营养笔记

à volonté
2020-04-28 看过

书中内容摘抄,仅用于读书笔记整理,如转载请勿用于除个人笔记外的任何其他用途。

第一部分 什么是最佳营养

一、顺应身体的自然生理构造

1.夏天早一点起床,冬天则晚一些,与自然光照时间相谐。

2.不要在夜里吃东西,或者在你还没有完全清醒时进食。在你饥饿的时候进食,而不要因为习惯而进食。细嚼慢咽而不是狼吞虎咽。少食多餐,两餐间吃足够多的水果作为零食。

3.饮食以素为主,多半的食物来自水果、蔬菜、发芽种子、种子和坚果。如果你吃肉,不要选择集中养殖的品种。选择鱼类或者有机的散养动物。吃这些肉食的时候,只搭配蔬菜。

4.尽可能吃生的和轻度烹制的食物。避免食用合成食物化学制品。

5.不吃浓缩食品,如精制糖或甜味剂。喝果汁时要稀释。要喝足够多的水。

6.尽量少吃乳类食物、精白面食和其他谷物。

7.经常锻炼,保持有活力的生活方式。

二、顺应自己的生化独特性

1.留心在哪一餐之后你感觉变差。找到其中共有的食物,在两周内完全不吃它们,然后看看自己的感觉如何。

2.别人能承受某种食物,并不意味着你也能。

3.评估你自己的营养需求,补充推荐的营养素,直到你感觉身体健康、精神饱满,没有不适症状。

4.找到对你效果最好的生活方式,按此调整你的生活起居。

5.如果你有某种病症的家族史,要特别注意本书中对这些疾病的预防提示,并按此调整你的营养供应。

6.倾听你身体的声音。它所告诉你的信息,要比所有专家都多。

三、需要牢记在心的提示

1.没有任何一种东西可以替代“完整的食物”(任何没有经过精制、没有加工过的食物)。完整食物中包含有数百种促进健康的物质,其中许多物质的重要性可能尚未被我们发现。

2.吃多样化的膳食,大范围选取不同种类的食物。

3.不要用单一营养来补充饮食上的不足,而要补充种类全面的复合维生素和矿物质补充剂。

4.不要使用大量分离提取的单一抗氧化物质(例如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等),而应摄取种类全面的多种维生素或抗氧化组合配方。

四、减轻自己的环境负荷

1.购买一个质量可靠的净水器,接在水管上,每6个月更换一次滤芯。如果按说明更换滤芯,罐状过滤器也不错。或者,喝天然矿泉水。

2.选购有机食品。如果实在买不到,则需对水果和蔬菜进行认真清洗或削皮。

3.切勿油炸食物,而改为焖煎或微炒。

4.不要使用保鲜膜,除非上面标明“非聚氯乙烯”。

5.重新安排你的日常时间表,将花费在路上的时间减至最少。

6.不要经常饮酒,远离吸烟场所。

7.避免使用药物,除非这是恢复健康的唯一可行选择。如果你经常感染或感到疼痛,要寻找机体的原因,而不要一味地依赖止痛药和抗生素。

第二部分 找到你的完美膳食

一、最佳膳食方向

Ⅰ 脂肪

摄入:每天摄入一大汤匙冷榨的种子油(芝麻、葵花子、南瓜子、亚麻子等)或者满满一大汤匙种子粉。

避免:油炸食物、烧焦的或颜色变深的脂肪、饱和脂肪以及氢化脂肪。

Ⅱ 蛋白质

摄入:每天摄入两份菜豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、“种子”类蔬菜(比如豌豆、蚕豆)或其他植物类蛋白质,或者一小份肉、鱼、奶酪、土鸡蛋。

避免:过多的动物蛋白。

Ⅲ 碳水化合物

摄入:3份或者更多的深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜,如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、嫩茎、西蓝花、球芽甘蓝、菠菜、四季豆或辣椒,生鲜食用,或者稍微烹调一下即可。

摄入:3份或者更多的新鲜水果,如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜类和柑橘。

摄入:4份或者更多的全谷类食物,比如大米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚藜以及由此制成的谷类食品、面包,粥和豆类食品。

避免:任何形式的糖,如加糖的食物、酒或精制食物。

Ⅳ 膳食纤维

摄入:完整的食物——全谷类食物、小扁豆、菜豆、坚果、种子、新鲜水果和蔬菜。

避免:精制的,精白的以及过度烹调的食物。

Ⅴ 水

饮用:每天饮用6-8杯水,普通的水、稀释过的果汁、药草茶或果茶。

控制:减少酒精、咖啡和茶的摄入量。

Ⅵ 维生素

摄入:每天3-4份深绿色的叶菜以及根类菜、3份甚至更多的新鲜水果以及一些坚果、种子。

Ⅶ 矿物质

摄入:1份矿物质丰富的食物,比如羽衣甘蓝、卷心菜、根茎类蔬菜、酸奶等低脂肪乳制品、种子、坚果等,同时摄入大量的新鲜水果、蔬菜和完整的食物比如小扁豆、菜豆和全谷类。

Ⅷ 纯净的食物

摄入:尽量多摄入有机食物。确保膳食中至少有一半是新鲜的水果、蔬菜、全谷类食物、坚果和种子。

避免:加工食物过程中尽量少使用添加剂,尽量少对食物进行加热处理。

二、摄入蛋白质的一些指导原则

1.每天食用两份菜豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、种子类蔬菜以及其他的植物蛋白,或者一小份肉、鱼、奶酪或者自由放养的鸡产的蛋。

2.降低乳制品的食用量,如果你有过敏反应则一定要完全避免,可以用豆浆或米浆代替。

3.减少其他的动物蛋白来源,选择瘦肉或者鱼,每个星期最多吃3次。

4.尽量选择有机食品,以避免可能出现的激素和抗生素的污染。

三、生命的脂肪

四、糖的真相

五、让人上瘾的刺激物

六、维生素家族

最佳营养状态

七、对抗有毒元素

八、抗氧化剂——预防的力量

九、同型半胱氨酸——最重要的健康指标

十、活力食物——植物化学物的革命

十一、水——占你身体的2/3

十二、食物搭配:事实与谬误

第三部分 给身体器官最佳营养

一、健康心脏的奥秘

二、增强免疫系统

三、自然平衡激素

四、骨骼健康的秘密

第四部分 最佳营养的益处

一、高能量生活的行动计划

二、延长健康寿命

三、征服癌症

四、七天解毒方案

第六部分 你的个人营养方案

你的最佳膳食

1.理想膳食金字塔

2.10项最佳饮食法宝

第八部分 营养素与食物真相

食物真相档案

1.蛋白质

我国推荐成人蛋白质摄入量是女性65克,男性75克。如果以动物性食物为主,则可以适当减少到50克左右。

2.油脂

多不饱和脂肪酸含量高的食物较为理想,其中Omega-6和Omega-3型是必需脂肪酸。理想饮食中这两类脂肪酸含量应大致相等,中老年膳食中这两类脂肪酸的比例为4:1。

3.碳水化合物

如果以重量计算,碳水化合物在饮食中的比例应超过2/3。建议每天的摄入量不超过50个单位的血糖负荷值,或每餐不超过15个单位。

4.纤维

纤维的最佳摄入量是每天不低于35克。

5.平衡食物的酸碱性

我们的膳食中,应当有一多半的食物来源于成碱性食物。

6.植物雌激素

建议每天摄入约13毫克的植物雌激素。如一小份豆腐(100克的豆腐可提供78毫克植物雌激素),加上100毫升的豆奶或豆酸乳(可提供11毫克植物雌激素),吃黑麦面包、豆芽、鲜豆、小扁豆、坚果和种子等都有助于植物雌激素的摄入。

7.抗氧化成分

食物的总抗氧化作用可用ORAC来表示,即食物的氧自由基吸收能力。我们每天应获取3500ORAC单位的抗氧化成分,当然,获得5000-60007ORAC单位能更好地帮助你预防衰老,也可以更好地抵抗一些疾病,包括癌症和心脏病。这就意味着你应摄取1杯蓝莓果,1/4杯葡萄干加3个洋李干,或300毫升左右的草莓,加上2份羽衣甘蓝、嫩茎或西蓝花。另外,你也可以选择每天吃5份新鲜水果和蔬菜。

以ORAC值排名、硫配糖体、锌、叶酸和维生素C的含量等5种重要的健康因素为基准,列出的最好的蔬菜和水果。应确保这些食物常出现在自己的饮食中。

蔬菜排名:嫩茎、西蓝花、芦笋、羽衣甘蓝、菠菜

水果排名:草莓、蓝莓、树莓、橙子、葡萄

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营养圣经 营养圣经 7.8分

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