《运动饮食1︰9》划记部分

利尽南海
序言 只运动不控制饮食,根本瘦不下来

减肥是以达到自己理想的状态为目标,但当我们获得健美的体型后,还需要长期地运动将这个这个体型保持下去。

而那些能够一直保持理想的身材不反弹的人,都是能够认识到自己过去观念上的错误,并且根据自己的性格做出了一些改变的人。

减肥的关键还是在于改变饮食习惯。

只要能够控制饮食,那么就算不找健身教练指导运动,也一样能够取得减肥的成果。

仅凭运动无法实现减肥的目的。

第一章迈开腿不如管住嘴

归根结底,胖的原因只有一个——吃的太多。
仅凭运动无法瘦下来。运动虽然能消耗一定的能量,但对于减肥的效果是微乎其微的。
无法快乐地坚持下去的运动,不仅不能让人瘦下来,还会给人带来心理上的压力,让人陷入“越运动越瘦不下来”的恶性循环。
只有控制饮食,才有可能瘦下来。不改变饮食习惯,即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。

运动减肥是个伪命题

如果你变胖了,那么十有八九是因为你的饮食习惯存在问题。

我再说一遍:饮食习惯是造成肥胖的主要原因。仅凭运动就想把吃进去的能量消耗掉,是不切实际的。

随着运动强度的提高,我们对...
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序言 只运动不控制饮食,根本瘦不下来

减肥是以达到自己理想的状态为目标,但当我们获得健美的体型后,还需要长期地运动将这个这个体型保持下去。

而那些能够一直保持理想的身材不反弹的人,都是能够认识到自己过去观念上的错误,并且根据自己的性格做出了一些改变的人。

减肥的关键还是在于改变饮食习惯。

只要能够控制饮食,那么就算不找健身教练指导运动,也一样能够取得减肥的成果。

仅凭运动无法实现减肥的目的。

第一章迈开腿不如管住嘴

归根结底,胖的原因只有一个——吃的太多。
仅凭运动无法瘦下来。运动虽然能消耗一定的能量,但对于减肥的效果是微乎其微的。
无法快乐地坚持下去的运动,不仅不能让人瘦下来,还会给人带来心理上的压力,让人陷入“越运动越瘦不下来”的恶性循环。
只有控制饮食,才有可能瘦下来。不改变饮食习惯,即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。

运动减肥是个伪命题

如果你变胖了,那么十有八九是因为你的饮食习惯存在问题。

我再说一遍:饮食习惯是造成肥胖的主要原因。仅凭运动就想把吃进去的能量消耗掉,是不切实际的。

随着运动强度的提高,我们对食物的欲望也增加了。

以运动为主的减肥,除非具有强大的意志力或者为了追求短期的成果,否则无法长期保持下去,这一点请读者朋友牢记于心。

真正的减肥其实并没有那么痛苦。重要的不是限制饮食,而是改变饮食习惯。

有氧运动只是看上去很美

要想提高有氧运动的效率,必须选择能够保持呼吸节奏的运动。

即使是最容易燃烧体脂肪的有氧运动,消耗的卡路里约有一半都是来自糖分。

一般情况下,肥胖问题和饮食密切相关,是无法通过运动来解决的。

基础代谢对于减肥的作用被神化了

不管怎样,通过饮食控制卡路里摄入的方法,在时间、体力和经济上都是最好的选择。

为减肥而运动很难坚持

将运动限制在一定的程度适可而止,这样才能够保证减肥的行为能坚持下去。

减肥的唯一诀窍:改变饮食习惯

从我们身体的构造上来看,要想瘦下来,再也没有比控制饮食更有效的减肥方法了。而在控制饮食的基础上辅以运动,那么效果会更好。

完全不对饮食进行控制,却想减掉5~10公斤体脂肪是不现实的。

第二章没吃对才是肥胖的根本原因

随心所欲地吃喜欢的东西,不仅会胖,还可能得糖尿病。
无法坚持三个月的减肥行为会让减肥效果很快反弹。

碳水化合物:肥胖的罪恶之源

我们本来是为了提高血糖值才进食,可结果却反而陷入了低血糖的情况,于是更加想吃东西,这就是“低血糖螺旋”的陷阱。

深加工食物,即使GI值低也应避免摄入

我们应该尽量避免摄取那些经过深加工的糖,以及液体化的糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖,基本上不用过于敏感地排斥。

垃圾食品:让人胖更让人老

更严格地说,面包基本也属于垃圾食品。
用精制小麦粉和大量黄油制成的面包,本身就是吸收速度极快的碳水化合物,并且含有大量的脂肪。另外,制作面包时还经常使用人造黄油和起酥油,为了保存还会放很多添加剂,这样的食品怎么能算是健康食品呢?

很多人经常吃泡面,或者早晨就吃两个小面包,再喝点咖啡或牛奶之类的饮料。
如果这样的人想要瘦下来,首先要做的不是仰卧起坐或者跑步之类的运动,而是应该先改变自己的饮食习惯。

含有反式脂肪酸的食物进入我们体内之后,会给消化器官造成极大的负担,甚至还可能引发许多疾病。
含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黄油。

糖化=细胞老化。

加工食品:你吃的全是体脂肪的来源

知道吃的太多会变胖,但是却不知道应该吃什么才好的读者,一定要记住以下两点:
必须检查加工食品的原材料名。
必须知道自己吃的是什么。

减肥到底该做加法还是减法?

给日常的生活突然加上大量的运动,是非常不明智的选择,特别是曾经减肥失败过的人,最好不要选择这种方法。

第三章让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法

喝酒这个行为本身不是让人发胖的原因,不对的酒和下酒菜,才是让我们长胖的罪魁祸首。
断食的主要目的不是减肥,而是排毒和升华我们的精神,为身体打开燃烧体脂肪的开关。

吃高N/C比食物不会变胖

在不改变饮食习惯的前提下,想通过其他的方法改变你的身体状态是非常困难的。

某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率,被称为N/C比。N是Nutrilon value(营养价值),C是Calorie(总卡路里)。

高N/C比食物减肥法,最有效的减肥法

你不用节食,只要改变一下食物种类即可。

想要瘦,就这样吃

蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜,但实际上蘑菇卡路里含量很低,但维生素却很丰富,可以说是高N/C比食物的代表,绝对有利于减肥。
芋头类虽然属于碳水化合物,但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素,还有很多的食物纤维,所以非常适合作为减肥食品。

豆类和鱼类中含有大量的蛋白质。

肉类吃的太多容易变胖,只摄取两成的话是最佳的营养平衡。

唯一对减肥有益的动物性蛋白就是鱼类了。鱼类含有DHA和EPA等不容易产生体脂肪的优良油,还含有丰富的矿物营养素,还能够为身体提供植物性食物很难提供的B族维生素。鱼类能够补充豆类缺少的营养元素,并且为我们的身体提供容易吸收的优质动物蛋白。

在吃了低N/C比的食物后,应该利用高N/C比的食物来进行中和,保证摄取量的总体平衡。这才是减肥的关键。

为了避免高血压和浮肿,在饮食上最好尽量选择清淡一些的口味,这是很重要的一点。

用吃不胖的油来减肥

饱和脂肪酸就是我们所说的“脂”。
不饱和脂肪酸就是我们所说的“油”。

我们人体本身就具有在体脂增加时自动减肥、保证身体不会太胖的系统。

要想瘦,必须摄取正确的油。
所以我们最好通过新鲜的小鱼来摄取油。

减肥成功的秘诀在于肠道内环境

早晨吃水果效果最好。

选择不容易让人长胖的食物

人类没必要吃十分饱,营养价值高的东西吃个八分饱才能偿命百岁。

容易使人发胖的食物,绝大多数都是非天然的食物。

所以请一定选择添加剂比较少的、价格比较贵的优质食品。

除了水和茶之外,其他的饮料都不适合减肥者饮用。

简单来说就是,尽量少吃便宜的食物。

肚子饿的时候,其实稍微忍一下就过去了。血糖值下降导致焦虑,都是由于平时的饮食习惯造成的,只要改善平时的饮食习惯,就能控制自己的血糖值,这样就不会感觉肚子那么空,也不会出现注意力下降和焦虑。

不容易发胖的食物,是基本保持了食材原样的食物,而且最好是没有经过料理的生食。

不要吃的太多,养成少量摄取营养价值高的食物的习惯。

喝对了酒人不会胖

酒主要分为两种:一种是酿造酒,包括日本酒、红酒、啤酒等。一种是蒸馏酒,包括烧酒、威士忌、白兰地等。
酿造酒是谷物和果汁等经过酒精发酵的产物,其中含有大量糖分。
蒸馏酒是将酿造蒸馏后将酒精等挥发成分浓缩的产物,糖分已经被去除。

如果喝的是不含糖分的酒,那只要和平时吃的一样就行了,但在和酿造酒的情况下,就需要注意减少糖分的摄取量。

在摄取碳水化合物的情况下,应该搭配一些蔬菜、蘑菇、海藻类等食物,可以抑制血糖值上升。秋葵、山药等粘稠的食品也具有同样的效果。

偶尔断食,效果更佳

斋戒在德国和美国等医疗发达国家,早在几十年前就已经被当作医疗方法开始应用,斋戒具有提高身体免疫力和抵抗力,使疾病自愈的作用,可以说已经得到普遍的认知。

如果平时饿了的时候坚持不吃,那么身体就会燃烧体内的脂肪来提高血糖值。

斋戒不但具有排毒的效果,还可以改善我们的生理和精神,给我们的身体打开燃烧体脂肪的开关。斋戒后体重不但不会反弹,还能逐渐地燃烧体脂肪,使体重下降。

第四章运动饮食1:9,减重不反弹

运动最好一周两次。太少了没效果,再多了又成了无用功,一周两次运动能达到卡路里消耗的最高值。
散步和倒立是最值得推荐、效果最佳的减肥运动。散步不花钱效果又好,倒立不仅减肥还能够延年益寿。

考虑加法与减法的平衡

从长远的角度来看,应该考虑生活的平衡,减掉纳西不必要的东西,同时适量地运动,这才是保证减肥效果的最佳方法。

怎么运动都没有效果的话,趁早停止吧

如果在没有任何知识基础的情况下进行运动,那么不但不能改善你的曲线和动作姿态,甚至可能使你不喜欢的部位更加明显。

改善饮食习惯,甚至可能改变你的食欲,让你获得少吃不胖的体质。

一周两次是最佳的运动频率

正因为我们的身体变化十分缓慢,所以要想有所改变,也应该坚持至少三个月的时间,并且保证是具有一定计划性的坚持。

只要每周1~2次的运动就已经足够使你的身体发生改变了。

最佳减肥运动:散步与倒立

只要从现在开始一点一点改善自己的生活习惯,三个月后你的身体一定会产生翻天覆地的变化。

不要让压力成为暴饮暴食的借口

压力大可以使人变瘦,却并不会使人变胖。准确地说应该是,“因为压力大而通过暴饮暴食来减轻压力,结果变胖了”。

所以首先要创造一个有利于减肥的环境。

总之千万不能再家里储存甜点和开袋即食的加工食品。

防止暴饮暴食最重要的两点分别是:
第一,不要买零食,家里不要储备零食。
第二,寻找一个除了吃之外,消除压力的方法。
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