第300页 第六章至第十一章

第 6 章 身、心、脑之间的联系: 情绪风格对健康的影响/129
行为医学
不想生病，就要开心？
肉毒杆菌毒素，以及大脑与身体的联系
哮喘：身、心、脑之间联系的模型
情绪风格与免疫力
心脏与大脑之间的联系
具身的心灵
第 7 章 正常与异常: “特别”何时会成为病态/158
基于神经的精神病学
泛自闭症
若无视，何以见
不是一家人，不进一家门
抑郁症的大脑分类学
抑郁症与生活态度维度
未来之路
专注力风格与注意力缺损多动症障碍
第8章 大脑可塑性/187
“先天决定”教条
银泉猴
见雷鸣，闻闪电
大脑可塑性的临床应用
意识决定物质
第9 章出柜/206
飞往印度
当禅修遇见科学
走进实验室的僧侣
第 10 章 仪器监测下的僧侣 230
正念减压疗法
我们的研究营
悲心能否通过修行培养？
仁波切，请进入专注状态
核磁共振扫描仪中的慈悲心
慈悲速成
第 11 章 重新布线：改变情绪风格的神经刺激练习 261
生活态度
自我觉察能力
专注力
情绪调整能力
社交直觉
情境敏感性
通过心灵，改变大脑
第 6 章 身、心、脑之间的联系: 情绪风格对健康的影响/129
1. 行为医学
心身医学（psychosomatic medicine）又称“身心医学”（mind-body medicine）
现在叫做行为医学“(behavioral medicine）或者“健康心理学”（health psychology)
情绪和身体
....强迫一个性格内向的人去与人交往オ有可能产生不良的生理影响。
...情绪状态本身就能够对一个人的健康状况做出预测。
亢奋状态下无法入眠。
2. 不想生病，就要开心？
对既定的感冒严重程度来说，一个人越容易出现积极情绪，他报告的感冒症状住往就越少，程度也越轻。
【积极情绪对身体有很多正面影响。】
3. 肉毒杆菌毒素，以及大脑与身体的联系
.....只要让产生怒容或者愁容的肌肉动弹不得，当人们遇到让人生气或者难过的句子时（生气和难过一般都会激活绒眉肌），他们的阅读速度就会减缓。
我们的猜测是：在正常情况下，大脑会将信号传到脑岛和躯体感觉皮质，然后再传到对意义进行解码的左脑语言区，但是当那些女性无法皱眉或者做出难过的表情时，这一大脑机制就失灵了。
这项研究有助于证明大脑与身体之间的交流是双向的。
4. 哮喘：身、心、脑之间联系的模型
....即便学生两次吸入的都是同一种过敏原。压力似乎让身体对过敏原的生理反应出现了显著恶化。
.....这是因为皮质醇水平越高，免疫细胞对皮质醇就越不敏感，于是皮质醇就无法起到正常的消炎作用。
.....这些发现告诉我们，对哮喘患者来说，“喘气”、“室息”之类的词是如此具有情绪性，以至于它们能够首先在大脑、然后在身体引发一系列的活动。
5. 情绪风格与免疫力
上面这些例子已经令人信服地表明：心灵状态能够影响到我们的身体状态，更具体地讲，情绪会影响我们的生理机能，从而影响我们的健康。
左额激活水平更高的人有更积极的情绪风格，他们免疫系统对疫苗的反应也越明显。脑额活动最“左倾”的人血液中的抗体含量平均是最“右倾”者的 4 倍。这样一个巨大差异在临床意义上几乎必定是显著的。抗体含量越高，你就越不容易染上流感。
【积极情绪有助于身体健康】
6. 心脏与大脑之间的联系
....至少对部分受试者来说，情绪已经影响到了胸腔，在那里制造麻烦。
心肌收缩力会受到交感神经系统的影响，而后者是决定我们“战斗或逃跑”反应的关键要素，会在我们紧张和痛苦的时侯起作用。
三个大脑区域一脑岛、杏仁核，以及右脑前额皮质的一部分一一越活跃，心肌收缩力也就越强。
在看到给出成胁信号的方片时，一些人的心肌收缩力基本保持不変，而另一些人却出现了刷烈的变化
[情绪影响到心脏。对恐惧和消极感知越敏感，心脏收缩越强烈。这也是决定人们逃跑或战斗的因素。]
7. 具身的心灵
心灵在大脑中。
情绪和健康的重要联系。
.....心灵影响着我们的健康。这意味着，对一位医护人员来说，了解个人的情绪风格对诊断其健康风险的重要性并不亚于了解这个人是否吸烟。
改变情绪风格可能会对一个人的生理系统乃至总体健康状况有益。
另一方面，通过从身体到大脑这个方向的信息传输，我们行动模式的变化可能会影响到我们心灵处理情绪信息的方式。
这给了我们很多启示。其中一个启示就是，对那些注射肉毒杆菌毒素来让自己的部分面部肌肉麻痹的人，我们应该向他们发出警告：他们的情绪范围有可能会因此受到局限。
它还告诉我们，身体也有助于情绪的改変。换言之，如果一种练习能够唤起我们对身体的关注一一比如哈他瑜伽（hatha yoga，又译“哈达瑜伽”）一一那么它也有可能会调整我们的情绪。
[情绪和身体健康有着密切关系。
可能通过改变身体行为，例如锻炼，瑜伽等等来增加对健康有益的积极情绪，
反过来，通过良好的情绪暗示，可能也会通过建立积极情绪，从而增加身体健康程度。
]
第 7 章 正常与异常: “特别”何时会成为病态/158
不存在一种理想的情绪风格。
不但在情绪风格区间上没有哪一点比其他任何点更优越，而且文明之所以能发展到今天，在各情绪风格维度上处于不同位置的人都功不可没
【任何一个维度都是有益的。】
不过有时候，一个人的情绪风格可能会过于极端，甚至影响了这个人的正常生活。这种情况下，情绪风格就进入了病态的范畴。
临界点。
1. 基于神经的精神病学
....从上面这些例子中读者可以看出，几乎所有重要的精神疾病(psychiatric disorder）都会造成一定的情绪失调。因此我们可以认为，情绪风格决定了ー个人是否容易患上心理疾病。尽管情绪风格本身无法导致心理疾病，但是它会与其他因素相互影响，而后者决定了一个人是否会出现心理疾病。
2. 泛自闭症
社交直觉迟钝有可能正是逃避目光交流的后果之一.
因为们门所传达的社交信号中有许多都是由眼睛发出的。通过这些信号，我们得以判断对方是兴致勃勃，还是兴味索然，是惊奇，还是开心，抑或信任。
不过，上面这一点并没有得到专家们的一致同意。有几项研究得出了这样的结论：自闭症儿童的梭状回（梭状回是一簇神经元，位于大脑后部的视觉皮质）可能存在根本性的异常。1997 年科学家发现，大脑中有个区域专门负责感知人的面孔一一不是用来感知树木、家具、食物，也不是用来感知人身体的其他部位。
【相对于自闭症的问题，这个猜想对我的启发是，也许我的问题就在于需要多去看看别人的面部和肢体表情，只要看就好了，这样就有机会看到很多信息，推理和理解自然而然就出来了。
就好像想要写小说，都不去下笔，不去写，哪里来的小说呢？】
【作者仍然坚持自己的猜想】
....我觉得情况很可能是这样：这些孩子们要么会试图让自己冷静下来，目光涣散地不知道看哪儿，要么干脆就闭上双眼，等待整个酷刑的结束。如果真是这样，他们的梭状回当然会处于安静状态。自闭症儿童可能根本就没有看到投影在核磁共振扫描仪管道天花板上的面孔一一这一点科学家无从得知，因为核磁共振扫描仪管道内并无任何探测器可以对儿童双眼实际注视的位置进行监测一——更别说分辨出每张脸上的情绪了。
在我看来，不能因为梭状回的活跃水平低下就认为梭状回存在缺陷，那其实可能只是因为儿童并没有关注科研人员投影过来的脸孔。得出那样的结论就好像说你正值青春期的儿子没听见你叫他吃饭是因为他的听觉皮质不够活跃一样一一而实际上那只是因为他正带着个去噪隔音效果很好的耳机。活跃程度低下并不一定就是因为功能不健全，那可能只是因为缺乏输入。
3. 若无视，何以见
.....结果表明，与发育正常的儿童相比，自闭症儿童注视照片中面孔眼睛的时间平均少了 20%。
......自闭症儿童的大脑梭状区并无任何问题。它在自闭症儿童身上如此静寂并不是因为它有任何缺陷，而是因为它没有接收到任何信号。而之所以没有接收到信号又是因为孩子们门将视线从照片中人的面孔尤其是双眼上移走了。
杏仁核负责感知周遭环境中的危险
.....自闭症儿童的杏仁核会变得过于活跃，这意味着他们当时感到极其不安，甚至是害怕，换言之，当与他人的目光相会时，自闭症儿童的大脑和身体会被他们所认为的危险信号所淹没。面对这样的袭击，他们除了将视线移开别无办法。
4. 不是一家人，不进一家门
自闭症的遗传性。
不同的人的社交直觉会在一个连续的区间内变动，在正常与异常之间做出划分的标准或多或少是主观的。
【之前的那个度量是会发生变动的。】
据，我做了进一步的考察。平均来说，跟那些看人脸照片的健康儿童相比，自闭症儿童的杏仁核的确更活跃。但是杏仁核的活跃程度在自闭症儿童之间也存在非常大的差异。一些儿童虽然具有正常发育者的典型特征，但他们杏仁核的活跃程度与自闭症儿童相当。
正是在那个时侯，我认识到在正常与异常之间进行划分的做法是存在问题的。自闭症的许多语言症状与社交症状一-以及这些症状背后的大脑机制一一在非自闭症患者身上也同样存在。没有自闭症，但与別人的眼睛对视时会感到难受的人，有时会被贴上“社交恐惧症”的标签。
在情绪风格的任何一个维度之上，都不存在一个可以非黑即白地区分常态与病态的神奇的分割点。
5. 抑郁症的大脑分类学
.....抑郁的方式多种多样。我们发现，抑郁症的种类就跟甲虫的种类一样繁多，其中每一种都对应着特定的大脑活动模式。这告诉我们，对于不同的抑郁症子群应该采取不同的治疗措施。
P172，抑郁症的一些情绪风格
难以从逆境中恢复
情境敏感性迟钝
无法持续积极情绪。
情绪健康的人如果在早上听到了什么好消息一一位朋友送了你一张一票难求的演唱会门票一一很可能在之后几小时内都情绪高昂，
抑郁症患者也能感知到快乐，但是快乐转瞬即逝。
6. 抑郁症与生活态度维度
在抑郁症患者身上，伏隔核的活跃水平之所以会下降，是因为伏隔核与控制着大脑其他部位活动的前额皮质之间的联系出现了功能障碍。抑郁症患者试图刻意强化自己的积极情绪，但却事与愿违。
7. 未来之路
我的终极目标是发现我所谓的“刺激神经的行为疗法”（neurally inspired behavioral therapy）。所谓“刺激神经”是指该疗法可以改变与心理疾病相关的大脑活动异常。之所以叫做“行为疗法”则是因为我希望通过灵修、认知行为疗法等干预手段，而不是通过药物治疗，来刺激神经。这些干预手段的本质是引导人们以一种全新的、有望让他们受益的方式来观察自己的思想。
旨在通过奖励刺激来鼓励参与、减少回避的活动安排能够让维持积极情绪经验的大脑回路发生明显变化。
8. 专注力风格与注意力缺损多动症障碍
注意力缺损多动症障碍患者的大脑可以通过心理训练加以改善。
情绪风格框架一方面承认心理疾病是真实存在的，同时又指出正常与异常之间并无清楚明确的划分标准。
因此，如果你希望改变自己的情绪风格，就不应该求助于非此即彼的诊断，而是应该立足于自己的主观评价对下面这个问题的回答：你希望成为怎样的人，希望过怎样的生活？
第8章 大脑可塑性/187
.....大脑具有一种被称为“神经可塑性 “(neuroplasticity）的性质一一大脑的结构与活动模式无论是在童年（那不足为奇）还是在成年以后的整个人生中都可以发生显著的变化。这种变化既可以是某种人生经验的结果，也可以由纯粹的内心活动（我们的思想）所引发。
【情绪风格收到基因遗传，童年甚至成年生活和经历的影响。】
举个例子，如果运动员经常构建心理意象 mental imagery），想象自己完成，比方说，向前翻腾两周半屈体所包括的系列动作，那么他们运动皮质中控制相应肌肉的区域就会发生扩张。
同样的道理，仅仅通过意念我们就能够増加或者减少特定大脑区域的活跃程度，而后者决定着我们是否会患上心理疾病。这正是当认知行为疗法成功抑制了“担忧回路”的过分活跃（强迫症的病因）时所发生的事情。
1. “先天决定”教条
布罗卡氏区”（Broca' s area），掌管人说话能力的大脑区域。
制图解剖学（cartographic anatomy)
2. 银泉猴
恒河猴（rhesus Macaque，又称 rhesus monkey)
....结果是：猴子大脑中（具体来说，是在躯体感觉皮质中）用于接收手指感觉信号的一个区域，在手指经过反复练习触摸转盘上的凹槽之后，面积増加至原来的 4 倍。
仅仅是熟练掌握了一项对指尖的敏感度要求极高的技巧，就能让一个大脑区域的面积扩张，侵占其他功能（处理其他手指传来的感觉信号）的领地。大脑结构与功能之间的对应关系并非先天决定。
某个身体部位传来的触觉信号由哪个大脑区域来负责处理，这是可以通过经验来改变的。同样，我们也可以通过经验来改变负责某个身体部位动作的大脑区域。
3. 见雷鸣，闻闪电
听觉皮质可以处理视觉信号。
....跟正常人比起来，聋人的周边视觉能够更快、更准确地捕捉到物体的移动。
盲人的大脑还会发生另一种变化。比如说，当盲人使用周边听党（peripheral hearing）来判断声音来源的时候（盲人在这方面住住要胜过正常人）的时侯，视觉皮质会处于工作状态。他们的大脑经历了我们所谓的“补偿性功能重组”（compensatory reorganization），其结果是视觉皮质能够处理听觉信号。
【视觉和听觉器官的互相帮助。】
早在一个多世纪前，威廉・詹姆斯在 1892 年出版的《心理学简编》（Psychology: The Briefer Course）中表达过这样的猜想： 如果大脑中的神经元搭错了线，“我们门也许就能够听见闪电，看到雷鸣”
4. 大脑可塑性的临床应用
...陶布根据这个发现推断，大脑部分区域因为中风损坏的人也可以通过训练而让一个健康的大脑区域来承担受损脑区原来的功能。
这种疗法被陶布称为“强制性使用运动疗法”（constraint-induced movement therapy）。
为了说明它的工作原理，我举一个中风患者的例子。
中风已经让这位患者运动皮质中的一个区域发生了损坏，造成她一条胳膊瘫痪。
陶布将她好的那只胳膊也用吊腕带挂了起来，还给她好的那只手戴上了烤箱用的隔热手套一一在这位患者醒着时的 90%的时间里都保持这个状态，连续 14 天都是如此。
这样，她那只好手的胳膊和手都用不了，因此在日常生活以及陶布设计的康复训练中，她只能试着去用那只瘫痪的胳膊。
康复训练会高强度地用到那只“瘫痪”的胳膊一一这只胳膊其实没有完全失灵，还是勉强能用天六小时，每周五天，持续两周。患者要在手上摆弄多米诺骨牌，握住卡片、茶杯和餐具，拿起三明治，还要把木钉塞进孔里。患者的动作完成得并不好，动作也很缓慢，而且还会经常出错，特别是在开始的时候。但是在数十小时的练习之后，大多数的患者都有了巨大的进步，之前“没用”的那只手臂也恢复了大部分的功能。他们可以自己穿衣服，自行进食，拿起物件。他们能够完成的日常生活的动作数量几乎是那些没有接受强制性使用运动疗法的患者的两倍。
陶布等科学家的研究发现, 大脑可塑性可以有三种表现形式。
与运动皮质毗连的一个大脑区域
前运动皮质（premotor cortex)
左脑运动皮质的对应区域
大脑能够征用健康的神经元以替代受损脑区履行职能。神经可塑性使得大脑可以重新分配工作。
在小提琴手身上, 躯体感觉皮质中专门负责记录左手手指触觉的那个区域的面积要比普通人大得多。这在那些不到 12 岁就开始学拉小提琴的人身上体现得尤其明显一一尽管如此，如果一个人成年后才开始学拉小提琴，该区域也会有扩张。
帕斯卡尔-列昂称：“可塑性是人类大脑的一个固有属性。”“在 2005 年的一篇论文中，他的团队得出了这样的结论：“成人大脑对自我进行“重新编程'的潜力也许大大超出了我们过往的认知。”神经可塑性使得大脑可以突破自身基因组的束缚。
5. 意识决定物质
心灵改变大脑。
“正念”（mindfulness）或者“正念觉察”（mindful awareness），它要求练习者以不予评判的第三方视角，客观地观察自己的思想和感受。
对施瓦茨的强迫症病人来说, 所谓正念是指试图去体会某种强迫症的症状而不对其做出情绪回应，试图去了解这样一点：他们那种“哪儿不对”的感受其实只不过是强迫症回路的过度活跃而已。
第9 章出柜/206
1. 飞往印度
2. 当禅修遇见科学
虽然在 20 多年的时间里，我的科研生活都与禅修无关，但是在我的个人生活中，禅修始终都占有重要的地位。每天早上我都会留出 45 分钟的时间来修习所谓的“无所缘禅修”（open- presence meditation 或者 open- monitoring meditation ）。
....我发现这个禅修练习极其有用。对大多数人来说，我过的是一种紧张的生活，日程表安排得过满：我一般每周会花 70 个小时在工作上；我担任一个实验室的负责人，里面的研究生、博士后、技术人员及助理等总共有好几十号人；为了撑起所有这些人的工作和生活，我需要从政府和企业那里筹来数百万美元的资金；为了赢得拨款，我还要与同行展开竞争，力求保持在一个竞争激烈的科学领域的最前列。我相信，我之所以能够应付所有这些事情，同时保持相对的沉着和镇定，都应该直接归功于禅修。
.....在斯特鲁普测验中，颜色的名称会用另一种颜色的字体来表示，比方说可能会出现一个红色字体的“蓝”字。这个测验要求受试者把这个字念出来，而不受字体颜色的干扰。斯特鲁普测验考察的是受试者屏蔽干扰、保持注意力集中的能力。
在山峦之间辛苦跋涉了十天之后，我们终于放弃了在禅修者身上收集科学数据的念头。不过在离开之前，我们再次拜访了高僧，将我们希望落空的情况向高僧做了汇报一一我们无法收集到一手资料来研究长期禅修的神经学效应。这些成就者（adept）为什么婉拒了我们的请求，又为什么对我们的设备缺乏信心，以及另一些与西方科学家有过合作的僧人所遭遇的令人不安的经历，这些我们都逐一进行了解释。忽然，一直坐着倾听的高僧打断了我们充满歉意的讲述：“长期禅修的人当中，有一些在西方待过，对西方的思想与科技都比较熟悉。为什么不找他们重新试试？“
[反馈的重要性。除了礼貌，更多的是可能可能会获得更多的信息和建议。]
【这里的出柜是指告诉别的同行，自己作为科学家，但是同时结合了禅修。】
3. 走进实验室的僧侣
“静观神经科学“”（contemplative neuroscience)，
禅修不但能够实时产生特定的大脑活动模式，还会让大脑活动发生持久的変化。
在自然界，杂交物种一般没有生育能力；但是在科学领域，情况恰恰相反。交叉学科往往是富饶多产的研究领域；而一门学科越是闭门造车，与相关领域的交流越少，发展势头就越不乐观。
第 10 章 仪器监测下的僧侣 230
这些顾虑一长期禅修者可能本来就拥有异于常人的大脑；上万小时的禅修是绝大多数人无法企及的一一都指向了同一个解决方案：不再比较禅修者与非禅修者，转而研究短期禅修对人们的影响，追踪他们的大脑发生了怎样的变化。
1. 正念减压疗法
正念减压疗法（mindfulness- based stress reduction，简称 MBSR)
几个概念。
所谓¨“觉察”（awareness）是指，尽管你在一个安静的地方坐着，但你仍然对身体的任何感觉以及心里的任何念头和情绪保持关注。最开始你感觉到的可能是椅子的压迫感，或者双腿的紧张感，或者肘部感受与肩部感受的差异。接下来，你可能会发现，当你在心里逐一清点自己的生理感受时，一个关于午饭吃什么的念头忽然冒了出来。或者，你会发现脑子一下子感觉很安静。
所谓“在每一个当下”（moment-to- moment）是指当每一个感觉或者念头出现的时候，你要立即予以觉察。
最后，“不予评判”（nonjudgmental）是这里的关键。如果你的腿部感觉紧张，你不要去责备自己没有完全放松。你的反应应该类似于“嗬，腿还紧绷着，有意思”。同样，对于任何的念头和情绪，你也不要像平时那样刻意保持某种想法（“嗯，午饭。我要多买点蛋黄酱。做一份色拉就可以了。我真得少吃点。怎么在禅修的时候我还想这些？禅修这事儿我真是学不来。”）。这些念头一旦出现，你就客观地对其进行观察，就仿佛自己是一个无动于衷的第三者，不受情绪和成见的左右。这些念头不过是你的大脑突触和动作电位（action potential）的有趣分泌物。
2. 我们的研究营
注意力暂失
心理训练。
3. 悲心能否通过修行培养？
4. 仁波切，请进入专注状态
专注一境， one-pointed concentration .
专注一境时，禅修者需要专注于ー个单一的对象，比如自己的呼吸，或者一张照片，或者一个佛像，然后逐渐加强注意力集中的焦点，直到之前的念头和情绪逐新消失，达到一种安宁的状态，此时心中除了对呼吸或者佛像的专注，别无一物。
与此同时，禅修者还会进行自我监视，留心自己心中是不是出现了关注对象（比如呼吸）之外的念头或者心理状态。禅修者也许会注意到自己开始犯困，也可能会注意到自己的内心开始“唠叨”。
我们在贝尔的禅修中心对修行学员的研究已经表明，高强度的禅修课程能够提高选择性注意，减少注意力暂失。
我们看到的头一件事正是我们预料之中的：掌管视觉和专注力的大脑回路在禅修的时候会变得比休息状态时更活跃。
....尽管司掌注意力的大脑网络在禅修时间相对较少的僧人身上比在新手身上更活跃，但在那些禅修时间最多的僧人身上，注意力网络的活跃程度反而更小。
如果用图来表示的话就像一个倒过来的“U"形：随着一位禅修者修行时间的増加，注意力脑区的活跃程度会越来越高；但是当禅修时间超过了 25000 小时左右的大关，活跃程度反而会开始逐渐下降。
这个现象让我想起了自行车运动中的一个规律：眼オ开始骑自行车的新手比起来，比较投入的业余自行车手在骑车上坡的时候会蹬得更快更使劲（这反映出肌肉容量的增加），但一位环法水准的自行车选手在骑车上同一个坡的时侯却几乎不用费力。最有经验的禅修者保持专注所需的努力甚至可以比对照组的人还少。这与僧人自己的叙述相符。
5. 核磁共振扫描仪中的慈悲心
一个慈悲心得到开发的人的大脑就像随时待命的医疗团队一样，能立即对别人的痛苦产生反应。
【我觉得可以试一下听到攻击性语言和遭受攻击性行为的时候，这种慈悲心是否还存在。
佛教里的这种慈悲心训练让我现在不是很赞同，为什么要对普通的受压迫的人群进行慈悲心训练，而不是要对那些施暴的人进行慈悲心训练呢。这和让被强奸的女性躲在家里免受灾害有什么区别呢？
在提倡这种慈悲心训练之前，应该多去看一看退租的时候房东各种索要钱财和甩锅甚至侮辱人的嘴脸，多去看一看工地上普通民工之间的倾轧和攻击，多去看一看扫地阿姨之间的甄嬛传。
应该看看人性的黑暗面。】
6. 慈悲速成
第 11 章 重新布线：改变情绪风格的神经刺激练习 261
.....一些情绪风格一一各个情绪风格维度上的一些所谓“固定点”・一一确实会给我们的生活带来不必要的困难和痛苦。
我绝不是说每个人都应该向各个维度的中间区域移动。
我认识许多富于オ华、创意和魅力的人，他们对生活持有灰暗的看法（生活态度“消极”），对情境极其敏感，情绪调整能力低下，自我觉察能力敏锐一一他们的情绪风格哪怕只是稍有改变，他们也会觉得已经变得不像自己了。
.....但是我相信，你可以将自己在第 3 章中情绪风格各维度的测试问卷中的得分增加或减少几分。
....这是因为各个维度上的任一端与另一端相比，并无所谓优劣之分。同样，情绪风格的好坏取决于你是谁，你想做什么，什么样的性格特征适合你，你持有怎样的价值观，以及你身处何种环境。
即便你还没有到要将生活态度维度上最“消极”的那个位置采纳为自己的固定点的地步，你也需要仔细思考自己真正想要的是什么。大多数的人都希望向该维度上“积极”的一端移动，増强自己保持积极情绪的能力。然而事实上，过于“积极”的生活态度也有可能会显得非常不得体，给我们带来麻烦。一个在任何时候都有着极其“积极”的生活态度的人往往会要求立即得到犒赏。他们难以对现实的局势形成正确的判断，而且他们过度的乐观主义还会让他们做出并不明智的决策。因此，他们无法为了实现长远目标而拒绝眼前的诱惑。出于大致相同的原因，他们往往也难以从自己的错误中学习：由于“积极”的生活态度，自己的过失及其造成的后果在他们的眼里是不足为虑的，因而他们无法吸取经验教训。
晚近的研究表明，一些积极情绪水平很高的人还会比普通人更倾向于采取高风险行为，比如过量酒、暴饮暴食和药物滥用等；他们们还比普通人更有可能会忽视可能出现的问题，他们无忧无虑的态度让他们对危险视而不见。
相比较而言，过于“消极”的生活态度会耗尽一个人的动机，毁掉一个人的社交生活和职场生活。如果已经认定什么事情都没有价值，那你恐怕连试都不试就会在情场、职场和人生的舞台上缴械投降了。
除了改变自己的情绪风格，使它更适合你身处其中的世界，你还可以改变自己的世界一一你直接接触的环境，以及你所构建的那种生活一使其更适合自己的情绪风格。
1. 生活态度
创造某种情景，让自己面对某种要求你立刻满足的诱惑，再设法抵制这种诱惑。
可以在不同的日子尝试不同的长期奖励，健康上的奖励、经济上的奖劢，或者人际关系上的奖励都可以。
.....但是如果你发现，在进行利弊权衡之后放弃即刻回报而选择未来回报对你来说变得更容易了，那么前额皮质与腹侧纹状体之间的联系很有可能已经得到了增强。那带来的好处就是：你保持积极情绪的能力提高了。
....增强前额皮质与腹侧纹状体之间联系的技巧，也就是所谓“幸福疗法“(wel- being therapy）。幸福疗法旨在提升自主性、对周遭环境的驾驭积极的人际关系、个人成长、生活目标，以及自我接纳等幸福的构成要素。
每天做一遍下面三个练习，坚持一周
在纸上写下自己的一个优点，以及一个你经常接触的人的优点。每天重复三次。你每次写下的优点最好不要有重复，但如果关于同事你反复写下的都是“乐于助人”，那也没什么问题。
经常表达对他人的谢意。留意自己说了多少句“谢谢”。当你在说出这两个字的时候，眼睛要直视对方的眼睛，表情和语气要尽可能诚恳和真挚。建立一份日志：在表达谢意的时候如果你感到与对方有了真诚（哪怕短暂）的交流，那么你就要在一天结束的时候把当时的具体时间记下来。
经常表达对他人的赞美。特地留心别人身上的值得赞美之处，比如单位里同事的出色工作、邻居漂亮的花园，以及陌生人身上那件有型的外套。在表达赞美的时候要直视对方的眼睛。如果你感到与自己的赞美对象有了真诚的交流，就把当时的具体时间记下来。
一周之后，花点时间思考自己的生活态度风格出现了怎样的变化你很有可能会发现积极情绪保持的时间变得更长了，而且积极乐观、事事可成的感觉膨胀了。
从积极往消极发展，因为积极过头了：
如果你正在考虑大手笔地花钱，那你就应该花点时间去思考这个选择可能会带来怎样的消极后果。
如果你希望快速见效，你可以改变身边的环境，使其更符合自己在生活态度维度上的位置，以此作为该维度的神经基础转移练习的替代或者充。
如果你试图向该维度上的“积极”一端移动，你可以在工作空间和家里到处摆满这样一些物件：这些物件能让你想起过往的快乐时光，或者想起生活中对你重要的那些人，它能让你感到自信、乐观和欣慰，比如你所爱的人的照片，或者能唤起你强烈积极感受的地点的照片。经常更换这些照片，一周更换一次也无妨
如果你希望将自己“积极”的生活态度调低，你可以在单位和在家里摆满这样的物件：这些物件会让你想起那些对你的幸福构成威胁的事物，比如对自然灾害的描述，或者关于环境和生态威胁的新闻。
迈克找到了一个与他的自闭症更相容的环境，你同样可以对自己身处其中的世界进行修正，让你不会被自己的生活态度维度拖后腿。第步是找到心有灵犀、气息相通的人....另外，由于在生活态度维度上靠近“消极”一端的人经常会感到精力不济，对他们来说，一份压力不是太大、也不需要加班的工作会是一个不错的选择。相反，金融业或者新闻业的工作充斥着一个又一个的最后期限，生活态度“消极”的人如果去从事那样的工作就将是痛苦的错配。
2. 自我觉察能力
禅修，客观评价每个当下的念头。
MBSR
http://www.umassmed.edu/cfm/
挑一个一天当中你最清醒、感觉最敏锐的时间，在地板或者椅子上笔直地坐着。在放松的同时保持脊椎直立，这样你就不会打瞌睡。
现在将注意力放在自己的呼吸上，留意呼吸在你的整个身体中产生的感觉。注意你在每次呼气和吸气时，腹部出现的运动。
把注意力放在自己的鼻尖上，留意每次呼吸时出现的不同感觉
如果发现自己走神，有了其他不相关的念头或者感受，只要重新把注意力放回到呼吸上就好。
【坐着，注意呼吸，注意力放在鼻尖，留意每次呼吸时产生的不同感觉。】
在做这个练习的时候，眼晴睁开还是闭上都无所谓，只要你自己感觉最自然就好。我建议各位在每次静坐的时候花 5-10 分钟做一次这个练习，以每天两次为宜。随着你对这个练习的逐渐熟悉，可以延长每次练习的时间。
身体扫描
在地板或者椅子上笔直地坐着。在放松的同时保持脊椎直立，这样你就不会打瞌睡。
将你的注意力有规律地在身体各处移动一一脚趾、脚部、脚踝、膝盖，一个接一个。留意身体每个部位的具体感觉，可以是刺痛感、压迫感，或者冷暖的感觉。不要去想这些身体部位，而仅仅去感觉。这样，在不予评判地觉察的过程中，你就能够培养对自己身体的觉察能力。
如果你在一系列的念头或者感受中逐渐迷失了，你可以通过呼吸重新静下心来。
【坐着，注意力逐个感受身体各个部位，培养对身体各部位的觉察。一系列念头消失。】
我建议每次身体扫描练习的时间为 5-10 分钟，以每天两次为宜。几周之后你会发现，你与自己内在的思想、感受和感觉之间的关系发生了改变：现在你在体会它们的时候，心中的评判、惊慌和执念已经変少。在对它们保持觉察的同时，你不会陷人它们往往会产生的漩涡。増强了不予评判的党察能力，你的心灵就不会被思想和感受所绑架。
周围安静。
3. 专注力
专注一境
在一间安静的、不被干扰的房间里坐下，睁开眼睛。找到一个小物体，可以是一枚硬币、你衬衫上的一枚纽扣，或者你鞋子上的一个孔眼。这里的关注对象必须是能够看得到的东西，而不能是你的呼吸、你对自己身体的认知和评价（body image，又译“身体意象”），或其他的心理对象。
将你的注意力全部集中在这个物体上。眼睛一直盯着它 3. 如果你走神了，不要着急，只要设法将注意力重新集中在这个物体上就好。
每天做一遍这个练习，最开始的时候每次要持续大约 10 分钟。如果你发现自己在大多数的时候都能够保持注意力的集中，就可以每个月将每次练习的时间延长 10 分钟左右。每次练习的时间増加到 1 小时之后，就不用再加了。
注意力过于集中，无所缘禅修
你需要培养的是对“觉察”本身的觉察。我建议读者从呼吸禅修（breath meditation）等有所缘禅修开始，这可以为注意力培养一种基本的稳定性，再练习无所缘禅修就容易了。无所缘禅修的基本方法如下
在一间安静的房间里，自然放松地坐在椅子上，保持背部挺直，但身体其他部位放松。只要你觉得舒服，眼睛睁开或者闭上都可以。如果你的眼睛是睁着的，就一直低头往下看，但视线不要过于专注。
对周遭环境保持开放、清楚的觉察。心灵始终处于平静和放松的状态，不专注于任何具体的事物，心灵保持全然的清晰、澄明和鲜活，没有丝毫的心不在焉。
对任何进入你显意识的对象，都略微对其给予关注，但不要抓住不放。尝试去观察思考过程本身，不妨对自己这样说：“哦我发现当我坐下禅修的时候，首先想到的是
在当下你的显意识中最显著的对象上，投入你全部的注意力一仅仅专注于这一个对象，而忽略其他任何事情，但不要对其展开思考。换言之，你只是觉察到了这个对象的存在，对其进行尽可能客观的观察，而不要展开任何智识的探索。将关注的对象当作一幅裱在博物馆画框中的图画，或者电影中的一帧画面，与你本人关系不大。
逐渐达到一种全然开放的状态，此时心灵像天空一样辽阔，能够欢迎和接纳任何稀奇古怪的念头、感受和感觉，仿佛一颗新星开始闪耀。当念头出现的时候，让它在你的心中经过就好而不要让它在你的心里留下任何印迹。如果你的感官感知到了任何噪声、画面或者味道，保持这些感觉的原貌，既不要试图去理解，也不要试图去忽视它们。告诉自己它们不会影响你心灵的沉着和宁静。
如果你发现自己的心灵移向了另一个念头或者感受，不要加以千预，任凭新的念头或者感受悄悄进入显意识。与加强专注力的禅修形式不同，你不要试图将“闻入”的念头嘘走，而是要允许心灵转向这个“闯入者”。跟前面介绍的关注呼吸的禅修相比，这里的一个关键区别是：无所缘禅修时，注意力一旦走神，你并不需要将注意力重新导回到一个单一的焦点上。相反，在任何时候，不管你注意力的中心是什么，你对它保持觉察就可以了。
将心灵转向新的关注对象，正如你关注头一个对象一样。8. 将这个练习坚持 5-10 分钟。
跟其他的维度一样，你也可以通过重新安排周遭的环境来适应自己的专注力维度，从而尽可能避免因为受制于你的专注力而无法实现目标的情况。为了提升自己的专注力，你需要尽可能地减少干扰。你需要把自己的环境一一尤其是工作环境一一清理干净，将外生刺激消除到最低限度。这意味着要把噪声一一特别是谈话一一减到最少。如果你可以关上门，那就尽可能关上。你可以练习一次只做一件事情。如果你正在脸书网等社交网站上发帖，那就只做这么一件事，不要同时还在听音乐。当你在用电脑的时候，一次只打开一个程序：可以是一个互联网浏览器，也可以是一个电子邮件程序，但不要同时打开两者。在写东西、编辑一个 Excel 表格，或者使用别的程序的时候，关掉浏览器和邮件，同时也关掉收到新讯息时的声音提示。
如果你的注意力过于集中，你可以通过改变环境来拓宽自己的关注范围。你可以把书籍和杂志分散地摆放在不同的地方，这样你就会情不自禁地拿起一本来读，即便你本应该把注意力集中在其他事情上。你在电脑前面办公的时候，可以把房间或者办公室的门打开一这样门外发生的事情你就能够听见一一你还可以边工作边听音乐。如果房间里有窗户，不要用窗帘或者百叶窗把窗户盖住。尽量把办公桌摆放得靠近窗户最好是你一抬头就能看出窗外一而窗外的许多东西可能都会吸引你的注意。将自己所爱的人的照片摆放在办公桌的附近，这样在工作的时候你就能够瞥到这些照片。在手机和电脑上设置闹钟，让它每隔二三十分钟就响一次，打断你注意力集中的状态，让你不得不留意身边的世界。
4. 情绪调整能力
....这就意味着，如果你的情绪调整能力极其敏锐，别人也许会觉得你这个人没心没肺，在情绪上油盐不进。如果一个人目睹了他人的痛苦和不幸，而这个人又有很强的情绪调整能力，那么这个人的同理心将会受到影响。对别人的痛苦感同身受是同理心反应的一部分。
往积极的方向，正念[集中在呼吸]，认知重评联系。
.....认知重评是认知疗法的一种技巧，它帮助人们重新理解自己所面临的困难，说服他们相信事情其实没有那么严重，困难也不会持续那么久。打个比方，如果你在工作中犯了错，你也许会去没完没了地想这个事情，感到痛苦而懊丧，你也许会认为自己太笨，认为自己下次还会犯同样的错误，认为这个错误会断送自己的整个职业生涯。
认知重评致力于纠正的正是上面这样的思维误区。认知重评试图让人们建立这样一种认识：并不能因为这次失误就认为自己的工作一无是处，相反，那只是一个意外，可以发生在任何人身上。你会这样去想：之所以会犯错，可能只是因为自己不走运，或者头天晚上没睡好，或者只是因为人皆会犯错。你不会因为这次失误，就质疑自己的能力存在固有的、根本的问题。认知重评会引导你反思自己的思考过程是否存在问题，从而对自己的行为和痛苦背后的原因做出新的理解。这样的认知练习能够直接调动前额皮质，加强前额皮质对杏仁核活跃水平的抑制一一这正是情绪调整能力的大脑活动特征。
认知重评练习最好是在一位经验丰富的认知理疗师的指导下进行。
5. 社交直觉
......不过，一个人如此专心致志于社交线索和社交事件，甚至对日常生活构成了妨碍，这也是有可能的。如果只有借助那些在互相看不顺眼的竞争对手之间传递的心照不宣的讯息（打个比方），你オ能够与同事交流，那么即便你把所有的心思都用在捕捉社交信号上，你的工作很可能还是会出现问题。
从陌生人开始。当你身处公共场所的时候，挑一对情侣或者几个在一起打发时间的友人，仔细观察他们。特别留意他们的脸部，因为脸部传达的社交信息是如此之多。提醒自己：在观察一个人，尤其是在与这个人交流的时候，要看着这个人的脸。
看看你对下面这些问题能否做出预测：他们是否会触摸对方，以及会如何触摸对方？他们会相互走得多近？说话的时候他们是否会看着对方的眼睛？
走近他们，试着去偷听他们的对话。（假设你能够走近而不妨碍他们的对话；推荐各位选择那些人多的公共场合，比如派对、人满为患的百货商店，或者挪不动步的影院大斤。）看看他们的语音语调与肢体语言、面部表情是否相称
如果不相称，那么你的理解可能在什么地方出现了问题。找出问题所在，在你观察下一个人的时候，要吸取这次的教训。
【通过观察来增强对人的理解。】
眼神
嗓音、姿势和肢体语言也能够传递社交线索和情绪线索。可以通过具体的练习来增加你对这些交流渠道的敏感性
为了提高你对通过嗓音表达的情绪线索的敏感性，当你身处公共场所的时候一比如地铁、热闹的咖啡馆、朋友们连街时会光顾的店铺，或者机场航站楼一一闭上眼睛，留意身边人们说话的声音。关注具体每个人的声音，关注说话人的语音语调，而不是具体说话的内容。
向自己描述那样的语调传递了什么讯息，不管是平静、喜悦期待、焦虑、压力，还是别的其他什么情绪。然后再睁开眼睛，看看自己的推断是否正确。如果你睁开眼睛之后，看到一对人气冲冲地走过，那他们此刻的情绪更可能是消极的，而不是积极的。
现在将上面两个步骤运用于姿势和肢体语言。观察在谈话的时候，说话者是如何将自己的身体朝向对方的，他们是以怎样的姿势站立或者坐下的，他们有怎样的手势。
在语音语调与肢体语言中间，指定一个交流渠道道作为自己整天的关注目标。不管是在上下班的路上，上班的时候，还是当你观察家人、朋友或者同事的时候，设法将自己从当时的场合抽离，哪怕只有一分钟，这样你就变成了一个观察者，而不是参与者。根据你所关注的交流渠道，对上面的步骤 1 和步骤 2, 或者对步骤 3 加以练习。
第二天，换一个交流渠道作为自己的关注对象，将整个练习重复一遍
6. 情境敏感性
“暴露疗法”（exposure therapy)
打个比方，我们假设一个女子在城市阴暗的街道上遭受了袭击，从此每次走出公寓都会感到恐惧。
这种情况下，理疗师也许首先会教给这个女子一个呼吸练习，这样当面对会让她产生焦虑的刺激物的时候，她可以通过调理呼吸来保持平静。
接下来，理疗师可能会让她想象那个她遭受袭击的街道。一旦她可以做到这一点，理疗师也许会把她带到那条街道的附近，然后回到那条街道一一全程都由她所信任的人的陪同，而且是在大白天进行。
只要这个地区在白天是安全的，该疗法就有助于帮助受害人区分白天与夜晚这两个情境的不同。暴露疗法的精髓是帮助患者潜移默化地体会到这样一点：与带来创伤的危险情境相比，当前的情境是安全的。
基于暴露疗法所取得的成功，我们可以有这样的推测：提高一个人情境敏感性的一般策略就是让他逐渐适应给他带来焦虑或者愤怒的刺激物
如果要帮助自己放松，可以从哈他瑜伽中的一个简单的呼吸技巧开始。闭上眼睛，运用正念禅修中的技巧，把注意力放在自己的呼吸上，计算每次呼气与吸气的持续时间
几轮呼吸计时之后，将呼吸的周期延长 1 秒。接下来，只要没有出现任何不适，逐渐延长呼吸的周期，然后将这种缓慢的呼吸周期保持 5 分钟。
注意呼气和吸气所需的时间是否一致。如果两者中有一个用时更长，那就尝试延长另一个的时间，直到两者用时相当。花 5 分钟时间来平衡两者的时间，然后睁开眼睛
一旦你对这个呼吸练习已经熟悉，就可以进人下面的情境训练了。在这里，我们们以你的老板为例：假设老板给你的压力是如此之大，一想到他你就会冒汗，而且这种焦虑还影响到了你的家庭生活。同样的道理也可以适用于任何一个让你感到焦虑或者惧怕的事物
你的老板让你感到心烦意乱的特征或者行为有哪些？将它们列成一个清单。也许，在上班的时候，他会在你的办公桌周围晃来晃去；也许，在 16 点。55 分的时候，他会跑到你的座位附近，监视你的下班时间是不是提前了哪怕 1 分钟；也许，你交给他的报告或者其他工作成果会被他批得一无是处。越具体，越生动，越好。
然后，当你身处一个安全的情境（比如周末的家里）之中时，在心里轻轻地、慢慢地想起跟你老板有关的那些画面。尽可能生动地想象他在快下班的时候跑来监视你的那副尊容。想象他批阅你的工作成果时的那副嘴脸。
同时，进行呼吸练习。将呼吸练习持续下去，直到你在想象老板发飙的样子，想到他喜欢在你桌子附近转悠的习惯时，也能感到平静和放松。花去 15 分钟左右的时间来进行这个练习。
你也可以改变自己身边的环境，让环境来适应自己的情境敏感性。如果你算不上“情境敏感”，你可以设法避免让自己置身于不同的情境。参加聚会的时候，最好挑那些人你都认识的，而不要让自己去面对一屋子的陌生人。尽量眼自己亲近的人一起旅行：这样，尽管身边的物理环境是陌生的，但社交环境你却非常熟悉，可以处之泰然。反过来，如果你觉得自己“情境敏感”过头了，每次情境只要出现了些微的变化，你就会强迫自己调整行为，让你感觉自己待人不够真诚，那么你就可以避免大幅度地改变自己身处其中的情境这样就不必因为情境的变化而大幅调整你在别人面前的自我展示（self- presentation）。那可以帮助你认识到心灵的核心习惯，它不会随情境的变化而変化。
【改变自己，改变环境。】
7. 通过心灵，改变大脑