睡眠革命 睡眠革命 7.6分

一定要按书上说的执行啊,很好的试试一定有效,达到最佳状态,睡好觉,好拼搏在这个社会

irish
睡眠革命,笔记摘记
睡眠质量最高的时间出现在凌晨2—3点。如果在日出之后才去睡觉,你就违背了你的生物钟。

我们的身体喜欢这样的安排,因为人体具有根据日出日落时间而形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样,因为在固定的时间醒来,有利于我们树立信心,在生活中的其他方面更加灵活。

一开始,你会需要一个闹钟。但是你会发现,你的身体和心灵会接受训练,并自觉在这一时间醒来。不久之后,你就会关掉闹钟,因为在闹钟响起之前,你已经醒来了。
我们喜欢把90分钟作为一个周期来衡量睡眠,而不是睡了多少小时。
你可以自行选择入睡时间,但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发,根据90分钟时长的睡眠周期,向后推算。
比如 七点半起床,以90分钟为一个周期向前推。7:30—6:00---4:30—3:00,----1:30---12:00---10:30---9:00

如果你回家有些晚了,无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态,你可以在凌晨1点半入睡,这样任然有4个睡眠周期(6个小时)如果你回家更晚,并在凌晨3点入睡,那就只剩下3个睡眠周期了,这有点太少了。
我们会尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。此外,每个星期要争取获得4个睡眠...
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睡眠革命,笔记摘记
睡眠质量最高的时间出现在凌晨2—3点。如果在日出之后才去睡觉,你就违背了你的生物钟。

我们的身体喜欢这样的安排,因为人体具有根据日出日落时间而形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样,因为在固定的时间醒来,有利于我们树立信心,在生活中的其他方面更加灵活。

一开始,你会需要一个闹钟。但是你会发现,你的身体和心灵会接受训练,并自觉在这一时间醒来。不久之后,你就会关掉闹钟,因为在闹钟响起之前,你已经醒来了。
我们喜欢把90分钟作为一个周期来衡量睡眠,而不是睡了多少小时。
你可以自行选择入睡时间,但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发,根据90分钟时长的睡眠周期,向后推算。
比如 七点半起床,以90分钟为一个周期向前推。7:30—6:00---4:30—3:00,----1:30---12:00---10:30---9:00

如果你回家有些晚了,无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态,你可以在凌晨1点半入睡,这样任然有4个睡眠周期(6个小时)如果你回家更晚,并在凌晨3点入睡,那就只剩下3个睡眠周期了,这有点太少了。
我们会尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。此外,每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上。
对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上6小时)---30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少,也许会过于疲劳。35*1.5=47.5 47.5/7=6.8约每天7个小时,如果你睡得比计划中更少,也许会过于疲劳。

睡觉之前和睡觉之后都应该留有90分钟的时间适应时间,和同等的睡眠后适应时间

      如果我计划在晚上11点入睡,就会在9点半开始做准备。我会心里有数,让我们进入睡前程序,如果感到有点饿,就会再吃一点零食。我需要再喝一些水——这是当晚最后一次喝水了,这样才不会在半夜渴醒。我可不想半夜起来上厕所。所以不会喝太多水。睡前的准备工作,不仅仅包括在上床之前料理好这些似乎显而易见的身体功能。

     为了做好充足的入睡准备,睡觉前还要提前关闭电脑,智能手机,电视机,平板电脑,睡觉之前不要发短信和电子邮件,那会让你想的很多,压力过大,

     锻炼才能帮你达到目的,试着在上班途中看会书,或中午和同事和朋友外出午餐时把手机锁在抽屉里,这些都能让你的大脑将愉悦感和暂时脱离电子设备挂钩。等你习惯这样做后,就能自然愕然地让它成为睡觉前例行程序。这些方法也是对身心的一种犒劳。并且要确保在睡觉时将手机关机。

    实在睡不着,想的太多,就可以,下载你的一天,拿出纸笔,列一份我在想什么清单,把当天所有的想法,担心,关心的一切都写下来。这样意味着,我会在上床睡觉的时候知道自己已经神志清醒地处理了目前的所有问题,可以没有负担地上床休息。我相信,睡眠时我的大脑会处理好这一切。

睡前可以做轻微运动,比如瑜伽,
睡醒后,要求15分钟等完全醒来再看电子产品,手机,要求90分钟太难了,15分钟后再看手机。

中午1到3点,一些有趣的事情发生了,对于一些晚睡的人来说,这一时段要相应推迟片刻。午睡时长,无论是30分钟还是90分钟,都可以计入一周睡眠的总睡眠时长中。
如果你在家工作,千万不要上床午睡,可以依靠在沙发上或者扶手椅上,把床留给夜间睡眠或一个完整的,90分钟的时长的午后睡眠周期,(白天不午睡,晚上就能睡着,一定要午睡睡90分钟,算作一周总睡眠时长中)
中午能够睡着固然很棒,但徘徊在似睡非睡,似醒非醒的朦胧,迷糊的状态中,同样也很迷人。就像一个美好的白日梦,你并没有认真在想什么,你的大脑处于一片混沌中。
  如果缺少休息,工作效率迟早会出现下降。我们会感到疲惫并受挫,可以每隔90分钟休息片刻,找个理由离开办公室桌一会,每隔90分钟休息一会吗,总比每隔1小时休息一会来的容易些。
   
黄昏下午5---7点是次优的休憩时机,因为此时人的睡眠需求极高。但这一段时间的日间小睡应控制在30分钟之内,这样才不会影响晚上的睡眠。

勤洗床单,谁在干净的床上,你的床也会变得更有吸引力。说不定我们只要一条床单,就能控制温度,舒适睡眠。一个价格不高,软硬适中,经常替换的枕头,比一个打算用上好几年,又贵又不适合的枕头好得多。
把杂物移除卧室,清理卧室的杂物,空空如也,只把必须品放回到卧室内,一个整洁的的环境同样有助于睡眠,如果桌上乱糟糟,就代表头脑也乱糟糟的话,一个睡前整理完所欲思绪,空空如也的大脑,却是睡前最需要的。
白噪声,真空除尘器或吹风机发出的声音,车开过的声音,空调的轰鸣声,这种声音起到了白噪声的作用。
营造安全感,我们即将进入我们最脆弱的状态——睡眠状态,因此,减少恐惧感和焦虑感才是最重要的。

修整计划,如果你6点半起床,那么就该在晚上11点入睡。如果必须入睡的话,也可以推迟到凌晨12点半,甚至还可以推迟到凌晨2点。因为这只是一周7个晚上中的一个。而且睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序。白天,每过90分钟休息片刻,到外面散散步暂时远离电子设备,去上个洗手间,或者去喝杯饮料。可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期。这一切都在你的掌握之中。
   你的情绪,积极性,创造能力,记忆力,精力和灵敏度都将大幅提高。你的工作,家庭生活和人际关系也将出现质的飞跃。因为你将一次又一次地展现你的最佳状态。

 国外首屈一指的睡眠教练,提出的R90睡眠方案,尼克.利特尔黑尔斯,
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