私人读书笔记 & 健身计划
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1. 大肌群（胸/背/臀腿）更重要，影响整体体型。刚开始健身不要太注意细节。
2. 搭配核心肌群（腹部/下背部）。
3. HIIT 15 ~ 30 mins。
2016.1：BMI = 20.6 正常 (18.5 ~ 24) WHR = 0.79 还行 (0.7 ~ 0.75)
节食不是好的减肥方式。HIIT和力量训练增加肌肉减脂，减肥效果更好，提高新陈代谢水平，肌肉消耗热量是脂肪的3倍。
大肌群：简易HIIT训练计划：KEEP
爬楼梯： 一次两个台阶，快/中/慢；100层/30min，3/周，背部挺直，默念“臀部发力”，电梯下楼
室内懒人操：
翘臀：侧弓步(60/10)+沙发深蹲跳(60/10)+臀桥(60/30)
减脂：跳跃拍手+直膝前踢（大腿线条）+俯卧登山(60/10)
胸大腰细：上/下斜/俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
身姿：十字挺身（矫正脊椎）+俯卧撑跳+平板支撑(60/10)
全面+细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举（臀肩）+卷腹
细节：塑形的抗阻训练：
胸大显腰细：俯卧撑：身体挺直，夹紧胸部，胸部发力，越宽越胸，窄肱三头。
臀翘显腿长：臀大肌（改变髋角/爆发力）:半蹲（脊柱反弓/小腹接近大腿），深蹲（200+块肌肉/防跑步膝，向后坐，沙发深蹲->拉力深蹲（30*5）->面壁深蹲），臀桥（20*3），罗马尼亚硬拉（塑形，杠铃到小腿中部贴近身体，膝关节改变角度很小，重心向后，背部反弓，尾巴向天）；臀中肌（下肢力量/臀部上提）：侧向行走。
腹肌：核心肌群（动力链传导系统，保护腰椎，身体控制和平衡能力/稳定性），体脂率（HIIT）。平板支撑（核心肌群/深层稳定肌/3~5组/有氧前），卷腹，十字挺身（下背部核心肌群），反向卷腹（预防骨盆前倾/下腹塑形20*3）。可以每天训练；力量后有氧前
肩背：高强度大密度。1）三角肌 -- 前束: 卧推/俯卧撑。中束: 肩宽，侧平举（缓慢/关节不锁定/12*3），本体感觉训练（5/3/2/1）。后束：气质/保护肩关节，俯身侧平举（12*3/腰部挺直）。2）肩关节稳定性 – 肩袖四肌: L侧平举（10*3）；古巴推举。
胳膊：颈后臂屈伸（轻负重/关节不锁定/缓慢/大肌群后核心前/空手热身/12*3）。
小腿：显瘦！腓肠肌，比目鱼肌（视觉上拉长小腿，膝关节弯曲时发力，跑步/跳跃），肌腱。坐姿提踵（快速/50*3）。
健身十问
肌肉酸痛: DOMS，继续运动会缓解疼痛，尤其在第一次出现DOMS 24小时内。小重量多次数的循环力量练习/慢速恢复性有氧训练。
上班后运动：心理/精神疲劳≠身体疲劳，运动缓解心理疲劳集中注意力。
空腹训练：更有益于脂肪消耗，提高静息代谢率，要多喝水！可能会对肌肉有消耗。
无器械健身：不适合超重/基础差/自重太小/能力很强/需要针对性训练的人。安全/可控/针对性/可调整重量。
骑车/跑步/快走，减肥？跑步。
关节异响：生理性无大碍。膝关节响需要停止一段时间的跑步。
关节疼：最好深蹲，深蹲最好。
拉伸更易受伤？训练前忌拉伸，肌肉会变弱，要热身（5-10mins）有氧/多关节复合动作。训练后拉伸：提高柔韧性/增长力量和肌肉围度。How: 静力拉伸，动态弹振拉伸，PNF拉伸（找外力->缓缓对抗外力），FST-7（7个动作）。
增肌+减脂？Yes! 越痛苦（中高强度）时生长激素/睾酮分泌越多。要经常改变训练计划。
如何选择健身房：位置（<20min）, 器械 -- 女：有氧/固定器械，种类（椭圆机/登山机/动感单车/划船机），饮水机/洗澡/清洁/空气质量。
吃什么？三分靠练，七分靠吃。
卡路里：摄入<支出；消化吸收所需能量：蛋白质>5*脂肪>碳水化合物；身体降解食物有限度；选择加工少的食物；GI值：低-不易消化储存成脂肪，吃完后不易饿，血糖变化慢，GI高（精加工/糖）；GI低（粗粮/瘦肉/坚果）。运动后多吃高GI食物。GI<60.
蛋白质：维持体重/防止反弹；增加饱腹感/无法全部被消化排出体外/增加能量消耗速度。保证三大营养均衡的前提下提高蛋白质比例。过多会增加肾脏负担。力量训练后3小时内是肌肉增长的黄金时间。0.8g~1.6g/kg/天。乳清蛋白粉/脱脂奶/鸡蛋清（健身中），瘦肉（健身后）。
碳水化合物：运动饮料/糖/蜂蜜/水果/粮食。运动前，前2小时低GI碳水化合物（增加耐力/促进脂肪分解/不影响生长激素，燕麦片）；运动中/后：高GI值（提高运动能力/刺激胰岛素分泌，运动饮料/水果/蜂蜜）。
脂肪：训练前后两小时内远离脂肪。
食欲：有氧运动增强食欲，无氧运动相反（瘦素增加，生长激素降低）。
健身文化：并不是猪肉脂肪含量高。
烹饪文化：猪肉营养更适合健身者，只是烹饪方式偏油腻。推荐瘦猪肉。
每日训练计划
训练频率：因人而异。
一周一练：“上半身训练+下半身训练”。
一周3~5练：胸/背/臀腿，每次一个大肌群+核心+肩部。
一周6~7练：三大肌群训练轮流组合。
训练间歇: 大肌群间隔3天
训练强度：训练重量*训练次数
超量恢复：大->小->中->中->大
DIY：（2016.11.7）
2. 搭配核心肌群（腹部/下背部）。
3. HIIT 15 ~ 30 mins。
2016.1：BMI = 20.6 正常 (18.5 ~ 24) WHR = 0.79 还行 (0.7 ~ 0.75)
节食不是好的减肥方式。HIIT和力量训练增加肌肉减脂，减肥效果更好，提高新陈代谢水平，肌肉消耗热量是脂肪的3倍。
大肌群：简易HIIT训练计划：KEEP
爬楼梯： 一次两个台阶，快/中/慢；100层/30min，3/周，背部挺直，默念“臀部发力”，电梯下楼
室内懒人操：
翘臀：侧弓步(60/10)+沙发深蹲跳(60/10)+臀桥(60/30)
减脂：跳跃拍手+直膝前踢（大腿线条）+俯卧登山(60/10)
胸大腰细：上/下斜/俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
身姿：十字挺身（矫正脊椎）+俯卧撑跳+平板支撑(60/10)
全面+细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举（臀肩）+卷腹
细节：塑形的抗阻训练：
胸大显腰细：俯卧撑：身体挺直，夹紧胸部，胸部发力，越宽越胸，窄肱三头。
臀翘显腿长：臀大肌（改变髋角/爆发力）:半蹲（脊柱反弓/小腹接近大腿），深蹲（200+块肌肉/防跑步膝，向后坐，沙发深蹲->拉力深蹲（30*5）->面壁深蹲），臀桥（20*3），罗马尼亚硬拉（塑形，杠铃到小腿中部贴近身体，膝关节改变角度很小，重心向后，背部反弓，尾巴向天）；臀中肌（下肢力量/臀部上提）：侧向行走。
腹肌：核心肌群（动力链传导系统，保护腰椎，身体控制和平衡能力/稳定性），体脂率（HIIT）。平板支撑（核心肌群/深层稳定肌/3~5组/有氧前），卷腹，十字挺身（下背部核心肌群），反向卷腹（预防骨盆前倾/下腹塑形20*3）。可以每天训练；力量后有氧前
肩背：高强度大密度。1）三角肌 -- 前束: 卧推/俯卧撑。中束: 肩宽，侧平举（缓慢/关节不锁定/12*3），本体感觉训练（5/3/2/1）。后束：气质/保护肩关节，俯身侧平举（12*3/腰部挺直）。2）肩关节稳定性 – 肩袖四肌: L侧平举（10*3）；古巴推举。
胳膊：颈后臂屈伸（轻负重/关节不锁定/缓慢/大肌群后核心前/空手热身/12*3）。
小腿：显瘦！腓肠肌，比目鱼肌（视觉上拉长小腿，膝关节弯曲时发力，跑步/跳跃），肌腱。坐姿提踵（快速/50*3）。
健身十问
肌肉酸痛: DOMS，继续运动会缓解疼痛，尤其在第一次出现DOMS 24小时内。小重量多次数的循环力量练习/慢速恢复性有氧训练。
上班后运动：心理/精神疲劳≠身体疲劳，运动缓解心理疲劳集中注意力。
空腹训练：更有益于脂肪消耗，提高静息代谢率，要多喝水！可能会对肌肉有消耗。
无器械健身：不适合超重/基础差/自重太小/能力很强/需要针对性训练的人。安全/可控/针对性/可调整重量。
骑车/跑步/快走，减肥？跑步。
关节异响：生理性无大碍。膝关节响需要停止一段时间的跑步。
关节疼：最好深蹲，深蹲最好。
拉伸更易受伤？训练前忌拉伸，肌肉会变弱，要热身（5-10mins）有氧/多关节复合动作。训练后拉伸：提高柔韧性/增长力量和肌肉围度。How: 静力拉伸，动态弹振拉伸，PNF拉伸（找外力->缓缓对抗外力），FST-7（7个动作）。
增肌+减脂？Yes! 越痛苦（中高强度）时生长激素/睾酮分泌越多。要经常改变训练计划。
如何选择健身房：位置（<20min）, 器械 -- 女：有氧/固定器械，种类（椭圆机/登山机/动感单车/划船机），饮水机/洗澡/清洁/空气质量。
吃什么？三分靠练，七分靠吃。
卡路里：摄入<支出；消化吸收所需能量：蛋白质>5*脂肪>碳水化合物；身体降解食物有限度；选择加工少的食物；GI值：低-不易消化储存成脂肪，吃完后不易饿，血糖变化慢，GI高（精加工/糖）；GI低（粗粮/瘦肉/坚果）。运动后多吃高GI食物。GI<60.
蛋白质：维持体重/防止反弹；增加饱腹感/无法全部被消化排出体外/增加能量消耗速度。保证三大营养均衡的前提下提高蛋白质比例。过多会增加肾脏负担。力量训练后3小时内是肌肉增长的黄金时间。0.8g~1.6g/kg/天。乳清蛋白粉/脱脂奶/鸡蛋清（健身中），瘦肉（健身后）。
碳水化合物：运动饮料/糖/蜂蜜/水果/粮食。运动前，前2小时低GI碳水化合物（增加耐力/促进脂肪分解/不影响生长激素，燕麦片）；运动中/后：高GI值（提高运动能力/刺激胰岛素分泌，运动饮料/水果/蜂蜜）。
脂肪：训练前后两小时内远离脂肪。
食欲：有氧运动增强食欲，无氧运动相反（瘦素增加，生长激素降低）。
健身文化：并不是猪肉脂肪含量高。
烹饪文化：猪肉营养更适合健身者，只是烹饪方式偏油腻。推荐瘦猪肉。
每日训练计划
训练频率：因人而异。
一周一练：“上半身训练+下半身训练”。
一周3~5练：胸/背/臀腿，每次一个大肌群+核心+肩部。
一周6~7练：三大肌群训练轮流组合。
训练间歇: 大肌群间隔3天
训练强度：训练重量*训练次数
超量恢复：大->小->中->中->大
DIY：（2016.11.7）
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