这辈子读过关于习惯的书里目前它是最佳

艾丽尔想回海中
2020-01-27 看过

清晰易读,理论实操并重。理论让人深思,实操建议易于施行。优秀。

理论部分:

1. 什么是习惯?习惯是大脑从经验中学习到的心理捷径,是重复了足够多次之后自动化的解决方案。习惯是曾经被证实有效的满足了你的某种需求(节省精力/获取吃喝/寻找伴侣并传宗接代/与他人建立联系/获得社会认可/减少不确定性和焦虑/获取地位),解决面临问题的方法——有效,但不一定是最优的(所以我们可以用更好的习惯来满足我们已有的需求)。

2. 习惯为什么重要?因为习惯是你日常重复做的事情,会使你成为你即将成为的人。你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。习惯会改变你对自己所抱持的信念。习惯是你的身份的一部分。

(改变正确的东西:改变结果不如改变过程,改变过程不如改变身份。

例如 结果:脏乱的房间。收拾本身可以改变这个结果,但是房间会再度弄乱。

过程:定期整理房间

身份:我是个整洁的人

越是以自己身份的某一方面为傲就越有动力保持与之相关的习惯。身份又由(反复的)行为塑造,行为是证据。所以如果想加强一个身份,就增多证据的存在。反过来你的每个行动都是投票给了你想成为的那个人。)

3. 习惯如何形成?通过四个步骤:提示————渴求————反应————奖励

大脑捕捉关于奖励的提示——对于改变自身内在某种状态产生渴求——基于渴求的程度和行为的难易程度作出反应—获得奖励,若获得的奖励满足了渴求,大脑会被教育将来重复该类行动。

不断重复这个反馈回路的过程中,无用的动作逐渐消失,有用的动作得到加强。

4. 如何判断一个习惯好不好?

这个行为是支持还是反对我想要的身份?

5. 重大目标 vs 微小习惯

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性,也很容易低估每天进行微小改进的价值。习惯会引导你走上一条路,一个几十秒的习惯可能会影响之后几个小时的决策(如掏出手机),你的生活里充斥着这样的微小习惯。如果在每一个微小时刻你都选择给自己带来更大益处的习惯,久而久之能给自身成长带来巨大改变。反之亦然。

重点不是目标,而是自己的体系。重点不是养成一个习惯又跳到下一个,而是将习惯作为自己的生活方式纳入系统之中。重点不是赢得比赛,而是持续参与这场赛事。成功不是要达到的目标,也不是要跨越的终点线,他是个让人得以进步的体系。坏习惯循环往复,不是你不想改变,而是你用来改变的体系存在问题。

不求拔高你的目标,但求落实你的体系。

6. 习惯的局限性

当你的习惯不断重复得以自动化以后可能就不会做的更好了。你以为你的经验越来越丰富,但你只是在强化而非改善你的习惯。所以习惯动作还需要加上刻意练习才能达到精通。

随着习惯重复次数的增多,大脑的新鲜感会消退。成功的最大威胁不是失败,而是倦怠。随着习惯成为日常举动,我们开始脱离固有的轨迹,去追求新奇的事物,哪怕老做法仍然在起作用,然后陷入一个永无止境的周期性循环。所以需要建立一个记录和审视的体系。

7. 行动的重要性

好奇心比头脑灵活好,因为前者导致行动,头脑灵活永远不会独自产生结果,因为促使行为的是欲望而不是智力。

酝酿和行动的区别。酝酿意味着你在计划,策划和学习,不会产生任何结果。

行动是唯一会产生结果的行为类型。

很多时候我们酝酿是因为它让我们感觉自己在取得进展同时不必承担失败的风险。

保持动力和达到最大欲望的途径:做难易程度刚刚好的事情。要达到心流状态,你要完成的任务难度要比你目前的能力高出大概4%。

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实操部分:

培养好习惯: 改掉坏习惯:

可见性:使其显而易见———使其无从显现

吸引力:使其有吸引力———使其缺乏吸引

易行性:使其简便易行———使其难以实施

愉悦感:使其令人愉悦———使其令人厌烦

(1) 可见性:

# 在满怀期望的时间更容易采取行动(如一年之初

# Trigger要具体:在何时何地我会采取什么行动,当X情况出现时我会执行Y

# 改造自己的环境,如果想让习惯成为生活组成部分,就让习惯的各种相关提示成为生活环境中的重要组成部分,同时避免消极提示(想健身就把健身服放在显眼的位置,想少玩游戏就把游戏机的插头拔掉游戏盘放在看不到的地方)

(2) 吸引力:

# 重述你不得不做的事,突出好处。例如失败了需要重来—“我又有了个学习的机会”

# 建立仪式:在做喜欢的事前创建一个每次都做的简短例行程序如深呼吸三次笑一下。一定次数之后这个动作本身会给你带来愉悦,可以在任何需要改变情绪时应用

# 加入一种文化来培养更好的习惯:在这种文化中1)你想要的行为是正常的行为 2)你已经和这个群体有一定的共同点

# 找一个问责伙伴或签订习惯契约

(3) 易行性:

# 不必完美,关注次数。习惯是基于频率而非时长形成的。把自己想培养的习惯变的简短,不需要一来就达到完美的效果,只需要让它们引导你走上正确的道路即可(如想健身——养成穿上跑鞋的习惯,想早睡——定时关灯)

# 重新设计环境,注意你想到去做一件事和你能去做之间的gap,如果你想多做这件事,就尽量减少这个gap。反之亦然

# 充分利用技术让你的生活自动化,在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入

# 习惯叠加:在已经在做的事情上做自己想要的行为,但需要足够具体:“吃午饭时“就不如”当我在办公室合上笔记本准备去吃午饭时“具体。当【当前习惯】后我将【需要做的习惯】。在那之后,我将【我想做的习惯】

(4) 愉悦感:

# 总是在自己觉得意犹未尽的时候收手。

# 训练自己延迟满足:给凡是长远来看能带来回报的事情增加一点即时快乐,不能的,增加一点即时痛苦

# 保留自己的成就感,哪怕只是细微的感受。成就感是一个即时回报的满足信号

# 即时奖励:一种行为的结局。我们会对事情的结束阶段比其他阶段有更深的印象。让自己对习惯的结局存有好感。在长期回报到来时,我们就可以为了维持自己的身份来维持习惯了

# 调整自己的期望:我们的期望决定了我们的满意度。我们的渴求和所得的差距确定了我们采取行动后获得了多大程度的满足感。如你期望得到10元或者1000元之后,实际得到100元的感受截然不同。如果你想要的远超你能得到的,你永远不会感到满意

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掌控习惯 掌控习惯 8.5分

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