睡眠革命 睡眠革命 7.6分

如何让你的睡眠更高效

warfalcon

作者:战隼
出处:如何让你的睡眠更高效

《睡眠革命》是刚上市的一本新书,个人认为是最近几年内已经出版中同类书籍中最好的三本书之一,另外两本是《Power Sleep》和《和失眠说再见》,这三本书中有不少的内容是重合的,每本书的侧重点不太一样。

作者是尼克·利特尔黑尔斯,英国睡眠协会前任会长和运动睡眠教练,服务过不少的顶尖职业运动员。他在书中提出了一个新的R90睡眠方案,提出修复睡眠的七大关键指标。

1、形成规律睡眠

尽量在白天的时候,多晒太阳,通过自然光来调整睡眠。在入睡前少用或不用电子产品,比如手...


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作者:战隼
出处:如何让你的睡眠更高效

《睡眠革命》是刚上市的一本新书,个人认为是最近几年内已经出版中同类书籍中最好的三本书之一,另外两本是《Power Sleep》和《和失眠说再见》,这三本书中有不少的内容是重合的,每本书的侧重点不太一样。

作者是尼克·利特尔黑尔斯,英国睡眠协会前任会长和运动睡眠教练,服务过不少的顶尖职业运动员。他在书中提出了一个新的R90睡眠方案,提出修复睡眠的七大关键指标。

1、形成规律睡眠

尽量在白天的时候,多晒太阳,通过自然光来调整睡眠。在入睡前少用或不用电子产品,比如手机、ipad、电视之灰的产品。

可以通过可穿戴设备来了解你的睡眠节奏和规则。虽然现在有各种手环或智能手表,真正靠谱的没有多少,数据失真很大,基本上就记录下睡眠时间。虽然有sleep cycle、sleepbetter、Sleep++之类的睡眠APP,但使用起来还是有些不便。

个人推荐 Apple Watch + AutoSleep,能做到自动化记录,并且数据精度比较好,但睡觉时戴Apple Watch有点不太习惯。

睡眠质量最高的时间段是凌晨2-3点,不要日出之后去睡觉,会打乱生物钟。

2、睡眠类型

去了解自己的睡眠类型,有猫头鹰、云雀和中间类,不同的睡眠类型会相差2小时左右。实际上大多数人都知道自己的睡眠类型。

别咖啡成瘾,每天的咖啡因摄入不要超过400毫克。

想形成规律的睡眠,就不要在周末睡懒觉。

根据个人习惯来规划行程和安排事务.

学会尊重另一半的睡眠类型,要适应,少去改变。

3、90分钟睡眠法

睡眠是90分钟为周期,睡眠时间是90分钟的倍数时效果最好。

可以自动选择入睡时间,但入睡时间取决于起床时间。

一天晚上睡眠不好没事,但不要连续三个晚上睡眠不足,后果会形成累加效应,会让你的方方面面,努力做到每周有四天以上,获得理想的睡眠时间。

每周35个睡眠周期效果最好,28-30个也行,再少的话,会让你过于疲劳。

4、睡眠前后的仪式

以前写过睡前和睡后的仪式文章,可以去阅读一些。这些仪式能让你更快进入睡眠或者更快的清醒。

不要起床后立刻看手机,早上洗个温水浴能让你快速清醒,并精神起来。

不要把杂七八糟的东西都放到卧室,整理好它,也能让你更容易入睡。

5、日间小睡

当你夜间缺少一个睡眠周期时,可以利用下午1-3点时来补充.

要么30分钟,要么90分钟,这两个时间段的睡眠能让你恢复精力。

还可以使用冥想或正念来恢复精力,每隔90分钟休息一下,能让你的注意力坚持更长时间。

6、睡眠套装

最好的睡眠姿势是胎儿姿势,躺向非主要身体一侧。就是惯用左手的向右侧睡,惯用右手的向左侧睡。

你要检测床垫,了解什么样的床垫对自己更适合。

不要一下买过于昂贵的床垫,可以考虑购买经常换洗的床垫。

睡眠时的温度很重要,比当前温度低一点能更让你更快入睡。

买床的时候,能买多大就买多只要能放得上。

在床上用品上多花点钱,买低过敏性的材质。作者建议用人造材质的床上用品或者300支上下的埃及棉,最好定期的除螨。

我自己买过很多不同的枕头,从几百到数千,目前用的水枕,可以自动调节硬度,让我的颈椎很舒服。

7、睡眠环境

清空你的房间,最好的情况是只把睡眠、修复和休息所必需的东西放到房间。这一点,国内很难做到,基本上衣橱都会放到卧室。

窗帘要能隔离外部光线,这样就不会干扰你睡眠了。提示一下这样的窗帘都比较厚,而且也比较贵,我的卧室窗帘花了不少钱,当时超出预算,现在觉得很值得。

保持卧室的洁净,避免任何能刺激大脑的东西,要能给你带来安全感。

别把手机放到卧室里,特别不要放到身边。

房间温度在16-18摄氏度是最理想的,尽量让卧室里的温度比其它房间低一点。


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