有痛苦,就没有收获

tom_dongdong
2012-03-14 看过
每次户外带队,出发前总要带着大家一起做拉伸热身。自参加户外活动以来,接触到的所有热身活动都在强调要以静力拉伸为主,慢慢的使身体热起来。现在做了教练,不仅带队时需要,有时还要教领队们如何带队热身。这就是我订购这本书的目的,学习如何做拉伸的热身操,每个拉伸的动作要点是什么,如何根据运动的形式从头到脚把身体全部预热好。简单一点,我要知道怎么上好这门课。

“拉伸可以使肌肉保持弹性,为你做好运动的准备,帮助你完成每天由静止状态到运动状态的过渡,使你不会由于过度运动而造成肌肉拉伤。”

“正确的拉伸让人感觉良好。它既不需要你挑战自己的身体极限,也不需要你每天都取得进步。不应当把拉伸当做一种自我挑战,在意自己‘能够拉伸到什么程度’,而是应当根据自己肌肉的结构、柔韧度和紧张度进行个性化的拉伸练习。拉伸的目的是降低肌肉的紧张度,使动作更加灵活,而不是追求极度灵活——后者常常导致拉伸过度和受伤。”“拉伸不会令人感到压力,它是一项自然、放松、非竞争性的运动。”

为什么要拉伸?
有助于缓解肌肉紧张,使身体更加放松。
有助于使身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
有助于扩大身体的动作范围。
有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。(强健的、柔韧的、拉伸过的肌肉比强健的、僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力。)
有助于使跑步、滑雪、网球、游泳和骑自行车等高强度运动变得更加容易,因为它使你做好了运动准备;它可以给肌肉一个信号,让它们知道就要开始工作了。
有助于保持你现有的柔韧度,使你的身体不会随年龄的增大而变得越来越僵硬。
有助于提高对身体的认识。当你拉伸身体不同的部位时,你会将注意力集中在这些部位,并与它们进行交流。这样,你就能够更好地了解自己。
有助于放松大脑对身体的控制,使身体“为运动而运动”,而不是为竞争或者虚荣而运动。
能让你感觉好极了。

拉伸分轻松拉伸、进阶拉伸和猛烈拉伸。“使你痛苦的必使你成长”这句话不适合用来描述拉伸,“没有痛苦,就没有收获”同样不适于拉伸运动。“正确的拉伸不会产生任何疼痛感。要学会讲注意力集中在你的身体上,疼痛意味着你有什么地方做错了。”当你开始进行一个拉伸动作时,动作不要太快!拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时,保持这个姿势5~15秒,同时注意放松。在这一过程中,拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样,那么稍稍放松身体,达到一个令你感到舒适的拉伸感。拉伸需要将动作和呼吸结合起来,拉伸时不能屏住呼吸。刚开始在做每个拉伸动作的时候,可以才心里默默计数,这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后,就不必在拉伸时分神计数了,只需跟随自己的感觉进行拉伸即可。拉伸时可考虑每个动作做两组,第一组采取轻松拉伸,而第二组采取进阶拉伸,或者可考虑采取将所有的拉伸动作循环两组的热身方式。

“散步和慢跑对于很多运动来说都是很好的、很有效的热身运动,它们能增加肌肉和血液的温度,从而使整个身体的温度升高。”

“体育运动拉伸”一章中,列入有氧运动、跑步、远足和爬山/攀岩的拉伸动作都可以作为户外运动时的选项,里面最有针对性的一组是“利用登山杖拉伸”。

有氧运动(前后)的拉伸动作有:
1.耸肩
2.十指交叉前伸
3.十指交叉上顶
4.双手抱肘侧拉
5.双手叉腰下蹲
6.双手交叉身后侧拉脚背
7.曲腿弓步
8.跪卧双臂前身下压背部
9.坐立腹股沟拉伸
10.扭转脊柱的拉伸
11.缓解颈部紧张的拉伸
12.仰卧曲腿抱膝
13.仰卧曲腿抬腿
14.仰卧屈膝90度拉伸腰部和侧胯部
15.仰卧伸长拉伸

跑步(前)拉伸:
1.耸肩
2.双手抱肘侧拉
3.身后双手十次交叉伸直
4.直腿弓步
5.双手交叉身后侧拉脚背
6.双手叉腰下蹲
7.直腿弯腰双臂自然下垂
8.曲腿弓步

跑步(后)拉伸:
1.直腿弓步
2.坐立腹股沟拉伸
3.侧卧单腿拉伸
4.仰卧单腿拉伸
5.屈膝仰卧双手抱头起拉颈背部
6.仰卧曲腿抬腿
7.仰卧伸长拉伸

远足、爬山/攀岩和利用登山杖拉伸动作我这里就不一一描述了,对应每个动作的语言描述很难三两个字就能说清楚,后面我可能要扫描那几页并反复练习后才能再写出来。
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拉伸 拉伸 8.3分

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