第二部分 第二章 了解你的身体类型

  
1、身体类型概括成3种基本的范畴，我们称之为体型分类：
外胚型：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂昉存储非常少，狹小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉织织。中胚型：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量。内胚型：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。当然没有哪个人完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体。虽然健身的基础训练原则可以适用于所有体型分类，但不同的身体类型对于训练常常会有不同的反应。对某人有效果的训练对另一个人可能不见得有效果。
2、了解你的体型可以帮你节约许多时间，减少失望。外胚型的人如果按照内胚型的训练强度训练的话，容易训练过度而且效果不佳。内胚型的人如果认为他们更像中胚型，也能发展自己的身体，但是很难控制身体的脂肪比例。最基本的训练原则对于每一个人都是有效的，但是，应该如何安排训练，如何将其同饮食和营养计划进行整合，这就因上天赐予每个人体型的不同而不同了。
3、人之所以有不同的身体类型，其中的一个原因就是新陈代谢。有些人的身体天生就会燃烧很多的卡路里，有些人的身体则倾向于将食物的能量转化为肌肉或者脂肪，而另外一些人的身体倾向于将摄入的食物转化为运动的能源。然而，随着你的身体发生改变，你的新陈代谢也会随之改变。肌肉消耗能量，所以一位内胚型的人只要通过训练获得越来越多的肌肉块头，就能很容易瘦下来。还有，身体的适应性很强。体内本身具有的数千种代谢过程一直在发生作用，如果你向它们提出了不同的要求——如将摄入的蛋白质转化为肌肉，或者增加脂肪消耗以获取能量——它们也会随之作出相应的调整。
4、如果你非常胖或者非常瘦，最好让医生检查一下你的甲状腺功能。甲状腺在调节人体新陈代谢的过程中扮演着重要角色；当甲状腺活力过高（甲亢）时，增加身体的重量几成泡影，当甲状腺活力不足（甲减）时，这时就很难消耗过剩的脂肪。当甲状腺处于正常范围之内时，强烈反对利用甲状腺剂来增强新陈代谢过程，或者提高肌肉线条的清晰度，因为可能会长久损害你的自然甲状腺功能。
5、外胚型训练：首要目标是增重，尤其是优质的肌肉块。如果没有足够的力量和耐力来满足训练，你会发现肌肉增长得很缓慢。通常还需要强迫自己吃足够多的食物，才能保持增长。建议（1）在训练计划中安排大量的强力练习动作，即倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6-8次反复），以刺激发展肌肉块。（2）学者进行高强度训练，让每一组都实在、有效。（针对身体每个重要部位只要进行14-16组练习，而不是16-20组）确保在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。（3）注意营养，摄入比你平常更多的卡路里。（4）不要燃烧太多的能量，要避免过量的有氧运动，因为你正试图将食物能量转化为肌肉。
6、中胚型训练：增加肌肉块头相对容易，但必须在训练计划中包含足够多样的练习动作，让肌肉协调地增长。建议（1）在基本的打造块头的强力练习之外，注重强调肌肉的质量和细节的孤立训练，关注肌肉的形状和分离度。（2）训练容易取得成果，不必太过担心能量的保存或训练过度。标准的训练强度是，针对每个身体部分进行16-20组练习，两组之间的休息时间，根据个人情况，可长可短。（3）含有大量蛋白质的均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让身体太轻或太重。不宜猛增肌，再减去多余无用的体重。
7、内胚型训练：塑造肌肉时并非特别困难，但是必须减掉脂肪重量，同时还要关注饮食控制以防止体重反弹。建议（1）多采用高组数和高次数（每组反复次数不低于10-12次）的训练和很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪。（2）增加有氧训练，在健身房训练虽然也可以消耗热量，但不如连续进行30-45分钟或更久的心肺训练消耗得多；（3）低热量的饮食，保持营养均衡。摄入足够的蛋白质、碳水和脂肪，但一定要控制在最低限度；补充维生素和矿物质，确保身体获得最基本的营养。
8、身体成分测试：可以让你知道你身体的肌肉和脂肪的比例，帮助你跟踪自己的肌肉增加和脂肪减少的过程。测量身体成分有利于确定某种饮食方案的效果，以及训练给你身体带来的变化。但记住，不要执着于某一次测试结果，而要通过一次又一次的测试，掌握身体的变化方向。在身体成分测试的同时，别忘了用镜子或照片来看看你的样子，毕竟别人看不见你的体脂率，看到的只是你的外观而已。