《高效休息法》阅读分享—第四期

和平勇士
2020-09-16 看过

年前匆匆看了一遍,现在又忘了,于是开学这几天重新捡起来,以便为新的一学期增添新的装备。其实这本书很简单,总体来讲就是一本用正念、冥想的办法来放松大脑的实用指南,如果需要的是方法的话,那么仅第二章〈先睹为快〉的打开方式便足以。而书中唯一的阅读障碍,或者说新颖之处就在于用神经科学的一些发现佐证了这两种休息法的科学之处,即东方脑&西方脑。

具体来讲就是围绕正念和冥想延伸出了8种适用场景,对应8种放松大脑的能力,分别为:

①恢复大脑本身的控制和调节能力(注意力,情绪调节,自我认知,免疫力提高)

➧科学依据:正念所作用脑区,主要是能够关闭大脑的预设网络模式(DMN),因为这部分消耗了大脑60-80%的能量,且与注意力网络是成负相关的。如下图所示,DMN所包含的脑区有内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶和顶下叶。

➧操作方法(正念呼吸法):

大脑的疲惫多来自于对过去和未来的担忧,因此正念呼吸法的关键在于要将注意力放在当下,不对过去和未来做任何的评价和判断。

采用舒服的座姿→腹部放松,闭上双眼→感受周围环境→注意力放在呼吸上→出现杂念再返回,如此循环

➧补充:

呼吸是意识的锚,只要锚在,船就在,意识就不会随意走动。

将正念呼吸法养成习惯,进行有规律的刻意练习

将冥想渗透到日常生活中的小事(饮食冥想,走路冥想)

②提升专注力(达到心流状态)

在上一部分,大脑恢复一定的控制力和调节能力后,需要提高他的专注力,进而达到心流状态的话,就需要高阶版的正念冥想,此时的环境不再是一个舒适,安静的氛围了。换句话说还增加了一部分外界的干扰。即动态冥想,这对锻炼注意力是非常有帮助的。

➧科学依据:正念与掌管注意力的前额叶、顶叶有关,还与掌管处理冲突的前扣带皮层、岛叶、基底核有联系,而产生心流状态也与后扣带皮层有关。因此一旦开启正念,能够有利于达到心流状态的专注效果。

➧方法种类:步行冥想、以站姿进行的动态冥想、以坐姿进行的动态冥想

➧补充:贴标签,给呼吸从0-10数数,更有利于专注力

③拥抱正面情绪(改善睡眠和压力)

大脑和内心的疲劳会以对他人缺乏善意的形式表现出来,这种培养积极正面的情绪不仅能提高自身,还能帮助自己建立良好的社交环境。而正面情绪需要良好的睡眠,以及慈悲心。基于正念的疗法能够帮助人达到深度睡眠,还能培养人的慈悲心。

➧科学依据:深度睡眠和慈悲心等正面情绪主要是减少了后扣带皮质的活动量

➧操作方法:正念呼吸法→心中想象要给予对方关爱,此时身体和情感会发生变化→默念句子“希望你能避开危险,平平安安;希望你幸福,安心自在;希望你身体健康。

➧补充:药物无法治愈大脑疲劳

④舒缓紧张焦虑(恢复大脑活力)

当恐惧或者外来危险,压力来临,杏仁核如果对压力反应过激,要么前额叶的理性就会来组织,抑制杏仁核作用,要么前额叶不加以控制,就会影响交感神经产生心悸和呼吸过度的生理症状,总之杏仁核对压力的过度反应,在今天来看并没有多大好处,反而白白消耗了大脑许多能量。因为从节约能量的角度,以及为人处世的最高境界(喜怒不形于色)上说,是时候管管杏仁核了。而正面能够调节杏仁核和前额叶,也就是爬行脑和理性脑之间的关系,让他们不再是上下而是对等关系。

➧科学依据:正念减压法能有效降低右侧杏仁核的灰质密度

➧操作方法:

观察压力来临内心和身体的变化→用一句话概括压力的成因,促进理解自己的反应→将注意力放在呼吸上→把集中在呼吸上的注意力分散到全身(想象全身都在呼吸)

➧补充:

大脑喜欢的饮食:限制热量,补充水分,(绿茶)类黄铜,omega-3脂肪酸,发酵食物(酸奶)

大脑恢复活力的习惯:运动,拥有随时切换开/关模式的仪式(通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式)

⑤减少翻来覆去

想一件事次数(消除杂念,告别猴子思维)

一旦杂念占据大脑,大脑会非常疲劳,用认知疗法的方式区分出思考中的自己和思考的事情,解决办法就是以一种整体的视角看待所有杂念,以后再寻找特例自己更好纬度视角,帮助自己摆脱猴子思维。

➧科学依据:采用认知疗法的前提是要心态平静,以后再客观分析自己的思考习惯和认知方式,进而改善认知偏差,因此个人觉得正念和冥想在这里其实是起牵线搭桥作用。只要让被杂念冲昏的头脑安静下来,按照一定的方法,自然能够让自己不再受折磨。

➧操作方法:扔掉胡思乱想,说“我受够了”→采用整体视角,找到相同前提,发现例外→采用伟人圣贤视角→不做评判,接受当下→分析想法出现原因,即未被满足的深层需求是什么。

⑥避免大脑失去

理智(大脑疲劳带来的愤怒等冲动情绪)

越是目标导向的人,越容易产生愤怒情绪,愤怒是一种大脑为保护自己开启的紧急模式。是由于杏仁核受到外部过度刺激产生肾上腺素,会抑制大脑思考,即让人失去理智,愤怒等等。

➧科学依据:正念能够调节大脑和杏仁核的关系,一方面大脑可以不用为了控制杏仁核而对其过度做工,另一方面杏仁核可以不用分泌激素让大脑停止思考。

➧操作方法:RAIN方法 意识到愤怒的产生→接受自己生气的事实→观察自己生气的反应→区分愤怒情绪和自身

➧补充:愤怒情绪来自于过分勉强自己 ⑦提升大脑复原

力(成员弱化自我更有利于团队建设)

正念减轻压力与提高大脑复原力的脑机制存在相似性

➧科学依据:内侧前额叶皮质和腹侧被盖区的联结与复原力有关,而内侧前额叶皮质也是正念所作用的地方。

➧操作方法(平和心):正念呼吸法→回想担心痛苦的事→心中默念“世间就是如此,要接受事物最真实的样子”

➧补充:此外正念不仅可以让杏仁核镇静下来,还能够抑制HPA边缘系统,最终导致副交感神经活跃。同时专注于当下才是提高内心复原力最明智做法。

⑧减轻身体疼痛

(用大脑治愈身体)

身体可以刺激大脑,反过来也可以通过改变大脑状态治愈身体,其主要是通过自律神经和激素反映到了身体上。

➧科学依据:

短期机制——控制疼痛的前扣带皮层和岛叶活动增强,管理身体感觉的感觉区活动减弱

长期机制——前额叶的活动量降低,岛叶和感觉区的活动量增加(不是有意识地控制疼痛,而是能够接纳疼痛本身并加以处理)

➧操作方法(扫描全身法):舒适平躺/坐着,闭上眼睛,将意识集中在所有物理感觉,并关注呼吸变化→将注意力往下集中到左脚尖→从脚尖开始扫描,吸气时想象空气从鼻子进入到达左脚尖,吐气时想象左脚尖的空气又从鼻腔吐出。

➧补充:哪里疼先把注意力放在哪里,把左脚尖换成那里,另外这种方法对于缓解身体僵硬也有效果的。

不想输,竞争都是非常耗费大脑能量的。

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