一平米健身:硬派健身 8.0分
读书笔记 Chapter3 运动,只要60秒就有效!
大白db

运动的时长并非运动效果最重要的标准,在一次运动中,你达到了多高的运动强度,才是真正决定你健身效果的关键指标。 HIIT就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式,它能让身体更好、更及时地做出反应和改变,提高你的健康水平! HIIT是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。 高强度运动,即使时间很短,也能让你健康,让你瘦! 静息脂肪氧化率:安静状态下,被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比,是燃脂能力的一个体现。静息脂肪氧化率越高,身体的燃脂能力越强。 EPOC是我们的身体在运动后,可以持续高燃脂的主要原因。 运动强度越高,EPOC的燃脂能力就越强,运动后的热量消耗也就越多。 生长激素可以通过促进蛋白质合成,减少葡萄糖的消耗,加速脂肪的分解,使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移,有利于生长发育和组织修复。 高强度运动,可以通过刺激乳酸分泌来刺激生长激素的分泌,更有利于增肌减脂。 间歇运动——强效减脂,促进脂肪代谢 相比中等强度的持续运动,HIIT更能使运动者产生愉悦感。 站姿肘击膝站姿肘击膝是中等强度的核心全身训练,也是少数站姿的高效核心综合训练项目。在站姿肘击膝的动作当中,要注意弯曲自己的躯干,把上身用腹肌弯曲成“C”字形,更有利于腹肌的训练。 抱拳侧踢的训练负荷不大,常被用于热身或者高强度动作的组间缓冲。 纵跳不仅是很好的燃脂训练动作,同时也是锻炼爆发力的好动作。 纵跳以半蹲为起跳姿势,能更好地训练到臀部,同时,你跳得也会更快,单位时间内燃脂能力也更强。 沙发深蹲 有利于你找到臀部发力的感觉,做出标准的深蹲动作。 俯卧撑是最经典的上半身力量塑形训练。 HIIT操课的1循环,主要是低强度动作2分钟(热身)→高强度动作1分钟→中等强度动作1分钟→高强度动作1分钟→中等强度动作1分钟→高强度动作1分钟,总共1循环7分钟时间。 初阶者可以每组后休息10秒,总共8分钟。高阶者可以进行2~3循环(14~21分钟),组间不休息。 一周尽量进行2~5次训练。2~3周后,在腰围变化或你自己的感受上,就有明显的效果啦! 微信读书

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