跑步方法

Jeff
2010-11-30 看过
09年3月年看了村上的《当我谈跑步时,我谈些什么》后,开始跑步的。虽然,中间也有断过一段时间,但也算坚持了下来,一直跑到现在。

上半年,我喜欢的姑娘身体欠佳,而我也无从帮助她什么,只好在网上搜来了这本《跑步》给她(在网上买了本《跑步圣经》却没有给她),借此自己也粗略看了下。可我想,她大概闲字太多了吧,如果是这样就全当给她写的简短读书总结,希望她也能踏上自己的跑道,让自己的体质变好些。

虽然,全书有二十四章,对于普通跑步者来讲前十七章已足够,何况仅十七章篇幅就已经很多了(担心是不是有耐心看得完)。下面是这本书的一些书摘:


罗彻斯特大学医学院预防医学专家罗伯特•琼斯博士列举了同患心脏病的可能性有关系的十五个因素: 血压、活动、体重、情绪和处理方式、空腹时的血糖水平、 甘油三酸脂、纤维蛋白溶酶、吸烟、饮食、心电图记录、尿酸、肺功能、葡萄糖耐量、遗传、胆固醇。而除了遗传之外,这十五个方面都能通过锻炼得到改善。比方说,虽然跑步不能直接改变吸烟和饮食方面的习惯,但是凡是经常跑步的人大概会停止吸烟,减少食量,多吃有益于健康的食品。因此跑步能够大大减少患冠心病的危险。跑步还能帮助心脏病患者完全恢复原来的活力,甚至使他们可以参加今人精疲力竭的二十六点二英里的马拉松赛跑。

哲学家保罗•韦斯在《运动:一种哲学上的探讨》一书中写道:“由于体育运动能够使一个人的健康状况从差变得比较好,所以它能够被看成是医学方面的一门学科,更为幸运的是,这门学科还能显示出入的自发精神、独创性和判断能力。”

每天跑十五到二十分钟,每星期至少跑三天,就能产生显著效果。


一. 身体的变化

1. 跑步是一种解除病痛的药剂。
2. 我们不能指望医生和政府让我们得到健康,我们只能指望自己。
3. 跑步是最好的运动之一,而且肯定是最简单的运动。
4. 身体改善的最重要标志是心血管的耐久力,而跑步正好能增强这种耐久力。
5. 跑步在什么地方都能进行,实际上不需要任何设备,几乎不花费太多开支(跑鞋,除了旧衣服以外,你只需要跑鞋)。不管在拂晓或是深夜,或是在其他什么时候,只要你感到方便和兴趣,你都可以跑步。
6. 跑步可以增加性生活快感。健康状况良好不仅涉及肌肉、心脏和肺,而且涉及所有感觉器官。跑步者更加了解自己和别人,并且能够更充分地参加生活的各个方面,包括性生活。
7. 跑步不能保证使你的生命增加年头,但是一定会使你活着的年头增加生命力。
8. 跑步不仅使你的双腿和肺部感觉较好,而且使你全身感觉较好。在你进行了不间断的跑步之后,你会感到轻松畅快,精力旺盛。
9. 跑步有助于预防癌症,至少可以间接地预防。


二.心理的变化

1. 跑步能让你感到脑力加强和精神集中,觉得头脑比以前敏锐,还能增加意志力,在极度疲劳时用气力的能力,以及忍受疼痛的能力。
2. 跑步使我感到能控制自己的生活。我感到我是在替自己干事,不是靠别人替我干事。
3. 适当的跑步会使你感到愉快。
4. 跑步以后可以缓和紧张情绪 ,稳定情绪。
5. 跑步却让你获得自由。你跑步时能按自己的速度跑。你想去哪里就能去哪里,你可以想自己的事。
6. 跑步是小孩子干的事,是一种原始的活动。我想,这就是它的吸引力。你又可以象小孩子一样活动了。你把一切文明的锁链抛掉了。你跑步的时候返老还童了。
7. 长距离猛跑是一种理想的抗抑郁剂,因为在跑步的时候是不容易自怨自艾。
8. 跑步使人的忧虑减少,尤其是如果他们在跑步时想愉快的事情的话。
9. 跑步增加你对身体的自信。
10. 跑步,可以成为发现更大的自我的一种办法。
11. 快乐隐藏在痛苦之中。
12. 跑步时,重要的不是我们想什么,而是我们终于可以自由思考了。连由于某种原因不愿意正视所想的全部问题的许多人都发现,一边跑一边想是一种愉快的、能使人在疲劳后恢复过来的运动。
13. 慢跑虽然不是一种纯粹的乐事,但是的确产生一种很令人愉快的副产物。
14. 跑步是培养积极的嗜好的最可靠的途径。而积极的嗜好几乎肯定能使你摆脱会使你的生活变得难受的恶习。
15. 听你的身体的意见,你就会听到你的头脑的意见了。
16. 跑步改变了我们对失败的态度。即使我没有赢得比赛,我还是赢得某种东西。
17. 跑步检测表
(一)你是不是超重十磅或十磅以上?
(二)你抽烟吗?
(三)你希望永远减轻体重,永远停止抽烟或两者都做到?
(四)你是否担心你有一天会得心脏病?
(五)你是否希望减少得心脏病的风险?
(六)你是否感到身体不如以前了?
(七)你是否希望恢复过去的样子?
(八)你是否希望你在进行目前数量的锻炼的情况下感到更舒服?
(九)你希望睡得更香吗?
(十)你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好?
(十一)你是否希望感到更轻松?
(十二)你是否更愿意单独一个人或者同一个密友度过一个夜晚,而不愿意参加一个大集会?
(十三)在大集会中你是否感到自己象一个外人?
(十四)当你是单独一个人的时候,你通常感到高兴吗?
(十五)你是否足够自信,使你在自己似乎跟其他人有所不同的时候,毫不介意


你的回答如果有十二个或十二个以上“是”字,跑步对你来说是适宜的;如果你的回答有八个到十一个“是”字,你大概能够享受跑步的乐趣;如果你的回答有五个到八个“是”字,那就不保险,但是值得试一试;如果只有四个“是”字,或者更少,那么成功的机会就很少了。


三.为什么要跑步
    
1.跑步不是唯一的运动,但是也许是最好的运动。
2.跑步的内在精神也不同于其他大多数运动。它可以带竞争的色彩,也可以不带竞争的色彩。
3.跑步也许还是世界上最民主的运动。跑步者几乎完全没有建立在种族、性别、年龄、阶级或者其他东西的基础之上的歧视。


四.延年益寿
  
1. 如果要使跑步继续有益于健康,必须持之以恒。
2. 衰老的一个主要标志是人的工作能力。
3. 不管你在上班时候还是在下班时候积极活动,你的寿命都可能会延长。


五.跑步开端

1. 跑步很可能将成为你一生中最有意义的经验之一。
2. 首先,花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况如何。初练跑步的人,如果身体极端衰弱或企图跑得太多,太快,往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断。如果你的体重过重,或有高血压倾向,或有患心脏病的家族史,就请大夫给你彻底检查一下。但是如果你能步行一两英里,而没有不舒适的感觉或头晕现象,然后再每慢跑三十秒钟走一分钟,要是仍然没有问题的话,你可能就合格了。
3. 大多数人开始跑步的时候可以稍微活动一下。如果有问题的话,他们会有一些迹象——胸痛或头晕或其他感觉。但是他们在锻炼后过了一小时就不应该还感到疲劳。如果他们还感到疲劳的话,这就表明锻炼太猛了,不适合他们的身体状况,他们应该改变第二天的锻炼,减轻强度。
4. 在你开始跑之前,你必须使身体做好准备,这就是做准备活动的作用。如果你的时间充足,最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。
5. 首先,活动你的腹肌,做几次仰卧起坐运动,膝盖稍稍弯曲,以尽量少依靠髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做,还可以多做几次。
下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌:身体仰卧,右膝弯曲,右足着地,左腿伸直。慢慢地抬起左腿,直到它同地面形成直角,足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿,然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。
现在面对着墙或树,用两只手掌撑在墙或树上,然后两脚慢慢后移,两只脚平放在地上,直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟,以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。
最后,身体仰卧。两腿并拢,慢慢地把两腿抬起,伸过头部,膝盖绷直,使两腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。
6. 不要突然急剧伸展肢体。
7. 最后你做好认真跑步的准备了,重要的是要出去跑。
8. 掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然,模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。
9. 只要使你身体挺直,抬头,身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲,但是不要紧贴胸部。两手应该放松,不要握拳。在你跑时,不要管你的步子迈得大小;你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地,然后向前移动,最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然,试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑,那样你只会使小腿肚子酸痛,可能拉伤你的脚后跟。
10. 呼吸要自然。如果你跑得很慢,你无需把口张得很大;但是当你跑得较快时,不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。
11. 在你跑步时,要记住这些原则,但是不要让它左右或破坏你的跑步。要记住你跑步不仅是为了健康,也是为了有趣。
12. 如果你刚开始跑,不要考虑速度。要从容地跑,让你的身体习惯于不习惯的跑步活动。累了就停下来,然后再跑一会。不要紧张。
13. 当你的体质增强了的时候,你就能跑得快些,并且能在使用同样大的力气的情况下,较长时间地保持一定的速度。只有到那个时候,你才能考虑你跑得多快。
14. 不用每次跑步都测定你的脉搏。
15. 你初次跑时,不要计划跑得很远。如果你不想再跑下去,就别跑了。重要的一点是一周至少跑四次。只有连续跑才能有进步。
16. 如果你发现你的锻炼量增加后,你会感到酸疼或疲乏,就把你的进度放慢。
17. 最好不要事先很多天就制订出你的运动计划。
18. 因此虽然也许你极想知道你能跑多快,也不要买跑表——无论如何这时还不要买。
19. 恢复正常呼吸是出现在最初阶段的气促之后。当这种情况出现时,气促现象就会减退,你会突然感到轻松、有力和跑得快。
20. 有两个因素你得小心注意:暑热和潮湿。这两个因素都会使你的跑步速度减慢,因此在八月中的时候就不要还象在四月那样跑。暑热和潮湿可能使你感到非常不舒服。如果中午的天气大概要超过华氏八十度,你就应该设法在清晨跑,要么就等太阳落山之后跑。
21. 在跑完之后,不要突然停下来。用些时间逐渐平静下来。这应该包括短时间的轻松散步和做一些你在跑步之前做的那种伸展运动。
22. 在你初次开始跑时,你大概会两腿酸疼。这是很难避免的。如果你痛得厉害,就是跑得太猛太快了。这种酸疼应当只不过是一种舒适的刺痛之感。洗一个热水澡,然后涂些活血油之类,按摩按摩这样你会感到好一些。如果疼得不厉害,你就没有必要减少跑步。
23. 次日跑得慢些,最好在柔软的草地上跑,这样会使你的肌肉感到舒服些。
24. 如果由于某种原因,有一段时间你没有跑,不要说:“唉,我的全部锻炼都付之东流了。”完全失去健康同开始得到锻炼,差不多要经过同样长的时间。要尽可能快地重新开始跑起来。
25. 做一些轻微的试验性跑步来检查一下,看看你锻炼的成绩荒废了多少然后立即重新跑起来。用不了很长时间,就能恢复到原来的水平。
26. 你越跑得久,你就越不会借故不跑。
27. 记跑步日记,大多数跑步的人都记日记,记录他们跑步的经验。


六.跑步减肥

1. 如果你跑步的话,不论你是否改变饮食习惯,你几乎肯定会减轻体重。
2. 最后你的体重将稳定下来。你的体重究竟稳定在多少磅,这要取决于你吃多少东西和你跑多远的路程。
3. 要减轻体重,必须使你消耗的卡路里多于你摄人的卡路里。只要你通过饮食摄取的卡路里比你消耗的少,你就会减轻体重。


七.提高成绩
在我们锻炼时,我们的身体就会发生一些变化来适应这种情况。其中有:
  1). 我们用氧的能力加强了。
  2). 我们的心脏能够在脉搏次数减少和血压下降的情况下送出较大量的血液。
  3). 我们的肺活量增加了。
  4). 我们散热的能力增加了。
  5). 在运动以后,我们的脉搏和血压能比较迅速地恢复正常。
  6). 我们的肌肉更有劲了。
  7). 我们做了一定量的工作以后产生的乳酸减少了,乳酸是一种对工作起限制作用的物质。
  8). 我们身体的机械效能增加了,每单位工作量所使用的氧气减少了。
  9). 我们会有更大的耐久力。

1. 要产生持续的适应性变化,我们就需要更经常、更有目的的锻炼。
2. 坚持跑步的四个原则:
第一点原则:使跑步成为一种终身活动。
第二点原则:不要急于求成,最好是循序渐进。
第三点原则:时难时易,要懂得合适的安排休息。时难时易的原则适用于个别的锻炼,也适用于连续的锻炼,甚至适用于整整几年的锻炼。
第四点原则:每周跑的里数要徐徐增加,以便使你的身体有充分时间来适应。

3. 间歇锻炼法:间歇锻炼就是在一定的距离上反复使劲跑,在两次跑步中间有一个恢复阶段,也就是间歇阶段,在此阶段只是不用劲地慢慢跑。要记住,由于在间歇锻炼中,你要以同样的速度跑完所有快跑部分,所以在头两三次快跑中,不能把所有的劲都使出来。间歇锻炼法是有成效的,但是你要付出代价。
4. 法特勒克锻炼法:就是在不同的距离和地形进行不计时间的快跑。法特勒克锻炼法并不是为了要避免费力的锻炼,而只是为了避免重复和单调。
5. 不论你选择什么锻炼方法,都要相当长的时期坚持,才能估计出它的效果。
6. 在锻炼的时候,也是在锻炼我们的脑干。
7. 锻炼你的意志的一种方法是:如果你在锻炼情况不顺利时就退出,你只能学会逃避困难,知道避免不舒服是多么容易。当我跑步情况不好时,我就在我的日记上写“糟”。奇怪的是,在跑步情况糟了的一两天之后,我差不多常常会有一次跑的出人意料的好,我想原因是,“糟”总是要比通常速度慢一些。这样我就得到了休息,使得下次有可能跑得快些、轻松些。
8. 锻炼你的意志的另外一个好办法,是完全按照你的计划来进行锻炼,不管看起来是多难,也不管你跑得多糟。
9. 锻炼意志的第三种办法是:不时进行一次异乎寻常的远距离跑步。不要接连两天每天跑三英里,而是第一天跑一英里,第二天跑五英里,以便使你自己习惯于长时间跑步。如果你这样进行锻炼,过一段时间,即使马拉松赛跑也不会显得长得受不了。
10. 锻炼你的脑子的另一种办法是:预先在想象中把你希望做的事情考虑一遍。
11. 精神上的练习对于使神经放松是特别有帮助的。放松神经是跑步的一个重要的方面。
12. 增加锻炼乐趣的一个方法是偶尔找一个朋友一起跑步。另外一种办法是为了换换花样起见,改变跑步的线路,或者多一定时间就成了,而不去管跑的距离有多远。
13. 你的身体在经过辛苦的锻炼之后,需要时间来恢复疲劳。休息阶段是锻炼活动的一个必不可少的部分。


八.女性跑步
    
1. 女性在跑步方面不仅远不比男子差,而且某些女性还有明显的优越性。她们跑步的姿势要比男子规矩,而且也比男子省力。
2. 女性跑步者最常犯的错误是:注意体态的优美,用足尖跑。女性比男子常犯的另一个错误是步子迈得小。还有一个是:两臂摆得太高,几乎齐肩了。还有一个错误是:骨盆转动得太厉害,或者两脚向旁边伸得太远。
3. 女子的疲劳不象男子那样明显,另一方面,女子天生脂肪多。女子也不比男子容易受伤。
4. 女性初次参加跑步应当怎样做?
迄今为止简直没有专门为妇女制作的短裤。在网球用品商店可以买到类似男子跑步穿的那种短裤,但是价钱要贵一些。许多女性在夏季用穿游泳裤的办法来解决这个问题。天气较冷时,运动长裤、紧身衣或作准备活动时穿的运动服,大小适合女性穿的都是好的。
5. 对于有关乳罩问题的争论。妇女需要戴一个勒得紧一些的乳罩不要戴那种薄的、松紧性很大的乳罩。乳房大的人尤其应当这样。不然的话,跑起步来乳房要颤动:老是要等它们恢复到原来位置才能迈出下一步。还有,皮肤老是同皮肤或衣服摩擦,会引起擦伤。然而,大多数女性认为,戴宽松的乳罩或者甚至不戴乳罩也不会引起擦伤。因此,最保险的办法还是自己作一番试验,看看怎样对你最合适。
6. 大多数女性说,参加跑步之后,她们不仅不感到困难,而且觉得她们的生活更愉快、更轻松了。
7. 参加跑步的大部分女性在月经期都感觉好一些。在月经期内也要坚持跑,即使你不大想跑。你也许对这样做的结果感到满意,要是你不满意,随时可以停下来。
8. 跑步对早已过了生育年龄的女性也是有益的。






九.中年人
    
1. 对于老年人来说,跑步最大的好处,大概还不在于健康本身,而是当他们身体处于良好状态时,自然就会感觉比较舒服和比较有乐趣。
2. 如果你已年逾四十而又刚开始练跑,最重要的,大概也是最难做到的一点,是要满足于缓慢的进步。
3. 即使对更老的人来说,运动,特别是跑步,能大有助于消除吸烟、喝酒和饮食过量这些长期影响。
4. 六十岁以上的人从事轻微的运动就能得到好处,而这种运动对于比较年轻的人是不会有什么效果的。甚至连散步也会对他们产生可观的效果。


十.孩子们

1. 孩子需要早期开始锻炼的另一个充分的理由是,这样他或她变成胖子的可能性会减少。
2. 跑步引起的心理变化使年轻人同成年人一样得到好处。要是在早年知道自己跑步的速度比除了少数几个人以外的其他所有人都快,那就大大增强你的自信心。
3. 跑步也是一种小孩和成人能够一起进行的运动,那样不仅可以一起锻炼,而且还可以通过交谈和互相在身体上的照顾进行联系。两代人、甚至三代人一起跑步,忘掉了他们之间通常存在的差别,这是最愉快不过的了。


十一. 安排时间

1. 一天中最从容利用的跑步时间是清晨,这个时间被意外的干扰打乱的可能性最小。
2. 在工作之后跑步是有好处的。这是消除一天的精神紧金的最合适的时候。
3. 如果你的办公室离你家不远,可以跑步上下班。
4. 在假期,跑步既是件乐事。


十二. 服装用品

1. 不管天气冷热,你总是需要有一双合适的鞋。
2. 衣服所能为你提供的任何东西,大自然都已经赋予你了。但是哪一天气候凉一些,你就得帮帮大自然的忙:天气热一些,你就要摆脱大自然的影响,尽可能穿得少些。
3. 对于锻炼来说(指每天的跑步,而不是赛跑),大多数跑步者都喜欢穿鞋底垫得很合适的鞋。要找鞋底垫得坚实而又稍有弹性的鞋。我认为最合适的鞋是鞋底相当硬,而在脚和鞋底之间铺着一层很柔软的衬垫。
4. 跑鞋应该是有韧性的,特别是在拇趾球的那部分,因为你每跑出一步它都要弯曲一下。如果它不能很容易地弯曲,你就会浪费气力,没有必要地给你的双腿增加压力。在你买鞋之前,先把鞋弯一弯。如果要费很大气力才能弯得动,那就另挑一双。
5. 鞋后跟要牢稳,这是重要的。挑选的鞋要有宽大的后跟,足以使你的脚着地时站得稳当。要拿起鞋来比一比,不要买后跟明显狭窄的鞋。
6. 不要为锻炼时穿的鞋的重量操心。增加几英两或减少几英两下会有多大关系。
7. 不管跑鞋多么合脚,在赛跑之前总要试穿一下,或穿着它跑一段长的路程。
8. 袜子有些跑步者穿袜子,也有些人不穿。如果你决定穿袜子跑,那就要选择棉线织品或毛织品。一些跑步者认为,尼龙袜子会磨破皮肤。
9. 长裤在天气真的变冷的时候,就需要穿点衣服来保护你的腿了。但只有到最冷的时候,在迫不得已的情况下才可以穿它。
10. 在天气渐渐变冷的时候,上身就需要多穿一些衣服。
11. 千万不能买塑料制的运动衫。特别是在温暖的天气里,这种运动衫里面会变得非常热,以致达到危险的程度。
12. 冬天,帽子有助于保持你身体的热量。因此帽子是必要的,特别是您要跑长跑的话。
13. 夜间跑步如果你在夜间跑步,重要的是要让别人很容易看见你,因此不要穿深色衣服。在你穿好衣服后,在衣服外面罩上一件白色圆领短袖运动衫,或者穿一件反光性强的背心。
14. 一些跑步者,在鞋上系上反光性强的带子,以便引起汽车司机的注意。
15. 如果你是在不熟悉的地方跑很远的路(比如说因公出差到外地或者你到外地休假),那么有只跑表也是有用的。带着一只跑表,你会知道你已经跑了多远。
16. 一些跑步者经常随身带几张卫生纸以备急需。带上一角银币以备万一你拉伤了肌肉,可以打个电话给家里,这也是个好主意。


十三. 应付各种天气

1. 热在跑步所遇到的各种环境中,炎热的气候是最危险的,即使在凉快的天气下。
2. 跑步者发生热痉挛惑是自己发生热痉挛,按摩一般能起缓解作用,此外每十五分钟喝半玻璃杯的盐水,连续约一小时,可以恢复人体的化学平衡。
3. 对于热衰竭,可让患者如上法喝盐水;让患者躺下,将其双脚抬高八至十二英寸:松开他的衣服,用湿布和搧风来冷却他的身体。如果中暑,必须立即用凉水或酒精擦身,或将患者放入盛满冷水的浴盆内以降低其体温。立即进行治疗是必要的。
4. 脱水,这种现象之所以危险是由于人体在很大程度上依赖水来维持。它的许多化学反应要在水中进行。运到身体各部分去的物质是用水来运输的,要在炎热气候中保持体温正常,水具有决定性作用。如果运动时间不长,通常的脱水现象不会成为问题。不过,如果运动继续下去,那就能造成:(1)血液中缺水,(2)血液和细胞中某些物质的浓度失常,(3)热衰竭
5. 寒冷虽然有时寒冷会令人感到些不舒服,但即使严寒也不是什么大问题。
6. 因此冬季服装的要点是尽可能穿的少些——刚能使你觉得温暖舒适就行。过一会,你就会出乎意外地发现你只需要穿多么少的衣服——这也是件好事,因为额外的衣服会压着你,增加跑步的困难。
7. 为了减少因出汗蒸发而引起的温度下降的影响,在安排你的跑步时,要在开始时迎着风跑,结束时顺着风跑。即使在极冷的天气,令人惊奇的是顺着风跑时你会感到多么愉快而温暖,而当你迎着风跑时会感到多么寒冷。
8. 穿着要始终使头部和躯体保持温暖。
9. 雪在雪中跑步是奇妙的经验。
10. 要尽可能避免在冰上跑步。
11. 雹子如你正在跑时下起雹子来了,最可靠的办法是按常情处理。如雹块不大,不会危及生命、健康和平静,可坚持跑下去。当雹块大到会伤害你时,就躲避一下。
12. 风当风速达到每小时八至十英里时,你会感到它的影响。如果你是迎着风跑,那会使你慢下来,感到吃力。别去管它。就象下雪使你慢下来时那样对待它,要安于不能象平时跑的那样快。低下头来,侧面迎着它,用劲摆动双臂,尽力而为。如果你是顺着风跑,要享受它的乐趣。
13. 只有在低温中,风才成为问题。由于刮风加上寒冷,一定的温度会使人觉得比无风时要冷些。
14. 闪电偶尔你会在跑步时碰上雷雨。如果可能,就走进建筑物或汽车内。否则,也别靠近水、隆起的高处和单独的树木,并且不要接触金属。
15. 沙、雪水和泥浆这三样东西都会使你的速度慢下来。既然对这些东西无可奈何,就要泰然处之。
16. 沙子进入鞋内使人难受。如你在海滩上跑,也许光脚跑比较舒服一些;把鞋拿在手里,并不麻烦,可以一手一只。只要有可能,就踏在海藻上(但要注意水母),那样你会陷得较浅,容易拔出脚来。
17. 至于雪水,主要是讨厌,但不危险。当你跑时,两脚动作得那么紧张,即使严寒,一般也不会把它们冻坏。
18. 不平的地形不平的地形——例如森林小道和山路——是不成问题的,如果你一次在上面跑的时间不太长的话。但是如在不平的地面上跑的时间很长,你的腿上起稳定作用的肌肉疲劳了,这就会增加扭伤脚腕和跌倒的可能性。
19. 黑暗我们大多数人至少有一部分跑步是在天黑之时进行的,或是在清晨,或是在晚间。如果你遵守以下几点简单的规则,这是没有关系的:
1). 要迎着车辆跑,始终靠近路边。如果有一辆车驶过,看来很危险,就离开马路。当然,离开马路而踏进情况不明的黑暗处,有可能出事。有的人就因此折断了脚腕,但这总比被汽车撞上好。
2.) 穿一件反光性强的背心或是浅色的服装。如果你忘了,穿着深蓝色长袖运动衫去跑步,你将会不安地看出汽车离你多远才改变方向,是有明显不同的。
3). 在你熟悉的道上跑。你要在黑暗时到哪条路上去跑,事前先去仔细查看一下,以确保那里确实没有什么坑洼或其他陷井。
4). 不要直看来车的前灯;明亮的光暂时会使你看不见。如果,象常有的事那样,司机忘了降低光束,你要设法看一下前面的路,记住道路的形状。稍稍偏离一下光源而看,可有助于运用你的对于光线敏感性较低的周围视力。
20. 要设法在车辆来往少的道上跑,或在小道或人行道上跑。
21. 汽车不论黑夜还是白天,对汽车都要小心。汽车带来的另一个危险是吸入排出的废气。
22. 要到废气尽可能少的地方去跑步。即使在城市里,通常也能找到来往车辆较少的街道。
23. 在有雾时,别穿灰色衣服,那样你正好会同雾的颜色相合,而被人看不见。红和桔色能和雾构成较强的反差。





十四. 跑步者的饮食

1. 一般跑步的人,用不着掌握这样细微的营养知识,大多数超过一般水平的跑步者,也无需掌握这种知识。关于如何合理地饮食,我们只要有一般的了解就行了。
2. 在跑步前几个小时不要吃东西,要是你吃了东西,你跑起步来会觉得身体很沉重。这是因为你的消化过程要消耗掉你用来跑步的劲。跑步前,不要吃大块的难消化的食物,这种食物虽然可以使你吃饱,但是它们并不能使你得到应有的力气。脂肪要少吃,因为脂肪比蛋白质或者碳水化合物难消化。也不要吃大多的新鲜水果、梅脯等等,否则,当你最不想中断跑步的时候,这些东西将追使你中断跑步。
3. 身体在液体得到补充时活动的最好,人们最好是液体损失以后立即喝一些凉爽(但不是冰冷的)饮料。
4. 在跑步之后,要过一会儿才会感到饥饿,因为你的身体正忙于恢复正常状态。如果你马上进食,你会觉得恶心或胃痉挛。我发现一种可靠的办法是等着你的身体告诉你它已经准备好进食的时候再吃东西。相信它吧,它知道是不是准备好了。在此之前,喝些饮料就行了。


十五. 伤病防护

1. 不要过度紧张
2. 疲劳不是速度和距离本身所造成的结果,而是由于跑步的速度和距离超过了你能够轻松自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以后就感到累了,而你也许能毫不费劲地跑上二十英里。要是你天天感到疲劳的话,疲劳会越积越多。
3. 大部分初跑者,跑步时双臂抬得太高,当他们最后用把双臂放得低一点,使前臂大体与地面平行的姿势跑步时,他们会发现这样跑比较协调。跑步时,把双臂放在各种不同的位置上试一试,看一看哪个部位比较合适,直到你找到一个似乎是最自然的部位为止。
4. 要照料好你的两只脚。
5. 乔治•希恩博士推广的六节体操:
1). 为了伸展你的小腿肌和脚跟腱,你可以站在离墙或者树三英尺远的地方,你的两只脚并直站着,身体向前弯曲,直到你的腿稍微感到不好受时为止,坚持十秒钟,然后放松,这样反复做五六次。如果你患有膝关节软骨软化病(下一章要谈到的一种膝关节病)的话,你做这种体操可能是很痛苦的。在这种情况下,你可以作一个有益的改变。你平躺在地板上,在患病的膝盖下面放几个枕头,在这只脚上加上重量,然后把腿伸直。用这种方法,可以大大减轻对膝关节的压力。
2.) 为了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉,两条腿站直,然后把一只脚放在齐腰高的桌上,如果你够不着这个高度,就放在低一点的东西上,你的头向膝盖处弯曲,直到你感到腿的肌肉拉得很紧时停下来,坚持十秒钟。如果你喜欢的话,用手握住腿或者脚来稳定你自己的身体,然后放松。每条腿反复操练五六次。(理疗专家特德•科贝特说,他认为下面这种锻炼方法比较有效:先屈膝,弯曲身体,手触地,然后用你十个手指支撑在地上,把身体向上推,直到你感到你的腘旁腱拉得很紧时停下来,坚持几秒钟后,双手离地,慢慢地、一个脊椎骨一个脊椎骨地使身体直起来,直到你站直为止。用这种方法反复做五六次。)
3.) 为了伸展后背的下半部及腘旁腱,仰卧在地上,两臂伸直、分放在身体两侧、膝关节伸直,两腿抬到你的头上面,尽量把它们放低,如果可能,让两只脚接触到你背后的地面上,坚持十秒钟,然后放松,反复做五六次。
4.) 为了加强你的胫肌,你坐在桌子边上,在脚的下半部,紧挨着脚趾的部位,挂上五磅重的东西。(放有石头的空油漆罐非常好。)然后慢慢抬起你的脚趾,坚持几秒钟,反复这样做,直到你感到累为止。
5.) 为了增强你的四头肌,你再次坐到桌上,把重量拴在一只脚的脚趾上。然而这一次是伸直你的膝关节把重量抬起来,停留几秒钟,然后放下,每条腿反复做五六次。
6.) 最后,为了加强你的腹肌(与很有劲的背部肌相对的肌肉),按前面所述,屈膝仰卧起坐,做二十次左右。你的两只手紧抱着你的头(这是最难做的姿势),或者伸到你的头顶上(这是最容易做的姿势)。然而,不管用哪种姿势来做,都应该在开始做仰卧起坐时先收下巴,把身体从地面卷起,以便最大限度地利用腹肌。
6. 跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足,很快就会越来越感到疲劳,使你无精打彩,缺乏热情和容易感冒。
7. 不要发胖。有两条理由说明尽可能瘦一点好,第一,你身体瘦一点的话,你会跑得更好一些。休重越轻,你跑得就越快。第二,你身体越轻,身体的软骨、关节和肌肉就越不觉得劳累。
8. 要避免发生皴裂。在跑步之前,将这些部位涂上适量的凡士林,这样做一般都能预防皴裂,用胶布贴在你的乳头上——特别是在进行象马拉松那样的长跑以前,因为这个部位要经受磨擦——可以预防出现痛苦的磨擦。
9. 要防止冻伤。


十六. 伤病治疗

1. 于双脚有二百十四根韧带、三十八块肌肉和五十二块骨头(占全身骨头总数的四分之一),所以脚出点毛病是没有什么可大惊小怪的。跑步者的脚病大体上可以分下面五种:
1). 水泡如果是个小水泡,只要用前面讲过的办法处理就可以了。但是,如果水泡大得使人感到疼痛,那就要用消毒过的针把水泡刺穿,把里面的液体挤出来,然后涂上凡士林并用纱布包上。在一般情况下,你会发现经过这样处理后,你就可以继续跑步而不会出什么问题了。只有在出现感染时,你才需要去找医生。
2). 压迫性骨折是由于用力过度或震颠而造成的骨结构方面的轻微变异。一般说来,这种骨折不需要石膏固定或包扎,而只要经过休息就能自行消失。压迫性骨折最经常发生的部位是最长的趾骨(足庶骨)和小腿上的两根骨头(胫骨和腓骨)。一些权威人士说,由于目前趋向于作远距离跑步锻炼,压迫性骨折比以前更普遍了。压迫性骨折几乎都能在六周内自行消失,如果把锻炼的活动量减少到你在跑完后没有任何不舒服感觉的程度。在柔软、有弹性的路面上跑也有助于骨折的痊愈。
3). 一般人听到骨伤的医学名词——脚跟跟骨膜炎——都认为是某种可怕的病。实际上这不过是由于反复弹跳而引起的脚跟发炎而已。使用脚跟垫或其它软垫常常能治愈骨伤。
4). 脚底肌膜炎是脚底韧带同脚后跟连接处出现的炎症,其主要症状是脚跟疼痛。使用脚跟垫或其它软垫常常能治愈脚底肌膜炎。
5). 脚跟骨骨刺也常常能用脚跟垫治愈。只有当脚跟骨骨刺成为久洽不愈的固疾时,医生才会建议采用外科手术摘除脚跟骨的增生部分。
2. 肌肉酸疼。完全避免肌肉酸疼是不可能的、甚至是不可取的,因为进行体育锻炼必然会使肌肉活动过量。但是你可以尽量地减少疼痛。肌肉酸疼是由体育锻炼期间排出的新陈代谢废物以及肌肉轻微撕裂造成的。在跑步以后继续做几分钟轻微运动就能减轻酸疼,因为轻微活动能把那些废物从肌肉里排泄出去。在几周时间内逐渐增加运动量,而不要突然一下子增加运动量。


十七. 比赛

1. 比赛主要是一种与自己比的机会,可以看看我们的速度比以前快多少。
2. 此外,并没有规定每一个跑步者必须参加比赛,因此不必感到非参加比赛不可。
3. 在比赛前了解一下路线,可以象做准备动作那样沿路慢跑,也可以驱车走一趟。最好是知道哪儿有山或者哪儿有急转弯,如果是在崎岖不平的田野里举行,最好是知道哪儿的道路狭窄得难以通行。准确地了解终点线有多远,对于最后阶段的比赛是有助益的。几乎没有什么事情比盼望那个似乎是永远到不了的终点线更令人泄气的了。
4. 在临场比赛前,最好到浴室洗个澡——如果附近没有浴窒,就到偏僻的小树林去走一走。不要忘记这件事,否则会使你在比赛中产生一些非常容易分心的思想。
5. 即使你自己不一定说得好象你刚从病床上爬起来一样,你也最好把你内心的期望说得小一些。
6. 比赛开始前的另一项准备工作是活动一下。如果天气热,活动量要保持在最低限度,免得你的身体增加不必要的热量。否则的话,慢慢地跑八至十分钟,全身舒展一下、最后做一两次短距离冲刺,以便使你的心脏、肺部和肌肉适应比赛时的剧烈运动。
7. 起步以后,最重要的任务是找出合适的速度,并坚持这种速度。
8. 在你寻找合适的速度的时候,还要使你的步伐轻松自如。
9. 要让任何人不受到挑战就超过你,因为你可能会发现,他显示力量只不过是虚张声势而已。
10. 在超某人的时候,如果可能的话要使他感到吃惊,并在超过时显出一种有权威的神气。如果他加快速度,不要感到泄气。
11. 不时改变你的速度,以便利用你的对手给你挡风也是有意义的。
12. 比赛的战略一部分取决于条件。
13. 最后,在你接近终点线的时候,要猛冲。要忍住肌肉的疼痛,以最高速度冲过终点线。许多次比赛都是在离终点线时慢了一步才失败的。
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