我是如何完成自我认同的|自信的构成和调整

Kino
2019-07-24 看过

收到一些来自同事/朋友掺杂了比较和结论的评价的时候,我的反应有时会过激。要么极力否定称赞,要么很拧巴的表现对质疑的不快。

后来想了想,我对自己的认知如果常常有别于外界评价,那会不会是我的定位和自我认同有些偏差呢?正好手边有《恰如其分的自尊》和《医治受伤的自信》,我就拿来边看边思考了。

这种偏行为分析的心理学实操书读起来,会因为作者提及的案例和读者的阅历而产生不同理解,我以下列了没有掺杂个人感受和思考过程的读书笔记。

01/自信的构成

三个层次,分别是自尊,自信以及自我肯定。

自尊,按字面意思来看就是一个人的自我尊重,严格来说它是个人对自己最根本的看法(我是一个怎么样的人?我作为一个人的价值如何?等等)。

低自尊带来的是对个人存在的根本否定(我没有存在价值)。

自信,即一个人对个人能力(包括判断力,执行力,创造力等等)的意识。

低自信者不相信自己有把事情做好的能力,这种不信任本身就会对自己的能力造成阻碍,当坏的结果出来后又强化了低自信的偏见。改善自己的自信,把自己从这种恶性循环中解救出来是很重要的。

自我肯定。它是在人际关系中对自我形象的一种积极正面的确认。它是向外的,从外部世界中,也即关系中对自我价值的一种肯定。

02/自信水平不合理带来的问题

负面情绪

1 伤感或沮丧、颓废、自卑。您在心底里认为自己既无趣又无能。

2 恐惧或忧虑,害怕失败。

3 罪疚感。“全是我的错”您不停的自责,认为必须要更低调、退让、少行动,以免再次担责或犯错。

4 因让人失望而产生羞耻感,或害怕让人失望,从而极尽低调。您常常担心别人对您会有负面看法。

5 感到被排斥、遗忘、孤立、离群索居,因而觉得自己是不被接受的异类。

心理疾病

自信缺失:抑郁症 社交恐惧 广泛性焦虑GAD 酗酒 厌食症 心理创伤

过渡自信:欣快行狂躁症 自恋人格障碍

03/儿童自信心解读

儿童自信取决于:周围人的态度(主要是父母)

儿童自信缺失的表现:

-比较、形容自己

-面对挫折,减少放大严重性

-融入集体,避免被孤立

帮助孩子建立自信

-接纳孩子的错误和失败

-向他表示自己的爱是无条件的,不会因为他的错误和失败而减弱

-不在别人面前羞辱或者贬低他

-不用难听的话攻击他的成绩或者行为

-让孩子知道自己可以按照他本来的样子接纳他

04/引发自信缺失的几个成见

1 我做不到。

这个成见的伤害还是挺大的,一方面这个想法本身阻碍了我们更好地去完成一项任务,更致命的是,个人很可能只关注自己的失败,将失败不断放大,这样就形成了一个恶性循环:我做不到-这个成见阻碍了自己-真的失败-强化信念。可能即使只是一件小事也会是对这个人的一个重大打击。当个人陷入这样的恶性循序之中,可想而知他的生活一定也充满了痛苦。这个成见的形成可能与家庭教育有关,重要的是意识到这点能帮助人认识自己不是生来就如此而不是一味责怪父母。

2 我必须让别人喜欢我。

这个成见大概还挺常见的,常说的讨好型人格大概背后就有这个信念在驱动。每个人都希望别人喜欢自己,但如果这种信念加上“必须”二字,性质就不一样了,它变成了一种强迫性需求,背后也隐藏的是对爱的病态渴求。“如果我对他人好那他人也会对我好”,个人的价值完全建立在他人是否正面的对待我。作者在这里区分了两种自信,一种是不为自己的行为和他人关系所左右的无条件自信,另一种完全建立在外界的评价上的有条件的自信。有条件自信太强,无条件自信太缺乏就会导致这种偏见。良好的自信需要两者之间的平衡。

3 我一无是处。

这是第一个成见发展到极端的一种后果,“我一无是处”这个信念几乎让人在遇到任何一件事时都能受到挫败感,也因此,它有着极大的破坏力。有这种偏见的人往往会将负面事件最大化,将正面事件最小化,还有将事情普遍化的倾向,这三种思维方式是让人困在自认为无用的深渊中无法自拔的原因。

4 我必须做到完美。

完美主义者往往对自己过分苛责,一旦没有达到标准内心中就会有很多批判的声音。他们往往对任何事,对别人对自己都不满足,永远跑在路上不得停歇。他们将个人价值完全建立在了自己的工作能力上,这也是将自己的价值完全建立在他人看法上的一个行为,因为行为的结果总是会受到他人评判。与完美主义相关的一个更可怕的念头就是“若我的行为不够完美,他人会弃绝我”,因为相信自己本来的价值没有高到让别人接受,所以必须越来越出色。完美倾向或者来自父母,或者来自社会形形色色的标准(尤其在当今这个处处植入标准的社会)。完美主义者活得很累,要从这种永不停歇的对自己的逼迫中解放出来,他们要看到自己的价值。当然,适当的完美主义是有好处的,它帮人把事情做好,但过度的完美主义者很难有幸福。

【过度完美主义】可能的表现:过渡活跃/时间不够/缺少娱乐时间/在情绪与人际关系上缺乏耐性/提前计划/无法托付给他人事情/缺乏休息

常见情绪:对自己和他人的不满足/争强好胜/很少快乐/空虚感

内在思想:“我的价值取决于我的工作能力;别人怎么看很重要;如果我行为不够完美,别人会抛弃我”

治疗方法:弱化自己的失败/学会满足/区分行为和人的价值/把目标进行归类/优先做紧急和喜欢的事情/改变惯有的节奏/关注正面情绪

5 我永远都做不了决定。

做决定的困难在于当你选择了一种可能性,你就丧失了另一种可能性,而丧失的那一部分可能性让人承受不了。就像当你决定与这个异性在一起时,你就拒绝了其他所有的异性。这个问题的核心不在于做不了决定,而是不做决定。不做决定其实也是一个决定,它是对责任的逃避,因而是一个糟糕的决定。因为这种逃避,你拒绝了改变的可能性,也就丧失了生命的可能性。

6 我总是自寻烦恼。

【焦虑】这类人无时无刻不为所有的事焦虑,这样生活真是焦头烂额!

焦虑的机制:高估了潜在风险,或者是难以面对未知。

焦虑的成因:生物性(幼年时期就敏感性和情绪化) 心理 教育(让孩子独自面对困难的父母,或者不断提醒危险的父母会让孩子质疑自己的能力)

持续焦虑的成因:高估危险/质疑自己能力/认为忧虑可以防止负面事件的不期而至

这类焦虑症与患者的先天基因和后天教育都有关。改变这种状态首先要认识到忧虑并不会阻止问题的到来,它就像是在为火灾买保险,即使火灾很可能永远不会发生。

【放松方法】

1放松:做呼吸运动,放松全身的肌肉;

2 做一些会让自己安心的事情

3 解决日常小事

4 想想最坏的结果,适应、习惯它。

5 将焦虑事情的分类:第一类是真实存在且能改变的情境;第二类是真实存在但不能改变的情境;第三类是很担忧但并不存在的情境。

6 弱化危险

7 我无法信任他人。

前六种成见是对自己的自信,而这最后一个成见则是对他人的自信。拥有这类成见的一般是曾经受到受到创伤的人。

作者将创伤分成两类,积极创伤和消极创伤。前者不是指让人得到成长的挫折之类的积极的事,而是指童年或成年后遭受到的暴力,虐待等,后者是指长期的情感忽视,特别是早年的。有这种成见的人要么是惧怕他人,要么是很难信任他人,他人即地狱。应对这种成见需要自己慢慢与容易建立关系的人慢慢接触,建立自己的朋友圈子,在与他人相处的过程中逐渐获得对他人的信任,获得疗愈。

05/提高自信的技巧

1 更爱自己

这个关键是用来提升自信的底层,自尊。如果一个人对自己的评价全是负面的看法,那他是很难真正拥有自信的。做到更爱自己的第一步是要发现真实的自己,我们往往对自己过度贬低,将自己看得一钱不值。那个自己眼中毫无价值的人,绝不是真正的自己。要改变这种情况,首先就要抓住贬低自我的罪魁祸首——头脑中的负面评价。我们需要提高对自身想法的觉察,在捕捉到自己的想法之后,再检查对自己下评判的用词的定义,等方法来看看负面评价是否合理。在发现了自己过度自责的问题之后,需要停止这么做。作者提供了一个强大的工具——五栏表,来帮助自己从过度自责中解脱。我们可以用归因理论以及对自我认知过程的检查来帮助自己更好地利用这个工具。

1. 学会了解真实的自己:行为—情绪—思想的记录,改善诠释事件的方式

2. 过度自责——细化对自己的判断,为用词定义。查验自我评价的真实性,对照想法和现实。质问自我评断,相符还是相反。关注焦点转化,找到负面想法的益处。

3. 停止自责:关闭自责收音机—做自己的观众评价自己,对责备分外敏感。打开自我鼓励频道—去中心化,想象如果是你最好的朋友遭遇这些你会如何鼓励,同时想象如果他碰到了这种事会怎么想。

4. 停止罪恶感:归因理论——内外向+积极消极(举例:内向消极为这都是我的错,外向积极为这归功于别人),用积极的备选思想压住自发的消极思想,以改善情绪,通过反复练习提高对积极想法的坚信程度。减少命令式语言。允许自己付诸行动

【错误的信息处理GRIMPA:】扩大化,二分法,任意推论,负面最大化及正面最小化,个人化,选择性抽象化

2 付诸行动

仅仅改变原来的一些消极的思维方式也是不够的,重塑自信最最关键的还是要有实际行动,行动带来的内在体验才可以真正帮助一个人从内在改变自己。付诸行动的第一步是要激发自己的自信,或者可以说激发自己行动的动机。可以将自己一直在抱怨的事化为自己改变的动力(化悲愤为力量),也可以通过列清单来发现自己的优点,找到自己想要提升的地方。付诸行动必然要有决定的发生,难以抉择时,可以通过列出行动的利弊,通过权衡利弊来帮助自己决定。作者还帮我们归纳了一些解决拖延的技巧,可以说是很用心了。

1. 激发自信:把抱怨变为目标,改善当前状况。做一次清点,分析事实而非看法(优缺点,成功失败,力不能及和能力强项,什么是好事)。听听别人在说什么,但不要以他人观点定义自我。

2. 敢于面对,做出决定:做出一个决定(决定难度和后果严重性得分相加,从最低的开始,想出多种办法再权衡利弊,得到利大于弊最多的方案,行动)—定下可达成的合理目标(中短期目标)—评估风险(尝试后果严重性最低的决定以对失败脱敏,然后用建设性思想去反思)—发挥想象力(预想场景并反复修改练习,但不要仅限于准备)—不要拖延(不要等动力成熟再做,认识拖延的坏处,为行为辩护,制定计划,按步骤渐渐实行,行动前后都对难度和满意度评估,包容自己)

3. 自信行动:从小事和擅长的事做起。不要把自信建立在单一事物上。精心经营外表(打扮,姿态,语言)。

3 在交际中做自己

在交际中做自己。能做到这点,既能巩固自己的自信,也能让自己在交际中勇敢表达自己的需求,这对自己的幸福感必然也有很大提升。作者列出了交往中敢于做自己的一些事项:敢于表达自己的愿望和需求,大胆说出自己的不悦,敢于说“不”敢于商议,敢于回应抨击,能肯定本真的自我。这些事对缺乏自信的人来说有时真的很难做到,为了改善这些情况作者针对每种情况都列出了详细的应对措施,操作性很强,非常实用。

1. 敢于表达需求和愿望:驱除消极思想取代以建设性想法—勾画主要需求(寻求支持,咨询信息,请求帮助,核实或询问想法,袒露自我,要求改变)—准备行动(按实现难度排序依次去做)—勇敢表达

2. 大胆说出不悦: 了解沉默带来的负面后果—对抗消极思想—列出生活中不悦的事件(按表达难度排序)—运用自我肯定大胆说出不悦

3. 敢于说不,敢于商议:了解无法说不得后果(无人知晓的底线,利用剥削,个性抹杀)—对抗阻碍说不的负面思想。

4. 敢于回应抨击:对于抨击不可过于开放也不可过于保守。

5. 敢于做自己:敞露自己(介绍自己,敞露弱点)。寻求褒扬(主动了解他人的看法)。表露情绪(场景难度低的才可行动,加强演练)。

6. 发掘成见:注意重复发生的事。走到灾难的临头(向下箭头看出最坏后果)。放宽生活准则(非灾难性的备选情景,少用命令式,思考原有方式和新方式的短中长效用)。

【JEEPP法表达需求】J我+E同理+E情绪:我理解您的处境和感受+P精确+P坚持:提出自己的准确需求+积极正面的结束对话:感谢/尊重

【DESC发表批评】D描述事件经过+E负面情绪+S积极的出口理方法+C正面结果

【ERD回应抨击】E调查+R承认事实+情绪+D决定改变/商议

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