Chapter4 胸——好身材,更聚焦!
大白db
读过 硬派健身:一平米健身
胸肌主要的生理学作用,只是内收大臂而已。
胸部训练应该以大重量来训练其厚度、基础和力量,然后再以各种有针对性的角度,来塑造胸肌的形状。
胸部训练必须采用大重量刺激整体+针对角度雕塑形状。
无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量,俯卧撑都有十分不错的效果。
宽距俯卧撑(1.5倍肩宽)可以更好地帮你找到胸部训练的感觉,是更适合初学者入门的俯卧撑姿势。
距离越宽,对胸大肌的刺激越大,对肱三头肌的刺激越小。
随着训练水平的提高,俯卧撑对胸肌的训练效果越来越好。
击掌俯卧撑很好地解决了训练负荷和传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题,能更强效地增加力量、耐力与整体塑形效果,完全能满足高阶训练者增强力量和瘦人增肌的进阶需求。
训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。相对较窄的手间距更能刺激胸锁关节的相关肌群发力,对胸肌上部的激活程度更高。
钻石俯卧撑,就是通过超窄的手间距完全限制三角肌前束的发力,来更有效地激活胸大肌和肱三头肌。
钻石俯卧撑特点1.限制三角肌前束发力,更好地激活胸大肌;2.超窄手间距,相应激活胸肌上部。
钻石俯卧撑进阶等级(初级→高级)上斜跪姿钻石俯卧撑 跪姿钻石俯卧撑 钻石俯卧撑 下斜钻石俯卧撑
针对下胸的上斜俯卧撑,最好采用1.5倍肩宽的宽手间距进行训练。
弹力带对握夹胸——胸部最佳动作
弹力带夹胸可谓是胸部的最高效训练动作了。
拉索夹胸对胸部的激活水平仅次于杠铃卧推,是十分有效的胸部训练动作。
弹力带交叉夹胸,最大的特点在于手臂活动范围非常大。从动作起点到终点,手臂打开的范围(胸肌能让肱骨活动的范围)有120°以上,这就完全让胸肌受到了最充分的训练。
屈臂夹胸最大的特点就在于动作过程中,肘关节固定,肱三头肌可以完全不发力。这样更针对胸部,更高效练胸!
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