新手友好,减肥党友好

诚实的生活就不
答应了写评论啊一直拖到这周都快结束了;PPP

首先,谢谢后浪君的赠书\(^o^)/~\(^o^)/~\(^o^)/~

确实蛮有收获的~\(≧▽≦)/~


全书分两部分:

一、为什么间歇跑、怎样间歇跑、跑步需要注意些神马;

二、间歇跑训练日程表。

三、(×)内部分都是我的补充,来自其它跑步书籍和自身经验。


一、为什么间歇跑、怎样间歇跑、跑步需要注意些神马

间歇跑,最近很流行啊,大名鼎鼎HIIT(训练方式之一)是也~~

相对于传统匀速跑优势如下:

A、相同运动时间里,对心肺刺激更大;

B、更有效率减脂同时较少溶肌;

C、更高的(短时间)配速,促进跑步水平提升;

D、高低配速转化使运动过程不太枯燥。

(×)一般来说,跑步训练可以分:匀速跑\加速(变速)跑\往返跑(接力跑、轮流换头领集体跑)\上下坡跑,一周之内可以换着花样训练,提升跑步成绩同时又不至于过于劳累,同时也不那么枯燥233.

(×)hiit跑的确刷...




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答应了写评论啊一直拖到这周都快结束了;PPP

首先,谢谢后浪君的赠书\(^o^)/~\(^o^)/~\(^o^)/~

确实蛮有收获的~\(≧▽≦)/~


全书分两部分:

一、为什么间歇跑、怎样间歇跑、跑步需要注意些神马;

二、间歇跑训练日程表。

三、(×)内部分都是我的补充,来自其它跑步书籍和自身经验。


一、为什么间歇跑、怎样间歇跑、跑步需要注意些神马

间歇跑,最近很流行啊,大名鼎鼎HIIT(训练方式之一)是也~~

相对于传统匀速跑优势如下:

A、相同运动时间里,对心肺刺激更大;

B、更有效率减脂同时较少溶肌;

C、更高的(短时间)配速,促进跑步水平提升;

D、高低配速转化使运动过程不太枯燥。

(×)一般来说,跑步训练可以分:匀速跑\加速(变速)跑\往返跑(接力跑、轮流换头领集体跑)\上下坡跑,一周之内可以换着花样训练,提升跑步成绩同时又不至于过于劳累,同时也不那么枯燥233.

(×)hiit跑的确刷脂非常明显,去年春天试验了一个月,高速16~18km/h,间歇12km/h,每天20km跑+5~6km走(6km/h),其他力量和爆发训练不变(1h散打1h力量),同!时!管!住!了!嘴!!!(每日鸡胸250g+蔬菜2000g),体脂由18%降到13%。——但个人觉得还是非常非常有逆反心理,以至于接下来再也不想间歇,并且暴食了一年的蛋糕和薯片炸年糕等垃圾食品(直到刚刚还在吃薯片omg!)23333捂脸。

怎样间歇跑:

3-5min高速跑+10-15s低速跑;

(×)一般来说,hiit则要求间歇(休整)时间,不超过30s,不然就变成普通变速跑游戏啦。

跑步需要注意些神马:

A、抬头挺胸,不要跑步看视频;

B、跑步时收腹摆臂,臂高不过胸,可以帮助腹肌塑性和翘臀;

C、可以利用坡度,减少对膝关节的压迫(2):每增加1坡度,减少2速度。

(×)兵马未动粮草先行,跑步装备特别特别特别重要:

(××)尤其是大胸姑娘们!一定要穿专业高冲击运动内衣!——不要随随便便淘宝个看起来差不多的!或者干脆就瑜伽内衣!or直接背心orz!(运动内衣测评:https://dongxi.douban.com/doulist/2334279/)下垂或者拉伤了就尴尬了; (××)跑鞋的话,(长跑和训练的鞋是不同的,和篮球足球羽毛球鞋也是不同的,跑步机和马拉松鞋也是不同的,望周知!)一般推荐 ASICS亚瑟士 ,小体重正常足少跑量美津浓其实也扛得住(不过美津浓也4位数了诶同志们!)——买鞋的时候注意高中低足弓内外翻脚型,选择合适自己的。 并且,一般来说2万km就需要换跑鞋了!切记切记!

(×)步频非常重要,步频越快,每个踏步对膝盖冲击越小,步频至少每秒3次,4次合适,多多益善(来自丹尼尔斯,经典跑步训练法);

(×)摆臂频率,(尤其是在高速时)非常重要,它帮助平衡身体扭幅同时有助于保持高步频;

(×)跑步时脊背挺直,胸腔肋骨张开(帮助呼吸顺畅),背阔肌保持张力带动手臂(稳定肩胛身体正面向前),腹直肌收紧(防止内脏下垂,泥萌要的八块↖(^ω^)↗),保持10~15°前倾角(头在膝盖前、膝盖在脚正上方或者脚前,防止膝关节超伸保护膝盖),此时会感觉臀上侧带动大腿后蹬地(泥萌要的翘臀↖(^ω^)↗!),和下腹带动大腿前、内侧迈步(泥萌要的人鱼线↖(^ω^)↗)。

(×)哦哦哦想起来刚刚忘写哪个了!——呼!吸!——保持可持续发展促进心肺水平,同时由专业长跑运动员们训练数据得出(来自跑步时该如何呼吸),建议每3~5步换气一次不规则组合(eg,4-4-3,4-5-3)。

(×)跑前后,一!定!要!注意充分!拉!!!伸!!!【日记】迟到了好久的跑步拉伸,及其他(含书籍相册链接):(含书籍相册链接): https://www.douban.com/note/334114913/

(×)关于跑步之前做的资料收集(tbc):【豆列】 健身·跑步: https://www.douban.com/doulist/3588350/

(×)觉得比较好的跑步书籍:【相册】书海地狱booking: https://www.douban.com/photos/photo/2395768183/


二、间歇跑训练日程表

就是一页一页安排好的计划,这个很多app也有,ASICS亚瑟士的马拉松计划也会推送,反正就比较不费脑子~~~

需要注意的是,里面的单位是mph,即 英里/每小时 ,合约 1.609344 km/h ,训练的时候注意把跑步单位换算一下OR直接把跑步机上面的示数单位换一下2333。


总结

像开始说的那样,本书比较适合新手,难度比较小,很适合自信心培养,和习惯养成。

因为是新手友好,里面的很多解释没有很专业,但是减肥党们关注的重点突出,并且有说明原因,很赞。

然后作者比较意识流,可能有点想到哪说到哪的意思,大家可以没事消遣的时候翻完,就不会觉得烦躁了~~


最后,祝大家达成所愿,健康愉快~\(≧▽≦)/~

再次鸣谢后浪的朋友们!

谢谢泥萌一直做有意义又好读有趣的好书(づ ̄3 ̄)づ╭❤~

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