微习惯 微习惯 8.3分

1天1个俯卧撑的微习惯,让你得到马甲线

药山

每个女生都渴望瘦成一道闪电,正如每个男生都希望能秀出性感的八块腹肌一样,女生也期待自己的小肚腩有一天莫名其妙的不见了,换成性感的马甲线。

但是一想起需要和夏天美味冰淇淋魅惑做艰苦卓绝的斗争,再加上必须健身房里的挥汗如雨,很多人都已经心凉了半截。

很多人坚持节食一个星期,或狠狠心去第二天起个大早换上跑鞋去健身跑步,然后第三天、第四天就渐渐又变成了回笼教主,最后不得不嘤嘤嘤嘤的给自己贴上一个“没有意志力”的标签,没羞没臊的继续肥下去……

这时候美国作家斯蒂芬·盖斯在他的作品《微习惯》中,展示了一种“简单到不可能失败的自我管理法则”——即便一天只做一个俯卧撑,也能让你养成健身好习惯,让你从此奔向性感的马甲线!

好习惯为什么很难养成

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每个女生都渴望瘦成一道闪电,正如每个男生都希望能秀出性感的八块腹肌一样,女生也期待自己的小肚腩有一天莫名其妙的不见了,换成性感的马甲线。

但是一想起需要和夏天美味冰淇淋魅惑做艰苦卓绝的斗争,再加上必须健身房里的挥汗如雨,很多人都已经心凉了半截。

很多人坚持节食一个星期,或狠狠心去第二天起个大早换上跑鞋去健身跑步,然后第三天、第四天就渐渐又变成了回笼教主,最后不得不嘤嘤嘤嘤的给自己贴上一个“没有意志力”的标签,没羞没臊的继续肥下去……

这时候美国作家斯蒂芬·盖斯在他的作品《微习惯》中,展示了一种“简单到不可能失败的自我管理法则”——即便一天只做一个俯卧撑,也能让你养成健身好习惯,让你从此奔向性感的马甲线!

好习惯为什么很难养成

其实不仅仅健身的好习惯难以养成,其他各种好习惯似乎都很难养成。比如坚持每天阅读,从书本中获得智慧;比如每天早起,呼吸晨间林曦;比如坚持练字,让别人从字里行间看到那个认真努力的自己……

很多人都希望养成各种各样的好习惯,让自己成为一个有自制力的人,一个不断成长的人,但事实上却总是难以实现。斯蒂芬·盖斯告诉人们,之所以难以养成良好的生活、学习习惯,是因为两个原因:

如果没有产出什么成果,再大的决心都没有价值

人们总是习惯性高估自己的自控力。

很多人想要改变,当然了,所有想要养成各种“好”习惯的人,都渴望着让自己拥有巨大的改变,不管早起、健身还是健康膳食,他们的背后都有一个巨大的期待——期待一个脱胎换骨的自己。这种情况下,很多人总是期望自己变得越彻底越好,取得的成果越大越好。事实上,很多人制定的习惯养成目标是一个完美的自己:

早上五点起床,阅读1小时专业书籍以后,坚持1小时高强度训练,然后营养美味的元气早餐,早早上班,做好工作计划,开始一天的工作;……晚上素食/合理膳食,然后阅读书籍/去听网上课程/做瑜伽/练字/健身,在十点前洗漱睡觉……

希望养成的习惯太多,要求太多,对自己未来想象的太美好,以至于迟迟没法开启行动。实际上,脱离行动的决心反而会有损自信。

人们之所以想要获得这么大的改变,是因为他们往往会习惯性的高估自己的自控力,为了求得改变而强迫自己做超出自己能力的事情,后果就是——欲望和能力不匹配 所造成的行为瘫痪,最终导致失败。

因此,《微习惯》告诫我们说:

哪怕一点点行动,也比毫无作为强上百倍;
相比一次做很多事情,不如每天一点儿事情的日积月累。

挑战一个俯卧撑的黄金思维

斯蒂芬·盖斯在《微习惯》中讲了一个“黄金俯卧撑”的故事:

大家都知道,俯卧撑是一个可以有效锻炼上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量的健身动作。很多男生一开始家里健身的时候都是选择俯卧撑健身。作者的新年目标也毫不例外的把每天30分钟俯卧撑练习最终获得完美胸肌,当做了习惯养成计划。

可是实际上他却一动不动,毫无动力。因为如果偶尔做上三十分钟健身训练的话,或许自己还可以接受,一想到要做整整一年甚至更久的每天三十分钟,自己内心已经“怂了”,让自己变得“行动不能”。

后来他改变了习惯养成的目标,从锻炼强度入手,从“只做一个俯卧撑”开始。当他打算只做一个的时候,自己感觉毫无压力,于是立刻就开始了行动,当开始行动的时候,就可以感受到这种“微挑战”成功给自己带来的愉悦感,从而进一步挑战自己。

从每天完成1个俯卧撑开始,一年时间,他竟然不仅养成了每天健身的好习惯,而且真的取得了发达肌肉的目标!

这就是“微习惯”的力量——从最小行动开始,克制中急于贪大求全的欲望,一点点改变,大时间周期的积累,最终产生良好的效果。

这种“微习惯”看似简单,其实背后符合很多认知科学和心理学的规律:

从“最小行动”开始,让改变的成本变得最低,让“开始”不再艰难;

建立“首胜效应”,每个改变都变成“胜利”的体验,鼓励自己的内在动机;

小的行动持续的积累,“积小胜为大胜”的产生复利效应;

8×8的微习惯方式帮助你目标实现

不仅仅是获得马甲线,任何一个好习惯的养成会给你带来积极正向的改变,让你距离自己理想目标更进一步。那么,按照斯蒂芬·盖斯的建议,想要发生彻底改变,你只需要遵循八个原则,落实八个步骤:

八个规则

绝不自欺欺人——诚实的对待自己(以及现状)

满意每个进步——再微小都是改变

给自己小奖励——让大脑知道改变正在进行

保持头脑清醒——时时警惕不好高骛远

有抵触不抗拒——发现目标定高了随时调整

提醒自己不难——适当进行自我催眠

重视微小步骤——当前一小步,人生一大步

行动重于目标——一个实实在在的行动胜过豪言壮志的纸上目标

八个步骤

第一步:选择适合自己的微习惯和计划。列出自己想要发生改变的所有领域想要养成的习惯,选择最适合自己的进行,不要什么都想要。

第2步:挖掘每个微习惯的内在价值。想想自己想要养成习惯的背后意义,即——为什么想要这个习惯。确定这个习惯是否值得自己付出努力。当知道自己为什么选择养成这个习惯,这个习惯意味着自己发生怎样的改变,这个习惯才会更容易真正列入你的养成清单。

第3步:明确习惯依据,将其纳入日程。从时间和行动方式中确定自己的习惯养成计划。如果是一些非具体微习惯,那么不妨尝试着选择自己每天最适合行动的时间和场景。

第4步:建立回报机制,以奖励提升成就感。不断给自己一些小小的“甜头”,鼓励自己继续坚持不懈的做下去,让自己的坚持得到应有的回报。注意:你的甜头不是坚持做完习惯以后才临时起意的,比如做了运动/节食以后感觉不错,决定奖励自己一大块巧克力奶油慕斯蛋糕……而是在一开始就建立的“回报机制”,完成这个事情,给自己奖励15分钟休息时间(和习惯意义不冲突的奖励)。

第5步:记录与追踪完成情况。当你愿意把习惯养成记录下来的时候,这意味着你已经把它提高到一个比其他更加重要的位置上来了。当下幸运的是很多app,不管电脑、安卓还是ios手机上都可以帮助你随时随地记录和跟踪你的习惯达成情况。

第6步:微量开始,超额完成。一天一个俯卧撑,一天写五十个字,或一天阅读两页书……我们难道不能设置更高的目标吗?其实在习惯培养的时候,设置这种微量,或超微量的目标,目的不是在于完成它们——完成它们毫无压力,关键目的在于通过这个行动,开启我们的好习惯养成之路,通过“微习惯”,养成“好习惯”,实现“大改变”。

第7步:服从计划安排,摆脱高期待值。期待值是一个生活中很复杂的东西,我们对自己有期待是很重要的,因为这是提高目标上限的有效途径。信念/自制力并不能提升我们完成任务的能力,但他们可以提升我们努力的意愿。微习惯的关键就在于,把目标设置到可以达到,同时超出这个目标去让自己更好的改变。

第8步:留意习惯养成的标志。我们开启“微习惯”的目的,是为了养成良好习惯,让自己向更好的方向改变。那么,留心已经完成习惯养成的标志,可以让自己在确保行为变成真正的习惯以后再开启新的习惯养成,以防止顾此失彼。习惯养成的标志其实很明显,包括但不限于“不再有任何抵触情绪”、“认同行为和新的身份”、“不假思索的开始行动”、“形成常态化”……

八个原则加八个步骤,让你启动微习惯,养成好习惯,形成真正的改变,成就一个更好的自己。

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