硬派健身 硬派健身 7.8分

大鸡群呀小鸡群之读书笔记

阿来
2015-05-16 看过
     1.人体肌肉=大肌群+小肌群。大肌群:胸、背、臀、腿;小肌群:肩、胳膊、腹、小腿。
     2.塑形健身以大肌群练习为主,搭配小肌群(包括核心肌群)练习。“先搭构架,再补修饰”。
     3.念动合一:在健身过程中,心中默念发力的位置,效果倍增。
     4.简易HIIT。
     a.燃脂大法:爬楼梯(背挺直+膝盖不超过脚尖+步子尽量大),发力部位:臀部。
     b.翘臀大法:侧弓步(热身)+沙发深蹲跳(臀大肌)+臀桥(髋关节、臀大肌)
     c.超速减脂大法:跳跃拍手(热身)+直膝前踢(热身)+俯卧登山(核心肌群)
     d.胸大腰细大法:俯卧撑(胸肌、肱二头肌)+俯卧撑跳+平板支撑(核心肌群)
     e.美好身姿大法:十字挺身(腰椎)+俯卧撑跳+平板支撑
      f.全面与细节:直膝前踢(大腿)+哑铃深蹲推举(臀、肩)+卷腹(腹)
      5.抗阻训练(塑形进阶)
     a.胸肌
      *俯卧撑:发力方式为夹胸+身体绷成直线+快起缓落
          宽距更多练胸肌,窄距更多练肱三头肌
          练上胸:下斜窄距俯卧撑
          练下胸:上斜宽距俯卧撑
      *哑铃卧推(上身倾斜度不超过60度、沉肩夹胸)
      *龙门架拉索夹胸
     b.臀肌
       热身(半蹲激活臀大肌、侧向行走激活臀中肌)
        *深蹲(大腿前部酸,练到了股四头肌;大腿后部酸,练到了股二头肌;屁股酸,练到了臀大肌)
          初级:沙发深蹲——中级:拉力深蹲——高级:面壁深蹲
        *臀桥(只移动髋关节,快起缓降)
        *罗马尼亚硬拉(练臀大肌、臀中肌、下背部肌群-预防闪腰、腿后部肌群)
       c.腹肌(力量传递轴、对抗腰痛、保护脊柱和骨盆)
         *平板支撑(核心肌群)
         *卷腹(手放耳侧,背阔肌协助——收放胸前,单独腹肌发力)
         *十字挺身(下背部核心肌群)
         *反向卷腹(腹肌带动下身躯干,预防骨盆前倾)
       d.肩肌
        *侧平举(三角肌中束,力量不要太大,缓起缓落)
            热身(本体感觉训练):举一臂,另一臂做5次侧平举起;交换。
        *俯身侧平举(俯身飞鸟,三角肌后束,改善圆肩、驼背)
        *l侧平举(肩袖四肌)
        *颈后臂屈伸(肱三头肌,须先空手做以热身)
       e.小腿三头肌
        *坐姿提踵
         
        

    
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