欲罢不能 书摘

Miroir
2020-01-26 看过

欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾

亚当·奥尔特

61个笔记

◆ 楔子 令人上瘾的时代

>> 一旦好处压倒成本,人就很难不反反复复地去做它,尤其是该行为又恰巧击中了人的神经乐符的时候。

>> 技术在道德上没有好坏之分,除非企业按大众消费的方式来塑造它

>> 行为上瘾由6种要素构成:可望而不可即的诱人目标;无法抵挡、无法预知的积极反馈;渐进式进步和改善的感觉;随着时间的推移越来越困难的任务;需要解决却又暂未解决的紧张感;强大的社会联系

>> 上瘾技术是主流生活的一部分,这一点,成瘾性物质永远做不到。

>> 相同的原则,能推动孩子们玩游戏,大概也能推动他们在学校学习;相同的目标,能推动人们锻炼上瘾,大概也能推动他们为了退休生活多多储蓄。

◆ 第1章 行为上瘾的兴起

>> 玩各种有着文化影响力的游戏,我认为是我工作的一部分。但这一款我不玩,因为我负担不起时间上的损失。我对自己还算了解,我担心一旦玩起来,说不定就很难叫我的屁股挪窝了

>> 分心的家长会培养出分心的孩子,因为如果家长都不能集中注意力,就会把相同的关注模式教给孩子

◆ 第2章 我们所有人的心瘾

>> 艾萨克告诉我,瘾君子最危险的关头,就是一切进展顺利,你相信自己已经把上瘾永远抛在身后的那个瞬间

>> 上瘾跟环境也有关系。就算是最顽强的人(比如离开越南时戒掉了毒瘾的年轻美国军人),处在错误的环境下也虚弱不堪

>> 上瘾是学习,是得知上瘾线索(一款游戏、一个充斥着海洛因的地方、一根小小的金属棒)能治疗孤独、不满和沮丧。

◆ 第3章 行为上瘾的生物学机制

>> 如果我们不是因为自己的心理痛苦而变成了药物或行为的奴隶,它们是不会使人上瘾的

>> 大量从前和现在的行为瘾君子也对我说过同样的事:满足自己的瘾总是苦乐参半的。哪怕正在享受满足的第一轮冲击,他们也不会忘记:自己正在牺牲长远的幸福。

>> 哪怕你已经痛恨毒品毁了你的生活,你的大脑仍然渴望毒品。它记得毒品过去是用来宽抚心理需求的,故此这种渴望保留了下来

>> 深度上瘾毫无乐趣可言,这也就是说,瘾君子渴望“嗨”上一回,但并不喜欢这一体验

>> 斯坦顿·皮尔喜欢把上瘾比喻成受了误导的爱,爱上错误的人,就是“渴望但不喜欢”的经典例子

>> 有关上瘾的真相,挑战了我们的许多直觉。它不是身体不求回报地爱上了危险毒品,而是思想学会了把药物或行为与心理疼痛的缓解挂上钩

>> 所有的瘾君子都渴望那种让自己上了瘾的东西,但许多人并不喜欢它。

◆ 第4章 诱人的目标

>> 连续纪录暴露出了追求目标的主要缺陷:你在追求目标上花费的时间,远远超过享受成功的果实。就算你成功了,成功也很短暂。

>> 如果把生活当成一连串有待完成的里程碑,你就陷入了“一种近乎连续失败的状态”。按照定义,你任何时候都并不置身于体现了你所定义的成就或成功的地方。而一旦到达了那里,你会发现,你弄丢了那件赋予了你目的感的事情——于是你只好制订新的目标,重新开始

>> 不要靠目标,而要靠系统来过自己的生活。

>> 波克说的是社会比较的原则。我们不断地比较自己相较于他人拥有些什么,我们得出的结论取决于对方是些什么人

>> 人类天生有着抱负心;我们向前看,而不是向后看;所以不管站在哪里,我们总是喜欢聚焦在那些拥有更多的人身上。跟这些人进行比较,会带来挫败感,觉得自己一无所有

>> 适度的个人目标设定在直觉上合乎情理,因为它告诉你该怎么支配有限的时间和精力。可如今,目标不请自来地来拜访我们。

◆ 第5章 不可抗拒的积极反馈

>> 一篇没有“赞”的帖子,不光让人暗暗难受,也是一种公开谴责:要么你没有足够的在线好友,要么你在线的好友不以为然(后者当然更糟糕)。和鸽子一样,当反馈没准的时候,我们会有更强烈的动力去追求它。

>> 输伪装成赢之所以关键,完全是因为玩家不把它们看成输,而是赢

>> 炫目的灯光、悦耳的声音带来的快感,成年人很少感到厌倦。如果输的时候大脑却让我们相信自己是在赢,我们怎么可能鼓起自控的勇气,放弃玩耍呢

>> “这些微反馈必须立刻跟在动作后面,因为如果我的行为和某事发生之间在时间上扣得很近,那么我就会认为,某事是我的行为引发的

>> 任何赌博最好的地方恐怕就是结果揭晓之前的那一瞬间了

◆ 第6章 毫不费力的进步

>> 过去5年诞生的许多吸血游戏都使用所谓的‘能量系统’。你可以玩5分钟游戏,接着便人为地无事可做了。游戏会在4个小时(举个例子)之内发送给你一封电子邮件,你才可以再次开始玩

>> 如果已经玩了游戏几分钟甚至几个小时,你最不愿意做的就是认输了。你已经损失了这么多,而损失厌恶情绪强迫你一个接一个地朝机器里投硬币,以求继续玩下去。你一开始玩是为了好玩,可你继续玩下去只是因为想要避免不快。

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>> 新手运让人上瘾,因为它先向你展现成功的喜悦,接着又猛地把它夺走

>> 新手运让人上瘾,因为它先向你展现成功的喜悦,接着又猛地把它夺走

>> “运气好”的新手们都满心憧憬地想继续。不走运的新手们并未彻底气馁,但一开始获得的现实反馈挫伤了他们的热情。

◆ 第7章 逐渐升级的挑战

>> 这些书暗示我们生活艰辛,如果能学会用轻松代替艰辛,我们会过得更好、更快乐。但大部分这些书并不是为承受着重大苦难的人所写,而且并没有什么证据表明,有正常生活的人用轻松代替艰辛后会过得更快乐。我们之所以知道,是因为就算你给了人们选择的机会,他们往往也并不会选择轻松的那种方式。

>> 就是为什么人们会把宝贵的空闲时间拿来做困难的填字游戏,攀登危险的山峰——因为挑战带来的艰辛,远比知道自己铁定会成功更吸引人。这种艰辛感,是许多上瘾体验的必要成分。有一款最叫人上瘾的简单游戏就是这样:“俄罗斯方块”。

>> “‘俄罗斯方块’是一款有着强烈消极动机的游戏。你永远看不到自己已经做得很好的部分,但失误却显示在屏幕上,所以你总是想要纠正它们。”帕吉特诺夫同意,“落在你眼睛里的,是你丑陋的错误。这驱使你随时都在补救。”你看到拼完的直线消失,享受到短暂的快乐,剩下的只有错误。于是你重新开始,试着完成另一排直线,随着游戏加速,你的手指也被迫在控制杆上更迅速地跳动。

>> 感觉自己正在创作某种需要劳动、努力和专业技术的东西,这是上瘾行为背后的主要力量(若非如此,这些行为恐怕会随着时间的推移失去光彩)。

>> 随着夺取高分,获得更多关注者,或是在工作上花更多时间,进步的错觉会让你坚持下去,故此,你必须更加努力地挣扎,才能摆脱继续下去的需求。

>> 我在参与beta测试的人身上看到过这种情形——他们想,‘哇,这对我来说真的太难了’,接着他们进入自己的反应足够好、对游戏的理解也足够清晰的水平,真的把游戏打完了。这就是游戏的真义所在。游戏应该是一项有待克服的挑战

>> 我们常常忽视停止规则,因为短期而言,询问人们为什么开始做新的某件事,比考察他们为什么不再做旧的某件事更重要

>> 在你询问人们为什么停止之前,你必须先问人们为什么开始,但在推动上瘾和强迫行为方面,停止规则扮演着一个重要而又偶遭忽视的角色。

>> iWatch和Fitbit一类的可穿戴技术能让你跟踪自己的锻炼情况,但它们同样会妨碍你关注自己身体内部的疲惫线索

◆ 第8章 未完成的紧张感

>> 痴迷于购物的人,跟那些痴迷于整理的人是同一批,于是整个过程变成了一个延绵不断的永动循环。一旦意识到这一点,你就几乎能在所有地方看到这样的循环了。

◆ 第9章 令人痴迷的社会互动

>> 较之最近所得的赞美,你可能对过去碰到的糟糕事件记得更清楚,并且反复咂摸原来的那些评价。就算是拥有快乐童年的人,回忆起自己小时候,往往记得的也是那些为数不多的闹心事。

>> 在社交媒体中,做作的照片、剪辑过的视频竞相抢夺排名。这是一套基于社会认可、点赞、肯定、浏览次数、关注者人数的系统。它让人彻底沉迷在经过修饰和排演的自我评估里

>> 吸引年轻玩家、令人上瘾的网络友谊之所以危险,不在于它提供了些什么,而在于它不能提供的东西:也就是说,它不能带给人机会,弄清楚坐下来、面对面、跟另一个人展开对话到底是什么意思。连续敲打键盘,甚至远程网络视频互动,遵循的是一种非常不同的节奏,它传递信息的‘带宽’远为狭窄

>> 请记住,一旦你的大脑黄瓜经过腌制,它就再也没法恢复成真正的黄瓜。”这句话是为了提醒患者,不要在离开治疗中心以后犯韦斯伯格犯过的错误:以为自己不会网瘾复发,可以玩上一个小时。

>> 如果你只在网上消磨时间,你的一部分就蒸发了

>> 让人上瘾的游戏具备3个关键组成部分:“第一点是沉浸式体验,也就是你置身游戏当中的感觉。第二点是成就,即你正在大展宏图的感觉。而第三点,也是最重要的一点:它有社交元素。

◆ 第10章 让孩子远离行为上瘾

>> 但短信最明显的缺点是,你奉行的是书面文字规则,这里没什么自然而然的表达,产生歧义的空间很小。没有非言语线索,没有停顿,没有轻快的语调,没有意外的傻笑,或让对话伙伴哑口无言的嘲讽。可没有这些线索,孩子们也就学不会面对面地沟通。

>> 第一,父母应该鼓励孩子把自己在屏幕世界里看到的东西与自己在现实世界的体验联系起来

>> 第二,积极参与比被动观看要好

>> 第三,用在屏幕前的时间应始终关注应用软件的内容,而非技术本身。

>> 他们明白,社交媒体是现实世界的一部分。有时,孩子们会心烦意乱,但反应过度会加剧问题。这些父母花时间了解孩子们怎样与社交网络平台互动。他们向孩子们提出一些无关是非评判的问题,并自己去研究。他们会设定边界,借助“重启”中心宣传的技术,创造可持续发展的关系。全家人常常进行有意义的线下对话,在一天的某个时刻,家里所有人聚在一起,不上网

◆ 第11章 改变习惯和行为构建

>> 正如弗洛伊德20年前所预见,要求压制自己恐惧的学生认为短片里的人是害怕的。他们把自己压抑的情绪投射到了周围的世界里

>> 培养新习惯的主要挑战在于,不坚持几个星期甚至几个月,习惯不会成为常规。在这一脆弱的早期阶段,你必须保持警惕,保护你所取得的进展。这很难办,因为有些人形成习惯就需要花更长时间

>> “我不能”摆脱了你的控制,把控制该行为的责任交到了外部主体(天知道那是谁)的手里。这让你失去力量。你成了一段无形关系里的弱势者,被迫去做自己不想做的事情,而且许多人都像孩子一样,越是不准做的事,越是想做。相比之下,“我不”则是个鼓劲的说法,说明是“你”不做这件事。

>> 你无法彻底避开诱惑。你不可能彻底放弃使用手机,但你可以以“减少使用频率”为目标

◆ 第12章 游戏化

>> 对待行为上瘾的方式有两种:消除它们,或者驾驭它们

◆ 点评

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欲罢不能 欲罢不能 7.3分

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