战拖行动：四大方法告别拖延
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人拥有的东西没有比光阴更贵重、更有价值的了，所以千万不要把今天所做的事拖延到明天去做。
——贝多芬
本书作者皮尔斯.斯蒂尔，在动机与拖延领域，他是全球最著名、最有影响力的研究者之一。在对拖延进行研究的过程中，他收获颇丰。不仅提出了著名的拖延公式，期望、价值感、时间和冲动，（行动动机=期望✖️价值感/冲动✖️可推迟时间）还建立了专门的“拖延与科学”网站，编织了大量拖延相关的测量表，为数万人进行了测试。
人人都有拖延症，拖延症是人类的通性，在世界上的所有文化中都广泛存在。人们总要为拖延付出很高的代价，“生命飞逝”，“时不我待”，“等等再做”，常常变成“不好好做”，甚至是“永远不做”，“临阵磨枪”，有时候能补救先前拖延的事情，但并不是每次都奏效，拖延意味着风险，也意味着人的梦想可能只是梦想而已。
不幸的是拖延的问题随着文明程度的提升，而日益加剧，书中写道，科技进步让人们更容易把重要的事情推迟，也更难忽略那些引诱人们，偏离更大生活目标的诱惑，因此每个国家常常报道很多，因拖延导致的问题。
幸运的是我们现在知道了如何处理，导致拖延的真正元凶，我们不必依赖那些过时的自助理论或充斥着错误观点的书籍，作者带给了我们一套以科学为基础的方法来成功战胜拖延。
本书的通过两大部分来为我们揭示什么是拖延以及如何战胜它。第一部分，作者告知我们拖延的成因到底是因为什么，伴随了哪些危害？第二部分，应对对拖延的成因作者给出了四种有效的解决路径，帮我们克服拖延。接下来就一起来看下本书的主要内容：
第一部分：如何理解拖延？
拖延是什么？人们常常会误解拖延的概念，“拖延”一词最早出现在英语中是在16世纪。从一开始，它就不是泛指一般性的“推迟”，而是特指一类非理性的推迟行为，也就是说，虽然明知拖下去会使情况变得糟糕，可还是心甘情愿地拖拖拉拉。当拖延时，人们知道自己正在与其最大利益背道而驰。
你或许会发现，有些人会把聪明的推迟行为也划归为“拖延”。例如，你的一个同事在办公室的椅子上伸着懒腰，胳膊交叉在脑后，一副轻松自在的样子。你问他：“有什么好事儿？”他喜气洋洋地回你一句:“我吗?磨是洋工呢！”但实际上，他根本不是。他正在开心地拖着不写一份报告，因为他知道这个项目很可能会在这周晚些时候被砍掉。就算不被砍掉,他也完全有把握在最后一刻轻松写完。这就叫聪明的推迟行为。在这种情况下,强迫是自己必须尽早完成一切的家伙才真正是不理性的。他们紧抓着工作不放,却注定是毫无意义的。在“功能失调”方面，那些每项任务都要在第一时间完成的强迫狂们，可能与凡事都要憋到最后的拖延者们不相上下，在时间规划方面，他们谁都不聪明。
所以，即使你没能早早地到达聚会地点，没能比所有人都早，那也不叫拖延。即使你没有在飞机起飞前三个小时就抵达机场,那也不叫拖延。晚到一会儿,反而能让聚会的组织者少一些尴尬，因为早了他们可能还在紧张地张罗着，完全顾不上你。晚到一会儿，你也为自己省去了在机场苦等登机的难耐时光。
面对紧急事件时及时回应，暂时抛开并推迟其他一切事情,这也不叫拖延。可如果你为了坚持修剪完庭院里的草坪而把失火的房子摆在一边,这就不是聪明的推迟行为了。因为如果你不推迟修剪草坪，整栋房子就会被烧成灰烬，代价未免太大了。
并非所有事情都是同时发生，需要同时解决的。什么事现在就做，什么事过后再说,都要依赖你自己的选择:是你如何抉择造成了拖延，而非推迟行为本身造成了拖延。
那到底什么才算是拖延行为？我们来看几个问题：
1、你的脏衣鉴是不是满得都堆出来了?
2、水槽里有没刷的脏碗筷?
3、你家里的烟雾感应器是不是需要换电池了?
4、你汽车上的电池如何?
5、车胎里的气足吗?
6、上次加油又是在什么时候?
7、好好想想,你是不是有票需要买,有房间需要订,有行李需要打包,有护照需要续签?
所有的拖延过程都存在一个共同的模式：一项复杂的工作开始了，而时间很充裕，你沉溺于弹性时间制的怀抱中。你随随便便地做了一点儿工作，但总感觉没什么能让你全心全意地投入其中。如果这项工作可以被忘掉,那么你通常就忘掉了。在后来的某一天，你终于真的要认真应对它了，但它却突然间变成了你不想做的事情。你无法把工作向前推进。每当你竭尽全力地把心思放在上面时，总会有什么事情冒出来把你的思路打断，挫败你前进的动力。于是，你想要把这项工作向后推到一个比较闲的目子，却发现每个“明天”看起来都一样——都只有24个小时。每天结束的时候,你都要面对着一个令人焦虑的谜题:时间都哪儿去了?而且,这种情形还会持续一阵子。最后,时间的有限性开始显现出来了。当初你曾经毫不在意地挥霍的时间,现在却变得越来越有限和宝贵。而且,这种压力让你更难开始工作。你本想推进最主要的项目，却在无关紧要的细枝末节上纠结起来。你打扫了办公室，清理了电子邮箱；你锻炼身体、逛街买东西、煮饭做菜。你的内心告诉自己，现在不是做那个主要项目的时候，所以你安慰自己说：“我虽然没有在做这些事，但是，我至少也是在为它们做准备嘛。”然而，当你真的要开始的时候，却发现天色已晚，于是你像往常一样上床睡觉。随着黎明来临,新一轮的“逃避循环”再次开始了。
有时，为了平息焦虑,你彻底向分心行为投降了。你花了点儿时间去检查电子邮件或体育赛事的比分。于是……为什么不回两条信息或者看几分钟电视呢?很快，这份透惑征服了你。任务清单仍然在你眼前摇来晃去,但你还是选择眼不见为净——因为只要你看,它就会烦到的你，所以你深深地沉浸于分心的温柔中。你越是无法抽身，愉悦就越显得价值百倍。
经过30年的调查和数以百计研究，作者知道了导致拖延的缘由，它就是冲动性，可以理解为“对此刻失去了耐心，期望马上全部得到的心理状态。”对易冲动的人来讲，表现出自我控制和延迟满足是很困难的，他们无法为了长期的收益而忍受短期的痛苦。易冲动也决定了人们对任务焦虑做出回应的方式。易冲动还使拖延者缺乏组织能力、容易分心。对易冲动的人来说提前工作计划很困难，甚至在工作开始之后也难以做计划。
本书作者把拖延归为三种类型：
拖延类型1：期望值低
高期望值构成了自信和快乐主义的核心，可一旦你开始相信目标无法达成，你就会停下积极争取的脚步。有39项涉及近7000名被试的研究发现，虽然有一些拖延与过度自信相关，但常见的是由于自信不足。拖延者通常缺乏自信，尤其是对那些他们一再推迟对任务。
拖延类型2：缺少价值感
你当下推迟不做的事，很可能是你不喜欢做的事。用来测量这种享受程度的术语叫作“价值感”。 对一项事务的价值感越低，你就越难启动。 科学家们埋头进行了十几项研究，包括一项包含了多达2000名被试的研究，才发现事实的确如此。如果是和朋友喝喝茶、吃吃点心，那么聊几个小时都是没有问题的。然而，如果是让你处理一下自己的税务问题或者打扫一下地下室，想开始可就难了。同样,根据调查，学生们拖着不写论文的首要原因是“真的很讨厌写学期论文”。大多数人都觉得锻炼身体是件麻烦事，所以70%对人在办了长期健身卡后却不用。根据让人愉悦的事物和让人奋起追逐的事物之间的关系，我们可以得出慢性拖延者更倾向于厌恶承担生活的责任。
拖延类型3：任务回报延迟和冲动
你更看重那些可以很快得到的回报，远远胜过那些需要等待的回报，而原因很简单，那就是你的冲动。冲动和拖延之间的联系已被科学家们研究证明，冲动以及人格特质中的责任感、自控能力差和容易分心，都是拖延的核心所在。
在很大程度上，人们拖延是因为人们看待当前更具体，而看待未来时更抽象。艾泰金是功能表格应用服务公司JotForm的创始人，同时他也是一个效率专家。艾泰金在创建JotForm的早期，也不清楚自己应该从哪儿开始做，他经常会做一些低价值的活动，来结束自己的“拖延”，但是“缺乏计划性会导致不必要的混乱和逃避”。艾泰金也会害怕失败，他曾把大量的时间花在无关紧要的事情上，同时还错过了发展客户基础、建立商业伙伴关系等机会。人们经常会把自己的表现和自我价值联系在一起，他建议，我们要不断地去想想“我们是谁和我们取得的成就之间的关键区别”。
通过对三种拖延类型的观测和研究，本书的作者在此给了我们一个假说公式：行动动机=期望✖️价值感/冲动✖️可推迟时间，此公式告诉我们，回报越大，获得回报的可能性越大，你的注意力就容易被吸引。公式还指出了拖延最大的一个危害：意图总是和行动脱节。
面对拖延带来的问题真的无计可施了吗？拖延到底是不是与生俱来的？拖延公式只是一个大概的模型，只描述一个近似动机运行机制。这个公式其实是一个非常复杂的潜意识过程，是大脑前额皮层和边缘系统的内部互动。从本质上说，当大脑边缘系统为了眼前的目标而否决前额叶皮层的长期规划时，拖延症就发生了。大脑边缘系统掌管着人们的原始冲动，比前额叶层更敏捷,通常也更有力。当眼前的事物受到大脑边缘系统的重视之后，它会变得更加醒目诱人，于是人们的注意力就转移到了这些看得到、闻得到、听得到、摸得到和尝得到的即时感官享乐上。截止日期被抛到了九霄云外,而直到它逼近、横豆在眼前时，大脑边缘系统才如梦初醒。此时，大脑的两部分终于能够一起吼道：“快去工作!没时间了！”前额叶皮层越弱，越没有耐心一旦前额叶皮层向大脑边缘系统妥协，拖延就产生了。
既然已经知道了拖延不是我们的错，但无论如何，我们都要处理和它的关系。因此作者帮我们找到了4个会加剧拖延形成的因素：因素1:靠近极具吸引力的诱惑。因素2:现代化带来大量分心事物。因素3:大脑独特的神经架构。因素4:娱乐至死的社会环境。
拖延如何夺走了你的健康和财富？
在有关成就的领域拖延，让你财富受损
拖延给人们的学业、工业和私生活带来了障碍，尤其是在与健康相关的领域。学生大概会将睡眠以外1/3的时间用在被他们称为“拖延”的消遣上。在考试前两天。他们学生们平均花8小时进行娱乐活动。而据数据统计，无法有效管理时间是最令学生担忧的一个问题，也是他们退课的一个重要原因。更糟糕的是，即使代价增大的情况下，这一趋势也毫不减弱。这是很多博士生，在毕业时放弃学位离开学校的主要原因。
再看看职业，成就领域相比与对学业的影响，拖延对职业发展的影响有所加重。在同事眼中，63%的拖延者都属于低于平均水平，成就欠佳的群体。从一开始，他们就迟迟无法开始工作，失业后他们也需要更长的时间才能新开始工作，一旦受雇佣，大多数人都会觉得工作环境不如大学和高中宽容，因为工作往往事关重大，所以让上司或客户放宽时间，要求就变得很难。
当涉及总体财务状况时，拖延的人群又开始上升。根据拖延者自己所说的情况，仅有29%的人认为自己比较成功，剩下的所有人都认为自己在平均线下。其中原因数不胜数——拖延的毒手能触及每一个影响你的财务平衡的犄角旮旯。例如，拜美国人的保税拖延所赐，美国政府每年都有额外的5亿美元入库，拖延者的一个典型失误就是在最后一刻的冲刺中，忘了在税务申报表上签字，而这导致其抱睡无效，因此不得不接受逾期罚款。
在自我发展领域，让你身心不适
医疗拖延，因恐惧、不适或羞耻感，而推迟医生建议的肠镜检查是一个很普遍的问题，那些明智的人也不例外。当美国王牌女主播，凯蒂.库里克，还在主持《今日秀》时，她的丈夫就死于结肠癌。很多疾病，如感染，增生以及各种病痛来说，早发现早治疗都是有益的，但人们总是会拖延。因此拖延者常常属于不健康的人群。
信仰拖延，拖延之所以是所有宗教中一个共有的主题，是因为人们无法预测生命何时终结。因此，忏悔罪恶、遵守道德以及致力行善的最好时机就是当下。
在亲密关系领域拖延，让你幸福感下降
短期内，人们为做过的事后悔，但从长期来看，人们却会为没做的事后悔，因为不作为所带来的痛苦更加严重。没去做没去尝试，任其拖延，这就是人类处境的一部分，所以每个人都或多或少的受困于此，几乎可以肯定，在成就自我发展，和亲密关系三个领域中，你要么曾经、要么将会在未来，甚至，至少在其中一个领域留下悔恨。在回望自己的生活时，人们通常都会想，本应该争取那个学位、更加努力学习、本应鼓起足够的勇气冒着被拒绝的风险问那个人是否愿意与自己约会，或者是挤出时间给妈妈打通电话，人们对自己错失了种种可能萦绕着——那些本可能、本可以、本应该去做，最终却没有去做的事。
拖延给社会造成的损失？
1、工作效率降低，社会财富减少
人们常常因琐碎的小事而拖延重要的工作，对很多人来说，这就是指电子邮件，它已经占据人们工作时间的40%。每次提示音响起，人们就会立即转移注意力，阅读最新的一封电子邮件。可是在这个电子邮件的盛会中，只有一小部分是有用的，其余的都是垃圾。不过尽管在这个由电子邮件组成的洪流中，有一部分是垃圾邮件，既不请自来的群发邮件，但最大的威胁还是来自友方阵营。大部分垃圾邮件都是被称作友情垃圾，是由朋友和同事发来的，他们漫不经心的发送各种社会事件报道、计算机病毒、都市传说、琐碎花絮或神秘的公司政策改革传言。而由于不确定是否重要，你不得不把收到的邮件，从头到尾查阅一遍。
电子邮件还能带来别的影响，一次针对微软员工的调查显示，被调查者在回复一封干扰邮件之后，平均需要15分钟才能将注意力重新集中到核心工作上来。信息工作者，每天平均要检查50次邮箱、发77条短信，根据这个结果来看，他们的工作无法完成。稍微实际一点，商业调查公司BASEX，将所有的干扰和恢复注意力的时间加起来，得到的是1/4的工作时间，大约两个小时，这和多任务处理的相关研究得出的结果类似，尽管检查邮件看上去很忙碌，但它背后却有很多少实质性的工作。
2、储蓄减少，退休养老毫无保障
3、政府债台高筑，环境问题加剧
第二部分如何战胜拖延？本书重点介绍了四大方法
战拖方法一，适度乐观，建立自信
心理学家迈克尔.史西尔和查尔斯.卡佛，亲进了毕生精力研究乐观，他们写道：“太乐观了也会有消极影响，人可能会因乐观而一事无成。举个例子，过分乐观会导致人们不采取行动，坐等天上掉馅饼，从减少了取得成功的机会。”
首先要相信自己，相信命运，是成功者与拖延者之间的分水岭。由于多数拖延者比非拖延者更加不自信，所以当面对困难时，适度乐观能帮助我们坚持下去。关于如何增强乐观，作者给了我们三种技巧：成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法。
1、成功螺旋法：成就激发自信，自信带动追求，追求又创造出更大的成就。作者举例说，他的好朋友的儿子存在自行不足和焦虑的问题。他认为自己不可能成功，所以很快就放弃了。于是父母替他报了一个教学严格的跆拳道馆。为了拿到黄道，小男孩费了很大力气，试了不少次，最后终于成功了。这次经历成了他人生中的转折点，改变了他的人生轨迹。由于有过一次成功克服障碍的经历，因此每当新的困难来临，他都会坚持不懈去克服。秘诀在于从小处着手，关注一点一滴的进步，将艰巨任务拆分成小块。就像那句古话里说的，如何吃掉一头大象？一口一口吃啊！
2、感同身受胜利法：从他们身上吸取激励的力量。从一个故事中，或者更好的是从你的社交圈中寻找激励。如果你身边都是自信的人，而且他们认同你的能力，那么你也很容易变得自信。
3、愿望实现法：用成功假想对抗困窘现状。专业运动员经常想象自己的成功。每晚临睡前高尔夫运动员都会假想一杆入洞的完美一挥，体操运动员会假想一次完美的转体三周半落地。没错，我们就是要用“心理对比”的遐想来对抗拖延，第一步，就是要考虑你想的是什么。第二步，对比一下理想与现实。如果你相信“创造性想象”，就要在不停止行动的前提下运用想象。对未来进行想象，但随后要回到现实。
抱着最好的期望，做最坏的打算。在乐观和现实之间寻找平衡点，这是成功的必要条件，生活不会如你想象的那样一帆风顺。
承认自己对拖延症无能为力。如果你发现拖延已成顽疾，而且你总会找一个又一个对借口来推迟做事，那么你就需要一些技巧了。拖延根生蒂固，要想和他对抗，你首先就需要接受这个残酷现实。
花些时间观察你如何劝说自己从正事中开溜。可以记拖延日记，追踪你的拖延习惯。
认识到你最大的问题在于意志力薄弱，而且总是试图用“下不为例”来欺骗自己。
认识到第一次拖延会带来后面的无数次拖延。一旦坚信了这一点，你就永远都迈不开第一步了。
战拖方法二，认知重建，找到价值
1、改变对任务的看法
首先，为了让工作变得不那么枯燥，可以试着加大它的难度。当然难度不需要过大，在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。面对习以为常的工作时，你可以采取给自己设计一些游戏的策略，给自己设立标准，提出反馈意见，并试着打破自己的纪录。
其次，为了减轻拖延，你可以充分发掘自己与任务之间的关联性，增强动力。当任务和你相关，并对你有意义的话题和目标密切相连时，拖延的风险就会降低。
最后一步，为了进一步强化内在动机，你可以将长期计划表述为你希望达到的成就，即趋近型目标，而不是想要避免失败，既回避性目标。
2、战略性分配、补充精力
“太疲劳”是拖延的首要原因。精力储备时一种有限但可再生的资源，因此你需要主动地补充精力，并明智分配精力。
留出白天效率最高的时间段，用来完成最困难的工作。
不要等到饥饿时才吃东西。
每周安排几次锻炼。
养成规律睡眠的习惯。
尊重你的极限。
3、“有成果的拖延”
使你对一项工作的推迟成为刺激自己完成另一项工作的诱因。
确定一项目标任务，你本应该正在进行的，可被你拖延了。
确定几项无关的“跑题工作”。这些任务是你该做的，但是比目标任务要轻松一些，并且它们可能也是你正在拖延的。
为了回避目标任务，现在去完成“跑题任务”，最终你会到目标任务上时，你将有更好的状态来应对它。
4、习得性勤奋
用心花时间去承认和奖励你的进展。虽然最终的成功本书会让努力变成一种享受，但你现在可以自己动手，向工作加入一点儿乐趣。
列一张你可以给予自己的奖励清单。
向自己承诺，如果完成任务将获得一些奖励。
想办法让任务变得相对愉快一些。
要确保这些任务变得愉快的办法步喧宾夺主，超出工作范围。
5、“化激情为事业”
如果你不会被职责和经济负担所困扰，必须基于安全或实用的因素来选择，也有主动选择的权力，那么你可以找一份你将长期与之为伴的工作。
战拖方法三，拒绝分心，按步前行
1、预先承诺
如果能事先预料到你难以抗拒的诱惑，就能先发制人地将它们阻挡在外，这就是所谓的“预先承诺”。例如，你的确想节食，但当苹果松脆蛋糕的香味飘进鼻子时，你的意志力也在瞬间变得酥脆了。如果你不想受到干扰，一定得先把它阻挡在外面。
2、让专注带来高效
通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象他们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果。用不着让自己思考诱惑你的东西，你只要在精神上与它保持距离就行了，方法是把它们抽象化和象征化。例如，米歇尔让小孩子推迟吃椒盐脆饼的办法是，让他们的注意力集中在脆饼和颜色上，比如“椒盐脆饼又细又长，就像一根根小木头”，而不是集中在味道和口感上。向你所有诱惑你的大脑边缘系统的特征发起一场“丑化运动”。例如，椒盐脆饼可能已经过期了，活着有人往上面打喷嚏。创造出越多恶心的可能性，你就越不可能尽情放纵。
当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们的基本的元素。例如三色巧克力奶酪蛋糕可以被视为一种脂肪和糖的混合物。
在净化了工作环境之后，把原来让你分心的因素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息和图像。
尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的因素。
3、设置有效目标
用具体的语言来设置目标，这样你才知道究竟有多少时间来完成它们。例如，收集所有的收据，明天午饭之前逐条把它们记录下来。
把长期目标分解为一些列短目标。例如，任何一个阅读任务都可以从随便翻几页开始，这已经足够激励你最终短全部材料来。
将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间、地点进行。例如：充分利用小块时间，把以10分钟为单位的日常碎片时间利用起来，完成一个任务。
战拖方法四，调整技巧，提高行动力
作者在本书最后的部分中也留给了我们一些启迪，拖延公式强调，非理性的延迟是一种倾向，但并不是不可避免的。如果可以接受内心偶有波澜，我们就能克服它。不要相信人类的性情是完美的，要接受事实，接受人生来就是有缺点、会妥协的物种，因此我们可以运用人性来协调和自身并依此行动。无论如何，只有承认自己有局限，并始终带着这个理解来采纳建议，才可以翻过人生中非理性的延迟这一页。
