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策策啃鸡腿
拖延者的顽固信条:

A认为事情的成败直接体现自己能力,担心失败导致对自己能力的怀疑,所以采用拖延证明自己能力没有问题。
解决:打破完美主义
成长的心
F完美主义
完美是方方面面的
优秀是不需要努力的,求助是软弱的表现,一切都得自己来
总有一个正确的解决办法,在找到办法前,什么都不做是最好的。
要么全部,要么没有,事情在没有完全之前都是0
完美的心理问题:主观上已经认为自己不如别人,只有把自己不完美的一面去掉,只显示出完美的一面,才能和别人比较
B对成功的恐惧感
害怕成功之后,就会越来越累,越来越没有时间,不再像以往一样悠闲
 一个撑杆跳运动员非常恐惧成功,因为每当他跳过了一个高度时,他就得挑战更高的高度
害怕因为你的成功伤害到别人
幸存者歉疚,认为自己不配成功
C通过不作为,而使自我价值得到‘’提升‘’(为了权利和独立感)
喜欢掌控感,即使面对无力掌握的,也要通过拖延来满足掌握感。(父母为了支持孩子的自我发展,同时也为了给他们一定的指引和限制,有必要在孩子的自立倾向与父母对孩子的期许之间取得平衡)
对上司或者父母的不满,对别人的报复
不会拒绝,却采用...
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拖延者的顽固信条:

A认为事情的成败直接体现自己能力,担心失败导致对自己能力的怀疑,所以采用拖延证明自己能力没有问题。
解决:打破完美主义
成长的心
F完美主义
完美是方方面面的
优秀是不需要努力的,求助是软弱的表现,一切都得自己来
总有一个正确的解决办法,在找到办法前,什么都不做是最好的。
要么全部,要么没有,事情在没有完全之前都是0
完美的心理问题:主观上已经认为自己不如别人,只有把自己不完美的一面去掉,只显示出完美的一面,才能和别人比较
B对成功的恐惧感
害怕成功之后,就会越来越累,越来越没有时间,不再像以往一样悠闲
 一个撑杆跳运动员非常恐惧成功,因为每当他跳过了一个高度时,他就得挑战更高的高度
害怕因为你的成功伤害到别人
幸存者歉疚,认为自己不配成功
C通过不作为,而使自我价值得到‘’提升‘’(为了权利和独立感)
喜欢掌控感,即使面对无力掌握的,也要通过拖延来满足掌握感。(父母为了支持孩子的自我发展,同时也为了给他们一定的指引和限制,有必要在孩子的自立倾向与父母对孩子的期许之间取得平衡)
对上司或者父母的不满,对别人的报复
不会拒绝,却采用拖延拒绝
冒险者会喜欢拖延带来的命悬一线的感觉
A和C的区别在于对能力的定义不同,后者认为拖延带来独立感,故拖延即能力。他们以个体的独立感来衡量自身价值。
D和E为了保证自己的心理舒适区域而拖延
D缺乏自我完整感,除非已成为对方一部分或者对方称为她一部分,才会感到安全感。当需要独立运作时,就会表现畏首畏尾。他们宁愿维持旧关系,也不愿意面对走出旧关系带来的孤独,从而阻碍了他们的发展。甚至故意惹祸从而等待一个人来拯救。
E担心个别人太过亲密,导致对方得寸进尺,担心自己应得的荣誉被别人抢走。受过伤害,不想重蹈覆辙。害怕亲密的关系唤醒内心的狼人。不去爱胜过失去爱。认为世界是一个战场,失去秘密会招人攻击,为了秘密而拖延,以此保证安全感。这部分人可能从小被严格地干预过。

时间

- 主观时间与客观时间(钟表时间)

    - 主观时间的一类是事情时间,比如一盘dota的时间

    - 每个人的主观时间都是不同的,比如 一对夫妻约定9点钟出去,一方认为是8点55要准备好,另外一方认为9点10分才需要开始准备

    - 拒绝钟表时间,坚持主观时间会导致你格格不入

- 各个年龄段对拖延和时间认识会慢慢变化

    - 不要活在生命无限的幻想中——无限的时间,无限的可能性,无限的成就,总有更多的时间去弥补那些被延后的事情

    - 你的未来会越发贬值,某些事情拖延的成本会日益增大。例如 在30多岁的时候推迟做出是否要孩子的决定,与40多岁推迟做出同样的决定,它们并不是一码事

- 时间迷失:当你沉浸于某件事情,以至的主观时间远远低于客观时间。

- 时间断裂:拖延者想要想要一个跟过去没有关联的未来,因为不愿意接受曾经拖延的自己,或者过去的自己太过优秀,相比之下现在的自己太过卑微

- 将过去整合进当下,并未未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号,表示过去在牵扯你,让你往回看

- 成熟时间:承认和接受客观和主观两种时间,并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变化

大脑和拖延

习惯导致你拖延
恐惧导致了拖延

- 拖延企图逃避的不是某个任务,而是引发的某种感觉,特别是恐惧!

- 恐惧到达大脑的速度极快:它不仅早于你形成理性思考,也比你的触觉快上一个数量级。此外恐惧还是一种强烈的的信号,使你留下恐惧的记忆,这些记忆会在被刺激时重新激活。

- 为了对付恐惧,人类发展了防卫机制,而逃避则是防卫机制的王牌。

- 对付你的防御机制,使用认知重塑法 事情想清楚,想想背景,提醒自己具备能力,鼓励自己,目的是让你重新回复理性。

潜伏记忆

- 潜伏记忆被称为早期记忆,在3岁之前埋藏在你的大脑。之所以存在,是因为3岁前,负责记忆的海马体还没有成熟,而人的记忆暂时由负责直觉的右脑处理。这些记忆塑造了我们的感知(我们是如何看待自己的?我们能设想什么,不能设想什么?)插播:海马体在压力过大时会死亡,所以压力会导致人记忆降低。

- 潜伏记忆不会在你清醒的时候接触到

- 恐惧的来源:可能是显性记忆,还有可能来自潜意识(恐惧 羞耻 愧疚 厌恶和自责)。

- 对付潜伏记忆导致的拖延:发挥你大脑中负责理性思考的能力。为自己创造不同的神经回路,转变你的大脑。

低自尊和联节

- 你的自我形象——是否对自己实现成功的能力有信心,以及你是否赋予自己一定的价值,这些是在你早期生活就被创造了。创造方式是联节

- 联节:一个人大脑的状态会影响到另外一个人的状态。将心比心,婴儿可以感受到照顾者的爱或冷漠,导致他自己对应的区域发展。大白话,婴儿是照顾者的镜子

左逆转
假想你在拖延时,你的大脑里各个情绪正在比赛٩( 'ω' )و 。参赛的有负责来自左脑(负责正面情绪)的同情,感兴和关怀,以及右脑的负面情绪。当你发现被负面情绪包围时,你可以用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度来对待自己,通过你左脑的感情带你走出困境
左半脑中的左额叶,负责同情感应,这个区域被激活,就会让你处于开放的状态,促使你的免疫系统更好地运转,并优化从脑干通遍全身的迷走神经。迷走神经对你的情绪调整和社会交往发挥着极为关键的作用

- 长时间的压力

    - 拖延导致压力,长期压力而得不到有效休息,会破坏大脑,降低大脑的修复能力,大脑被破坏进一步导致生存环境紧张,继而导致更大压力

- 睡眠不足 甚至睡眠窒息

心理疾病

- 注意力缺失混乱 ADD 患者需要花更多的精力去克制自己的冲动。他们的主观时间比别人漫长,不愿意为了未来而推迟享受

- 忧郁症,感觉自己没有能量

- 焦虑症

    - 强迫症 OCD

    - 邋遢分子与囤积狂

- 执行功能障碍 大脑负责执行的部分(负责注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理)病变

家庭

- 一个遥不可及的样榜样导致拖延

    - 将榜样神化,忽略其缺点,进而觉得和他距离无限大

- 你会选择家庭中成员作为好的和不好的榜样,你可能会为了成为或者抵抗他们,而拖延

- 家庭在你小的时候就会把价值观,概念灌输到你脑子中,这些价值观有好有坏。

    - 需要鉴别这些信息

    - 这些价值观会在脑中形成反射,导致你无条件执行

- 家庭有五个倾向

    - 施压

        - 过分强调完美,导致对满足别人期待过分操心

        - 不分场合的表扬其实是责怪能力不足

    - 怀疑

        - 只有孩子已经接近成功,父母才会注意到,导致孩子对自己的兴趣难以建立信心

        - 孩子对自己的能力产生怀疑,本能反应就是惴惴不安,遇到一些挫折就会强化自己的怀疑

        - 拖延者会采用反叛的态度去对待家庭

    - 控制

        - 父母对孩子指手画脚 要求孩子完全按照他们的意见生活

    - 依附

        - 不鼓励家庭成员按照他们意愿生活,导致无法发现自己能够做什么(没有信心,无法说出自己的见解)

        - 强调依附者必须被保护,被宠爱,被关注。

        - 认为发展和家庭无关的兴趣是一种背叛

    - 疏远

        - 缺乏感情上的帮助,无法独立面对孤独

- 拖延的目的(与家庭相关)

    - 某些家庭提供爱,只会在满足一定的条件下(比如能力强,遵守对方的规矩),如果这个条件太过狭隘

    - 通过把自己的不受欢迎的部分(不代表不好)隐藏,而让别人只看到自己那些欢迎的部分

试验 重拾信心

- 多列几个目标,从中选择一个

- 在脑海中演习执行目标的过程,可以减轻焦虑和紧张。如果悲观念头进来,就试着找到解决问题的办法。

- 找到可能破坏你目标的可能性并避免它们

- 严格坚守期限,如果你觉得太困难,干脆把期限缩短。

- 超过期限之后,一定要停下来,因为你会期望着下一次也可以做的比第一次好,但结果相反时,你会陷入失望和逃避

跟进

- 想到放弃的藉口,将放弃改为延迟15分钟

- 给予一个合适奖赏(注意,要在完成后)

- 修正目标

- 回顾:不加判断地观察它们。回想下自己在犹豫后但后来决定要向前迈进!

计划:
拖延者对时间的流逝充满负罪感,所以强迫自己有效地利用每一分钟,结果却因为要求太高而适得其反。

把杂乱无章的东西,旧的观念丢掉
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