营养圣经 8.3分
读书笔记 第1页
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基因与环境相互作用造就了你,如果你有好的营养,你就可以拥有适应生活压力的能力。这就是健康。如果你的环境总负荷超过了你遗传而来的适应能力,你可能就会生病。

现代人吃了过多的精制食品,而这类精制食品含有大量的精制糖和添加的脂肪,造成我们目前的膳食比例不尽如人意。

营养不仅仅是种温和的滋养,如果运用得好,更是一种力量,能推动我们的健康,帮助我们抵御疾病。

简介

《营养圣经》是世界健康和营养学领域专家、国际营养学会创始人帕特里克·霍尔福德经典之作,由人气营养学家范志红翻译审订。出版 20 年,畅销不衰,被翻译成 20 种语言发行。全书从「什么是真正的健康」讲起,以科学研究和大量数据为基础,将人体视为一个系统,阐明健康与营养的关系,教你如何根据自身的情况来分析自己独特的营养需求,从而制定出营养补充方案,以及针对一些常见的疾病给出了具体而实用的营养疗法。

我先来为你分享第一个要点,也就是本书作者最推崇的一个概念「最佳营养」。

首先作者提出了一个很重要的健康概念,这个概念与我们平时理解的「健康」并不一样。在日常生活中,健康是一个与「生病」相反的概念,也就是没有疾病就可以称为健康。但是作者提出的高于平均水平的健康包括三个方面:体力智力均有良好表现,没有疾病的表现和症状,长而健康的寿命。

也就是说,健康并不是当下的一种状态,而是持续一辈子的身体指标的测量。其中有个很重要的理念就是:「你的基因与你的环境相互作用而造就了你,如果你有好的营养,你就可拥有适应生活压力的能力。这就是健康。如果你的环境总负荷超过了你遗传而来的适应能力,你可能就会生病。」

我们可以从两个角度来理解,首先是我们身体的基因是不同的,并且会受到环境的影响,这就解释了为什么有的人天生身体强壮而另一些人先天就容易生病,但是基因不仅仅是先天的差异,后天的环境和饮食习惯也会慢慢地「修改」我们的基因。比如说世界著名的长寿岛——冲绳岛,其实他们原先也是普通的日本人,但是由于他们独特的饮食习惯和压力较小的乡村生活环境,慢慢对他们的基因造成了正面的影响,也让他们的基因拥有了更少的有害突变以及更强的修复能力。因此冲绳岛的居民逐渐领先于日本,领先于亚洲成为了优良长寿基因的携带者。这个观念直接点出了为什么环境和饮食能影响我们的身体状况,本质就是因为营养是可以调控基因表达以及改变我们的适应能力的。

这部分还进一步解释了为什么即使科学发展至今,我们依然无法避免很多非传染性疾病诸如炎症、心血管疾病以及癌症的困扰。因为我们的身体并不像我们原先理解的是一台机器,仅仅通过消除「疾病」这种障碍,就能获得健康。也就是说,当下的营养素推荐摄入量(NRV)虽然能帮助我们不会因为缺乏某种营养素而罹患疾病,但是并没有办法保证长久维持良好的健康状态,也就是说仅仅通过「吃好三顿饭,不缺营养素」是远远够不上「最佳健康状态」的。

而另一个值得思考的观点是,我们需要更加顺应自然的饮食,减少受到工业化食品带来的负面影响。因为人类是数百万年进化的结果,然而工业化却是仅仅几百年间的巨变,而许多食品技术,包括转基因的技术甚至只是这几十年的科技。因此作者认为,我们的身体并不能非常快速地适应工业化对饮食的改变,而身体如实反应出来的各类「都市病」就是这种适应不良的最好佐证。

上面就是本书的第一个要点:「最佳营养」的概念和自然饮食的推崇。接下来咱们来说第二个要点,那就是怎么做到完美膳食?

对于完美膳食,首先还是基于营养学最基本的概念——三大供能物质的比例,也就是碳水化合物、脂肪和蛋白质之间的平衡。作者开篇扼要地提出了这三大比例的平衡,应当是与我们祖先长期的膳食比例接近,也就是碳水化合物占 65%,蛋白质占 15%,脂肪占 20%左右的这样一个比例。作者从西方尤其是美国现代饮食结构开始剖析,发现现代人的饮食结构和原始人大大不同,其中碳水化合物的总供能量大大下降,但是其中来自于游离糖(也就是精制糖)的供能比,居然达到了 20%之多。同时,把碳水化合物给挤下去的原因则是大幅度升高的脂肪比例。也就是说,他认为现代人吃了过多的精制食品,而这类精制食品含有大量的精制糖和添加的脂肪,因此这就造成,我们目前的膳食比例不尽如人意。

本书作者在膳食结构方面,持有一个非常温和中庸的观点,那就是我们依然需要遵循人类长期的饮食习惯和自然的食物供给。他具体给出了碳水化合物、脂肪和蛋白质如何完美摄入的例子。

对于碳水化合物,作者认为依然是人体能量来源的主力军,他不赞同人类采取压低碳水化合物,通过生酮来获取能量。但是他也特别强调,碳水化合物虽然重要,但是只有通过天然食物获得的「复合碳水化合物」才是可取的,而不是通过精制的淀粉和糖类获取。他在此引入了一个「碳水化合物质量」的观点,也就是满足我们 65% 能量的碳水化合物,需要来自于全谷类、蔬菜、新鲜水果,才是正确的膳食。「多吃主食对健康不利」这一当下流行的说法,并不准确。因为我们当前的主食质量太低太单一。

对于脂肪,作者提出了脂肪最理想的来源是种子油和深海鱼类,原因是我们需要保证摄入充足的必需脂肪酸,以及欧米伽 3和欧米伽 6不饱和脂肪酸的比例要恰当,而对于饱和脂肪酸,我们不应当让它占有过高的比例。

对于蛋白质的来源,作者的观点则非常独特,他认为蛋白质最好的来源是鸡蛋、藜麦、豆类、鱼类等等,他并不推崇乳制品和肉制品的过多摄入,因为他认为过多的动物来源的蛋白质会带来诸如饱和脂肪过多、酸性成分引起矿物质流失等问题。

这里尤其需要额外注意的是,作者对于牛奶的特殊评价,我们知道牛奶是一种良好的优质蛋白质来源,其中的钙磷比也非常合理,有益于补钙。然而,作者从牛奶中矿物质单一,尤其缺乏镁,牛奶蛋白过敏,牛奶中可能存在的激素问题这几个角度,再利用一些流行病学研究的部分结论,认为减少膳食中的乳制品或者改喝有机奶才能让身体获取更多好处。

但是,由于作者的意见几乎全都来自于非确信的流行病学证据以及一些动物实验的结果,因此,我们并不能简单得出,喝牛奶是否健康的结论。无论如何,牛奶的营养价值不容否定,并且在现有的证据下,每天饮用 300 克的乳制品对健康是没有负面作用的。

通过上面的简述我们可以清楚地了解到,作者的中心思想是推崇粗加工新鲜的食品,以及动植物食品的平衡。他最终对完美膳食的建议是:要选择最少污染的食品,其中有一半需要是新鲜的蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子这类基本不需要人为加工的食物;而即使选择了加工食物,也要尽少使用添加剂和过度热烹饪。通过选择天然新鲜的食物,不仅可以轻松保持三大供能营养素的天然平衡,更大的好处则来自维生素、矿物质和膳食纤维的充足摄入,以及最大可能减少反营养物质的摄入。

上面是本书的第二个要点,关于完美膳食的平衡和食物选择。接下来咱们来说第三个要点,那就是如何用「最佳营养」滋养身体各个部位?

这一部分首先具体讲解了身体各系统:消化系统、循环系统、免疫系统、激素(内分泌)系统,以及骨骼、肌肉、皮肤健康所需的营养分析。这部分也是本书干货最多、最值得做功课的部分,因为这部分类似于简化的临床营养学,但是与之不同的是,临床营养学的目的是通过营养改善病理状态,而这部分的重点则是通过营养来维持身体系统的健康状态,对于我们普通读者而言,既实用又有激励的意义。

同时值得注意,与很多营养师倡导的「好好吃饭,不要靠营养补充剂」这个普遍的观点不一样的是,作者在这一章几乎每个部分都提及了营养补充剂对人体各系统的重要性,虽然他认为「完美膳食」首先是一切的根本,但是由于食物选择并不能时刻保持完美,人体长期暴露于外界的污染、压力环境中,以及身体自然老化的情况下,营养补充剂诸如:益生菌、膳食纤维、低聚果糖、维生素 C、复合维生素 B、鱼油、维生素 E、镁等补充剂是应对一些仅仅靠健康饮食无法改善的亚健康状态的好办法。因此在这个章节里,你会知道,消化道的健康和免疫系统与益生菌有密切关系,心血管疾病可以通过补充维生素 C、维生素 E 以及必需脂肪酸比如鱼油来降低风险,高血压与缺乏镁有密切的关系,而维生素 B 族的补充剂则对身体能量代谢、免疫系统的健康和内分泌系统的稳定有必要的帮助。

与很多传统的观念不一样,作者对于这些维生素和矿物质补充剂的一个非常重要的观点是:不要补充单一的维生素。比如,我们都知道,口腔溃疡就吃维生素 C,但是作者认为,身体是一个系统性结构,就像几乎任何自然的食物都不会只含有一种营养素那样,我们在健康的情况下补充单一的营养素是不合理的。而营养素本身的作用也是协同的,因此在补充维生素的时候,一定要注意同时补充几种复合的补充剂,因为单一增加的某种营养素不仅无法显著改善现有的健康水平,由于缺乏了其他营养素的协同,甚至由于营养素间的竞争关系,还会对身体造成负面影响。

除了阐明「最佳营养」是保护身体各系统健康的良好基石,作者同时进一步延伸了营养素对身体高层次表现的辅助作用,包括:智力、记忆力和情绪,体能和抗压能力,体能的巅峰,对抗衰老和癌症,抵抗日常的感染,解决过敏问题,辅助肝脏的解毒功能,控制食欲保持健康体重,解决进食障碍的问题,以及心理问题的营养疗法。通过阅读这一部分,你一定会感觉到,原来日常面对的那么多简单却很难解决的健康小毛病,都可以通过好好吃饭加补充恰当的营养素来改善,甚至连我们的体能和智力,也许都能通过调节饮食和营养来获取一个新的高峰。

上面为你讲述的是本书第三个要点,如何用「最佳营养」滋养身体的各部位。接下来咱们来说第四个要点,那就是针对你的年龄、身体情况制定适合自己的营养方案。

我们每个人都会经历从婴儿期到老年期的这个自然生理过程,下面我们就来看看不同时期营养成分对人体的影响,以及我们该采用哪种适合的营养方案。

婴幼儿时期是培养孩子一生良好饮食习惯的时期,也是防止和减少孩子食物过敏的关键期,同时更是中国父母非常关心孩子智商的高速发育期。因此,在这个时期如果懂得欧米伽 3 和欧米伽 6 这两种必须脂肪酸对大脑和视网膜发育的帮助,缺乏维生素 B 族和锌对孩子注意力的影响,以及各种所谓「垃圾食品」中大量精制的糖和饱和甚至反式脂肪对孩子小小身体造成的伤害的话,就能在孩子还不懂选择食品的时候,给他们一个正确的饮食观、营养观,相当于给了他们一副健康强壮聪明的底子,这比给他们购买大量的玩具和高级零食要宝贵得多。

而青春期、更年期这种成人之后重要时期,身体当中更多发生变化的则是调控激素的内分泌系统。如何保持内分泌平衡一直都是医学上的难题,而「最佳营养」的调控,一定程度上可以起到帮助的作用。作者提出了通过补充维生素补充剂、必需脂肪酸以及一些植物化学物质诸如大豆异黄酮,还有一些西方的草药,都可以帮助你度过这些激素分泌波动比较大的时期。

最后人生难免进入衰老的时期,这是每个人都必须面对但又恐慌的问题。「最佳营养」不仅能让我们在年轻的时候更有活力,更重要的是它能让年轻的活力变得更长一点,改善整个老年期的生活质量。因此,作者提出了这样一个观点:老年人保持健康的最佳方式就是在疾病来临前预防。确实,衰老本身其实没有那么可怕,而最让人痛恨衰老的其实往往是那些随之而来的疾病。作者认为,如果能够在年轻时就按照「最佳营养」指导来预防心血管疾病和癌症做,就很可能在年老之后,由于避免了这两种最常导致老年人死亡的疾病,而做到增寿延年,更重要的是,拥有一个高生活质量的老年期。

具体到针对个人制定属于自己的最佳营养方案,则涉及两个方面:完美膳食和营养补充剂。在制定个性化饮食方案时,作者提出了四点需要考虑的因素:

第一点是膳食分析,也就是你平时最常吃的有哪些食物、最爱吃的有哪些食物、哪些食物是无法购买或者不愿意吃的,这都是在制定完美膳食时需要考虑进去的,因为通常专家推荐的食谱,并不是每个人都能接受或者容易获得的。

第二点是自己身体的生化分析,也就是去医院检测你目前缺乏哪些营养素,只有这样你才能有的放矢,选择正确的食物和营养补充剂。

第三点是症状分析,例如你平时是否容易患口腔溃疡,或者是肌肉抽筋等常见却容易被忽略的小症状,而这些日常小毛病恰恰是你某些营养素失衡的最佳征兆。

最后一点要分析的是自己的生活方式,比如你是否生活在空气污染严重的地区,你的工作压力是否较大,以及是否吸烟喝酒,因为这类生活环境和习惯会使得你对某些营养素的要求高于推荐值。

针对制定个性化饮食方案,作者还给出了一份具体的问卷,里面涵盖了上述提及的四个关键要素,帮助读者通过各种细节问题的考量,找出自己的完美膳食和营养补充剂的最佳方案,这是本书最实用且最宝贵的信息之一。

在本书的最后一部分,作者给出了身体各系统常见疾病的营养辅助疗法,这部分最大的意义在于作者用直观的文字,把常见的疾病比如溃疡、贫血等需要食疗辅助的疾病的原因清晰地展示出来,让你科学地了解到,贫血并不是仅仅缺铁这么简单,口腔溃疡也不是几片维生素 C 就能解决的问题。

作者深入浅出地讲解了一个身体问题背后是多种营养素缺乏以及不良生活习惯造成的结果,因此这一部分可以改变大家普遍认为单一维生素补充剂就能解决一种疾病的错误观念。

这就是我与你分享的最后一个要点。

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