囚徒健身2 8.2分
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香蒲

肌肉

双手与前臂

悬吊八式

首先锻炼自己最弱的那一侧,

第一式 水平悬吊

第二式横杆悬吊

第三式偏重悬吊

第四式单臂横杆悬吊

第五式毛巾悬吊

第六式双毛巾悬吊

第七式偏重毛巾悬吊

第八式 单臂毛巾悬吊

抓握

支撑抓握

钩式抓握

假握

猴式抓握

捏握

挤压式抓握

悬吊抓握

前臂

顺风旗

抓旗

第一式悬吊抓

第二式单蜷腿斜身抓

第三式双蜷腿斜身抓

第四式斜身抓

第五式双蜷腿水平抓

第六式单蜷腿水平抓

第七式屈腿抓旗

第八式 抓旗

扬旗

“秘密”就在于竖直推举。不是把伸直的身体慢慢拾起,最终成顺风旗状态,而是爆发性蹬地屈腿摆出一个倾斜向上的预备姿勢。然后,再缓缓伸直躯体,直到双脚朝天。这种倾斜向上的姿势我称之为竖直推举,比标准的水平扬旗更容易保持。从竖直推举这一姿势开始,我再缓缓放下身体直到动作变成水平扬旗。效果立竿见影,在几周努力之后,我终于完成了一次比较让人满意的扬旗。

基础的扬旗抓杆法

第一式 支撑推举

第二式推举悬吊

第三式 蹬地推举

第四式蜷腿竖直推举

第五式竖直推举

第六式单蜷腿扬旗

第七式屈腿扬旗

第八式 扬旗

脖子

反颈桥

预备式

反颈桥

标准式

正颈桥

预备式

正颈桥

标准式

关节

关节环绕演练

颈部

肩部

手臂

肘部

腕部

脊柱

髋部

膝盖

脚踝

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第一式 短桥式

第二式直桥式

第三式高低桥式

第四式顶桥式

第五式标准桥式

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髋部与下背部

第一式曲腿式

第二式直腿式

第三式折腿式

第四式偏重折腿式

第五式直角式

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第一式直腿扭转式

第二式简易扭转式

第三式半扭转式

第四式3/4扭转式

第五式完全扭转式

建议

起居有时

压力

在监狱里我从没见过有人这么说——表现出有压力会让你很快成为“猎狗”。在监狱里,你得努力掩饰压力,因为压力就是弱点,它会让你看起来更易被击倒。与监狱相比,外界所谓的“有压力”的生活,于我们而言真是算不上什么。我一直在想,那些用大把时间来抱怨经济困难和人际问题的喋喋不休之人,就应该被关进监狱几个月,让他们一直承受浴室强奸、冒犯大佬以及午休时间被夹击的威胁。这样可能会让他们看清现代生活中的“压力”实在算不了什么。

一日三餐的习惯。

疗伤

第一条:自我保护

处理受伤的最好方式是首先不要受伤。

第二条:及时治疗

第三条:坚持锻炼没有受伤的部位

第四条:锻炼受伤部位

量力而行

第五条:热疗

在受伤部位放上热的东西,毛细血管会自然扩张、扩大,这会让更多血液流入受伤部位

由于运用热疗法可以增加某部位的血液流动量,所以,在受伤部位还肿着或发炎的时候切不可使用热疗法,那样只会让你肿得更厉害,起到相反的作用。热疗法只能在肿胀消退之后采用,在能够轻轻锻炼受伤部位(见第四条法则)之后采用热疗法更好。肌肉以及结缔组织在高强度训练之后也会发炎,所以,不要在练习之后立即热敷疼痛的部位。在这两种特殊情况下,冰敷是最好的选择。

第六条:循序渐进

一旦你选择了某项练习,在运用适当的动作幅度进行锻炼时,没有疼痛感,那么你就可以进行《囚徒健身》中更有难度的练习,但要一步一步来,同时要做好训练保护。

一定要步步为营,以自己的直觉与感觉为指导。

第七条:信心十足

受伤会引起精神压力,这又会导致负面情绪。如果我们认为自己绝不会恢复,那么,我们将失去进行适当恢复的动力,

幸好,这个道理完全反过来也是成立的:如果你相信自己,那恢复的机会就会飞涨。不要对自己的伤痛念念不忘,不管你认为自己伤得多么严重。大多数时候,我们心中的伤痛要比现实中的更夸大

第八条:疗伤是个学习的过程

逃出真正的牢狱 心灵

我们都孤身处于黑暗之中。

恶魔一:自卑

要学会敲诈“潜力”。说句实在话,你从哪里开始并不重要,重要的是你在哪里结束。

恶魔二:泄气

悉魔三:痛苦

悉魔四:衰老

恶魔五:没兴趣

恶魔六:没有时间

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