爱上跑步的13周

easonwang23

打卡《爱上跑步的13周》 计划4h 实际4.5h 完成100%

一、书籍内容

1.跑步是有氧运动,有氧运动对人身体促进血液循环、增强心肺功能、避免心梗和中风都有益处;

2.对自己身体做一个检查,遵循医嘱看是否有不适合跑步的疾病或天生的限制,检查之前可通过“体能活动适应能力问卷”自查;

3.挑选好的装备,尤其是一双鞋,建议到运动品专卖店咨询导购员,选择和自己脚型适合的:正常脚选能提供稳定性、带有适度控制功能和半曲线内底的鞋,扁平足选有牢固鞋底中层和半曲线内底的带运动控制功能或稳定性的鞋,脚弓高的脚选有柔韧性(不是有运动控制功能)和曲线内底的中等缓冲的鞋;

4.跑前要热身、拉伸,跑后要拉伸,时间都不长,3~5分钟;

5.13周的计划是一周三练,练习和休息交叉,练习基本上是以跑几分钟之后走一分钟为一组,一次练习有几组,每周阶梯式增加时间和跑步所占比例来的,因此才称作“13周跑步行走计划”,最终目标是能顺畅跑完10公里;

6.跑姿:躯干笔直,抬头挺胸,肩膀与地面平行,手臂弯曲前后小幅度摆动,腰腹带动下半身,脚落地要在臀部之下,前脚掌着地,小碎步为好,速度要慢,一口气讲三句话不会喘不过气;...>

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打卡《爱上跑步的13周》 计划4h 实际4.5h 完成100%

一、书籍内容

1.跑步是有氧运动,有氧运动对人身体促进血液循环、增强心肺功能、避免心梗和中风都有益处;

2.对自己身体做一个检查,遵循医嘱看是否有不适合跑步的疾病或天生的限制,检查之前可通过“体能活动适应能力问卷”自查;

3.挑选好的装备,尤其是一双鞋,建议到运动品专卖店咨询导购员,选择和自己脚型适合的:正常脚选能提供稳定性、带有适度控制功能和半曲线内底的鞋,扁平足选有牢固鞋底中层和半曲线内底的带运动控制功能或稳定性的鞋,脚弓高的脚选有柔韧性(不是有运动控制功能)和曲线内底的中等缓冲的鞋;

4.跑前要热身、拉伸,跑后要拉伸,时间都不长,3~5分钟;

5.13周的计划是一周三练,练习和休息交叉,练习基本上是以跑几分钟之后走一分钟为一组,一次练习有几组,每周阶梯式增加时间和跑步所占比例来的,因此才称作“13周跑步行走计划”,最终目标是能顺畅跑完10公里;

6.跑姿:躯干笔直,抬头挺胸,肩膀与地面平行,手臂弯曲前后小幅度摆动,腰腹带动下半身,脚落地要在臀部之下,前脚掌着地,小碎步为好,速度要慢,一口气讲三句话不会喘不过气;

7.孕妇可以跑、带婴儿车可以跑、带狗可以跑、全家可以一起跑;

8.如果怕枯燥或厌烦,可交叉训练,一周两跑加一次其他的有氧运动如攀岩、骑车、瑜伽等,同时要有力量训练,力量训练可减少受伤同时可能提高成绩;

9.营养要补充好:蛋白质、糖、维生素、水甚至脂肪,都要均衡摄入;

10.伤病用RICE法急处理:休息、冰敷、给患处压力训练、抬高减少血液流入避免肿胀,再看运动医生;

11.比赛的准备:熟悉场地比如补给点、厕所,提前拿比赛包,休息好,三天前不再训练,提前20分钟热身;比赛中注意补水、御寒、补充能量,礼貌比赛;比赛后注意拉伸、补充能量;

12.完成了13周的跑步行走计划,达成了10公里的目标后,你可以选择放弃自我回到跑步前,也可以继续训练保持,更可以选择增加速度的训练、增加距离的训练,选择在于你自己!

二、行文结构

第一章讲“为什么”,跑步的好处和乐趣有什么;二到十章讲“怎么做”,如何跑,遇到问题如何处理及如何比赛;最后一章讲“目标达成后的选择”,跑完后可以停下来或保持或精进。

三、阅读收获

是一本比较实在的初级跑者的训练指南,75000人试过并完成了10公里。按照书中理论行动起来,肯定会有效果,但在选择装备上可能还要自行研究,跑步的姿势和强度也要根据个人来做调整的,营养食物上的选择因为欧美和本土的差别可能需要另外做研究。原理是相同的,要将其运用到适合自己的实际中,并不断坚持、不停调整才行。

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