意志力 意志力 8.1分

要想自律,必须吃好

鹿鹿小姐姐
意志力是人类独有的美德。这本书使我感受到,人的意志力就像游戏人物的血条。游戏中的人物执行战斗任务,就会消耗血条。同理,人类处理各种不同的任务,都会从“同一账户”中提取意志力。我们每做一件需要决策的事,大到处理一项棘手的工作任务,小到决定下班后要不要去健身房,甚至是控制情绪,都会损耗意志力。本书作者、社会心理学家 Roy Baumeister 将这种现象称为“自我损耗”(Ego Depletion)。

需要动用意志力的四类任务

- 控制思维:试着不去想某些东西
- 控制情绪:努力保持冷静或摆脱坏心情
- 控制冲动:以免滑向诱惑的深渊
- 控制表现:将能量集中于当前的任务上

为什么我们感觉在压力下容易情绪失控?事实上,情绪失控并非压力引起。压力真正做的,是损耗意志力。意志力损耗后,人对情绪的控制能力下降,因而难以抑制情绪的爆发。

自我损耗的神经科学基础

从神经科学的角度来看,自我损耗引起大脑前扣带皮层怠工,使之要么检查不出错误,要么需要花好长时间才能检查出错误。因此,意志力耗竭后,人不仅不再自律,甚至可能意识不到自己已然开始放纵。

从脑区活动来看,自我损耗出现后,大脑活动并未停止,...
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意志力是人类独有的美德。这本书使我感受到,人的意志力就像游戏人物的血条。游戏中的人物执行战斗任务,就会消耗血条。同理,人类处理各种不同的任务,都会从“同一账户”中提取意志力。我们每做一件需要决策的事,大到处理一项棘手的工作任务,小到决定下班后要不要去健身房,甚至是控制情绪,都会损耗意志力。本书作者、社会心理学家 Roy Baumeister 将这种现象称为“自我损耗”(Ego Depletion)。

需要动用意志力的四类任务

- 控制思维:试着不去想某些东西
- 控制情绪:努力保持冷静或摆脱坏心情
- 控制冲动:以免滑向诱惑的深渊
- 控制表现:将能量集中于当前的任务上

为什么我们感觉在压力下容易情绪失控?事实上,情绪失控并非压力引起。压力真正做的,是损耗意志力。意志力损耗后,人对情绪的控制能力下降,因而难以抑制情绪的爆发。

自我损耗的神经科学基础

从神经科学的角度来看,自我损耗引起大脑前扣带皮层怠工,使之要么检查不出错误,要么需要花好长时间才能检查出错误。因此,意志力耗竭后,人不仅不再自律,甚至可能意识不到自己已然开始放纵。

从脑区活动来看,自我损耗出现后,大脑活动并未停止,而是从一个脑区切换至另一个脑区。这就是为什么意志力耗竭后,我们对各种情绪的感受都变得更强烈,因为大脑活动从处理任务的脑区切换到了感受情绪的脑区上。也正因如此,情绪感受增强成了意志力耗竭的预警标志。

有了这个概念之后,我突然能解释自己前些日子在机场的表现了。当时,我只是莫名感觉心烦易怒。现在看来,恐怕是那天清晨,我为了赶第一班飞机,不得不凌晨四点即起。光是过度早起这一项任务(当然还有巨大的工作压力)就几乎耗竭了我的意志力,导致我在接下来的一整个上午都莫名其妙地容易为一些鸡毛蒜皮的小事暴跳如雷,比如天下雨了,排在前面过安检的大妈反复被查出携带违禁品,甚至是机场厕所马桶的按钮坏了。

吃好才能自律

好在就像游戏人物可以补血一样,我们也可以补充意志力,方法就是摄入葡萄糖。葡萄糖进入脑细胞中的神经递质,为脑细胞提供燃料,间接地起到了补充意志力的作用。这样看来,节食的确不是健身的正确方法,因为我们光是压抑食欲,就会耗竭所有的意志力。没了意志力,又哪来的力气健身?同理,在完成一件辛苦的工作后,不妨奖励自己吃些健康的小零食,搭配四处走动放松一下,也是补充意志力、迎接下一份工作任务的好方法。就连作者也说:“整天都要吃好,特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子”。

为了保持稳定的自制力,作者建议我们多吃血糖指数低的食物,即那些使血糖缓慢释放的食物,如蔬菜、花生、腰果、苹果、梨、鱼、肉等。

信仰是增强意志力的无上动力

书里还有专门的一章讲的是信仰增强意志力的问题。这其实并非什么令人惊讶的结论,毕竟我们从悉达多的苦修经历就能略窥宗教信仰对于个人意志的强大驱动力。而西方社会盛行的“匿名戒酒会”,也的确靠着信仰上帝救赎的力量,让无数瘾君子重获新生。

在我看来,颇有玩味的倒是作者提出的另一个问题:在传统宗教信仰日益没落的西方社会,为什么反倒出现了特别强大的环保主义论调?作者认为这并非偶然,因为随着传统宗教信仰的没落,无所不能的上帝象征逐渐“让位于尊重自然的美丽和卓越”。环保主义者主张的清洁、节制理念,与传统宗教中的自制理念不谋而合。“世俗的绿色似乎正在本能地用一类自律替换另外一类自律......有机替代(犹太)洁净,可持续性替代救赎”。

走向自律的关键因素

- 设定非常明确的目标
- 与自己约定不可逾越的底线原则
- 持续监控自己的行为(写日志、公开分享数据)
- 有效率地重复练习
- 克服懒散的小习惯(如注意坐姿、保持个人卫生)有助于全面提高意志力的耐力,即意志力耗竭后还能继续抵制诱惑
- 用意志力培养良好习惯
- 将当前的目标与更宏大的梦想或信仰相结合
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