一本满满干货、能让你思考人生,但写得不怎么好的励志书

奔跑的战栗
2020-04-25 看过

本文结构可以分为 个人感悟+内容梳理 两个部分,篇幅略长。

先说对本书的个人评价:这是一本干货很多、很多观点让人眼前一亮且可以对一个人思维产生一定影响的书,但本书依然存在很多结构松散、逻辑不清以及概念混淆等畅销书的通病。

经过几轮阅读后,我大概可以对《自控力》这本书的价值有这样一个不严谨的评述:这本书的真正意义在于让你知道自己(或者说人类)的自控力有多薄弱,并了解你的自控力会在什么时候、什么情境下会变得薄弱。至于如何增强自控力,大概是不用指望能在本书里找到了。当然,想通过读两本书就能自律,本身就是一种逃避现实、推卸责任的想法。这里即使作者的确给出了一些像模像样的方法,由于这些方法看起来与没什么信息量的鸡汤励志条文别无二致,我并不认为他们真的有效果。话又说回来了,如果有效的话,作者又怎么会出续作《自控力:实践篇》这本书呢?

按照内容的划分,我认为可以将全书分为两个部分。第一部分对应前三章,内容为对自控力的介绍,回答了自控力是个什么东西,有用吗,它来来自于哪,能增强吗等等问题。第二部分,也是本书的重头戏,对应后面各章,内容为阐述自控力失控的若干情形,供读者对号入座。

哪些情形下我们会失控呢?作者把他们分为:道德许可效应奖励承诺效应情绪低落那又如何效应(即破罐破摔),虚假希望综合征(flag立了又倒效应),出售未来(拖延症),社会认同和环境影响以及讽刺性反弹效应(越自控就越想要)这几种。这几种总结的可谓鞭辟入里,句句扎心,基本每一个情形我都能在里面找到自己的影子,仿佛生活被作者监视一般。这也是本书的精髓所在:也许自控并不是容易的事儿,但如果你能意识到这些现象、能实事求是地认识自己,那它就变得简单了许多。

如前文所说,作者的确尝试着给出了一些司空见惯的增强办法,我为什么说它们是鸡汤味儿的呢?因为总结起来,几乎所有改进建议都可以归为以下几个方面:

1.树立远大理想,建立足够具体且有吸引力的目标(对应道德许可效应,奖励承诺效应,出售未来等等)

2.以完成目标为衡量一切行动的标准,不忘初心(对应道德许可效应、奖励承诺效应)

3.对待事物,对待自己,都要实事求是,以事实为依据,不要抱有不切实际的幻想(对应虚假综合征效应、出售未来)

4.接受自己的过失和不足,与自己和解(对应情绪低落、那又如何效应、讽刺性反弹效应)

5.保持身体健康,精力充沛(提高自控力的生理储备上限)

看见没,这不仅和在任何心灵励志类书籍上找到的自我提升的方法相似,甚至还和本朝特色哲学理论有异曲同工之妙。这些金玉良言,不仅能提高自控力,还可应用于人生的方方面面,甚至往大了说对革命胜利、国家发展等等都有指导意义,可为放之四海而皆准。

当然我不是说鸡汤就不好,俗话说大道至简,真正普适而又深刻的道理往往都是那些人人都知道、经常挂嘴边的三言两语,问题是你是否能够领会到其中深刻的内涵和丰富的意义呢?同样的至理名言从涉世未深的小子和从德高望重的长者口中说出,完全是两个效果。大概真正有价值的不是道理本身,而是你内心与道理产生的共鸣。书本显然没能厚重到能让人阅后便产生这种共鸣,这不是作者的问题,我们也不应对阅读有如此高的期望。对于一本励志书来说,它如果能引起人关于这些道理的思考,能让人反思并实践于自己的生活,我想这已经是很有价值了。

然后我想谈谈这本书的瑕疵,内容上我挑不出什么刺,但从写作上我觉得还是有问题的。最影响阅读的问题我认为有二:一是行文的逻辑不清晰,分类混乱,没有划分出干净利索的文章结构层次,这就导致书里在不同的章节经常出现重复的内容和概念,显得很罗嗦。比如第二章和第三章内容高度相关,都是主要在讲意志力上限及其增强的问题,却硬要拆成两个章节,车轱辘话再说一遍;再比如,“奖励的承诺”和“缓解压力的承诺”,按照作者的意思也完全是一回事(奖励由欲望产生,压力产生欲望),却依然讲了两次。这种例子还有很多,后面的梳理会提到。大量出现这样的问题,就难免会让人怀疑这本书的写作逻辑是有问题的,他明明可以有更好的分层次的方式,或者更好的章节与章节的呼应。这种弊病带来的直接影响就是,不利于读者系统地连贯地吸收信息,感觉好像学到了很多东西,实际上零零散散不成体系,学习效果很差。

二是不知道是不是翻译的问题,对于同一个概念或者同一个效应,作者在不同的地方引用到是经常给出不同的命名,这是非常让人困惑的。最典型的是对于“自控力”和“意志力”这两个词,作者从始至终都是混用的,但却从来没有提到过这是同一概念。有人可能说这是你吹毛求疵,老理工科的职业病,但我还是坚持认为,这种问题不应该出现在这种本该严谨的科学相关的书中。类似的还有第五章的“那又如何效应”和第九章的“去他的效应”,这根本就是一回事,却没有预兆的起了两个名。这样的问题还有很多,很影响阅读。

出现以上的问题,原因可能有二,一是作者确实懂很多,但真的不会写书;二是这本书是那种“公众号零散文章合集”的套路畅销书。我还是更希望是第一种原因。

总而言之,这是一本充满干货、能让你思考人生,但却写得不怎么好的心灵励志书。对这本书的正确应用应该是靠它来认识自己,理解自己的意志力薄弱在哪,而不是指望他能改变你的人生。成功励志书的金科玉律大都雷同,这本书质量比较上乘,看这一本就够了。


内容梳理:

第一章 什么是意志力,为什么意志力至关重要?

1.何为意志力?

意志力是驾驭“我要做”、“我不要”,“我想要”这三种力量的能力。

“我不要”是抵制诱惑的能力,“我要做”是完成必须的事的能力,而“我想要”是牢记自己真正想要、真正要通过自控来达到什么目的能力,可以理解为不忘初心(个人认为是最重要的能力)。

个人理解的自控力是“为了实现长期目标,而牺牲甚至摒弃短期快乐的能力”。

2.意志力来自哪里?

来自人类生存和延续的本能。这一部分第一次提出意志力是一种人的本能,为后文做铺垫

3.为什么意志力重要?

意志力强的人能更好的控制自己,掌控人生,更容易达到自己的目的,从而更加幸福。也可以理解为我们常说的,自律给我们自由。

4.如何提高意志力?

首先要意识到你何时需要自制力,这才有发挥它的可能;认识到何时你会“失控”以及提高注意力有助于提升意识,增强自制力。冥想是一种有效的增强自制力的方式。

私以为这一部分放在第一章实属偏题,稍显罗嗦有重复凑字之嫌,这里明明可以放到后续章节的增强意志力的方法中,这样逻辑能更清晰。

第二章 意志力的本能,人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑(意志力是人的本能)

1.意志力(自控力)是人生来就有的本能

“意志力本能”和“应激反应”一样都是人类赖以生存延续的本能,区别在于应激反应为面对外界状况的“即刻”的“不经过大脑”的反应,而意志力本能是“三思而后行”的“慢速的”“需要思考”的反应。二者是相互对立相互冲突的关系。

在茹毛饮血的时代,应激反应为人类生存立下汗马功劳;然而在文明时代,它却容易导致人失控堕落。相反我们更需要意志力本能控制自身。

2.意志力虽然是本能,但不会一直都奏效

原因:第一,意志力存在生理上的储备上限(强调了是“生理”上限);第二,外界压力会耗散我们的意志力。

除了作者给出的两点,我认为还有一点就是(如同第一章所说),只有到你意识到需要意志力时,他才会奏效

3.提高意志力生理储备的两个方法

坚持运动,充足睡眠。

这一章切题的内容实际上非常少,只有第一点是,大部分内容与第三章更契合。实际上我认为本章不需要单独列为一章,完全可以合并到第三章中。这也是我认为本书最大的弊病之一:行文的逻辑不清晰,分类混乱,没有划分出干净利索的文章结构层次,导致有太多的重复内容。

第三章 为什么自控力和肌肉一样有限?(自控力有上限)

1.意志力是有上限的

原因:第一,生理上:意志力耗费能量,能量的储备决定意志力的上限,然而此处的能量并不直接等于摄入的能量,不能通过吃来提高;第二,心理上:意志力的极限要比我们大脑感知的要高,会出现“虚假疲惫现象”(如同跑步中所经历的虚假疲惫点,如果坚持过去就会轻松很多);

2.上限可以通过练习来提高

方法:第一,通过大量地控制“容易成功的小事”来增强意志力(我更愿意称其为“培养自信”);第二,如果有足够大的动力和足够坚定的目标,就可以挺过“虚假疲惫点”,或者提高这个疲惫点的阈值。

我觉得这里还应该加上上一章的运动和睡眠,正好补全了从生理上提高意志力的方法,逻辑上也更通顺。

3.自控力也不能太强(过犹不及)

由自控力总体有限可知,如果你在某一方面投入大量自控力,你必然会在其他方面失控。所以不能在方方面面都时刻保持自控,应该合理的使用它,达到动态平衡。

第四章 为何善行之后会有恶行?(道德许可陷阱)

1.道德许可效应

如果你做了件让自己感觉良好的“好”事,就更有可能紧接着放纵自己做“堕落”的坏事;甚至光是想想将要做一件好事,都会导致自我放纵。

这大概是这本书里最重要最有价值的理论了,这个理论指出:在自控的过程中,我们非常容易因为一时的进步而自我感觉良好,感觉应该先奖励自己,从而放纵自己导致前功尽弃。

这个理论与我们常说的“虚假努力”和“自我感动”异曲同工,这个道理是如此普世且犀利,血淋淋的指出了大多数意志力羸弱的人的“努力现状”。一个时常三分钟热度的人一定多少能悟出点儿这个理论的道理,只是还处于朦朦胧胧的状态还没有清醒地认识(我反正是这样)。可以说仅仅是从这本书里学到这个理论并且用它反思自己的生活,那自制力绝对会有不小的提升,这也足够值回书钱了。

毕竟你能意识到这是需要意志力的时刻了,这已经是质的飞跃。

2.道德许可效应的来源

第一,来自于对于自己“进步行为”的奖励性补偿;第二,来自于还未做的、光想想就让人振奋的“进步行为”的自我奖励;第三,光环效应,即如果把“好”东西和“坏”东西打包起来,你在道德上就更容易心安理得的放弃自控,接收这样的诱惑。比如减肥的人更容易接收搭配沙拉的汉堡,商家说会捐赠一定的收入你就会心安理得花更多钱等等。

3.道德许可的本质

本质是对“自控行为”的身份认知出了问题,把自控当作惩罚,把放纵当作奖励。

这个本质我认为无关痛痒,即使你知道了这个问题,依旧还是无法抵制这种道德许可。因为从作者提出的我要做,我不要,我想要这三个能力上看,我还是认为自控是一个牺牲甚至摒弃短期快乐以获取长期效益的行为。自控是不是惩罚很难说,但是短期内放纵一定会在当时带来短期快乐的(这个快乐是否真的想要快乐暂且不论),所以即使认识到这一点基本也不会解决什么问题。

4.应对道德许可的方法

第一,以完成目标为导向,而不是关注自己的进步。如果进步为目的,就会出现一种填鸭式的消极应付且自我感动的状态。当以完成目标为目的,你会全身心投入,充分调动主观能动性去思考怎么达成目的。

第二,不把道德上的好坏作为判定事物或者行为的标准,或者说不以自己的感觉作为评判事物。实事求是,判断一件事能不能做,应看他对完成最后的目标是否有益。加了沙拉的汉堡还是汉堡,该长膘还是长膘;捐钱的消费还是消费,你还是那个月光的你。

这两种方法实际上都可以归为一点,就是设立足够明确且足够有吸引力的目标;当目标有足够的说服力,你就不会被路上的进步或者诱惑打断。洋洋洒洒大半篇,倒是可以归结为一句耳熟能详的鸡汤。“大道至简”,不得不说还真就是最实用的道理往往就是最简单的最广为流传的道理。

第五章 为什么我们误把渴望当幸福?(奖励承诺陷阱)

1.奖励承诺陷阱,错把欲望当快乐

瘾头或者欲望可能并不能带来真正的快乐,他们只能带来“得到快乐的承诺”。用人话讲就是,让你上瘾让你放纵的东西不一定会真的带来快乐,只是你认为它能给你带来快乐。如果得到之后发现没有预期的嗨,你可能会继续追求,期待下一次能带来快乐,由此上瘾或者得了强迫症。

比如刷抖音可能没什么意思,但你坚定的人为下一条可能会有意思,所以一刷一下午。

作者提出这一现象的生理学基础就是多巴胺作用的结果。

2.奖励承诺的恶性循环

久久追求奖励和快乐然而却并不能得到,长期下来会带来压力和焦虑。而焦虑会进一步促使你继续追求这种快乐,周而复始恶性循环。

3.应对方法:及时止损

反思什么是虚假的奖励承诺,而什么是真正的快乐。注意到快乐的承诺是假象时,你很大概率不会继续沉沦。

这个道理告诉我们,欲望不等同于快乐,你以为的快乐可能不是快乐,而是痛苦的根源。例如沉迷游戏不是快乐,沉迷游戏会让你愧疚自责,助长自卑;暴饮暴食不是快乐,胖了你更难受;剁手不是快乐,月低有你哭的等等。似乎这个道理在说:短期、刺激、易得的快乐大都不是真的嗨(是欲望),长远、平淡的快乐才是快乐源泉。

4.欲望的悖论:过犹不及

也不能没有欲望,没有欲望生活就没了的动力。要能区分那些欲望是可以带来快乐的,那些事没影儿的,然后利用自控力能动的选择。

作者也说了这不是个容易的事,这的确不容易。这种辩证看法是那种讲的人最喜欢,学的人最鄙夷的东西:这也不行,那也不行;这个也对,那个也对。说了半天总结为一句“具体问题具体分析”。这是很让人苦恼的。

当然世界往往就是这样的,什么事情都有个度,这个度就是掌控大千世界的学问,绝知此事要躬行,不然为何大多数人懂一大堆道理,却依然过不好一生呢?

但是作者还是仁慈的留下了希望:虽然区分并不容易,但如果你了解你大脑中发生的事,它就能变得简单一些。

第六章 情绪低落为何使人屈服于诱惑?(负面情绪降低自控力)

1.“缓解压力的承诺”会让你失控

压力会刺激欲望的产生(以寻求快乐减轻压力),欲望会追寻缓解压力的承诺,从而使放弃自控寻求快乐心安理得。然而这种承诺往往不会真的减轻压力,反而进一步产生负罪感增加压力。

那什么能缓解压力?作者说:

不分泌多巴胺而是分泌其他改善情绪的化学物质的活动

这句话可以说是没有任何有效信息。具体有什么呢?作者说:

宗教活动,阅读,听音乐,与家人好友相处,按摩散步,冥想瑜伽等等

如此大众且普适的建议我真的难以评价,好在作者补充道:以及其他你自己观察到的有效的解压方法。似乎有点指导意义,但是听起来像是又把皮球踢给了你。

从上述逻辑来说,缓解压力的承诺和之前说的奖励的承诺根本就是一回事,应对的方法也是上一章的寻求长期平淡的快乐,换汤不换药。这两部分完全可以合在一起说,然而作者不但拆成两章,还取了两个名字,令人凌乱。

2.“恐惧管理”效应会让你失控

面对压抑或者骇人的信息时(不管与你相关与否),基于大脑本能的逃避反应,你会更容易失控从而在诱惑中寻求慰藉。

应对方法:远离那些与你无干的压抑消息。

3.“那有如何”效应:失控和过于负罪让你自暴自弃

当你因放纵自己而过分自责、情绪低落时,你往往会陷入更严重的失控和放纵(破罐破摔)。心路历程为:反正我都失败了,那不如一不做二不休放纵到底吧。

应对方法:在反思前先接收和安抚自己的消极情绪,原谅自己,接受自己的过失,而不要过分自责。然后把精力放调整和改进上,而不是自怨自艾妄自菲薄。

关键在于减少自己的负罪感和自责心里,要认识到自己只是普通人,犯错再正常不过,不要加重心理负担,关键是之后怎么亡羊补牢。同时原谅自己不意味着没心没肺转眼就忘,而是先接收自己,安抚情绪,然后及时止损继续保持自控,然后再反思改进。

这里,“接受自己,原谅自己”是最重要最关键的一环。

4.“虚假希望综合征”的恶性循环

通俗的讲就是面对压力和焦虑时,决心做出改变或者立下雄心勃勃的志向会在短期内改善心情,希望满满。但如果不能付诸实践,这将加重压力和自我怀疑,导致更严重的后果,促成恶性循环。即所谓的flag立了又倒。

应对方法:正确认识自己,立flag之前对自己能否实现正确评估,不好高骛远,实事求是。

这一部分可归属于第四章的透支未来的善行,换取此刻的放纵奖励。也与第七章的所谓出售未来高度吻合,车轱辘话反复说。

第七章 出售未来:及时享乐经济学(看不清未来)

1.延迟折扣:不能坚持未来的长期收益导致失控

应对方法:第一,树立明确且强有力的目标;第二,面对诱惑,延迟满足感,先等十分钟。

2.寄希望于未来的自己,导致失控

应对方法:正确认识自己,明天的你不会跟今天有什么区别,今天不做的事明天依旧不会做。

第八章 为什么意志力会传染

1.环境和社会认同会影响自控力

我们会自觉地向着社会认同的方向发展,从而自发地自控或者放纵

2.面对公众的情绪会改善自控力

自豪情绪效果要好于羞愧,过于羞愧可能会导致“去他的”效应。

去他的效应即之前的那又如何效应,又是同一概念多次命名,作者的记忆力似乎不太好。

3.利用公众监督代替自控

第九章 “我不要”力量的局限性

1.讽刺性反弹:白熊效应

你越是压抑想法或者欲望,它就越强烈。

2.对内接收情绪和想法,对外控制自己的行动

产生不好的想法和情绪是,先原谅自己会产生这种想法,然后不要去控制想法,而是接受它并任由他发展;但同时不要相信的你的想法,不要顺着他做。虽然不控制你的思维,但要控制你的行为。

接受想法是有道理的,但是接受思维却控制行为这种办法,的确是不易实现又令人困惑地操作啊。作者给出的方法是:

出现想法时将注意力转移到身体上,专注于呼吸,想象想法随着浮云一般逐渐淡去。

真是充满魔幻色彩的办法啊,怎么听怎么像是玄学。专注于呼吸难道不算是“控制思维”或者“抑制想法”么?我对这个方法的可操作性存疑。

3.把“我不要”转换为“我要做”

同一件事换一种说法,可能会产生不同地效果(如“别摔碎杯子”和“拿稳杯子”)。

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自控力 自控力 8.2分

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