《斯坦福高效睡眠法》告诉你如何改善睡眠质量?如何深度睡眠?作者西野精治

蒸馏水泛滥
2020-05-25 看过

>> 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的,而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。

只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证,剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。

>> 相反,如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话,无论睡多久,自律神经都会失调,而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。

>> 东京人的平均睡眠时间为5.59个小时,与世界其他城市相差甚远。在日本,越是住在城市里的人,睡眠时间越短。

>> 短时间睡眠的人其实也是受到了遗传基因的影响。

>> 睡眠时间接近平均值7个小时的人,其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基准,比此时间短的人和长的人,其死亡率都要高出1.3倍。

>> 睡眠时间短与肥胖、糖尿病、高血压等生活习惯类疾病的发生有直接的关系。

>> 一天午休时间超过1个小时,会加大患痴呆症和患糖尿病的风险

>> 通过睡眠的确能提升运动表现的水平。

>> 周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债问题。

>> 入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟,是实现最佳睡眠的关键所在。

>> 如果能提高黄金90分钟的睡眠质量,就能迎来一个清爽的早晨,还能避免白天产生睡意,甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。

>> 非REM睡眠状态下或者用餐之后,副交感神经会处于优势地位。此时,心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓。餐后肠胃活动变得更加活跃,这有助于消化和排泄。

>> ● REM睡眠过程中,关于事件的记忆(在何时何地干了什么)会扎根于脑中。

● 在黄金90分钟中出现的非REM睡眠,可以帮助消除糟糕的记忆。

● 入睡初期和黎明前出现的浅度非REM睡眠,可以让我们用身体固化记忆(非主观意识的记忆)。

>> REM睡眠时所做的梦,多是具有故事性的,并且接近个人真实体验的梦;而非REM睡眠时所做的梦多是抽象的,并且不太符合逻辑。

>> 明明睡了觉却依然犯困的人,最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上,每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静,同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后,睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况,进而也就解决了打呼噜的问题。

>> 一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡,之后就很难再进入到深度睡眠的状态,而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。

>> 到底怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢?其实,答案非常简单。

那就是,坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前,最好夜里11点左右就上床。

>> 白天频繁遭遇困意的嗜睡症患者,夜晚也肯定无法拥有黄金90分钟的睡眠,而且夜间会频繁地醒来。

>> 高质量的睡眠中,人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说,体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。

>> 人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降,内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。而清醒时体温则会上升,以维持身体的活动。

>> 体内温度的特点是白天高、夜间低。但是,手脚的温度(以下称为体表温度)正好与此相反,是白天低、夜间高。

>> 通常情况下,清醒时体内温度要比体表温度高2℃。也就是说,体表温度为34.5℃的人,在清醒状态下其体内体温差不多是36.5℃。

>> 健康的人在入睡前手脚开始变得温暖,体表温度上升,通过体表散发出热量可以让体内温度下降。

此时,体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。

总之,让自己顺利入睡的关键,就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。

>> 入睡时,体内温度下降,体表温度上升,两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。

>> 在会议进行时,无论多冷都不能任意活动自己的身体。这样一来,肌肉就无法产生热量,体内温度也不能正常提高。由于“维持生命”是头等大事,所以,大脑会暂停无关紧要的区域,让人进入“休眠状态”。也就是说,冷气十足的会议室会导致人的体温下降,从而容易犯困。

>> 当我们清醒时,体内温度要比体表温度高2℃左右,但是在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右,两者之间的差距缩小到了2℃以下。体表温度和体内温度的差距缩小时,人更容易入睡

>> ● 清醒时体温上升,个人表现的状态也有所提高(打开了开关)。

● 体表温度上升(开),热量散发导致体内温度下降(关),能让人尽快入睡。

● 在黄金90分钟阶段,体温若能顺利下降(关),睡眠质量就会提升。

● 随着清晨的来临,体温开始上升(开),人会逐渐醒来。

>> 体温开关① 入睡前90分钟沐浴

>> 40℃的洗澡水中泡15分钟之后,体内温度会上升约0.5℃。也就是说,如果体内温度平常为37℃的话,沐浴后就会达到37.5℃。

>> 入睡前,做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话,会刺激到交感神经导致睡不着觉,还可能会造成疲劳感和疼痛感。

>> 体内温度获得暂时性的提高,是非常重要的,因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以,有意识地通过沐浴来提高体内温度,这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降,这将有助于我们的睡眠。

>> 体内温度上升0.5℃后,需要用90分钟的时间,才能恢复到之前的水平,即降到比沐浴前还低的体温,已经是90分钟以后的事情了。

总之,入睡前90分钟洗好澡,然后让体内温度开始下降,与体表温度之间的差距不断缩小,最后就能顺利地入睡。

>> 在不足40℃的温热洗澡水里泡少于15分钟时,体内温度上升将不足0.5℃,而恢复到原点也无须90分钟。

>> 体温开关② 足浴具有惊人的散热能力

虽然前面提过没有时间的话,可以放弃泡澡而选择淋浴,但其实还有比沐浴起效更快的开关,那就是足浴。

>> 穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡,这是最为理想的流程。

>> 对于睡眠来说,穿袜子其实没有任何帮助。在日常生活中,我们需要通过运动、按摩等手段来促进血液的循环。

>> 有的人也会使用电热毯或是热水袋,但是一直处于温热的环境中,会导致热量堆积而无法有效释放,出现“中暑性闷热”的现象。如果确实需要使用的话,建议还是在睡前使用。当腿脚变得暖和、血液循环良好时就不再使用,这样有助于释放热量。

>> 体温开关③ 强化体温效果的室温调

>> 室温过高时,身体的出汗量就会超标。

入睡后,体温本身就会自然地下降,而出汗会导致过多的热量释放,这就会导致体温的过度下降,从而患上感冒。

这也是夏季患感冒的主要原因之一。

>> 温度较高时,往往空气的湿度也很高。湿度过高就让人无法正常排汗,同时也会妨碍通过手脚释放热量,最终妨碍睡眠,甚至还可能导致中暑性闷热现象的发生。夏天无法入睡,或是老年人入睡后中暑都是由这一原因造成的。

>> 室温过低的话,就会导致血液循环不佳,热量同样得不到释放,人就会难以入睡。

>> 一直开着冷气睡觉的话,体温下降会容易感冒,所以请记得设定成睡眠模式。

>> 如果能根据睡眠阶段调控理想的室温,则会大大增加熟睡的可能性。

◆ 利用脑部开关让睡眠模式化

>> 遇到了烦恼、一直工作到临睡前,抑或是玩游戏、玩智能手机而让大脑处于兴奋的状态,都会让人很难睡着,而且睡眠质量也得不到保证。对于失眠症患者来说,来自大脑的影响占很大比重。

>> 环境一旦发生改变,大脑就会做出反应,此时就有可能出现失眠症状。

>> 通常情况下,无聊的东西都不太受欢迎,但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上,从而实现深度的睡眠。

>> 据说,人在坐电车时之所以会睡着,是因为有节奏的摇晃能让人犯困和放松。有研究人员表示,这是因为电车的晃动节奏属于1/f波动。而能够让婴儿安然入睡的摇篮晃动也是一样的原理。

1/f波动具有无法预测的空间变化、时间变化、波动等特征,是介于有规律和无规律之间的一种声音。据说它能使人心情愉悦,并具有治愈的效果,或许你此前并没有听说过吧。

>> 人的心率、呼吸、α波以及非REM睡眠阶段的脑电波,实际上也都属于1/f波动的类型,原本我们人体的很多节律都是1/f波动。

>> 这是因为自己在进行抖腿这样有节奏的晃动时,想要保持节奏,大脑就得一直处于活跃的状态,而这正好违背了“单调”的定义。

◆ 大脑也有不想睡的时候?

>> 患者并不是突然睡着,而是无法保持一直清醒的状态。

人可以连续16个小时不睡觉。在这个过程中,像苯基二氢喹唑啉这样的清醒物质会一直保持活跃的状态,但是体内渴望睡觉的睡眠压力也在不断上升。受昼夜节律的影响,清醒物质的活动逐渐趋弱,最终,睡眠压力的上升会压过清醒物质的活动。

>> 在任何时间段里,发作性嗜睡症患者的入睡时间都很短,而且入睡后马上就会进入到REM睡眠的状态。

>> 相当于是每天凌晨0点睡觉的人,在从22点开始的两个小时里最难入睡。

就像这样,入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区,这也可以被称为睡眠禁区。

>> 与睡眠压力相抗衡的系统在入睡前表现得最高效,之后其会快速趋弱,让大脑进入到睡眠模式。

>> 固定时间的睡眠方式虽然很有效,但由于受到睡眠禁区的影响,所以想把睡眠往前挪的话,则是需要花费一番功夫的。

“往后挪动易,往前挪动难”是睡眠的一大特性。

>> 在突然遇到明天必须得早起的情况时,最好不要勉强自己,仍然按平常的时间入睡就好,要以努力保证睡眠质量为优先考量。

>> 如果你依然想提前1个小时睡觉的话,建议可以有意识地提高自己体温,如比平时提前1个小时洗澡,同时做一做伸展运动这样的简单运动。

>> 即便睡眠时间不足,即便对自己来说非常勉强,也请首先确定好起床的时间,然后再以此来安排就寝时间。连续14至16个小时保持清醒的状态,会让人的睡眠压力剧增,自然就会犯困。

>> 哪怕第二天早上要早起,也不需要强迫自己早睡,只需按平常的时间上床睡觉即可。

这样做可以防止撞上睡眠禁区,并且还能提升睡眠质量。当睡觉时间在大脑中被固化以后,也会有助于实现模式化的黄金90分钟。

>> 褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的分泌(清醒状态),而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。

反过来说,如果夜晚长时间身处便利店等场所的强光下,就会妨碍褪黑素的分泌,从而引起睡眠和体内节奏的异常。

>> 据说蓝光对视网膜有害,但是与其消极的一面相对的,它也会给各项生理机能带来积极的影响,例如它在“保持清醒”和“提高效率”等方面就发挥着重要的作用。

>> 最理想的状态就是想睡觉的时候就睡,尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉,这才是最强大的睡眠开关。

>> 在睡眠过程中较少分泌的类固醇激素,就属于活跃性激素,其具有抑制免疫反应的作用。因此,当夜晚体内的免疫系统比较活跃时,类固醇激素会处于“安静”的状态,而随着早晨的临近,其分泌量也会不断增加。

而像去甲肾上腺素、组织胺、多巴胺等都是清醒状态下活跃于脑内的化学物质。

>> 良好的清醒状态会造就良好的睡眠,与此同时良好的睡眠也能带来良好的清醒状态。

◆ 清醒时的状态,也决定了能否睡得香

>> “清醒”和“睡眠”互为一体,如果早上磨蹭着不起的话,一天都会处于困倦中,再加上错误的午休方式所带来的负面影响,就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。

只要入睡所需时间变长,人就很难入睡。即便睡着也是处于浅睡眠的状态,同时还会错过黄金90分钟,导致睡眠质量的整体下降,而且第二天清晨还会起不来。这样一来便陷入到了一个恶性循环中。

>> 现在想睡觉了,所以通过光线刺激来关闭清醒的神经元”“现在通过光线的刺激睡上3个小时,然后再通过光线的刺激舒畅地醒来”像这样的事情,商务人士目前还无法做到手到擒来。也许将来有可能实现

>> 没有光的话,我们就意识不到早晨和夜晚的到来,体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱,身体状况将变得很糟糕。

>> 请一定要养成早上晒太阳的习惯,哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光,也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑,所以同样是没问题的。

◆ 斯坦福清醒战略

>> 假设早上7点必须起床的话,就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟,就是所谓的起床空窗期。

早晨REM睡眠的时间变长,而从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。这一方法就是瞄准了这个时机的作战策略。

在实践过程中,请注意第一次的闹钟,要选择音量小且时间短的铃声。

因为,REM睡眠状态下很容易醒来,所以哪怕很小的声音,也能轻易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃,就意味着是在REM睡眠状态下醒来的,所以应该会对此感觉很舒服。

>> 早晨5点至7点的时间段内,REM睡眠会呈现生理性的增加,所以,醒来时感到舒服的概率会相当高。

>> 早晨醒得早,但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。在被窝中,不安和紧张的情绪会越来越强,还会时常思考一些毫无依据的事情,

>> 起床后,无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光,这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。

>> 无论是太阳光还是人照光线,我们都是通过眼睛来捕捉这些光线的。人的视网膜上有一种叫“黑视蛋白”的接受体,它能感知到波长单位为470纳米的光线,这能抑制褪黑素的分泌。

这种现象与视觉成像的原理不同,所以即使眼睛不直视太阳,也能有沐浴日光的效果。

>> 上行性网状结构是指位于脑干中心的各种纤维呈网状分布的结构。通过动物实验得知,这个部分一旦被破坏,就会陷入昏睡的状态。

反过来说,就是刺激该上行性网状结构就会清醒。

例如,在听觉、视觉上的刺激,就会让上行性网状结构活性化。各位夜里都被急救车、警察的鸣笛声吵醒过吧。有时漆黑的房间突然变亮,也会让睡梦中的孩子醒来。

>> 一个就是直接接触到地板,会给皮肤带来刺激,能让上行性网状结构处于活跃的状态。

另一个就是光脚会导致体表温度下降,由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小人就会犯困这一特性。

特别是到了冬天,人们都不愿意触碰的洗面池或冰凉的地板,其实都可以成为清醒开关,所以请务必尝试一下。

>> 为了让大脑清醒,建议用冷水洗手。早晨体内温度处于上升状态,所以,这么做的目的就是让手接触到水后,体内温度与体表温度的差距缩小。

顺便说下,刷牙时也可以保持用冷水的习惯,即便冷水对于体内温度的影响相对有限,但还是能起到一定的恢复活力和提神的作用。

>> 我还是建议进行晨间淋浴。

通过淋浴体会到畅快感,有助于顺利开启脑部开关。在振作精神、调动工作积极性方面,也发挥了一定作用。

>> 当整个身体全部“醒来”之后,内脏再开始工作才是比较理想的状态。所以清晨起床后,最好先沐浴阳光,然后淋浴,接下来再开始吃早饭。当然,很多人早上的时间很紧张,有时会先洗个脸,然后一边沐浴着阳光一边吃早饭。

>> 吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖等作用

>> 但事实上,成人后大脑里会出现神经新生现象,这时会产生新的神经细胞。一般认为通过运动会让此现象有所增强。

因此,无论是成人还是老人,常常会被建议经常咀嚼,与此同时还能增强记忆力。而这在咀嚼进食的老鼠身上也得到了确认,大脑中负责记忆的海马区会出现神经细胞新生现象。反之,进食时不咀嚼的老鼠,其海马区神经细胞的再生现象会减少。

更有甚者,进食时不咀嚼的老鼠会逐渐比咀嚼的老鼠胖。

>> 咀嚼时,三叉神经会给大脑带来刺激。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态,变得张弛有度。

吃饭时不细嚼慢咽的人,就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异,记忆力也会衰退,同时还会变胖。

>> 跑步的话,早晨比晚上要好。慢跑、做运动等都有利于让交感神经处于主导状态。因此,早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式。

但是,如果运动量过多而疲惫的话,做重要工作时的效率就会降低。有时,激烈的运动还会引起肌肉疼痛、关节疼痛,反而对身体是有害的。

最大的问题还是体温上升过多。体温因运动而上升,这有助于切换到活动模式,从这个角度来看是没问题的,但体温过度上升,就会引起出汗等热量释放现象,这时体温会下降到比原本的体温还低的水平。这就是睡意来袭的信号。其道理与晨间泡澡是一样的。

>> 用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成,这才是明智之举。

>> 午饭后,慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松,这也有利于晚上的睡眠。

>> 清醒物质——苯基二氢喹唑啉是大脑中名为下丘脑部位的细胞释放出来的。不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌,而吃饭则会导致苯基二氢喹唑啉的水平低迷,人的清醒程度也会下降。

>> 不吃晚饭的话,会促进苯基二氢喹唑啉的分泌,使人食欲大增,整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。

>> 为了夜晚睡得舒服,晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种方法。

比如说,身边常见的冰镇西红柿。

>> 在入睡时降低体温这个方面,没有什么方法能胜过沐浴的。

>> 酒精过量会阻碍REM睡眠的出现,同时还会妨碍深度非REM睡眠的出现。喝啤酒的过程中会摄取大量的水分,再加上酒精本身就具有利尿的作用,所以,半夜会因为想上卫生间而醒来,这会妨碍深度睡眠的形成。另外,还会出现脱水等症状,导致睡眠质量低下。

>> 为了实现优质的睡眠,饮酒量一定要少。因为有与安眠药一样的成分,所以只需少量饮用,就很容易让自己入睡了,而且也能确保睡眠质量。

>> 严格来说,午饭后出现的犯困其实应是一种倦怠感,其与睡意还是不同的。

>> 空腹时体内苯基二氢喹唑啉的分泌会增加,从而使人的清醒程度得到提高。

>> 午饭少吃点,避免摄入过多的淀粉,这样能有效防止午后倦怠感的出现。

>> 如果是饮料的话,比起冰镇的来,常温或者热一些的会更有助保持清醒。

>> 在小睡前5分钟,手里拿一些温热的东西,以此来提高手部的温度,这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态。

>> 比起完全不睡觉来,短暂的小睡也是有好处的,只不过靠碎片化的睡眠是无法完全弥补睡眠不足的。只能将其作为一种辅助的手段而已。

0 有用
0 没用

查看更多豆瓣高分好书

评论 0条

添加回应

斯坦福高效睡眠法的更多书评

推荐斯坦福高效睡眠法的豆列

了解更多图书信息

豆瓣
免费下载 iOS / Android 版客户端