颇有诚意的一本致敬书

1、introduction 每个人都努力过，并非所有人都如愿以偿。 那些说“开心就好”、“这样也行”的人，并非不配真实的改变。 也许只是方法错了，白费了太多力气，放弃了。

2、什么是好看？ 不是瘦，是有型。 是大肌群，不是小肌群。 方法论上讲，锻炼那些第一眼就能感觉到的肌肉，胸、背、臀、腿。

3、减肥失败的原因 核心观点就是不了解自己，自己的身体比头脑要复杂，（其实我太蠢）。 减少摄入+增加消耗=减重 公式很明白，可是这是动态平衡的，减少摄入可能导致消耗减少，这是个系统问题而非数学问题。 斌卡在这里用的篇幅很多，我理解来是人体生长最主要的影响力是激素。 调动起合适的激素，就能坐等有型。而我正在进行的40min慢跑实际上是一个消耗工程，只能让心肺适应这个残酷的世界，而不能强健体魄。

4、HIIT 高强度、间歇式 刺激生长激素的分泌；这就是我在做的“7分钟”这个app，原来近来体魄改善来源于此。 重点在于，高强度、短间歇、多间歇，15-20min 简易方式：a上楼梯（臀，10层*5组） b一套一套，我直接用7分钟即可，将7延长为15，改几个动作即可。 修改如下（30s改成60s，顺序为：开合跳、臀桥（直角坐）、上俯卧撑、卷腹、十字挺身（登台阶）、蹲起、下俯卧撑（后支撑）、plank、高抬腿、卷腹（弓箭步）、俯卧侧转、侧身撑体） 看到这儿的当下进行了修改，并练了一组，俯卧撑、卷腹等一分钟大概二十个，第二个俯卧撑有些做不动了，流了不少汗，结束七八分钟内干透。

5、雕塑细节 实际上和《囚徒健身》的六艺十式是一个路子。

6、十问 a肌肉酸痛（DOMS）后，可以做做小重量多次数的循环力量训练和慢速恢复性有氧运动。如五组深蹲+平板，再跑半个小时。 b上班上学的累是心理累，不影响健身。粗暴分类的话，玩游戏、看书、看电视的累都是心理累，睾酮、皮质醇、糖原的变化那才关乎身体。 c空腹也可以，但要喝水，增肌减脂、重度训练还是提前两小时补充碳水化合物的好。 d自重训练的劣势，不够安全、针对性不强、可控性弱，很可能练错、练坏，且有可能负重不够，达不到10RM的增肌效果。 e骑车比跑步安全，但没它减脂 f关节异响，如果内有特别的疼痛，可能只是生理性的，无大碍 g深蹲乃项目之王，记得深蹲噢。 h训练前热身（拉伸）就像再喊狼来了，训练后拉伸就像是刷信用卡的积分，用PNF方式，以外力支撑，拉出去放回来。 i增肌减脂可以同时进行，关键是做的训练促进了生长激素和睾酮的分泌。 j健身房要仔细选，近、器械适宜、人少是最重要的三点。

7、吃 有关卡路里 a不同营养素消耗热量的方式是不同的 b身体降解食物也是有限的 c不同加工方式也影响吸收效率 d血糖生成指数，GI值。高GI意味着食品精细，容易被吸收。多吃些粗粮、坚果这类低GI会好一点，减少热量摄入还饿得慢 有关蛋白质 a可以理解为身体的润滑剂 b高蛋白的模式可以有效控制体重（饮食三大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪，蛋白质一方面增加饱腹感，另一方无法被储存，此消彼长，可被储存的碳水化合物和脂肪的摄入就减少了） c帮助增肌，健身三小时内，按每公斤1.2克来补充，蛋白粉或者脱脂奶、鸡蛋清，瘦肉等不易吸收，放在正餐中即可。 有关碳水化合物 a是身体的糖原来源，三个时间段的补充都是为了问题血糖浓度的相对稳定。 b运动前两小时，低GI食物保证了能源供给，又可保证已经消化，还可提高耐力 c运动中，有助于延长运动时间，因为肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要原因 d结束后，及时补充，促进胰岛素分泌，让这个搬运工把能量（糖和氨基酸）运过去，这时候能量就像是建房子的水泥，帮助健身塑形。为了加速胰岛素分泌，可以用GI高的食品，如蜂蜜，这个量仍然是每公斤1.2克。所以可以用蛋白粉+蜂蜜或者脱脂奶+白砂糖。当然也有更麻烦的方式，摄入碳水化合物蛋白质3：1的自制运动饮料 关于脂肪 a脂肪保证睾酮的分泌 b健身前后两小时远离脂肪（远离士力架、巧克力，脂肪影响生长激素分泌）

8、训练计划 年内估计不会去健身房，节约资金，用臂力器、哑铃、跳绳和瑜伽垫。 计划一周4-5练。 三套：上半身、下半身、核心肌群。大肌群训练间隔在三天，也就是说要穿插进行。 训练分强度，区分状态 臀腿、肩部&核心、胸部&三头肌、臀腿、肩部&核心 再就是具体计划了，详见书。