Primal Blueprint Primal Blueprint 评分人数不足

中规中矩,内容详实

木森Moose

全书内容提要

一、膳食:

1.膳食组成:不吃加工食品,不吃谷物,不吃糖、不吃精炼种子油。

吃够蛋白质,吃蔬菜、低升糖水果。

吃坚果、生的发酵牛奶,

吃发酵蔬菜和益生元食物(抗性淀粉)。

2.膳食补充:维生素D、综合抗氧化剂、益生菌、益生元。

3.能量组成:高脂肪,低-中碳水化合物

二、运动

1.高强度阻抗训练:每周3-4次

2.爆发性训练:每7-10天一次

3.有氧训练:进行缓慢的练习,动起来就好;避免久坐。

4.赤脚:减少脚步损伤

三、生活方式

1.保证充足的睡眠:入夜后尽量不用灯光和电子产品;卧室保证完全黑暗;早上醒来见太阳;偶尔小睡。

2.学会玩耍:玩不插电的游戏;到外面玩起来;玩没有尝试过的东西

3.晒足太阳:补充维生素D。

四、行为模式

1.风险管理:不做冒险的事情——需要懂得安全常识

开最大的车,别人撞不死你

别开沙滩车,因此瘫痪的人太多

别学者开飞机,太危险

……

2.不断学习:不断用脑,不断学习新东西。

我的小评:

全书的架构完...



显示全文

全书内容提要

一、膳食:

1.膳食组成:不吃加工食品,不吃谷物,不吃糖、不吃精炼种子油。

吃够蛋白质,吃蔬菜、低升糖水果。

吃坚果、生的发酵牛奶,

吃发酵蔬菜和益生元食物(抗性淀粉)。

2.膳食补充:维生素D、综合抗氧化剂、益生菌、益生元。

3.能量组成:高脂肪,低-中碳水化合物

二、运动

1.高强度阻抗训练:每周3-4次

2.爆发性训练:每7-10天一次

3.有氧训练:进行缓慢的练习,动起来就好;避免久坐。

4.赤脚:减少脚步损伤

三、生活方式

1.保证充足的睡眠:入夜后尽量不用灯光和电子产品;卧室保证完全黑暗;早上醒来见太阳;偶尔小睡。

2.学会玩耍:玩不插电的游戏;到外面玩起来;玩没有尝试过的东西

3.晒足太阳:补充维生素D。

四、行为模式

1.风险管理:不做冒险的事情——需要懂得安全常识

开最大的车,别人撞不死你

别开沙滩车,因此瘫痪的人太多

别学者开飞机,太危险

……

2.不断学习:不断用脑,不断学习新东西。

我的小评:

全书的架构完整,把健康的方方面面基本都讲到了——从饮食到生活方式,从生活方式到思维方式。

在饮食部分,新内容不多,但作者把原始饮食、宏量元素常识、食物知识和肠道菌群的内容都整合在了一起。整个架构是比较完整的。

生活方式的内容与其他书差不多,比如Chris Kresser的《The Paleo Cure》——也就是多睡觉、学会玩、动起来。但本书对于保证良好的睡眠给出了更多切实可行的细节建议——比如睡前的准备、睡前的饮食、房间的布置等等。

在运动方面,本书讲解得较为深入。对高强度阻抗训练、爆发性训练的训练方式和训练方法都进行了详细的讲解。书中有简明的配图教程————这一点是非常棒的。

在行为模式中的风险管理方面,这本书似乎参考了《Drop Dead Health》(作者在TED做过演讲,演讲名为:为什么健康的生活方式几乎把我害死)——那本书里就讲了许多减少意外风险的方法。

在书的最后,作者提出要不断用脑——当然要这样啦,没有脑子的人怎么可能会愿意接受非主流的知识,又怎么会进行切实的改变。

总得来说,这本书中规中矩,内容全面详实,可以是一本较好的完全健康入门指南。


书的总序部分的节选翻译:

传统的饮食和生活方式是不合逻辑的,

限制人类本性的方案是不可持续的。

最佳的饮食和生活方式写在了我们的基因里,

那是进化论所决定的。

而那些所谓的常识,就是用来被打破的。

真正的智慧,写在了原始蓝图里……

关于谷物

常识:谷物是健康饮食的基础。每天要吃250克-400克的谷物。谷物是大脑和肌肉能量的主要来源。全谷物更好——它能提供额外的营养和膳食纤维。

原始蓝图:

「选择谷物,是人类进化中的最糟糕的决定。」——UCLA Jared Diamond 进化生物学家

谷物会造成胰岛素的过多分泌,造成大量的脂肪储存,造成慢性的炎症,造成肠漏症……

谷物会导致过敏和自身免疫。(比如,小麦麸质)

谷物的营养远远次于蔬果和动物。

全谷物包含「抗营养物质」(凝集素)——这些物质会损伤免疫系统和消化系统,并造成系统性的炎症。

关于饱和动物脂肪

常识:吃肥肉会让你变胖。让你更容易患上癌症和心血管疾病。把饱和脂肪(红肉、全脂牛奶)换成含多不饱和脂肪的植物油有助于健康。

原始蓝图:饱和脂肪是优质的能量来源。

它能维持健康的荷尔蒙和正常的细胞功能。

它能稳定人体的能量和食欲。

它能帮助人们适应脂肪。

没有足够的证据表明饱和脂肪是不健康的。

正是因为饱和脂肪,人类的大脑才得以在250万年前得到高速进化。

关于胆固醇

常识:降低胆固醇可以预防心脏病。如果胆固醇高于200,或者你的家族中有心脏病的患病史,要使用他汀类药物降血脂。

原始蓝图:胆固醇是必需的代谢营养——和心脏病没有直接的关联。只有在身体处于炎症的情况下,高血脂才会发生。(由于高碳水化合物、促炎症饮食、缺乏运动、生活压力过大造成)。他汀类药物有非常严重的副作用,并且治疗效果甚微。

关于鸡蛋

常识:鸡蛋黄含较多的胆固醇。换成去蛋黄的鸡蛋白会更好。

原始蓝图:鸡蛋的摄入和血液胆固醇水平无关。鸡蛋的摄入和心脏病无关。

鸡蛋黄是这个世界上最营养的食物之一。

关于膳食纤维

常识:重要的膳食成分。膳食中的膳食纤维主要来自于作为主食的全谷物。它能帮助改善肠道功能、降低胆固醇、增加饱腹感、降低卡路里的摄入。

原始蓝图:来自蔬菜、水果、坚果和种子的膳食纤维就足以维持健康了。全谷物的过量食用会造成纤维的过度摄入,而这会引起消化问题和营养不良。

饮食习惯

常识:一日三餐(或六小餐)可以保证正常的代谢,维持血糖的稳定。一餐不吃=代谢缓慢、能量下降、肌肉减少、嗜糖和暴食。

原始蓝图:以脂肪为主要能量来源就可以保证胰岛素的稳定,而不需要餐餐都吃饭。在脂肪供能的状态下,能量、情绪和食欲都能够保持稳定。间歇性断食是非常棒的体重管理方法——间歇性断食还能促进免疫系统、抵御衰老。

饿了再吃饭,不用定点吃,这样可以很好地调控胰岛素敏感性。

力量训练

常识:坚持每天规律的锻炼;每次保证较长的时间。举重要重的和轻的相互交替,来回练个几十组。

原始蓝图:要么来点狠的,要么就回家!

进行高强度的阻抗训练,每次10-30分钟(或更少)就可以。一周三四次就行,不需要天天练。

为了获得身体机能的全面发展,要专注于爆发性的、全身性的锻炼。这种方式能够有效地促进抗衰老激素的分泌。

长时间的中等强度训练会让你又累又没有成效。

有氧运动

常识:越多越好,尽量坚持天天练。有氧运动能够燃烧卡鲁里,从而帮助控制体重。美国卫生局建议每周进行150分钟的中等强度到高强度的有氧训练。

原始蓝图:不要天天练才是关键!

长期的中等到高强度的有氧训练会让你身体承受过大的压力。这样以阿里,人体更容易衰老。

有氧运动要慢。你不需要燃烧卡路里,你只要动起来就足够健康了。

每天的运动

常识:每周进行150分钟的有氧运动你就能保持健康。如果你是运动员的话,要注意在运动后的休息和恢复。

原始蓝图:就算你是运动达人,长时间的久坐也会让你患病。健康不仅仅要求「有目的运动」,它更需要你不要久坐,要随时在动。

减肥

常识:大量的复杂碳水+低脂+全谷物饮食+准时吃饭+控制热量+长期有氧练习 = 减肥。吃进去的卡路里要比用掉的卡路里要多。意志力、严格控制饮食和规律的运动是重要的。对了,你还需要有好的基因不让你变胖。

原始蓝图:高脂肪+低-中等碳水+饿了再吃+「原始运动方式」——你自然会拥有健康的体重。不用太担心吃了多少,也不用担心拥有什么所谓的肥胖基因。

你的饮食可以影响你的基因表达——让它开始接受脂肪、燃烧脂肪——这样一来无需用力也能减肥。

晒太阳

常识:为了不得皮肤癌,要避免太阳。出门要涂防晒霜。补充维生素D喝强化奶就行。

原始蓝图:在原始时期,要得到足够的维生素D必须要晒太阳。食物补充是远远不够的(只能提供十分之一)。要露出大部分的身体来晒。维生素D缺乏会增加癌症的风险,太阳是健康生活的必需。冬天时,要补充维生素D。

处方药

常识:处方药是现代生活的正常部分。谁没有几瓶放在橱柜里的药?

处方药能减轻疼痛、加速治愈、修复伤口、预防和治疗疾病、并处理基因缺陷问题。对于慢性疾病,坚持使用可以改善生活质量(比如:万艾可)。

原始蓝图:治疗急性病和急性感染是很好的,但对于慢性疾病,处方药无法解决根本问题。长期使用会恶化本质问题,破坏人体系统的稳态,最终造成更加严重的健康问题。(比如,他汀类药物会造成辅酶Q10的缺乏;抗生素的长期使用会造成肠道问题)

事实上,简单的生活方式的改变往往能够让你免于使用绝大多数处方药。


决定一个人健康的70%来自于他的生活方式。而肥胖、糖尿病和心脏病这些慢性疾病都是不正确的生活方式所带来的。

那些落伍的「常识」让人迷失了正确的方向。最终可能让人把一切都怪罪于基因。

而事实上,你可以通过正确的方式来改变基因的表达,让基因为修复和更新你的细胞而服务。

而这重塑基因,重返健康的答案,已经在原始蓝图中列出了。

0
0

查看更多豆瓣高分好书

回应(0)

添加回应

推荐Primal Blueprint的豆列

了解更多图书信息

值得一读

    豆瓣
    我们的精神角落
    免费下载 iOS / Android 版客户端