感摘

琼瑶醉月
2020-04-29 看过

感: 也多赞扬别人 自我肯定 给自己找借口,只会越加越痛苦 情绪重构 分散注意力 拉远视角 共情 为什么?而不是怎么会 不要自以为是,以为自己很了解对方。 应该从改变自己开始 放爱人的照片 摘:社交零食可以有多种形式,但科学家们发现,在遭到拒绝后,我们所爱的人的照片是最有营养的“零食” 就减少拒绝对情绪的影响而言,脱敏是一种有效的技巧,但应该节制而明智地予以应用,我们需要给这种疗法贴上明确的警告标志。只有在感到做好准备迎接挑战、对各种治疗方式的效果深思熟虑之后,我们才能使用脱敏的方法。关键在于,我们要在有限的时间范围内集中做出努力,因为时间拖得越长,效果越被冲淡 识别社交联系途径的练习下面的练习将帮助你识别你可以采取的扩大或加深社交联系的潜在行为,并通过这样做击败无助的感觉。1.查看你的电话号码本、电子邮件地址和社交媒体联系人,列出一张你心目中的朋友或比较好的熟人的名单。2.对于每个联系人,标出你上一次见到他或她的时间和细节,在一张主要列表中写下你有一段时间没有接触的人的名字。3.根据每个人过去给你的感觉良好程度评分,据此排出顺序。分数越高的人,你越是应该主动联系。每周至少联系一到两人,如果可能,最好与其约见。4.到发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找。例如,Meetup网站(meetup.com)就为兴趣、爱好、激情或者职业生涯相似的人们列出了适合参加的活动。即使你并没有适合自己兴趣的活动,这样的网站也会为你带来社交灵感和兴趣爱好方面的帮助。5.确定至少三个你想参加的活动或主题(例如,读书俱乐部、成人教育班、徒步或骑自行车团体)。上网搜索你所在区域的相关活动。 遗憾的是,正是夫妻双方的熟悉程度导致了这一结果。我们和伴侣相处时间越长,就越有自信,觉得我们能够评估对方的观点,无须给予过多考虑(这是换位思考时常犯的错误之一)。然而,虽然你很熟悉对方,但并不代表你就拥有了阅读对方心灵的能力,这种缺少根据的自信时常导致我们犯错。 我们应该经常问自己,别人的看法可能和我们的有什么不同。我们应该了解他们的优先事项和喜好,重视我们与他们之间关系的历史,还要考虑到当下的情况。 想象自己处在他们的情况。评估他人的情感体验,最好的办法就是想象自己处于他或她的情况,如同身临其境。请留意周围的环境,还有哪些人物、当时的时间、当事人的情绪及其可能遭受的痛苦或疾病。想象一下你是如何给对方留下印象的,不要只凭自己的感觉。请记住,在许多情况下,我们的感受是矛盾的。例如,当布兰卡在台面上发现了鲜花,她很可能为阿尔班的努力感到高兴,但同时也因为阿尔班的处理不当而觉得受伤、失望和愤怒。环境背景是关键。了解别人的感受,需要理解当时他或她的心境,至少要有粗略的把握。下面是一些你可能需要考虑的问题:当事人在类似情况下曾经有何体验?他或她对这种情况有什么恐惧、怀疑、希望或期待?当前,他或她的生活中还发生了什么?其生活过得如何?其他人际关系是否会影响他或她的反应?体贴周到地传达你的见解。洞察他人的感受,是为了令人信服和同情地传达我们的观点。懂得别人的感觉,却不善于沟通,就相当于为对方买了鲜花,却把它们放在厨房的台面上。所以,要尽可能地向对方描述我们的观点,别人越是意识到你付出思想和精力来尊重他或她的观点,你们之间的交流就越有成效。 通过问“为什么”而不是“怎么会”来寻找事件的意义 大量研究表明,用询问“为什么”代替“怎么会”,足以引发具有本质区别的、更富有成效的思维过程,进而扩大我们的思考范围,帮助我们看到更重要的关乎生存、精神或哲学意义方面的原因。这种宏观思维过程更有可能帮助我们找到事件的意义,最终获得内心的安宁。 如何真诚地肯定对方的感受真诚的情感肯定包括5个步骤。最重要的因素是准确。我们对别人感受的理解表达得越准确,关系毒药解除得就越彻底。1.让对方完成他或她对事件经过的叙述,以便你掌握全部事实。2.从对方的角度传达你对所发生的事件的理解(无论你是否同意其观点,即使它并不合理)。3.告诉对方你对事件结果给他或她造成的影响的理解(站在对方角度)。4.告诉对方你对他或她感受的理解(站在对方的角度)。5.围绕对方的情绪状态,表达你的同情和自责。至于如何做到共情和准确地评估他人的感觉,请参阅本书第二章“换位思考”和“共情”部分。 提供补偿或赎罪 虽然补偿或赎罪不总是必要或可能的,但以某种方式进行补偿或赎罪,即使对方可能拒绝我们的提议,这对于受害方来说也可能是极其有意义的。通过告诉对方我们意识到两者的关系间存在失衡,而我们可以采取行动恢复公平和公正,就能在更深层次上对我们的遗憾和悔恨做出正确的处理(例如,“我很抱歉,我喝醉了,破坏了你的生日聚会。我知道你为了策划投入了很多,也许我能以你的名义举行一个联欢会作为补偿。”) 承认你违反了社会规范或期望 请选一个舒服的姿势,坐着或躺着均可,闭上眼睛,回忆当时的情景,请把镜头拉远,以便看到你自己身处那个场景之中,或者想象两个屏幕(如果当时你在打电话),一个上面有你自己,另一个上面是其他人。当你看到自己的时候,再次拉远距离,以便看到更多的背景,让舞台在你面前不断展开,假装你是个陌生人,正路过事件发生的现场。请确保每次思考这件事情的时候,都使用同样的视角。 通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力,可以扰乱反刍思维。这些任务例如中高强度的有氧运动、社交、拼图、电脑游戏等等 情绪重构的练习虽然不同情况催生的反刍思维各有不同,但情绪重构的某些主题和原则是相同的。请根据以下四点建议,帮助确定你应该采用的重构方式,从而减轻愤怒(或悲伤)。1.找出积极意图。就像卡尔顿的父亲是出于好意帮助儿子一样,大多数惹怒我们的人,其意图往往有一定的可取之处,不管其言行如何影响我们,他们的本意可能是好的。确定积极意图有助于我们针对不同的情况,改变看待现状的视角,降低负面情绪的强度。2.确定机会。如今,许多公司的管理人员在给予员工反馈时,都会将工作中的薄弱环节重构为“机会”,从而使员工比较容易接受负面的反馈,不会导致士气低落。该方法成功的原因是,它体现了一条普遍的真理:很多令人痛心的状况,往往会提供机会,让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。3.拥抱学习时刻。我们可以从很多引起反刍的情况中学习,从失误中总结经验教训,避免在未来犯错,将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题,确定可以信任和不可信任的人,发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞,从而提高我们的信心,免于未来的心痛和情绪困扰。4.将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。那些拥有强烈的宗教信仰的人,在很多情况下,可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象,因此,我们不应对他们发怒,而是要为其祷告。最近的一系列研究探讨了祷告的力量对缓解愤怒的作用(基于合理的科学原则和客观的同行审查流程),发现祷告是可以调节我们的情绪的有效方法——只要我们的祷告的本质是积极的。当然,祈祷惹怒我们的人被卡车撞到并不会减轻我们的愤怒,同样地,开枪打枕头也不会产生同样的精神安抚作用。以上方法的世俗版本(虽然未经科学测试)是,将冒犯者视为有可能陷入麻烦的人——他们也许需要心理帮助或治疗。治疗摘要:愤怒重构用法用量:根据导致愤怒或悲伤的现状、记忆或事件而定,取决于反刍的主题。请写下情绪重构的结果,以便出现反刍的时候重温。疗效:减少愤怒和以愤怒为重点的反刍(以及反刍引起的其他情感痛苦的强度),恢复受损的智力和心理功能,降低生理应激反应。 当然,自我设限很少能够带来成功。此外,这种模式会阻碍我们正确地审视失败,总结出有用的教训,以便在未来加以改进。 自我同情的第一步,需要我们接受一个最简单、最基本的事实:当我们的情绪免疫系统脆弱时,我们应该尽量加强它,而不是更进一步摧毁它。要清除我们头脑中情感虐待的声音,采取更亲切、更有帮助的态度来对待自己。 1.我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝,并因此进行过自我批判,导致自我评价低下。请写出一件这样的往事,描绘一下具体细节和你的感受。2.请想象一下,以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上,结果他或她为此觉得非常难过。请描述一下此人会有何种体验和反应。3.你不愿看到这个人遭受感情痛苦,你决定给他或她写一封安慰信。请在信中表达你的好意、理解和对其经历的同情和关注,并提醒对方,他或她是值得同情和支持的。4.现在,再次描述你对该事件的体验和感受,但是这一次,尽可能地做到客观,杜绝指责或消极的判断。例如,你可能会注意到,你的约会对象从来不会给你回电话,虽然这是事实,但这并不说明你的对象认为你是个失败者,因为这样讲带着指责,并不客观。又如,你在介绍产品时犯了错误,但是,这并非一定是同事不尊重你的原因,因为,当你自卑时,无论你怎么观察他们的反应,都会产生过于消极的误读 自我肯定的练习请尽量定期进行以下书面练习(最好是每周甚至每天都练习)。每当面临压力加剧(如税务会计到了报税季、在校大学生到了期末考试)或对自尊构成潜在威胁(如申请学校或工作职位)的情况,这些练习尤为重要,因为我们的自尊可能变得最为脆弱。请准备两张空白纸张。1.在第一张纸上,写下你的重要特质和才能,包括那些对你具有重要意义的成就,至少写出10项,越多越好。2.如果在思考第1题的时候,你出现了消极(例如,“我的老板认为我是个差劲的员工”)、批判(例如,“我是个失败者”)或自嘲(例如,“我擅长什么呢?让我们来看看,有午睡……还有,我还是呼吸冠军!”)的想法,把它们写在第二张纸上。3.从第一张纸上选出对你特别有意义的项目,针对每一个项目写一篇短文(至少一个段落),阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的,你希望它在你的生活中会起到什么样的作用。4.作文完成后,拿起第二张纸,把它揉成一个球,扔进它的归属地——垃圾堆。5.在随后的日子里,从你的积极的特质列表中选择其他项目,针对它们写下你的体会,最好是每天都写,直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。此外,你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。 提高对赞扬的宽容的练习以下书面练习应该定期完成(如有可能,每周进行一次或一次以上)。1.请回想你的伴侣、家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景,他们认可了你的哪些品质,或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述这一事件,并解释为什么对方会对你做出积极评价。2.这种品质或行为对你意味着什么?3.具有这种品质或行为,对你的人际关系和友谊有何好处?4.该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助?

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