如何更高效、更科学的健身

六张弦
2020-01-04 看过

训练流程

热身→训练→拉伸

训练频率

不同部位的特点及训练动作

1。胸:俯卧撑(正常、上斜、下斜)、器械夹胸

胸部练习时虽然手臂和胸一般都是一起动的,但不应该把发力部位放在大臂上(初学者练胸部最常见的错误就是胸肌训练,却用手臂发力),一定要更加注意胸肌的发力。是胸部带动肩部,把大臂向内收。

胸肌的训练不能用太小的重量,这样不能给予这个肌群足够的刺激。胸部训练应该以大重量来训练其厚度、基础和力量,然后再以各种有针对性的角度,来塑造胸肌的形状。

胸肌本身就是有力的大肌群,想要训练效果好,胸部训练必须采用大重量刺激整体+针对角度雕塑形状。

从训练角度和训练目标来看,胸大肌也是非常奇妙的肌群,明明是一块肌肉,却因为连接位置的不同,在实际训练中经常被分为胸肌整体、胸肌厚度、上胸饱满度、胸肌内外侧、下胸边缘等不同的部位和侧重点来训练(级别越高的训练者,划分越细)。

2。背:附身划船、引体向上(还做不来,唉)、rear belt

而作为一个复杂而重要的整体,背部不但决定了你整个身体的轮廓基础,同时由于它连接脊柱,也影响着你的身姿和骨骼健康。大多数现代人各种难看的身姿问题,如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼状肩胛等,也都跟背部肌群息息相关。

如果粗加分类,我们大致将背部分为背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群四个大类。

背阔肌最佳训练动作:反手引体向上、颈后引体向上、反手俯身哑铃划船。反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。

上背肌群包括肩袖四肌和三角肌后束,一般认为其与肩关节的健康息息相关。

后天仪态问题,大多可以解释为肌力不平衡所致。改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群,舒缓僵硬肌群。另外,很多身姿问题,比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等,并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力),而恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。

引体向上有多种做法,按不同的握法、握距和身体位置,大致可以分为正握、反握、宽距、窄距、颈前和颈后四指握几大类,而不同握法和握距的引体向上,对背阔肌也会有不同程度的刺激。

先说结论,几种引体向上中,对背阔肌激活程度最高的,是颈后宽距引体向上,其次是反手宽距引体向上,再次是正手宽距引体向上,最后才是我们平时常用的正手窄距引体向上。

也就是说,反手引体向上是一个接近“自然”的动作,这个动作相对更加安全,也更适合加大训练重量。高阶训练者可以尝试用弹力带增加阻力。

此外,反手引体向上还能很好地训练到肱二头肌,对于男同学来说,这应该算是一个针对上半身肌群的综合最佳动作了。肱二头肌在反手窄距引体向上中有更高的贡献率,也就是说反手的握法对激活肱二头肌更有效。

三角肌后束在正手宽距颈前引体向上中有着更高的贡献率,也就是说,宽距动作对激活三角肌后束更有效。

不过要记住,背一定要反弓,拉至胸口,这样对背阔肌的训练效果更好。

反手哑铃划船是对背阔肌训练最为高效的一个划船动作。

3。肩:前平举、侧平举、附身飞鸟

我们常说,舞者的身姿很好,尤其是她们那永远自信打开着的肩膀,看起来更有魅力和气质!而这其中的关键,就在于舞蹈动作中的“开肩”,成就了她们优雅挺拔的上半身!

另外,三束协同发力的动作能举起的重量更大,综合训练效果自然也更好。而推举就是训练三角肌整体的最佳动作。

想要专注练肩,避免借力,有一个很好的小技巧:尝试在动作过程中稍稍向里转一下手,也就是所谓的内旋肩关节。

事实上,三角肌中束并不需要太大的重量,三角肌本身就习惯一起发力。

胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激,所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。

肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群,并刺激其生长。

另外,由于现在很多人工作学习时的姿势不正确,肩部肌群相对薄弱又紧张,很容易含胸驼背,体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作,也有助于放松相关肌群,矫正体态!

开肩动作,具体是指让肩膀在自然放松的状态下,尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展,两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。

肩部拉伸姿势也一样,在拉伸过程中,尽可能地打开和延展目标肌群,增加肩部柔韧性,缓解肩部紧张状态。

4。臂:各种弯举、器械二头弯举

5。臀:深蹲

深蹲并不是一个动作,而是一类动作的总称。按照细节的不同,可以分为健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等,而每种深蹲都有着各自的标准。

6。腿:腿弯举、腿屈伸

7。核心:卷腹、平板支撑

无器械健身:俯卧撑,深蹲,卷腹,平板支撑

不同的体态问题可以用对应的肌群力量训练来进行矫正

1。探颈

头别老往前伸

2。圆肩

想要改善圆肩,首先你需要强化薄弱的背部肌群,其中最主要的就是锻炼肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌。

3。驼背

而且很多同学经常把驼背和圆肩、探颈搞混,事实上,虽然它们都属于上半身肌力不平衡导致的问题,但在具体成因和表现上,还是有很多区别的哦。

再加上日常生活中,我们又很少训练到下背部的肌群,而这些肌群发展不足,导致不能撑起正常的腰椎曲线,从而形成驼背。

想要改善自己的身姿,让身姿更挺拔,每周进行两到三次竖脊肌的训练,一个月左右就能有所改善,之后再进行常规背部和核心肌群的训练,就能让脊椎恢复到健康的形态了。

记录几个零散的观点和知识点

1。卡路里支出大于摄入就能减重这个观念并不科学,也毫无意义。

很多人之所以进行节食,就是因为他们相信一个逻辑:减重=支出>摄入。这粗略想来很好,然而却毫无意义。这句话的意思就像是:足球必胜原则=不让别人进球+我们能进球。

但凡你去跟个稍微懂球的人聊天,他们都会因你这句话笑掉大牙。谁不知道足球获胜就是要别人不进球,我们能进球?关键是,你在比赛场上如何能控制别人不进球,你又能进球呢?

回到减重=支出>摄入这个真理。我们姑且不说减重是否就等于你想要的好身材(详见第二章),真正的难点在于,我们真的能控制等号后面的支出和摄入吗?

2。有氧运动的第一秒,脂肪就已经开始燃烧了。事实上,人体并不像你以为的那样,先消耗糖原,再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的,在有氧运动的第一秒,你的脂肪就已经开始燃烧了!

3。人体的供能系统有ATP-CP系统、无氧乳酸系统、有氧系统。

4。最大摄氧量(VO2max)指当人体在进行最大强度的运动,机体无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气量。 它是反映人体有氧运动能力的重要指标,也是心肺功能一个很重要的指标。

最大摄氧量是有氧耐力一个很重要的因素和标准,而有氧代谢能力又是身体素质很重要的一个组成部分,可以使单位肌肉的毛细血管数增加,线粒体数量和体积增加,氧化酶活性增加,等等。

5。 胸背—肩臂—臀腿的训练安排,以大肌群—中小肌群—大肌群穿插训练为特点、 力量训练和有氧训练分配到两天来做 ,这是可以选择的比较健康科学的训练方式。

首先,综合来看,最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长,还是有氧训练对心肺功能的增强,都有很好的效果。 6。HIIT可以打造超强燃脂效果。

跑步如何使用HIIT呢?

7。困扰我的是什么?

合适的训练节奏与针对不同部位的拉伸动作。

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