微习惯 微习惯 8.7分

微习惯:懒人坚持术

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文丨杏仁BOOK

一个懒人、手机低头党、重度拖延症患者、母亲大人口中“说话的巨人,行动的矮子”,还能坚持做好一件事吗?

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我们总希望自己能养成好习惯,于是有各种坚持活动,坚持运动21天,坚持写1000字30天,坚持学英语60天,坚持阅读100天…… 可惜,99%的人不能达成目标。

的确,除了个别意志特别坚定的佼佼者,普通人很难完成“坚持”这个挑战。

为什么呢?原因是多方面的,其中一个重要的原因是这些任务的提出本身就是个错误,并不是你在21天、30天、100天内,坚持做了某件事,你就能养成好习惯。像运动、阅读、写作……这些自我提升的好习惯,难道不应该永远坚持吗?

我们为自己订立了一个不明确的艰巨的目标,但是,又为此选择了一个太短的坚持时间。正确的做法恰好相反,我们必须制定一个极小的、小到不可思议的目标,而设定的截止时...
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文丨杏仁BOOK

一个懒人、手机低头党、重度拖延症患者、母亲大人口中“说话的巨人,行动的矮子”,还能坚持做好一件事吗?

1

我们总希望自己能养成好习惯,于是有各种坚持活动,坚持运动21天,坚持写1000字30天,坚持学英语60天,坚持阅读100天…… 可惜,99%的人不能达成目标。

的确,除了个别意志特别坚定的佼佼者,普通人很难完成“坚持”这个挑战。

为什么呢?原因是多方面的,其中一个重要的原因是这些任务的提出本身就是个错误,并不是你在21天、30天、100天内,坚持做了某件事,你就能养成好习惯。像运动、阅读、写作……这些自我提升的好习惯,难道不应该永远坚持吗?

我们为自己订立了一个不明确的艰巨的目标,但是,又为此选择了一个太短的坚持时间。正确的做法恰好相反,我们必须制定一个极小的、小到不可思议的目标,而设定的截止时间应该是永远。我们把这个方法叫微习惯 —— 一个懒人也能完成的坚持术 。

微习惯是由斯蒂芬·盖斯提出的,他以自己的亲身经历和科学道理告诉我们,微习惯可以让我们轻松地养成好习惯,最终成为自己想要成为的那个人。斯蒂芬·盖斯把这些写成一本神奇的书《微习惯 —— 一个简单到不可能失败的自我管理法则》

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事情开始于斯蒂芬·盖斯的新年计划 ——“每天锻炼30分钟”,但是不管他怎么激励自己,就是没有一点动力开始运动。突然,他回忆起一个创造性思维技巧“假面具”:以事情的对立面考虑问题。

如果“每天锻炼30分钟”是一个艰巨的任务,那它的对立面是什么?一个小到极点的目标,比如说,每天做一个俯卧撑。虽然这看上去很可笑,但他还是开始了,反正只是一个俯卧撑。这个动作打开了他迟钝的肌肉和顽固的大脑,最后,从一个俯卧撑变成了30分钟的锻炼。

之后,他要求自己每天完成一个俯卧撑,当然通常会多做几个,但只要完成了一个就是达到目标了,这种轻松保持成功的感觉太美妙了。半年过去,他开始到健身房运动,还把这个方法运用到阅读和写作上,效果超乎想象,太神奇了。

微习惯什么会产生效果呢?这是由我们大脑的工作原理决定的。

简单地讲,我们的大脑有一个区域叫基底神经节,它是一个愚蠢的重复者,它不会分辨行为的对错,只负责识别并重复工作,直到接收不同的新指令。另一个区域叫前额皮层,它是一个聪明的管理者,可以理解长远利益和结果,它能抑制基底神经节,并负责处理短期思维和决策。

《微习惯》中提到:“前额皮层的管理功能非常活跃,反应灵敏,但同时也消耗了大量的精力和意志力,基底神经节的自动功能不仅强大,而且效率高,它们能节省精力,无需持续监督,就能处理各种任务”,微习惯成功的基础就是建立在这些特点上。

如果我们的任务太大,前额皮层这个管理者就需要耗费很多精力指挥我们完成任务,大脑疲惫了,你的意志力被消耗干净了,你就不能坚持了。而如果,我们的任务非常小,那么前额皮层只需要一点的精力和意志力,就可以指挥我们完成任务,大脑不会觉得疲惫,基底神经节可以轻松的让我们重复任务,最终形成惯性。

对这一点,我还是颇有体会的,年前我报了一个网上英语课程。刚开始时,我每天学习一部分,因为没什么压力,持续学习了几个月。后来,老师打电话回访,她给我提了个学习建议,每周花四天时间学完一个单元,花两天时间完成网上的会话课和私教课。我接受了老师的意见,为了做得更好,就要求自己每天学习两个小时英语。结果事与愿违,我学习英语的热情被慢慢消耗完了,在挺长的一段时间里,都不能够每天学习,进度反而慢下来。

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斯蒂芬·盖斯说:

● 我们是用动力或意志力开启新的(非习惯性)行为的。

● 动力不可靠,所以不能充当建立习惯的策略。

● 意志力可靠,但前提是你没有把它耗尽。

● 引起意志力损耗的5大主要因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

● 如果我们能成功克服这5项障碍,我们就应该能走向成功。

不要把激发动力作为行动的唯一基础,动力就是鸡汤,鸡汤的效果只能在一时,激情耗尽,又无法持续了。

意志力就像肌肉,是可以通过反复锻炼强化的,意志力远比动力可靠,前提是你没有把它消耗完。做决定需要耗费意志力,意志力是有一定的容量的,它不会无限大。一个极小的任务需要消耗的意志力也是极小的,所以容易坚持。

放弃那些励志故事,放弃鸡汤,放弃激发动力,只靠意志力就可以养成好习惯了。

微习惯的基础在于微步骤,是那些“小到不可思议的一小步”,把微步骤和意志力结合起来,就是一个必胜的组合。

微习惯是没有截止时间的。那些21天、60天、100天养成一个习惯的想法,是不靠谱的,你可能可以坚持21天,甚至100天,但是之后呢?

一个行为变成习惯需要的时间,视乎它的难度而定,从18天到254天不等。过分强调完成的天数,反而不利于习惯的养成,比方说,我们会记得自己一共刷牙多少天吗?

微习惯,可以提高自我效能感,即我们对完成事件的能力的信念。微习惯是重新开始的完美方法,我们不会被巨大的目标吓坏,也不会因为目标没实现而感到内疚和痛苦,每天都能够成功,虽然这个胜利微不足道,但是日积月累之下,就可以提高我们的自信心,坚信自己有能力完成更大的任务。

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应该怎样开始一个微习惯呢?有八个步骤。

第1步:选择适合你的微习惯和计划,这是最为关键的一步。

首先,要有一个长远的目标,把这个目标分解成“小到不可思议”的习惯,小到什么程度合适呢?我认为这个任务能在一两分钟内完成,就是合适的。一定不要把任务定得太大,因为我们每天面对的情况千差万别,如果我们只要腾出五分钟,就可以把所有的微习惯完成,那相信在任何情况下,我们都可以把它坚持下去;

其次,制定一个适合自己的微习惯计划,可以是单一计划,也可以是多项计划,还可以是每周弹性计划;

最后,把确定的计划写下来。

第2步:挖掘每个微习惯的内在价值。

挖掘我们需要这个微习惯的内在原因。列好习惯以后,想想我们为什么要实现它,不停地问为什么,不停地深入下去,直到找到问题的核心,找到内心真正的渴望。
第3步:明确习惯依据,将其纳入日程。

想想我们应该在什么时候完成习惯,可以是具体时间,也可以是在某一行为方式之后或之前开始微习惯,甚至可以再简单一点,“一天一次,随时可做”。定下的日程,一定要不打折扣的执行。

第4步:建立回报机制,以奖励提升成就感。

在愉悦的心情下进行的活动,特别容易完成。如果感到坚持不下去,就给自己一点奖励,休息一下,给自己鼓个掌,或者给自己一个微笑。

第5步:记录与追踪完成情况。

完成任务以后可以在日历上打勾,也可以利用手机软件记录成果。

第6步:微量开始,超额完成。

我们的最终目标,当然不是只做一件这么小的事情就可以了。所以,要鼓励自己超额完成任务。以我这段时间的实践来看,关键在于尽早开始,如果非要等到最后一刻睡觉前才开始,那你一定每天都不能超额完成。

第7步:服从计划安排,摆脱高期待值。

计划定下来就一定要不打任何折扣的执行,不能执行的计划不是好计划。不要轻易扩大你的目标,“如果你超额完成了目标,你很了不起,但如果没有呢?你还是很了不起。”

第8步:留意习惯养成的标志

“只有在一个行为真正成为习惯之后,才可以添加下一组的习惯。”现代人特别容易浮躁,想做的事情特别多,不要着急,只要坚持,时间会回报你远超期待的礼物。

微习惯策略的八大规则

1.绝不要自欺欺人。
2.满意每一个进步。
3.经常回报自己,尤其在完成微习惯之后。
4.保持头脑清醒。
5.感到强烈抵触时,后退并缩小目标。
6.提醒自己这件事很轻松。
7.绝不要小看微步骤。
8.用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标。

我已经开始我的微习惯十来天了,一切都很顺利,你呢?

感谢斯蒂芬·盖斯教会我们这个“简单到不可能失败的自我管理法则”,“每天只要一点点的无负担习惯养成法”,强烈推荐你看看《微习惯》这本书。

➤ 杏仁BOOK(原名:杏仁爱读书):简单、认真、感恩,一事之行,即一世之道。每周分享一本好书、一个新技能、一些有趣的事,欢迎喜欢阅读、思考、实践的朋友加入:杏仁BOOK,微信公众号ID: almondbook。

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