“贩卖焦虑”的时代,你只需10个行动就能摆平它

小萌咒咒
2019-04-04 看过

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最近看了条新闻很有意思:一位女子因不想和路人打招呼装瞎28年

到底怎么回事呢?

西班牙马德里女子Carmen Jimenez 28年前告诉亲戚朋友,自己眼睛手术失败,将永久失明。 28年后,因为越来越多的猜测和怀疑,57岁的她不得不承认:自己一直都在装瞎。 而她这么做的原因只是因为走在路上不想跟熟人打招呼。 她解释道:“在路上看见熟人还要停下来说话真是太累了,装瞎让我省去了很多社交的麻烦。” 她的丈夫在接受采访时表示:“很多次我们都发现她在悄悄看电视,而且她每天化妆都化得很好。”

真的很想对她说:在下佩服。

而这则新闻也引起了很多社交恐惧症患者的共鸣。如图:

02

其实,这位女士的感受,可能某些人深有体会。

性格也不算内向,也不是不敢在人前讲话,只是一种深深的倦怠,就好像与人交谈是一件特别费心费力的事,所以有时能躲就躲,实在躲不了再说。

而且,现在网络这么发达,就连工作内容都可以由领导通过微信来发号施令,与人面对面交往的机会就更少了。

在这种背景下,一个网络新词——蹦迪型社交,也应运而生。

蹦迪型社交描述了一种特殊的社交现象:社交聚会就像去迪厅,而人们的目的就是“赶场子”,虽然看上去热闹非凡,但绝大部分人的关系只会停留在低成本的“日抛阶段”。

那么,你是不是也有所谓的“社交恐惧症”?想一下,你有没有过大老远看到熟人却因不想寒暄而特地绕路?会不会明明是个路痴又看不懂导航却还是开不了口问路?是否会因为一通不得不打的电话而预先做很久的心理建设?

别急,还有得救。

在这个热衷于“贩卖焦虑”的时代,亚马逊畅销书作者卡尔·弗农通过自己前半生的经历总结出了“焦虑再平衡”这个理念,帮助 50 多个国家和地区的人们克服了焦虑症。

他的这本《我是怎样摆平焦虑的》在英国亚马逊心理自助类销量榜上位居榜首。

要说作者可谓是命运多舛:父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨,而在人前却装得很正常。他曾尝试了市面上的各种疗法,包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询等,却收效甚微。于是他通过不断学习、分析病情,创造了一套属于自己的方法,包括“ DP 规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等,最终给折磨了自己 15 年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

网络配图

03

卡尔·荣格说过:“你越抗拒什么,就越应该坚持什么。”

《我是怎样摆平焦虑的》的作者在书中说道:“即便经历了这一切,包括多年痛苦的折磨、严重惊恐发作、社交焦虑、强迫症、广场恐惧、感觉人生跌到最低谷、抑郁并想要自杀……我现在依然可以告诉你,改变是绝对可能的。”

焦虑不是敌人,而是生活伴侣。没有焦虑,就没有生存。应该学会舒适地与之相处,接受它是生活的一部分。

人从一出生就面临焦虑:小孩子担心自己考不了高分、不能让父母高兴;职场中人常会担心自己被裁或与升职加薪无缘;已婚女性常为如何搞好婆媳关系而一脑门子官司;热恋中的男人自以为是地送了女友个“死亡芭比粉”却被冷战一礼拜、还茫然不知原因;丧偶式宝妈抱着病娃大半夜打车去医院、焦灼地仰天长叹“孩子怎么又发烧了”;而相对来说负担最少的中老年人也过得并不轻松,孩子外出打工一年才回来一次,担心将来自己病了给孩子添麻烦……

可见,生而为人,各有各的焦虑,各有各的不易。

书中提到:其实我们每个人都面临着焦虑症和抑郁症。而高度焦虑者和正常人之间的区别是焦虑的程度和持续时长。

就拿社交恐惧症来说,抗拒社交属于“高于正常水平的焦虑”,虽可以不受焦虑控制、自行应付日常生活,但还是会有影响,并会以某种失调的形式温和地表现出来。表征如下:

1.急躁、易冲动、易受刺激;

2.有时会向配偶或孩子等最亲密的人发泄沮丧和愤怒;

3.会把工作上的压力带回家;

4.之前从不关注或不在乎的小事现在会让你烦恼;

5.可能对未来和要做的事充满忧虑;

6.优柔寡断,不想全身心投入某事,不想冒出错的风险;

7.企图用酒精放松自己;

8.注意力涣散,记忆力下降;

9.有意识避开超市等拥挤场所,或选择人少的时候再去;

10.很容易感到惊慌或恐惧;

11.越来越抗拒社交,认为这种经历不愉快甚至不方便,喜欢待在家里;

12.因为担忧而睡不好觉,常常难以入睡。

以前,我不太喜欢这种对号入座式的测试题目,因为只要一对照,就会发现恨不得每条都中,并且感觉这些选项会适用于很多人,所以对测试出来的结果不是那么的信服。

但是看到以上12条内容,我却沉默了。因为之前我的一位患有抑郁症的朋友,就符合上述绝大多数内容。

那么,我们应如何对症下药呢?

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让我们一起来学习一下“焦虑再平衡四步骤”——

第一步:暴露焦虑

让焦虑以其真实面目展现出来,随时准备夺回控制权。

不同的人面对创伤性事件的方式不同。如何应对,取决于事件的严重性和你的心理健康状况。

用“入室盗窃”这件事举个例子。一个平衡的、心理素质较好的人会认为,入室盗窃是有可能发生的,尽管他们也会受到影响,但不会让脆弱感引发恐慌和更多焦虑。而对处于高度焦虑状态的某些人,哪怕仅仅是在报纸上读到或有可能只是听到“入室盗窃”这个词就会触发焦虑。这是由于大脑过分强调此类事件对其生存的威胁,所以对与之相关的任何事都高度敏感。

如果你或你身边的人恰巧属于后者,也不用太担心,无论是多大、多难的问题,只需要把这个问题拆解掉,都可以变得简单明了。

千万不要把问题无限放大,以至于预设了解决的难度,会使你认为无法面对,以至于产生更多焦虑。

比如说,第二天你要去参加一场重要的面试,即使你准备好了正装领带皮鞋,也做好了充足的心理准备,还做好了功课,但还是会担心万一堵车迟到了会不会给考官留下不好的印象?万一和你竞争这个职位的人很多、你不占绝对优势怎么办?这个职位会不会已经被内定好了、而让你去面试只是走个过场?

当你预设了这些阻碍,就会心乱如麻,影响第二天的发挥。而大有可能的是,你想的这些有的没的,都是你给自己加的内心戏。

第二天的面试很成功。于是你就会想:唉,早知道不胡思乱想那么多了,害我半宿没睡。

所以说,思想的力量是巨大的。而控制思想的,只能是你自己。

第二步:降低焦虑、提升活力的方法

放松技巧——

1.深呼吸

可以令心情平静,放松应对惊恐发作。

2.渐进式肌肉放松法

攥紧拳头,几秒后再打开,以释放紧张感。重复几次后,就会感到放松。

同理,如果身体某个部分特别紧绷,可以重点训练。

如果每天练习调整状态,放松肌肉将更加自如。

3.体育锻炼

紧张感需要一个出口,才不会困在体内制造更多压力和负能量。

众所周知,运动会释放你的压力。

4.脑力锻炼

可以玩玩棋类游戏。但如果效果适得其反,就停下。

比如说填字游戏,对某些人来说是放松,对另一些人则可能是压力。

所以说,如果一项活动不能有效降低你的焦虑和压力,就试试别的。

5.冥想

每天抽出一段时间闭眼冥想。

6.清理一下

扔掉不想要的东西,比如一年都没怎么穿过的衣服。

7.场景切换

进行心血来潮的任何活动,比如去徒步。

8.做让你快乐的事

培养兴趣爱好,并沉浸其中。

需要注意的是,上述事情最好频繁去做,并且选择适合自己的去做。

第三步:重新排列你的关注点

关注点决定了生活要往什么方向发展,如果你关注焦虑症和抑郁症,就不难猜出你将变成怎样的人。

而重新排列关注点,可以帮助你转向你想要的前进方向,当方向正确了,你就会知道平衡应该如何得到实现和维持。

简单来说,你需要向前看,并且要设定一个目标。

有了关注点,你才有努力的方向,才可以心无旁骛地想着这件事,而不是分散精力在一些没用的或负能量的事情上。

第四步:获得平衡的10项行动

行动 1:直面焦虑症和抑郁症

不要压抑内心最深处的想法和感受,以至于过着双重生活,而且你也不是一个人在战斗。

敞开心扉去找人聊天吧,把你的感受都说出来。

如果实在不愿意开口,那就写日记好了。

行动 2:检视你的生活方式

检视一下你自己——

※是否没有关注点,整天过得浑浑噩噩?※吃的是否健康?※是否摄入太多酒精?※是否锻炼?※睡眠模式糟糕吗?

需要重视的是,如果睡眠不足或睡眠质量不佳,会引发身体很多问题,比如免疫力下降等。

而身体健康,必须重视起来。

总之,你需要先改变你的行为和坏习惯,否则一切都不会改变。

行动 3:关注你的环境

※关注外表

勤洗澡,不要邋里邋遢,要适当打扮自己。

如果看上喜欢的衣物就买吧,你值得这么做。

※工作

尽量爱上你的工作,并享受它。

※戒烟

※试着完全戒酒

行动 4:控制饮食

小技巧——

※吃早餐

一早就活力满满,是一天的好开始。

※拒绝咖啡因

如果处于焦虑状态,咖啡因会造成负面影响。

※大量喝水

可以冲刷体内毒素。

※定点吃零食

让能量水平保持稳定。这里说的零食指的是坚果、蔬菜、水果等。

※吃香蕉

碳水化合物可以保持能量水平稳定。应多吃富含钾的香蕉、深海鱼、酸奶等。

※蔬果汁

※不吃垃圾食品

垃圾食品会让人反应迟缓,缺乏活力,感到懒惰呆滞,是滋生焦虑的最佳土壤。另外,尽量不吃辣椒,因为辣椒会引起恐慌相关的症状。

行动 5:对运动上瘾

再次提到了运动,可见运动的重要性。试着享受运动。

行动 6:坚持固定日程

合理安排作息时间。包括每天的起床、运动、洗澡、零食、放松、睡觉。

行动 7:为未来打下基础

不要惧怕未来;

允许自己放手;

多做决定;

少一些愤世嫉俗,变得乐观积极;

有信仰,比如找一个正能量的偶像。

行动 8:停止依赖

对任何事物,可以在乎,但不要太在乎。另外,要使自己更加独立。

行动 9:解决好服药问题

作者不建议依赖药物,但因人而异,最好去咨询医生。

行动 10:保持平衡

不要对自己要求过高;

不要试图一次做太多事;

自己不要给自己施加压力;

永远不要停止行动;

改变旧习惯。

05

《我是怎样摆平焦虑的》告诉我们:生活是平衡的艺术,我们其实都在走钢丝。生活会打击你,也会鼓励你,影响着你每一个感受,尤其是你的情绪、人际关系、健康、压力和周遭环境,它们会让你时常经历情绪变化。生活是不可预测的,起起落落也是不可避免的,唯一的应对之道就是接受事实。只有通过获得平衡,才能应对生活带来的种种情绪。

正如作者亲身经历的那些苦痛一般,每个人都会面临这样那样的难题。

也许是原生家庭带来的伤害;也许是暂时的身体病痛折磨;也许你爱的人把你推开了、你没感觉的人却缠得你想要原地爆炸;也许你面临着房贷、车贷;也许月光族的你还没能力报答父母的养育之恩……但是,这一切都不会永远存在。

万事万物都会向前发展,你要做的只是遵循自然的规律,按部就班地去解决每个遇到的问题。在这个过程中,你会发现自己日益强大,强大到已经快不认识自己了。尽管这一切都需要时间。

人的潜力是无穷无尽、有待开发的,不逼自己一把,怎么知道自己行不行呢?

要是比衰、比惨、比可怜,作者的经历可能比大多数人都要值得同情,可他却通过自己的努力摆平了焦虑,成为了更强大的自己。

那么,面临一些暂时困难的你我,又有什么资格怨天尤人呢?

从现在开始,你要做的,只有接受与面对现实,勇敢地向着目标朝前走,一定会一天比一天变得更好。

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