天完成一个俯卧撑是个很好的目标;但是我们的内心会渴望,希望每天都能比昨天多一个俯卧撑——这就是陷阱的表现。我们需要时刻提醒自己,目标只是一个俯卧撑;至于更多的东西,则是因为我们想要做得更多——这不是我们必须要做的;而只是我们想要这么做而已。

只要我们做了一个俯卧撑,就已经成功了。剩下的,只是让成功的喜悦伴随着我们,让我们自由自在地多完成一些而已。这不是必须的。我们要告诉我们的大脑,我们只需要完成一个,一个就够。这样大脑不会觉得任务艰巨无法完成;我们每天无论是完成三个、五个还是一百个俯卧撑,都可以骄傲地告诉自己:我达成了目标——我做了一个俯卧撑!

而习惯的神经通路,就这样慢慢在脑中成型,直到某天无需提醒我们也会想到要做俯卧撑,不做就会觉得不舒服为止。在这时,一个好习惯就已经养成了。

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