睡眠革命 睡眠革命 7.6分

高效睡眠的实用指南

Ningyo

我是一个曾经被严重失眠困扰了一年零三个月的人。

严重到什么程度呢?

很困,很困很困,眼睛完全睁不开,脑子混沌不清,白天发生的事和过去发生过的事像过电影般在脑子里来来回回打转,搅得生疼。我不断反复告诉自己,别再想了,马上睡觉,可脑子却根本不听使唤,并且越是喊它停,它就越是嚣张,像脱缰的野马般不受控制。就在这样的较劲斗争中,天慢慢就亮了。

有时候睡着了,就开始做梦。一个接着一个,一晚上不停,梦里也是一片兵荒马乱,多数时候会在天亮时从梦中惊醒,不知道自己在哪,也不知道现在是什么时间,大脑断片,空白一片。

一年零三个月, 每天都一样。

那种感觉怎么形容呢?

每个白天都想一具行走的尸体。五感麻木,毫无悲喜。

直到有一天,我被确诊为中度神经衰弱,建议吃药+看心理医生。

出了医院门口我就把医生刚开的处方撕了,当然医生开的药也并没有取。我只想看看,单凭自己的意志能不能控制住问题,不让它继续恶化。如果连自己的睡眠都无法掌控,那么以后我还能掌控得住什么呢?

一旦下定了决心,就不知道从哪...

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我是一个曾经被严重失眠困扰了一年零三个月的人。

严重到什么程度呢?

很困,很困很困,眼睛完全睁不开,脑子混沌不清,白天发生的事和过去发生过的事像过电影般在脑子里来来回回打转,搅得生疼。我不断反复告诉自己,别再想了,马上睡觉,可脑子却根本不听使唤,并且越是喊它停,它就越是嚣张,像脱缰的野马般不受控制。就在这样的较劲斗争中,天慢慢就亮了。

有时候睡着了,就开始做梦。一个接着一个,一晚上不停,梦里也是一片兵荒马乱,多数时候会在天亮时从梦中惊醒,不知道自己在哪,也不知道现在是什么时间,大脑断片,空白一片。

一年零三个月, 每天都一样。

那种感觉怎么形容呢?

每个白天都想一具行走的尸体。五感麻木,毫无悲喜。

直到有一天,我被确诊为中度神经衰弱,建议吃药+看心理医生。

出了医院门口我就把医生刚开的处方撕了,当然医生开的药也并没有取。我只想看看,单凭自己的意志能不能控制住问题,不让它继续恶化。如果连自己的睡眠都无法掌控,那么以后我还能掌控得住什么呢?

一旦下定了决心,就不知道从哪儿生出了一股“连我自己都怕”的劲。我首先开始调整整个晚上的节奏,到家不再对着电脑一遍一遍地刷无意义的blog,拼命刻薄自我然后写下一些毫无意义的字句,用水钻粘手机壳,或是做一些不织布的玩具,取而代之。十点左右换成暗黄色的台灯,去冲个澡,晾干头发的时间里把铺满一桌子的各种工具收拾干净,一过十一点准时上床,关灯。

最开始的时候,整个晚上我甚至连音乐都不放,屋子里寂静一片,只听见闹钟滴滴答答的声音。

过了一段时间之后,情况果然有所好转。除了偶尔的间歇性失眠之外,慢慢地竟然能睡整宿觉了,那种久违的“睡到自然醒”的感觉又回来了,就像充满电了一样,精力十足。并且,随着不再失眠多梦,我发现情绪也没有那么阴郁了,一切都在往好的方向发展。

就在初见成效的时候,我被选进了公司的重点项目组,开始疯狂加班,直到很晚才回家。然后,一宿回到了解放前,彻夜的失眠又开始了,闭上眼之后脑子里全是日程回顾和待办清单。我该怎么办?

一个曾经的“病友”如及时雨一般出现在我眼前,告诉我,你试试早起两个小时干活,晚上按时下班,回家,吃饭,睡觉。

诶?早起两个小时?那岂不是每天不到六点就要起床?这能行吗?

带着一肚子怀疑,我把闹钟往前拨了两个小时。第一天晚上没睡好,整宿都惦记着闹钟,做梦都是闹钟响,等到闹钟真响的时候,困到根本睁不开眼。

我还记得那是刚刚停了暖气的三月,早上还有点凉。一狠心,起来转身走进洗手间,打开浴霸,冲了个凉水澡。瞬间就清醒了。

坚持了不到两三天,晚上没到十点就已经困到不行了,哪儿还有力气想那些日程清单?在这以前收拾好了一切,上床,秒睡。转天不到六点,自然醒来,醒个盹,起床,工作。

那段团队集体过得像狗一样的暗无天日的日子里,我活成了一个满电的充电宝。起初老大还因为我晚上不肯留下来和团队集体作战而略有不满,可后来发现我并没有拖项目后腿便就懒得理我。等到项目结束后,老大问我:你哪儿来那么大的精气神?

撕掉医生处方的半年后,我不药而愈。

发现了自己的生理规律,抓到了导致失眠的罪魁祸首,就一直“趋吉避凶”,直到今天。即便偶尔还会因为晚睡或是突发问题失眠,也不会再为此焦虑不安。因为我清楚知道,这只是暂时的、一天而已。

我一度以为是靠着强大的意志力治好了失眠导致的神经衰弱,直到最近看到了《睡眠革命》这本书,才惊诧地发现——原来我所做的一切,都是有据可循的。这些行为,都是通往高质量睡眠的必经之路。

《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》

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这本书讲的是如果通过一个叫做“R90睡眠方案”的东西让你实现更科学的睡眠,彻底实现睡眠对身心的修复作用。睡个好觉作用不言而喻,前一天无论有多疲惫第二天也能满血复活,保持一种“打鸡血”的状态,也能乐观许多。

书中提出了修复睡眠的7个指标,并根据这7个指标给出了具体的实行建议。看完这本书我惊讶地发现,我之前所做有的一切与这7个指标里面所给的建议竟然不谋而合,原来我在不经意中成功运用了一种科学的睡眠方案,治好了我的神经衰弱。

1.早起或晚睡是由先天遗传因素决定的,有人天生能早起,有人天生善晚睡。根据睡眠类型,科学安排你的工作与生活。

在项目上的时候因为晚上加班而“一宿回到解放前”,听了朋友的建议,早上提早两个小时起床工作,晚上按时睡觉,效果极好。由此看来,我是个“早起星人”,早上的状态最好,精力最容易集中,如果晚上按时睡觉的话早上完全不需要闹钟就能自然醒,并且在这段黄金时间里,做最重要的工作。

2.以睡眠周期衡量睡眠质量,以每周为单位计算所获得的睡眠周期,坦然接受睡不好的夜晚。

书中提到,人的睡眠要经历打瞌睡---浅睡眠---深睡眠---眼动睡眠这四个阶段,完成这四个阶段一般是90分钟,即一个睡眠周期。我们每个晚上的睡眠是由连续几个睡眠周期组成的,传统的8小时睡眠制不一定适用于每个人,而每个人都有所需的最佳睡眠周期。

一般普遍认为,一个晚上获得5个睡眠周期(即7.5个小时)时睡眠质量最高,但也因人而异,有人需要更多有人则不需要那么多,关于这一点,书中也给出了找到你所需要的睡眠周期的方法。

我们平时习惯说一个晚上睡了几个小时,但这本书里的建议是,以每周为单位去衡量你的睡眠情况,一周最好是获得35个睡眠周期,28~30个也可以。如此一来,一个晚上睡不好, 还可以通过其他晚上的睡眠周期和日间小睡来弥补,而不是无意义的“早早躺下却睡不着“或是”早上不起赖床”。

根据作者的建议,首先给自己设置一个固定的起床时间,然后根据你所需要的睡眠周期向后推算你的入睡时间,再提早至少15分钟上床准备。

3.临睡前90分钟的行为,很大程度上决定了你当晚的睡眠质量。

书中说, 晚上临睡前90分钟你所做的事,是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作,让你能够顺利开始你的第一个睡眠周期,继而无缝过渡到之后的一个个睡眠周期,获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。

提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机,减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间,这是现代人拥有高质量睡眠的又一大关键。可以在这段时间里活动一下身体,做一些 简单的运动,或者做一些简单的整理工作,准备第二天穿的衣服、带的东西,放空大脑,为入睡做好准备。

或者还可以把这一天发生的事情、想法、担心和关心的一切都写下来,清楚知道第二天你要处理或面对什么,这样你就不必等到关灯之后对着黑黢黢的屋子像过电影般去回味这些事情,随着困意踏踏实实地睡去。

8小时的睡眠标准,还能否适应我们现在的生活呢?

书中所提出的7个指标,我就这么心有灵犀地“蒙”中了三个,坚持半年,不药而愈。

读完这本书我还醒悟到一个道理:理想的睡眠是拥有健康体魄的关键,身体要借助睡眠进行自我修复,缓解疲劳和压力,消除忧虑情绪。有研究显示,相比那些试图凭着几小时睡眠和大量咖啡完成一天工作的人,拥有高质量睡眠的人往往头脑更清楚、思维更敏捷、创造力也更强。这是因为,睡眠不仅可以使人的大脑休息,还可以让大脑进行重要的维护和复原任务。睡眠是身心修复的最佳工具。

从这个角度来说,这本书不仅仅是一本“让睡不好的你睡个好觉”的书,还是一本让你通过高效的睡眠,让整个工作和生活的都积极高效运转起来的超级实用指南。

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