自控力 自控力 8.3分

笔记

二十而立
1. 自控的关键是想清楚自己想要的到底是什么,目标导向。

2. 如果想改变旧习惯,应该先设定一个简单的目标,循序渐进,而不是一开始就设定困难目标,最后放弃。

3. 如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事,而不是牢记我们真正想要的东西,就会带来与目标相抵触的冲动,并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。(目标导向)

4. 把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此,不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”

5. 增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

6. 表现出内疚感会减少心率的变化,降低意志力的生理储备。反之,自豪感会保持甚至增加这种储备。

7. 少数族群越是受到歧视,自我控制能力就越差。这只是提醒少数族群,歧视会耗尽他们的意志力。只要我们觉得被排斥或被冒犯,我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。

8. 等待10分钟:10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分...
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1. 自控的关键是想清楚自己想要的到底是什么,目标导向。

2. 如果想改变旧习惯,应该先设定一个简单的目标,循序渐进,而不是一开始就设定困难目标,最后放弃。

3. 如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事,而不是牢记我们真正想要的东西,就会带来与目标相抵触的冲动,并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。(目标导向)

4. 把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此,不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”

5. 增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

6. 表现出内疚感会减少心率的变化,降低意志力的生理储备。反之,自豪感会保持甚至增加这种储备。

7. 少数族群越是受到歧视,自我控制能力就越差。这只是提醒少数族群,歧视会耗尽他们的意志力。只要我们觉得被排斥或被冒犯,我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。

8. 等待10分钟:10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。

9. 当你先想到的是未来的大奖励,然后再考虑把它换成一个即时的小回报,这感觉像是损失了。但是,当你一开始想到的是即时的奖励(你手中的50美元支票),然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励,这看起来也像是损失了。
=> 1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
        2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
        3.然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?

10. 人总是高估未来的自己,并缺少对未来自己的同理心,少把问题推给未来的自己,而是从现在的自己开始。问题留到未来,可能就不会去解决了,因为“未来的自己”并不存在,只存在“今天的自己”。同理,如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力,你可以利用他们对未来的想象,让他们提前作出承诺(因为高估和缺乏同理心)。

11. 越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。

12. 直面欲望,目标导向:
        1.承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。
        2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
        3.退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4.记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。

13. 直面欲望,驾驭冲动:
        1. 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。   
        2. 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。
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