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囚徒爆发力-更新
爆发力,速度,敏捷
提速
五大原则
依靠自身体重;进行斯巴达式训练「独自训练」
进行全身训练;专注于少数几类动作
逐步升级。
我个人觉得,对终极的硬派爆发力训练来说有 6 类动作比较理想
爆发跳跃一一掌握姿势,练习起跳、团身和落地等技巧
爆发俯卧撑一一让手臂和肩部适应快速运动,提升上肢的反应力
打挺一打造高水平的腰部速度和爆发力发展基本的敏捷性
前翻——训练身体以理想的速度向前翻转
后翻——训练身体以理想的速度向后翻转;
上杠一一训练身体用最大的爆发力与技巧将自己向上拉。
核心概念
在尝试爆发力训练之前,我应当将《囚徒健身》中的动作练到哪种程度?
要想使用本书,你并不需要拥有《囚徒健身》或《囚徒健身 2》一一完全不用。然而,尝试爆发力训练前,你应当有一些基本的力量。对缺乏运动或超重,从而尚未准备充分的人来说,高爆发性的训练会造成损伤。
学习六功是否需要按照特定的顺序?是的。
六功
跳跃
起跳,团身,落地,牵张回弹,立停
第一式直蹦
第二式深蹲跳
第三式直跳
第四式助跑跳
第五式踢臀跳
第六式拍膝团身跳
第七式团身跳
第八式抱腿团身跳
第九式穿针跳
最终式自杀跳
俯卧撑
第一式上斜俯卧弹
第二式跪姿俯卧弹
第三式俯卧弹
第四式拍掌俯卧撑
第五式拍胸俯卧撑
第六式拍髋俯卧撑
打挺
第一式卷体起坐
第二式卷体蹲起
第三式肩上弹
第四式桥打挺
第五式坐打挺
第六式半打挺
第七式经典打挺
第八式直腿打挺
第九式武术打挺
前翻
第一式肩滚
第二式手滚
第三式跳跃滚
第四式倒立滚
第五式背落前手翻
第六式前手翻
第七式鱼跃前手翻
第八式背落前空翻
第九式助跑前空翻
最终式站立前空翻
后翻
第一式后向肩滚
第二式后向手滚
第三式桥踢翻
第四式猴子侧翻转
第五式猴子后翻转
第六式猴子翻转
第七式后手翻
第八式单臂后手翻
第九式四点后空翻
最终式站立后空翻
上杠
第一式摆动晃身
第二式跳跃引体向上
第三式晃身引体向上
第四式引体向上跳
第五式拍掌引体向上
第六式引胸向上
第七式引髋向上
第八式跳跃上翻
第九式单杠上翻
最终式双立臂
计划
PARC:能力四要素
P- PROFIIIENCY 熟练度
A- ADAPTATION 适应力
R- REGULARITY 规律性
C- CONFIDENCE 信心
爆发力和技巧是不同的训练
爆发力
进行爆发力训练时,每组不要超过 3 次。
初级训练者的目标应当是每个动作的有效次数为 6 次
中级训练者的目标应当是每个动作的有效次数为 12 次
高级训练者的目标应当是每个动作的有效次数为 18 次
技巧
永远以完美的动作为目标
每组只做一次或极少的次数练习组数极高
在训练过程中保存精力ー一在练习组之间充分休息
热身
你需要热身多久取决于各种因素:你的身体条件、年龄和环境温度等等。良好的热身应当包括以下方面。
做转动关节的动作。
做长达数分钟的给全身加热的高次数练习:各章中的许多小空间练习非常合适,一些模仿动物的动作也不错。
通过紧张柔韧性练习,伸展所有紧张的部位
做少数几组即将练习的动作的简易版本,也就是做 2~3 组同一条技艺链中靠前的动作。只要之前进行过一些高次数的热身练习,此时你可以像对待锻炼组那样保持低次数。
说明 · · · · · ·
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