《幸福的婚姻》读书笔记

离歌笑
2016-01-31 看过
传统实验方法:自我报告法。让夫妻二人针对婚姻满意度填写调查表
创新实验方法:
(1)序列研究。评估不同婚龄的夫妇,对研究对象进行动态追踪
(2)观察法(实验室状态下)。
(3)访问法。采访双方的婚姻史、婚姻观以及对父母婚姻的看法;让他们谈论这一天是怎么过的,谈论婚姻中的分歧,或者一些令人高兴的话题,用磁带录下来并用仪器测量他们各项生理指标

在大量的观察中,戈特曼总结出了一对夫妻离婚的迹象:
以习惯性的苛刻方式开始谈话
争论期间出现批评、鄙视、辩护、冷战中的某些或全部
(一方或双方)被消极情绪淹没
失败的感情修复尝试(感情修复尝试:通过一些语言或行动,不管是愚蠢的还是聪明的,来防止消极情绪升级)
改写曾经的美好回忆。当一桩婚姻进展不顺时,历史就会往坏的方面改写,或者是你发现自己很难记得过去的事,过去变得无足轻重或让你痛苦,你索性遗忘了它。一段婚姻如果走到了这个地步,那么它几乎注定要破裂。

约翰·戈特曼开篇就驳斥了以冲突消解法为核心的传统婚姻疗法,这种基于积极倾听的疗法是从卡尔·罗杰斯的个人心理疗法中使用的改编而来。当病人对治疗师倾吐时,












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传统实验方法:自我报告法。让夫妻二人针对婚姻满意度填写调查表
创新实验方法:
(1)序列研究。评估不同婚龄的夫妇,对研究对象进行动态追踪
(2)观察法(实验室状态下)。
(3)访问法。采访双方的婚姻史、婚姻观以及对父母婚姻的看法;让他们谈论这一天是怎么过的,谈论婚姻中的分歧,或者一些令人高兴的话题,用磁带录下来并用仪器测量他们各项生理指标

在大量的观察中,戈特曼总结出了一对夫妻离婚的迹象:
 以习惯性的苛刻方式开始谈话
 争论期间出现批评、鄙视、辩护、冷战中的某些或全部
 (一方或双方)被消极情绪淹没
 失败的感情修复尝试(感情修复尝试:通过一些语言或行动,不管是愚蠢的还是聪明的,来防止消极情绪升级)
 改写曾经的美好回忆。当一桩婚姻进展不顺时,历史就会往坏的方面改写,或者是你发现自己很难记得过去的事,过去变得无足轻重或让你痛苦,你索性遗忘了它。一段婚姻如果走到了这个地步,那么它几乎注定要破裂。

约翰·戈特曼开篇就驳斥了以冲突消解法为核心的传统婚姻疗法,这种基于积极倾听的疗法是从卡尔·罗杰斯的个人心理疗法中使用的改编而来。当病人对治疗师倾吐时,治疗师会点点头,并回应道“我听见你说…而你觉得这样…”治疗师父的目的是创造一个他与病人有同感的的环境,以便在病人感到安全的情形下探索他的内在思想和感情。这种疗法的成功率很低,只有35%,一年后更是降到了18%左右。这不仅是因为积极倾听这种方法在两个人发怒或心情不佳时很难做到,更是因为成功解决冲突并不能使婚姻幸福。
戈特曼的方法建议在通晓是什么因素使得婚姻成功的基础上,而不是建立在是什么因素导致婚姻失败的基础上(和近几十年来心理学的转向类似)。由此总结出了幸福婚姻的七法则


法则一:绘制爱情地图(了解对方,而不是试图改变对方)
爱情地图:指你的大脑中存放所有关于配偶生活信息的地方,这是夫妻为婚姻所制造的大量认知空间。从彼此了解中不仅能产生爱情,还能产生平安渡过婚姻风暴的力量。特别是当生活发生突如其来的转变时,拥有详细的爱情地图就显得至关重要。
新生儿的来临常使妻子迅速进入“母亲”的角色,随之而来的是许多生活习性上的变化。而丈夫常常会跟不上妻子转变的步伐,他也许不能理解或者不高兴见到这种转变。任何大的改变,从工作变动到生病退休,都有同样的效果,甚至单单是时间的流逝都能起到这个效果。所以需要相互了解的地方总是很多。生活改变了我们,5年后、10年后或者15年后,现在的你和当年在婚礼上宣誓的你可能不是同一个人。
维持一段幸福婚姻的关键,就是定期询问:“最近怎么样?”

练习:爱情地图游戏;自我探索并与配偶分享


法则二:维持喜爱与赞美
喜爱与赞美系统:夫妻双方各自都保留了一些最基本的感觉,觉得对方值得尊重、敬佩甚至喜爱。对维持一桩有价值的、长久的感情生活而言,喜爱和赞美是两个非常重要的因素,如果一对夫妻的这套系统仍然在起作用,他们的婚姻就可以挽救。
而检验一对夫妻的喜爱与赞美系统是否仍在起作用,最好的方法通常是观察他们如何看待他们的过去,是觉得美好还是不堪。对过去的幸福回忆不仅能能成为“鄙视”的解毒剂,更能在坏事来临时起到缓冲作用。
重建该系统的方法有:写下对方3个积极的特点,以及生活中的对应事件;谈论两人过去经历的幸福事件;每天做一份正面陈述或想法。第三种练习书上给出了详细的计划表,它是以对复述正面想法的功效的广泛研究为基础的,也是认知疗法的信条之一。像任何练习一样,如果你常常做,你的语言(更重要的是你的想法)将变成你的第二天性。



法则三:彼此靠近而非远离(定期做出沟通尝试,并回应对方)
沟通尝试:任何希望同对方进行情感沟通的行为都可称为沟通尝试,可能是一个问题、一个手势或是轻轻的身体接触。每一次成功的沟通尝试都像是往“感情银行”里增加了一笔储蓄。
增加感情储蓄的活动有很多种,而其中最有效的一种是“下班后和家人聚在一起谈谈这一天是怎样过的”。选一个双方闲暇的事件,做好准备,花上20~30分钟交谈,基本原则是“谈论任何你想分享的事情,除了你们的婚姻”。这个练习需要积极倾听。积极倾听是婚姻问题治疗中的经典技巧,也是首选技巧,它的目的是让你在不作评判的情况下换位思考,去聆听配偶的观点。而要达到这个目的,你们的婚姻就不能是谈论的内容,你的配偶也不能是讨论针对的对象。

积极倾听的要点:
 轮流说
 表达你的理解:让配偶知道你同情对方,“是的,真是太……了”;“我也觉得太……了”;“我完全明白你为什么这么……”
 理解先于建议:提供解决方法之前,必须让对方知道你完全理解并同情对方遇到的困境
 表示真的感兴趣:不要心不在焉,要提问题,要有眼神交流,要适时点头,要说“嗯”、“啊”“然后呢”之类的话表示自己正在倾听
 站在配偶那边
 表达“一致对外”的态度:让对方知道你们是在共同面对这个问题,休戚与共。

有时候你感受到另一方的冷落,并认为疏远和孤单的出现全是配偶的错。有这样的想法很正常,但事实上可能谁都没有错。而为了打破这个模式,你们必须承认你们两个人都制造了问题。



法则四:让配偶影响你(尤其是对男性来说)
     绝大部分妻子允许丈夫影响她的决策,而丈夫则倾向于不让妻子影响自己和分享权利。许多丈夫宁愿用四骑士盖过妻子的话、摧毁她的观点吗,也不愿意注重她的感受、接受她的建议。而当男人不愿意同他的配偶分享权力时,婚姻破裂的可能性则高达81%。
    “夫妻权力分享”是一个比较新的概念,它是在过去几十年间发生的巨大社会变动后出现,因此丈夫角色的改变对许多男人来说是一项挑战。宾夕法尼亚大学的Peggy Sanday教授是人类学家,她专门研究并比较全世界的采猎文化,结果发现某些决定一种文化到底是男权还是男女平等的要素。根据她的研究,男权社会的特征如下:
1. 食物匮乏,生活艰辛,周围的环境周潜藏着种种危险
2. 大型动物的肉差不多总是比其他食物更珍贵,猎杀大型动物差不多全部是男人干的活
3. 男人不用照顾和抚养婴儿,他们也许会照料孩子,但不是婴儿。
4. 在这种文化的神圣象征中,女性的图像非常有限,尤其是在它的创世文化中。
而在我们的文化中,这些要素都不可避免地在往反方向发展,因此丈夫们在这点上一定要学会让步。




法则五:解决可解决的问题(以温和开场,以妥协收场)
婚姻中69%的冲突是永远存在的,它们无法被解决,比如何时生育孩子、教养孩子的方式以及性生活的频率等,无论是幸福的婚姻还是破裂的婚姻都一样。区别在于,对婚姻感到满意的情侣们学会了把问题悬而不决,不让它们影响两人的关系。
婚姻的成功取决于你选择了多少你能对付的问题。


解决可解决冲突的步骤:
 以温和的方式开始(看上去简单,但其实非常困难,而且是至关重要的一步)
 学会提出和接受感情修复尝试
 自我安抚和相互安抚
 学会妥协
 容忍对方的缺点

第一步:讨论以什么样的方式开始,通常就会以什么样的方式结束。温和的开始有利于避免末日四骑士的出现,减少情感淹没的发生。妻子需要特别注意这点,因为她们更可能是问题的提出者,男人相对来说更容易出现情绪淹没感,他们的身体对情感压力的反应更敏感,因此更倾向于避免对抗。
要做到这一步,可以尝试以下的建议:
 可以抱怨,不要责备。说“后院里到处都是狗粪,我真是被它烦透了,我们说好了由你来清理不是吗?”,而不是“后院里到处都是狗粪,这全是你的错,你完全没有责任心。”
 只描述事实,不做评价或判断。不要谴责或责备配偶,只要描述你看到的事实就行。不要说“你从来不照顾孩子”,而要说“我今天似乎是唯一一个围着孩子转的人”。
 明确地表达观点。不要期望配偶能看透你的心思,不要说“你把餐厅弄得一塌糊涂”,而要说“如果你能把你留在餐桌上的东西清理干净,我会很感激”。不要说“你能不能照顾一次孩子”,而要说“请你给艾米换个尿不湿,再给他一瓶牛奶”。
 学会以赞赏的口气来表达你的请求。请求配偶做他过去做得很好、现在你怀念的那些事情,比如“还记得我们过去每个星期六晚上一起度过的时间吗,我喜欢和单独相处,这样的感觉让人安心,为什么我们不重新开始这样做呢?”

第二步:感情修复尝试就是当你发现争论一开始就出了错,或者自己处在无休止的指责循环中时,懂得如何刹车以阻止进一步灾难发生的那些行为。而在不幸的婚姻中,即使是明显的感情修复尝试可能对方也难以领会。因此采用规范化的脚本语言(描述自己的感受;道歉;要求暂停;赞赏对方),或是明确告诉对方自己打算提出一个感情修复尝试都是可接受的选择。
第三步:被消极情绪淹没时,无论多么周到的感情修复尝试都是无效的。此时唯一合理的策略是让配偶知道你被消极情绪淹没,需要休息一会儿。而最好的安抚方法是沉思,也可以是类似的放松练习。
第四步:无论你喜欢还是不喜欢,解决婚姻问题的唯一方法是寻求妥协。记住,任何妥协的基础是刚刚我们提到的法则四——接受配偶的影响。你们可以共同选定一个可解决的问题,各自在纸上画一个同心圆,在较小的圆圈里列出无法让步之处,在大圆圈里列出可以妥协的方面。写的时候努力使大圆圈的内容尽可能地多,小圆圈的内容尽可能少,才有希望达成妥协。
第五步:容忍对方的缺点。婚姻常常陷入“要是”困境,要是配偶再高一点、再富裕一点、再聪明一点、再整洁一点或再性感一点,你们所有的问题都会烟消云散。一旦这种心态占了上风,冲突就很难解决。在你接受配偶的缺点和不足之前,你不可能成功地向对方妥协,相反,你会一直想方设法改变你的配偶。冲突的解决不在于改变一个人,而在于协商,寻找共同点,找到双方都能适应的方法。


可解决的问题:
 工作压力
 姻亲关系
 为人父母
 家务活
 金钱
 性

工作压力:在每天的日程表中安排一个放松时间,互相谈论彼此这一天发生的事。(参考法则三)
姻亲关系:家庭关系的紧张常发生在妻子和婆婆之间,这两个女人在观点、个性和生活观念上的分歧是不可改变的。婆媳关系紧张的核心,是两个女人为了得到一个男人的爱而发动的地盘争夺战,而唯一摆脱困境的方法只能是丈夫和妻子一起反对他的母亲。一开始,母亲的感情或许会受到伤害,但她最终会适应这个现实。当然,这不是说当父母被贬低或羞辱时你还应该不分对错地支持妻子。

为人父母:在第一个宝宝出世后,70%的妻子对婚姻的满意度急剧下降,而丈夫的不满意感通常出现在妻子之后,因为他的不满意是对妻子情绪的一种反应。能否平安度过这一阶段的关键在于:丈夫和妻子是一起经历父母身份的转换还是他跟不上妻子变化的节奏。当然,这不是说男性在这场冲突中要负主要责任,而是对他们来说这个角色转换的过程需要更多主动的努力。下面是一些可供采取的措施
 关注你们的夫妻友谊。参见法则一
 不要把爸爸从照顾孩子的任务中排挤出去。初为人母的妻子很容易包揽下所有照顾孩子的任务,或是忍不住指挥、命令丈夫用她认为合适的方法对待孩子。结果就是,丈夫做得越来越少,不可避免地觉得自己被妻子(和孩子)排除在外。解决方法非常简单:妻子需要让步。为了让父亲继续献身家庭,一个婴儿和一桩婚姻需要付出小小的代价。
 让爸爸成为宝宝的玩伴。男人可能要花很久的时间才能和他们的孩子“连接”在一起,这其中的缘由是(已经被无数的研究证实过):女人更倾向于抚养孩子,而男人则更倾向于和孩子玩耍。但其实新生儿也非常有趣,只要花时间了解,父亲就会发现孩子喜欢和他玩,他在孩子的生活中扮演着重要的角色。
 注意爸爸的需要。即使理智上明白孩子的需求比他的需求更重要,但丈夫也会怀念妻子从前的模样。妻子越是认识到丈夫所放弃的是什么,越是让丈夫知道他仍然是她生活中最重要的,丈夫就越能理解她、支持她。
 让妈妈休息一下。

家务活:男人常常没有认识到女人是多么深切地关心房子的整洁有序,所以解决这个冲突的唯一办法就是:男人必须做更多的家务!如果一个男人主动做家务的话,女人会觉得他更性感;如果他能根据妻子的需求灵活变更自己的工作任务,借此表示对妻子的尊重,用这种方式帮助妻子,这可能比看任何成人录像更能让她兴奋。
金钱:金钱是一个永久性的问题,因为金钱象征着许多情感需求,如安全感和权力,它还是我们个人的核心价值体系。无论银行存款是有余还是不足,许多夫妻都会遇到重大的金钱冲突。夫妻双方都需要有财政预算,列出自己最近的开销,管理每天的开支,为将来的经济做打算。共同检查开支的过程会让你们再次觉得两人是一个团队,而不该为这些问题而争论。
性:这个话题比较尴尬,使得夫妻双方经常“模糊”地谈论这个问题。当你和配偶谈论性话题的时候,你的态度应该一直是这样:你正在让一个好东西变得更好。即使你不满意目前的性生活,也要突出好的一面。性行为的可塑性很强,因此,让性爱符合彼此的要求是有可能的。做爱的次数越多,做爱的质量也会越好,花时间了解并记住对方的喜好是必要的,也是有效的一种方法。


法则六:学会和问题一起生活
当你们在某个长期问题上陷入僵局时,先试着走出僵局。化解僵局的目的不是让你去解决这个问题,是让你摆脱僵局,展开对话。
为了帮助你走出僵局,你首先要了解造成僵局的原因。不管这是个重大问题(比如要把自己的宗教信仰传递给孩子),还是—个可笑的小问题(如叠餐巾的方法),僵局都是一种迹象,它表明你有你的人生梦想,而配偶不重视或者不尊重这些梦想。我说的梦想是指希望、志向和愿望,它们都是你身份的一部分,给你树立目标,让你的生活充满意义。
我们最深远的梦想常常源于童年时代,你也许渴望重建小时候家庭生活中最温暖的回忆,或是觉得需要远离一些会引发痛苦回忆的事件。因此,即便是如星期天在家吃饭还是去餐馆吃饭这样的事,实际上都可能是一种象征,象征着那个使我们感觉被爱的东西。
因此,当你陷入僵局,首先要做的是判断你是否正在与一个隐藏的梦想做搏斗,判断标准是:你把配偶看作是导致这个问题的唯一源泉。例如,如果你发现自己认为某个问题很简单,就是因为他懒,那么这就是一个隐藏的梦想表现出来的迹象。
随后你需要判断自己在和什么样的梦想做搏斗。揭示一个梦想是一种挑战,只有你和配偶的友谊足够深厚,深藏不露的梦想才有可能自动显现。因此,必须先达成前三个法则才行。在这之后,你们需要进行一次非常深入的交流。首先,你们需要写下关于这个问题(梦想)你对自己立场的解释(不要批评或责备配偶),关注自己的需求和希望,讲述立场背后的隐藏的梦想的故事,解释它们来自哪里以及对你为什么对你有意义。然后,参考第五章“解决可解决问题的步骤”进行讨论。




法则七:创造共同意义(彼此尊重梦想)
夫妻双方可能不认同对方的某些梦想,但可以尊重它们。尊重配偶的梦想有三个不同的层次:第一个层次是你能向配偶表示你理解他的这个梦想,即使你不赞同它,你也能对它感兴趣、想知道更多的东西;第二个层次是为她的梦想提供财力支持;第三个层次是成为这个梦想的一部分。和谐的婚姻要至少能做到第一个层次。
另外,在可以进行情感联系的时刻,创造一些非正式的仪式也可以增加家庭成员间的共同意义感




结语
没有哪本书(或哪个治疗师)能解决你所有的婚姻问题,但是,在婚姻生活中运用这7个法则,你真的可以改变婚姻的航向。即使:只对你的婚姻轨道做很小的、很轻微的改动,随着时间的流逝,这个改动也能给婚姻带来巨大的、积极的影响。当然,条件是你必须做出改变并让它得以延续。改善你的婚姻好比是一次旅行,与所有的旅行一样,开始是不相信,只跨出一小步,在看清自己所处的位置后,再跨出下一步。如果你卡住了或是迈错了步,重新阅读本书的相关中章节,审视自己目前的婚姻状况,你可以知道如何使婚姻沿着正确的方向前进。




其他:
 50%的离婚发生在结婚后的头7年(占全部婚姻的1/3左右)
 大部分外遇不是离婚的原因,而是感情破裂后的自然结果。大部分记录过婚外情的治疗师都发现,这些幽会通常与性无关,而是在寻求友谊、支持、理解、尊重、注意以及关心,这些原本是婚姻应该提供的东西。
 随着越来越多的女性进入职场,现在女性婚外情的比率也已经不逊于男性
 人们往往认为一段好的婚姻是理所当然的,而不是需要培育、值得重视和迫切需要的,就像是人们对待恋情的态度一样。

 挑起棘手的婚姻话题的人80%多是妻子,而她们的丈夫却试图回避它们。这不是婚姻不幸的征兆,大部分幸福的婚姻也有同样的情形。
 85%的婚姻中,丈夫都是冷战者,这不是因为男人缺失了某些部分,其缘由在于我们的进化遗产。自然选择赐予女性在感受到压力后能迅速抚慰自己并冷静下来的能力,女性这种保持镇定的能力能让她们产出更多的乳汁,从而提高孩子的生存概率。对那些早期的合作狩猎人来说,保持警惕是一项重要的生存技能,因此,男性的肾上腺素很容易被释放出来,而且男人不容易冷静的特性使他们更有可能生存下来,繁衍后代。
 直到今天,与女性相比,男性的心血管系统仍然更易被激活,而且在遭受压力后恢复起来比女性慢(这是否意味着男性更有可能患心血管疾病以及PTSD?)。因此,妻子天生能更好地处理压力,提出敏感问题,丈夫无法处理问题,他避免自己卷入其中。

 丈夫希望一周多做几次爱,但妻子认为一两次就足够了,结果丈夫觉得很沮丧,他觉得自己被妻子拒绝了
 当你通过埋葬梦想来适应婚姻生活时,这个梦想只不过是陷入僵局的冲突后重新出现在你面前。

 人类的天性决定了,除非你觉得对方理解你,否则你几乎不可能接受对方的建议。只有人们感到自己被别人喜欢和接受,他们才会改变自己的行为,当人们觉得自己被别人批评、厌恶及不被别人赏识时,他们就不可能改变,相反,他们会觉得自己被围攻从而努力保护自己。所以在你要求配偶改变之前,你必须让配偶觉得你理解他。

 努力培养这样一种观点:在你婚姻生活的范围内,所有的希望.想象幻想和欲望都是可接受的,没有什么东西本质上就是坏的或是令人厌恶的,你可以对配偶的请求说不,但不能贬低配偶的请求,。表达性幻想需要大量的 信任因此,当你听说配偶有—个性幻想时,请注意亲切地对待它。如果这一个幻想不是你自己的,而它又不是一条歧路,那么你可以赞同这个幻想;如果配偶希望你伪装成一个陌生人、护士或海盗,不要把这当成是人格问题, 只要考虑该怎么演。即使是提出要求的一方也常常不能完全理解这些想法、渴望或幻想,没有人知道为什么一些特别的幻想对某些人来说是色情的,它们只是幻想而已
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