自控力 自控力 8.2分

自控力

Eric刘

写在前端: 1、回本溯源:意志力挑战就是两个自我的对抗(冲动、本能系统和自控系统)→有更多自控力就会有更多自我意识 2、本书两目的:获取知识(关于解决意志力缺乏,进而达成自控)+转化为能力(需实验,而非简单的舒舒服服看完本书,阅读只一晚,实验需十周) 3、一句概要:通过后天训练获取自控力(意志力),在面对诱惑/欲望时,对抗原始自我(冲动+本能)。 提问: 如何针对“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量进行意志力挑战,即在欲望的世界能否把持? 策略:十种 策略一:冥想 可收获:提升自控力+集中注意力、管理压力、克制冲动+提升认识自我的能力。 方法:原地不动,安静坐好;注意呼吸,吸气默念“吸”,呼气默念“呼”;将注意力集中到呼吸上。 时间:每天5分钟,进而15分钟 自述:我目前每天也会有1~2次冥想,时间一般在12~15分钟。时间一长腿会发麻,思想也有点天马行空。之前未关注冥想是到底想事还是不想事,这本书给出了解答,可以想,但重点是不能分心,要将注意力集中。以后我的改进是,不想事放空,集中注意力在呼吸上。 小结:每天5分钟(-15分钟)+呼和吸时候放慢+注意力集中在呼吸上 策略二:慢呼吸 可获取:提...

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写在前端: 1、回本溯源:意志力挑战就是两个自我的对抗(冲动、本能系统和自控系统)→有更多自控力就会有更多自我意识 2、本书两目的:获取知识(关于解决意志力缺乏,进而达成自控)+转化为能力(需实验,而非简单的舒舒服服看完本书,阅读只一晚,实验需十周) 3、一句概要:通过后天训练获取自控力(意志力),在面对诱惑/欲望时,对抗原始自我(冲动+本能)。 提问: 如何针对“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量进行意志力挑战,即在欲望的世界能否把持? 策略:十种 策略一:冥想 可收获:提升自控力+集中注意力、管理压力、克制冲动+提升认识自我的能力。 方法:原地不动,安静坐好;注意呼吸,吸气默念“吸”,呼气默念“呼”;将注意力集中到呼吸上。 时间:每天5分钟,进而15分钟 自述:我目前每天也会有1~2次冥想,时间一般在12~15分钟。时间一长腿会发麻,思想也有点天马行空。之前未关注冥想是到底想事还是不想事,这本书给出了解答,可以想,但重点是不能分心,要将注意力集中。以后我的改进是,不想事放空,集中注意力在呼吸上。 小结:每天5分钟(-15分钟)+呼和吸时候放慢+注意力集中在呼吸上 策略二:慢呼吸 可获取:提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度。 病原:a焦虑、愤怒、抑郁、孤独→较低的心率变异度→较差的自控力 b慢性疼痛、慢性疾病→消耗身体和大脑的意志力储备。 延伸(综合性方法):锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动→增强身体的意志力储备→减轻压力、保持健康 具体操作(可快速提高意志力):将呼吸频率降低到每次呼吸用10 15秒时间。每天进行20分钟放慢呼吸的练习。 自述:我曾和一位老师有过学习,收获了呼吸之法,是模拟抛物线高点到低点呼气,低点到高点吸气,越慢越好,一个来回30秒(15秒*2),基本3分钟内可以最大程度去除焦虑状态恢复平静。 策略三:锻炼 可获得:缓解普通的日常压力+抵抗抑郁。能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。 5分钟“绿色锻炼”(低强度一览表): * 走出办公室,找到最近的一片绿色空间。 * 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲,在附近街区慢跑。 * 和你的宠物狗在室外玩耍。 * 在自家花园里找点事情做。 * 出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动。 * 在后院里和孩子做游戏。 自述:我目前的锻炼主要是跑步增加心肺和keep重点锻炼胸腹部。跑步一月16次,本月每次5.5km。keep平均每天2-3组。综合平均每天健身1小时,属于起步小白+强身健体阶段。每当一有懈怠,就刷刷关注的keep达人的锻炼强度,瞅瞅艳羡不已的身材,唯有再接再厉。先来一个小目标,小白变身入门选手。 小结:强度次要重在加入,每次5分钟,散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物,甚至打扫房间、逛商店。 策略四:睡眠 病原:睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。 加辅助:每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠。 加弥补:针对没睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。 小结:每天不低于6小时 策略五:饮食 研究表明:现代人在饥饿(血糖含量降低)的时候更愿意冒险(冲动)。 两种解决方案:短期(饮鸩止渴型)和长期(长远健康) 短期:增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物,从长远来看,血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力,终将摧毁自控力。 长期:大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。 小结:应急可以采用高糖(eg:速溶咖啡)提振意志力,但破坏血糖稳定。长期应采用低血糖饮食。 策略六:长期目标和价值观 病原:a观念:今天犯错,明天补救(eg:比“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错,明天补救——我们就是这么告诉自己的。) b“道德许可”的陷阱(eg:1992年的威尔斯脆饼风潮。当节食者看到饼干外包装上写着“零脂肪”时,食品包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。) 应对方法:a明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。 b取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。 小结:重点还是在能否记起未来要成为那个自己的画面,放弃眼前的“快乐”。 策略七:奖励承诺(多巴胺) 病原:我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。(eg:免费样品、打折商品、彩票广告) 分析:我们需要奖励的承诺,让我们保持对生活的兴趣,并继续生活下去。但如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励。 应对方法:a欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。 b为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。 小结:警惕上瘾的虚假奖励,利用奖励的承诺引导欲望的方向到要的生活(eg:梦想板)。 策略八:遇见未来的自己(承诺未来) 病原:我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事(即透支当下欲望)。 分析:你给未来的奖励打了几折?在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售哪些未来的奖励? 应对方法:a等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。 b降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 c预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。 小结:和策略六有相通之处。重在学会延迟奖励。 策略九:社交圈 病原:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。作为群体的一员,“社会认同”对支持行为调整的重要作用。 分析:你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”?有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说,他们有没有从你身上学到一些行为? 应对方法:a增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。 b感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做? c自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。 d把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗? 小结:建立独立价值观+树立心中榜样+公众承诺+圈子内比拼 策略十:讽刺性反弹效应(驾驭冲动) 病原:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。(eg:在接下来的5分钟里,请不要去想白熊。即怕啥来啥,躲啥遇啥) 分析:观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈? 方法:驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。 总结:与其说本书是自控力工具手册,不如说是一本由内(接受自我)而外(控制行动)的指引。目的只有一个,成为更“健康”的自己。 放松下来(慢呼吸+冥想),保持健康的生活习惯和心态(锻炼+睡眠+饮食),驾驭冲动的自己,慢慢的慢慢的遇见那个那个欣然前往的“自己”。 后语:分享四首让我提振“意志力”的歌曲(网易云) Françoise Hardy的单曲《Comment Te Dire Adieu?》 Tilman的单曲《Great Balls of Fire 》(推荐MV,喜欢原唱也可搜) Mark Petrie的单曲《Go Time》(一首主宰宇宙赶脚的背景音乐) Maroon 5的MV《Sugar》(每每看着MV 帘子下来之时只想跟一句what the fuck😂

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