医治受伤的自信个人笔记

贝贝
2019-07-15 看过

自尊(正面,积极,更爱自己) 个人能力(采取行动) 人际互动能力 关键一:更爱自己 1. 学会了解真实的自己:行为—情绪—思想的记录,改善诠释事件的方式 2. 过度自责——细化对自己的判断,为用词定义。查验自我评价的真实性,对照想法和现实。质问自我评断,相符还是相反。关注焦点转化,找到负面想法的益处。 3. 停止自责:关闭自责收音机—做自己的观众评价自己,对责备分外敏感。打开自我鼓励频道—去中心化,想象如果是你最好的朋友遭遇这些你会如何鼓励,同时想象如果他碰到了这种事会怎么想。 4. 停止罪恶感:归因理论——内外向+积极消极(举例:内向消极为这都是我的错,外向积极为这归功于别人),用积极的备选思想压住自发的消极思想,以改善情绪,通过反复练习提高对积极想法的坚信程度。减少命令式语言。允许自己付诸行动 【错误的信息处理GRIMPA: 扩大化,二分法,任意推论,负面最大化及正面最小化,个人化,选择性抽象化】 关键二:敢于行动 1. 激发自信:把抱怨变为目标,改善当前状况。做一次清点,分析事实而非看法(优缺点,成功失败,力不能及和能力强项,什么是好事)。听听别人在说什么,但不要以他人观点定义自我。 2. 敢于面对,做出决定:做出一个决定(决定难度和后果严重性得分相加,从最低的开始,想出多种办法再权衡利弊,得到利大于弊最多的方案,行动)—定下可达成的合理目标(中短期目标)—评估风险(尝试后果严重性最低的决定以对失败脱敏,然后用建设性思想去反思)—发挥想象力(预想场景并反复修改练习,但不要仅限于准备)—不要拖延(不要等动力成熟再做,认识拖延的坏处,为行为辩护,制定计划,按步骤渐渐实行,行动前后都对难度和满意度评估,包容自己) 3. 自信行动:从小事和擅长的事做起。不要把自信建立在单一事物上。精心经营外表(打扮,姿态,语言)。 关键三:在交际中做自己 1. 敢于表达需求和愿望:驱除消极思想取代以建设性想法—勾画主要需求(寻求支持,咨询信息,请求帮助,核实或询问想法,袒露自我,要求改变)—准备行动(按实现难度排序依次去做)—勇敢表达(JEEPP: 以我开头,考虑对方感受,照顾我和对方情绪,开门见山,坚持和细化重复,积极正面结束对话) 2. 大胆说出不悦: 了解沉默带来的负面后果—对抗消极思想—列出生活中不悦的事件(按表达难度排序)—运用自我肯定大胆说出不悦(DESC:描述,以我开头表达负面情绪,表达积极的处理方法,叙述正面结果) 3. 敢于说不,敢于商议:了解无法说不得后果(无人知晓的底线,利用剥削,个性抹杀)—对抗阻碍说不的负面思想(GRIMPA的避免)—列出需要拒绝的事项(按抵触程度排序)—运用自我肯定勇敢拒绝(说出,重复,表达同理心,对方坚持则表达负面情绪,结束对话。必要时可解释难处,重整逻辑,承认是的部分提出退让性的解决方法) 4. 敢于回应抨击:对于抨击不可过于开放也不可过于保守。消极调查(对抨击进行询问,包括内容和情绪)—合理(ERD:调查,承认,决定改变或商议)—不合理(说不)—极端情况弃权走人 5. 敢于做自己:敞露自己(介绍自己,敞露弱点)。寻求褒扬(主动了解他人的看法)。表露情绪(场景难度低的才可行动,加强演练)。 6. 发掘成见:注意重复发生的事。走到灾难的临头(向下箭头看出最坏后果)。放宽生活准则(非灾难性的备选情景,少用命令式,思考原有方式和新方式的短中长效用)。

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