囚徒健身 囚徒健身 8.7分

尽信书不如无书,自己才最了解自己的身体。

何胤桦

我在大一下学期看到同学买的这本书,看了几页心里一激动也买了;现在大三下学期了,身体素质比以前强了很多,但是并没有练到最终式。

书的封面透露着营销学的味道,一个真正的男人至少要做到……这个设计真的很燃,也是本书的提纲。现在读书多了,想想这样的说法值得商榷。每个人的先天条件不一样,不一定要按这个标准来衡量的。

本书作者的监狱经历尚待考证,但是监狱的猛人真的很多。有些是入狱前就是练家子,有的是入狱后慢慢练的。但是从个人参观监狱的经历来看,里面的犯人看起来很壮是真的。所以警察还是要担心犯人哪天越狱了,怎么办!毕竟身体素质摆在那。

作者极力提倡的是自身体重训练法,以斯巴达做了很好的例子。自身体重训练能保持正常的体脂率是不错的,但是每天训练的消耗得不到补充,也长不了肌肉,反而会消瘦。健身房里的器械加上蛋白粉能迅速增肌。但是也如作者所说的,这样的肌肉中看不太中用。那些拳击运动员的肌肉看起来不壮但是没人愿意挨上一拳。国家级的运动员也是配有营养师的。所以我个人的观点,在自身体重训练的同时还要大量补充营养。此外,自身体重训练的极限不够,我去健身房撸铁半个小...

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我在大一下学期看到同学买的这本书,看了几页心里一激动也买了;现在大三下学期了,身体素质比以前强了很多,但是并没有练到最终式。

书的封面透露着营销学的味道,一个真正的男人至少要做到……这个设计真的很燃,也是本书的提纲。现在读书多了,想想这样的说法值得商榷。每个人的先天条件不一样,不一定要按这个标准来衡量的。

本书作者的监狱经历尚待考证,但是监狱的猛人真的很多。有些是入狱前就是练家子,有的是入狱后慢慢练的。但是从个人参观监狱的经历来看,里面的犯人看起来很壮是真的。所以警察还是要担心犯人哪天越狱了,怎么办!毕竟身体素质摆在那。

作者极力提倡的是自身体重训练法,以斯巴达做了很好的例子。自身体重训练能保持正常的体脂率是不错的,但是每天训练的消耗得不到补充,也长不了肌肉,反而会消瘦。健身房里的器械加上蛋白粉能迅速增肌。但是也如作者所说的,这样的肌肉中看不太中用。那些拳击运动员的肌肉看起来不壮但是没人愿意挨上一拳。国家级的运动员也是配有营养师的。所以我个人的观点,在自身体重训练的同时还要大量补充营养。此外,自身体重训练的极限不够,我去健身房撸铁半个小时比做俯卧撑负荷大多了,效果也明显。

但又涉及到关节保护的问题。如果一开始就加大重量撸铁,很容易伤到尚未强壮的关节。而自身体重训练遵循循序渐进的过程,不会轻易伤到关节。那些一味撸铁的人,到最后往往会失去关节的柔韧性。

作者说自身体重训练可以打造完美体型。我觉得你首先要有肉,一个身体瘦弱的人再怎么练,他也不好看。所以增肌的同时必须要增体重。但是只增蛋白质而不加脂肪很难。保持体脂率到10%以下就可以了,很少脂肪的人看上去像个野兽。这也是本书的一大缺陷——没有教授营养学知识。

六艺

接下来分析六艺。

一,俯卧撑。

俯卧撑十式,前两式对完全没基础的人来说,是有必要的。我刚开始练的时候一个俯卧撑都做不了,也是一次次辅助练习加强力量的,这个过程很久,估计得半年。俯卧撑一定要做标准,宁要质量不要数量。作者认为不顾自己基础盲目提高难度,后期会进入瓶颈而放弃训练的。这个我深有体会。塌腰和翘屁股都是力量不足的错误动作,所以要退回去做基础的动作。这样打好了基础才能进阶。窄距俯卧撑练大臂肌肉,也就是肱二头肌。宽距俯卧撑练的是胸肌,练完最好再打一打,会长得更快更好看些。

现在我一口气能做30多个俯卧撑,中途休息能持续做200+。到了辅助单臂俯卧撑后就很难了。如果是把双脚叉开,坐一个单臂俯卧撑还是可以的。但是把双脚并拢做,从力学的角度来说,就需要极其强大的力量了。

最后,俯卧撑只是增强上肢力量的一个训练方法。还需要配合引体向上和腹部训练的。

二,深蹲。

腿是力量之源。古时练功夫的入门就是扎马步。大腿没力,下盘就不稳,那就打不过别人。深蹲是个正常人都可以坐,只是数量问题。个人觉得书中把深蹲的好处说过了。如果做的不标准,那是会伤膝盖的。深蹲的忌讳是膝盖不能超过脚尖,腰不能弯,不然迟早得废掉。

做深蹲的速度看个人情况,但是越快越好。在练爆发力的同时也练了耐力,做完后蹲下来抱着膝盖,你会哭爹喊娘的。把这段时间挺过去,你就会长肌肉了。

现在我能做到单腿深蹲了,但是左边能做,右边不能做。这跟个人的身体平衡能力有关,不必强求。

三,引体向上。

人类是从猿猴进化而来的,但是现代社会,我们已经丢掉了祖先的技能了。一只猴子能轻而易举地在树上荡来荡去,而多少人连一个引体向上都做不了。要知道世界引体向上记录是俄罗斯人尼古拉做了4989个。想想自己都觉得可怕呀!

我刚开始也是一个引体向上都做不了,经过三个月的训练,磨破了几次皮才做了一个,但是一个和零个是巨大的差距。有了第一个,再努把力,就可以做第二个。就这样一个个增加,我现在能做16个标准引体向上。一个偏重引体向上。但是是要做到最终式单臂引体向上,估计手臂得有小腿这么粗吧,毕竟是承受这个身体的重量。

窄距和宽距引体向上锻炼的肌肉不同,锻炼的方向也不同,关键看你想练那块。窄距主要练小臂的屈肌,宽距主要练背肩部的肌肉。当然引体向上的过程中腰腹的力量也很重要。

四,举腿。

我们通常听说练腹肌的动作是仰卧起坐,然而仰卧起坐有不少弊端,一是容易伤脖子的肌肉,你要用手抱头做,脖子是很难受的;不抱头,又阻力不够。而且做多了会摩屁股,我看过做了一千多个仰卧起坐然后屁股摩烂了躺了半个月。

由于腹肌是一端连在胸骨,一端连在耻骨。所以你从那头起都能锻炼到腹肌。而且举腿这个动作,还锻炼了大腿的力量。大腿没力,你是举不直腿的。举腿累了就放下休息,只要坚持就会有进步的。

最终式的悬垂举腿,我可以定30秒以上。最后,要提醒的是腹肌好看不代表腹部有力,只要你把腹部脂肪减下来,你也有看上去好看的腹肌,但是不一定有用。科普一下,腹肌只有一块,但是有腱划把它分成八块,所以看上去就是八块了。我认识的学长肚子看上去都是肥肉,但是人家能做单杠大回环。

五,桥。

桥,我觉得是这本书的亮点。运动员的脊椎和腰肌很容易受伤的,桥是一个很好的动作,来修复腰肌。不过个人身体的柔韧性很重要,不然后面的动作做不了的。我就是柔韧性差才做到了标准桥。不过前面的基础式对一般人来说已经够用了。练这个动作到老了,就知道他的好处了。年轻的时候不注意,到老了腰酸背痛就会后悔了。

六,倒立撑。

倒立撑排在最后是科学的,很多人练靠墙倒立都做不了。因为没有强大的手臂和腰腹力量是做不了这个动作的。而且刚开始的眩晕是很难的,你还得克服你的恐惧心理,倒着看世界真的很好玩哦!这个动作是在前面五艺打下了比较好的基础再来开始练,而且一定要有人保护,不然初学者很容易脖子受伤的。做倒立撑,让血液倒流对大脑和心脏也是有好处的,但要量力而行。

最后,给纠正一下误区。书中的模特,人家是专业教练,不是每个人都有那些的先天素质。但是每个人都可以通过锻炼达到强身健体的目的。

关于训练量,我不认可书中所说的。这个量是作者自己想的吧,有科学依据吗?尽信书不如无书。训练的知识不可能一本书就说得完。自己的身体情况只有自己知道!每天半个到一个小时的训练,只能算是保持体能。你要想增长力量必须超量训练,而且每天坚持,一周至少五天以上的训练量才能保持。对于初学者三天不练就会打回原型了。而且自己的极限只有自己知道,我的舍友可是每天能做1000+俯卧撑的男人,好身材是这样练出来的。

训练是很枯燥和痛苦的,平台期也是漫长的。只有坚持,才能拥有好身材!

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